Tuy nhiên, nhiều người dù tốn hàng giờ mỗi ngày tại các phòng tập thể dục nhưng vẫn không có được cơ thể săn chắc như ý muốn. Tại sao? Mấu chốt của vấn đề có thể nằm ở các nguyên nhân sau.
Giảm carb và calo quá nhanh
Theo The Healthsite, một vấn đề khá phổ biến mà những người tập thể hình đang trong giai đoạn giảm mỡ thường phạm phải đó là giảm lượng calo và carbs [tinh bột] quá nhanh. Giảm hàm lượng tinh bột nhiều chắc chắn sẽ giảm cân khá nhanh, tuy nhiên việc giảm này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nếu giảm hầu hết lượng carb, cơ thể bạn sẽ thích nghi với hàm lượng carb thấp và bạn sẽ không thể giảm nhiều hơn. Bạn sẽ được gì khi không còn giảm mỡ cơ thể được nữa?
Chìa khóa duy nhất cho chế độ ăn kiêng giảm cân là ăn càng nhiều càng tốt trong khi giảm mỡ cơ thể. Sau đó, khi đạt được trạng thái ổn định, bạn có thể giảm một lượng nhỏ carb và calo đến khi nào cơ thể ổn định trở lại. Tiếp tục, lại giảm thêm và tiếp tục như thế để giảm mỡ hiệu quả và đúng khoa học nhất.
Ngoài tập luyện hợp lý thì chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém để giúp bạn có cơ bụng 6 múi.
Không ăn đủ chất đạm
Kế hoạch tập luyện của bạn hiện tại có thể chỉ để giảm calo chứ chưa thể giúp cơ thể săn chắc hơn do không ăn đủ chất đạm. Các cơ bắp cần chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Vì vậy, hãy bổ sung thêm thịt nạc, cá và trứng vào chế độ ăn mỗi ngày.
Không uống đủ nước
Nếu không uống đủ nước, bạn sẽ bị mất nước và chịu đựng cảm giác mệt mỏi, kéo theo đó là quá trình chuyển hóa chậm và thường xuyên bị cảm giác thèm ăn tấn công. Hãy nhớ rằng, cơ bắp không thể hồi phục khi bị mất nước và cơ thể cũng sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả nếu không đủ nước.
Những người bận rộn không có thời gian ăn nhẹ thì chỉ cần tiêu thụ một quả chuối cũng đủ năng lượng cho một buổi tập gym cơ bản.
Lặp đi lặp lại một bài tập
Nếu bạn chỉ chú trọng vào vài bài tập và cứ tập hoài, cơ thể sẽ thích ứng và làm quen với cường độ tập. Từ đó, bạn chỉ đốt calo để vừa đủ mệt chứ chẳng thể giảm gram mỡ nào. Hãy xáo trộn các bài tập, tăng thêm cường độ, có thể sắp xếp các bài tập theo kiểu tăng dần độ khó.
Các nhà khoa học tại Đại học Tampa, Florida [Mỹ] phát hiện rằng khi thường xuyên luyện tập những bài thể dục quen thuộc, cơ thể sẽ thích nghi và đạt tới trạng thái ổn định tim mạch cường độ thấp. Trong thời gian đầu, bài tập có thể đem lại hiệu quả giảm cân tức thì, nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần và cân nặng không giảm. Để đạt hiệu quả giảm cân cao, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng ít carbohydrate và calo, đồng thời thương xuyên thay đổi bài tập.
Thời gian nghỉ giữa các set tập quá dài
Trong quá trình tập luyện, cũng cần phải cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập. Tuy nhiên, chỉ nên nghỉ với thời gian vừa đủ từ 1-2 phút cho bài tập nặng, 30 giây - 1 phút cho những bài tập nhẹ. Khi nghỉ quá lâu, cơ sẽ bị nguội, khi tập lại coi như phải bắt đầu lại từ đầu khiến bạn rất tốn thời gian mà lại không mang lại hiệu quả.
Bạn ngủ đủ 8 tiếng nhưng thức dậy vẫn cảm thấy kiệt sức và muốn nghỉ ngơi thêm. Có một số lý do khiến bạn có cảm giác này, từ bệnh lý đến tâm lý.
Tin liên quan
Như các bạn đã biết, sau quá trình tập luyện cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Vậy làm thế nào để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng và tối ưu nhất?
Phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện thể hình
Phục hồi cơ bắp là gì? tại sao cần phải phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện?
