Hướng dẫn tập tabata

Tabata hiện nay được rất nhiều người ưa chuộng, có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ, giữ gìn vóc dáng và duy trì sự khỏe khoắn. Trong bài viết này hãy cùng AVASport tìm hiểu về bài tập tabata là gì và các bài tập tabata cải thiện cân nặng thần tốc bạn nhé.

1Tabata là gì? Nguồn gốc lịch sử của Tabata

Tabata được biết đến là một hình thức tập luyện tim mạch, là biến thể phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng). Tabata gồm các bài tập có thời gian luyện tập ngắn cùng cường độ cao, giúp cơ thể chạm đến giới hạn tuyệt đối.

Kiểu tập luyện này được tạo ra bởi một tiến sĩ Nhật Bản là ông Izumi Tabata vào năm 1996. Tabata chủ yếu tập trung vào hai nhóm vận động viên như sau:

• Nhóm thứ nhất: Có cường độ luyện tập trung bình, khoảng 5 buổi/tuần và liên tục 6 tuần, mỗi lần tập trong thời gian khoảng 1 tiếng.
• Nhóm thứ hai: Có cường độ luyện tập cao, khoảng 4 buổi/tuần và trong khoảng 6 tuần, mỗi lần tập là 4 phút bao gồm 8 set tập, mỗi set thường là 20 giây tập luyện hết sức và có 10 giây để nghỉ giữa set.

Tabata là gì

2Lợi ích của Tabata là gì?

Tabata được xem là hình thức luyện tập mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho con người. Bạn hãy cùng tìm hiểu ngay các lợi ích bên dưới đây nhé.

2.1. Đốt cháy mỡ thừa

Thực hiện các bài tập Tabata sẽ giúp bạn thúc đẩy nhịp tim tăng cao. Bên cạnh đó, quá trình trao đổi chất cũng như đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn trong và ngay cả sau mỗi lần tập. 

Có thể thấy cứ mỗi phút tập Tabata, lượng calo bên trong cơ thể có thể được đốt cháy lên tới 13.5 kcal. Thêm vào đó, hiệu quả này của bài tập Tabata có thể kéo được dài lên đến 12 giờ so với khi bạn thực hiện các loại hình tập luyện có cường độ thấp. 

2.2. Tiết kiệm thời gian tập luyện

Nếu bạn không có quá nhiều thời gian rảnh thì Tabata chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bạn sẽ không cần tốn quá nhiều thời gian để tập mà chỉ cần cần bỏ ra 4 phút để thực hiện. Đây là khoảng thời gian luyện tập vô cùng ngắn mà lại mang đến hiệu quả vô cùng cao.

2.3. Bài tập linh hoạt và đa dạng cao

Tabata thế hiện tính linh hoạt rất hiệu quả và giúp ích được rất nhiều cho người tập. Bạn có thể thực hiện bài tập Tabata vào đa số các bài tập để rèn luyện sức khỏe. Từ những bài tập bodyweight đến những bài tập tăng sức mạnh cơ thể cần đến tạ hay các thiết bị tập luyện thể thao khác.

Bài tập linh hoạt và đa dạng cao

2.4. Cải thiện khả năng hiếu khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic)

Theo nghiên cứu đến từ tiến sĩ Izumi Tabata và cộng sự đã đưa ra kết quả rằng: Nhóm tập luyện theo Tabata trong 6 tuần có khả năng hiếu khí (tiêu thụ oxy) được cải thiện đến 14% và khả năng kỵ khí tăng lên 28% so với nhóm tập luyện Liss Cardio với cường độ thấp. 

Khi khả năng hiếu khí và kỵ khí được cải thiện, thì sức khỏe tim mạch cũng trở nên tốt hơn. Từ đó, hình thức luyện tập này sẽ góp phần vào củng cố và bảo vệ hệ tim mạch khỏi nguy cơ xuất hiện các bệnh về tim, đặc biệt là đột quỵ.

Bên cạnh đó, Tabata còn mang đến công dụng rất hữu hiệu trong việc cải thiện sức bền và giảm thiểu đi mệt mỏi cho cơ thể. Đồng thời còn có thể duy trì và phát triển mật độ xương khớp, giúp cơ thể được chắc khỏe lên từng ngày.

Tabata bảo vệ sức khỏe tim mạch

2.5. Duy trì cơ bắp

Tabata chính là một phương pháp hợp lý cho cơ thể vận động để phát triển và bảo vệ các mô cơ. Hình thức này không làm mất mô cơ mà ngược lại  khi tập luyện với cường độ cao sẽ tối đa hoá hoạt động của cơ bắp đồng thời kích thích cơ thể phát triển thêm những mô cơ mới.

Nhờ vậy mà số cơ bắp trên cơ thể được tăng dần lên và lượng mỡ thừa cũng được giảm đáng kể. Bạn sẽ sớm có được một vóc dáng gọn gàng, cân đối và săn chắc hơn rất nhiều. Từ đó, giúp bạn có được sự tự tin và tràn đầy năng lượng tích cực.

Duy trì cơ bắp

2.6. Giúp tăng chiều cao

Các bài tập Tabata sẽ là giải pháp tuyệt vời để bạn tăng cơ, tăng sự phát triển của xương từ đó cải thiện được chiều cao. Vì vậy, bạn hãy hình thành một thói quen luyện tập đều đặn để có được kết quả tốt nhất.

3Tabata dành cho ai?

Tabata thường tập trung vào nhóm đối tượng là những người có thể lực tốt, đã luyện tập gym được một khoảng thời thời gian. Bên cạnh đó, còn có các vận động viên chuyên nghiệp đang trong quá trình cải thiện sức khoẻ để phục vụ cho việc thi đấu. 

Vì thế, nếu như bạn là nhóm người thuộc thể lực kém, chưa thực hiện tập gym bao giờ và có tiền sử về các bệnh tim mạch hay tiểu đường,… thì loại hình luyện tập này chưa thật sự phù hợp dành cho bạn. 

Tabata dành cho ai?

4Nên tập Tabata trong bao lâu?

Tuy thời gian của bài tập sẽ kéo dài trong khoảng 4 phút. Nhưng đối với những ai mới bắt đầu luyện tập, thì rất cần có những điều chỉnh thời gian thích hợp để có thể làm quen dần với Tabata.

Hình thức luyện tập này có thể được sử dụng cho tất cả các hoạt động tập thể dục như chạy, đạp xe, bodyweight,... Khi thực hiện bài tập bạn không nên tập quá thời gian quy định, vì sẽ không mang đến được hiệu quả như mong đợi. 

Trước khi thực hiện các bài tập Tabata bạn nên dành ra thời gian khoảng từ 3 đến 5 phút cho việc khởi động. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn bạn làm quen dần với cường độ luyện tập, hạn chế các chấn thương cũng như những đau nhức sau khi thực hiện xong buổi tập.

Nên tập Tabata trong bao lâu?

5Đặc điểm của một bài tập Tabata 

Tabata chính là một phương pháp tập luyện và bao gồm nhiều bài tập chứ không phải là một bài tập riêng lẻ. Vì vậy, mỗi buổi tập Tabata sẽ thường có 3 đến 4 bài tập khác nhau. Với thời gian 4 phút rất ngắn nhưng lại rất khắc nghiệt cho những người luyện tập.

Cấu trúc mỗi bài tập của phương pháp Tabata về cơ bản gồm 8 hiệp, sẽ diễn ra với 20 giây tập luyện cường độ cao nhất theo giới hạn của cơ thể, 10 giây tiếp theo sẽ được nghỉ ngơi sau đó thì thực hiện luyện tập tiếp.

Tabata sẽ diễn ra với 20 giây tập luyện cường độ cao nhất

6Các bài tập Tabata phổ biến cho cả nam lẫn nữ

Dưới đây là các bài tập Tabata và những hướng dẫn chi tiết nhất, bạn có thể tham khảo qua để lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất.

6.1. Burpee

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông, 2 tay bạn thả lỏng, thực hiện duỗi thẳng dọc theo thân.

Bước 2: Thực hiện tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng phải thẳng, hông bạn đẩy ra phía sau và chú ý đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.

Bước 3: Tiếp tục chống hai tay xuống mặt phẳng, hai chân đẩy ra sau sao cho mũi chân chạm mặt phẳng.  

Bước 4: Bạn thực hiện hít đất 1 lần, sau đó thu chân về bằng tư thế nhảy ếch. 

Bước 5: Thực hiện tư thế bật nhảy lên cao với 2 tay duỗi thẳng qua đầu, sau đó tiếp đất với tư thế squat. 

Bài tập Burpee

6.2. Lunge

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông, còn mũi chân và đầu gối thì cùng hướng. 

Bước 2: Thực hiện hai tay đan vào nhau có thể đặt trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng theo thân người. 

Bước 3: Tiếp theo, bạn bước chân trái lên phía trước, khuỷu đầu gối xuống và bắp chân tạo thành góc vuông so với đầu gối. 

Bước 4: Bạn hãy kiễng phần gót chân phải lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt phẳng và không được để đầu gối chạm đất. 

Bước 5: Bạn hãy siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế như vậy từ 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bước 6: Thực hiện lại các động tác như trên nhưng đổi chân. 

Bài tập Lunge

6.3. Heel tap

Bài tập có hiệu quả tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng, giảm béo vùng lưng hông và vai rất tốt. 

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm trên thảm tập yoga, phần thân trên hơi ngẩng lên, tay duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn giữ nguyên thân dưới và nghiêng người trên sang trái, tay trái bạn hãy chạm gót chân trái.

Bước 3: Thực hiện đưa người về vị trí ban đầu, sau đó hãy nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào chân phải.

Bước 4: Thực hiện động tác như vậy trong 4 hiệp.

Bài tập Heel tap

6.4. Squat Jump

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn thực hiện đứng thẳng lưng với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân bạn hướng ra ngoài một góc 30 độ.

Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy thở ra và hạ hông xuống giống như khi squat truyền thống, phần đùi bạn cần song song với mặt phẳng. 

Bước 3: Tiến hành vung tay xuống hai bên để có thể lấy đà, hãy giữ lưng thẳng và nhảy lên cao đến mức có thể, hai chân bạn duỗi thẳng.  

Bước 4: Thực hiện tiếp đất bằng hai chân, sau đó ngay lập tức hạ người vào tư thế squat truyền thống. 

Bài tập Squat Jump

6.5. X Crunch

X Crunch sẽ mang đến công dụng tốt trong việc giảm béo phần bụng và làm săn chắc cơ mông rất hiệu quả. Là lựa chọn khá phù hợp cho chị em sau sinh.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm tập theo hình chữ X, sau đó thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Thực hiện hít vào rồi gập người sao cho tay trái bạn chạm vào chân phải, đồng thời thở ra khi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện hít vào, sau đó gập người và tay phải bạn chạm chân trái, hãy thở ra khi về trạng thái lúc đầu.

Bước 4: Thực hiện động tác như vậy trong 4 hiệp.

Bài tập X Crunch

6.6. Mountain Climber

Hướng dẫn các nước thực hiện:

Bước 1: Bạn hãy thực hiện nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống xuống mặt phẳng rộng bằng vai và song song với nhau.

Bước 2: Thực hiện duỗi thẳng hai chân, dùng đầu ngón chân của bạn để trụ. 

Bước 3: Phần vai, hông và mắt cá chân của bạn cần tạo thành một đường thẳng. 

Bước 4: Tiến hành siết chặt cơ bụng và kéo 1 chân về phía trước, đầu gối bạn càng sát về hướng ngực càng tốt, sau đó thu chân về. 

Bước 5: Bạn thực hiện đưa chân còn lại về phía trước giống như ở bước trên, cứ thế thực hiện luân phiên giữa hai chân với nhau. 

Bài tập Mountain Climber

6.7. Bicycle Crunch

Bài tập này có công dụng tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, có thể tập cho cả tượng nam và nữ.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn thực hiện nằm ngửa trên thảm tập và để lưng áp sát vào mặt thảm.

Bước 2: Thực hiện đan bàn tay vào nhau nhằm để đỡ phần đầu khi thực hiện.

Bước 4: Tiếp tục giơ hai chân bạn lên trên và tiến hành giống như tư thế đạp xe.

Bước 5: Bạn hãy thực hiện nhanh nhất với cường độ cao trong 20 giây đầu, sau đó lặp lại như vậy trong 4 hiệp.

Bài tập Bicycle Crunch

6.8. Reserve Crunch

Bài tập này sẽ tác động lên vùng bụng và hông, từ đó có thể loại bỏ được mỡ thừa và làm săn chắc các cơ. Góp phần vào việc xây dựng một vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, chân co lại, bàn tay bạn đặt dưới mông.

Bước 2: Thực hiện siết cơ bụng, sau đó hãy đẩy thân dưới lên trên và để cơ bụng được cuộn lại.

Bước 3: Khi tiến hành đẩy thân dưới lên cao thì 2 chân bạn cần duỗi thẳng.

Bước 4: Khi đầu gối của bạn chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì hãy dừng lại trong khoảng 0.5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và quay về tư thế bắt đầu.

Bước 5: Thực hiện động từ 12 đến 20 lần.

Bài tập Reserve Crunch

7Lịch tập Tabata trong 7 ngày

Bạn nên tạo một lịch tập luyện hợp lý và cần cân bằng giữa sự luyện tập và nghỉ ngơi. Với người mới bắt đầu, hãy thực hiện từ 2 đến 3 buổi/tuần. Từ từ hãy nâng lên 4 buổi/tuần, lưu ý không nên thực hiện trong hai ngày liên tiếp. Cùng tham khảo lịch tập chi tiết qua hai bảng dưới đây bạn nhé:

• Lịch tập Tabata cho người mới bắt đầu

• Lịch tập tabata nâng cao, đây là lịch tập dành cho người đã tập Tabata hoặc các phương pháp tập luyện có cường độ cao khác từ 2 tháng trở lên.

8Một số lưu ý khi tập Tabata

Để đạt được hiệu quả tốt nhất cho quá trình luyện tập phương pháp Tabata, ngoài việc thực hiện đúng theo các tư thế tập thì bạn cũng nên tham khảo các lưu ý quan trọng dưới đây:

• Bạn nên sắp xếp một lịch luyện tập hợp lý cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi, việc này giúp cơ thể được phục hồi và không phải luyện tập quá sức.
• Nên dành ra một khoảng thời gian trước khi tập để khởi động và làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, khi kết thúc buổi tập bạn cũng nên dành ra 5 phút để giãn cơ, nhằm để cơ bắp được thư giãn và nhịp tim có thể trở về trạng thái hoạt động bình thường. 
• Cơ bắp trở nên ê ẩm và mệt mỏi sau khi tập Tabata là điều khá bình thường, đây là tín hiệu cho thấy cơ bắp đang được hoạt động hết công suất. Nhưng bạn cũng nên chú ý hiện tượng này này để phân biệt với cơn đau do chấn thương, nhằm bảo vệ sức khỏe.
• Mỗi bài tập trong phương pháp Tabata phải hoàn thành trong 4 phút. Bạn cần nỗ lực hết mình để trong 4 phút đó có thể đạt đến giới hạn cực đại của cơ thể. 
• Chú ý việc điều chỉnh động tác để thực hiện đúng kỹ thuật nhất, nhằm tránh gây ra các chấn thương không mong muốn khi tập luyện. 

Bạn nên sắp xếp một lịch luyện tập hợp lý

Xem thêm:

• Street workout là gì? Các bài tập street workout cơ bản nhất
• Cardio là gì? Lợi ích của tập Cardio cho việc giảm cân?
• Powerlifting là gì? Cách tập và lưu ý cho người mới bắt đầu
• Workout là gì? Tầm quan trọng tập workout đối với cơ thể
• Abs Workout là gì? Bài tập Abs workout cho người mới

Qua bài viết trên, AVASport đã giới thiệu đến bạn về bài tập Tabata là gì và top các bài tập Tabata giúp cải thiện cân nặng thần tốc. Hy vọng bạn sẽ sớm có được một vóc dáng và sức khỏe như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên liên hệ đến tổng số 1900.988.970 để được tư vấn ngay bạn nhé!