Sự phục hồi [Recovery] là một quãng thời gian nghỉ trong tập luyện. Có 2 loại phục hồi: phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 – 3 phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn. Các bạn nên phục hồi đúng với khoản thời gian đề nghị để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
Sau khi tập luyện các bài tập thể hình, đặc biệt là với các bài tập tạ có trọng lượng nặng đều tạo sức ép lên cơ thể, khiến cơ thể mệt mỏi, stress, cơ bắp bị tổn thương gây đau nhức, hạn chế vận động.
Theo các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, việc tập luyện thể hình thường xuyên sẽ mang lại những thay đổi đáng kể về mặt hình thể và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ bắp của bạn sẽ phát triển, giảm mỡ, cải thiện độ nhạy của insulin, giảm viêm, sức khỏe tim mạch tốt hơn và tổng quan cũng trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên cần phải cho cơ thể của mình có thời gian để phục hồi trước khi lại tạo áp lực mới lên cơ thể của mình một lần nữa.
Nguyên tắc trong việc phục hồi cơ bắp
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Khái niệm về phục hồi cơ bắp nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Về việc phục hồi cơ bắp giữa buổi tập
Tập nặng [tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM]: lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu [đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …] chuẩn bị cho lượt đẩy tiếp theo. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa [tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM]: lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ [tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM]: Thời gian nghỉ để cơ hồi phục tối ưu là dưới 1 phút
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng. Hãy lưu ý đừng nghỉ quá lâu sẽ làm giảm chất lượng của buổi tập đó nhé.
Phục hồi chống dị hóa cơ bắp
Phục hồi cơ bắp sau tập
Sau buổi tập, cơ bắp cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn [tùy thuộc vào thể trạng cũng như lịch sử luyện tập, tần suất vận động, thời gian mỗi buổi tập, độ nặng nhẹ, điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn].
Người quá béo hoặc quá gầy hay người mới bắt đầu tập luyện có thể sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn, hay thậm chí thư giãn hoàn toàn để chữa lành cơ cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, giàu chất chống oxy hóa để cơ bắp hồi phục và phát triển sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó cũng cần tạo thói quen đi ngủ sớm trước 23h và đảm bảo mỗi ngày ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể sản sinh ra những yếu tố tăng trưởng và hóc món hỗ trợ việc chữa lành và phục hồi cơ bắp mỗi ngày. Với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp họ có thể tìm đến các phương pháp massage trị liệu để thư giãn và hồi phục cơ bắp được tốt hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể và nhớ là chiến lược hồi phục tốt nhất sau khi tập luyện thể thao để có thể xây dựng cơ bắp một cách tối đa mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn
Tỉnh/Thành phố Thành phố Hà NộiTỉnh Hà GiangTỉnh Cao BằngTỉnh Bắc KạnTỉnh Tuyên QuangTỉnh Lào CaiTỉnh Điện BiênTỉnh Lai ChâuTỉnh Sơn LaTỉnh Yên BáiTỉnh Hoà BìnhTỉnh Thái NguyênTỉnh Lạng SơnTỉnh Quảng NinhTỉnh Bắc GiangTỉnh Phú ThọTỉnh Vĩnh PhúcTỉnh Bắc NinhTỉnh Hải DươngThành phố Hải PhòngTỉnh Hưng YênTỉnh Thái BìnhTỉnh Hà NamTỉnh Nam ĐịnhTỉnh Ninh BìnhTỉnh Thanh HóaTỉnh Nghệ AnTỉnh Hà TĩnhTỉnh Quảng BìnhTỉnh Quảng TrịTỉnh Thừa Thiên HuếThành phố Đà NẵngTỉnh Quảng NamTỉnh Quảng NgãiTỉnh Bình ĐịnhTỉnh Phú YênTỉnh Khánh HòaTỉnh Ninh ThuậnTỉnh Bình ThuậnTỉnh Kon TumTỉnh Gia LaiTỉnh Đắk LắkTỉnh Đắk NôngTỉnh Lâm ĐồngTỉnh Bình PhướcTỉnh Tây NinhTỉnh Bình DươngTỉnh Đồng NaiTỉnh Bà Rịa - Vũng TàuThành phố Hồ Chí MinhTỉnh Long AnTỉnh Tiền GiangTỉnh Bến TreTỉnh Trà VinhTỉnh Vĩnh LongTỉnh Đồng ThápTỉnh An GiangTỉnh Kiên GiangThành phố Cần ThơTỉnh Hậu GiangTỉnh Sóc TrăngTỉnh Bạc LiêuTỉnh Cà Mau
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội