Top 5 bài tập tim mạch tốt nhất năm 2022
|
Bài tập tim mạch cho người cao tuổi là rất cần thiết để nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai. Có nhiều dạng bài tập khác nhau có thể đáp ứng được nhu cầu này. Show
Những bài tập tim mạch cho người cao tuổi thường sẽ có cường độ và độ khó giảm đi để phù hợp với thể chất của họ. Tuy nhiên, cường độ này vẫn đủ sức tác động lên tim mạch để đảm bảo nhịp tim luôn được kích thích và khỏe mạnh hơn. Cardio không quan trọng về độ tuổi, ở bất cứ độ tuổi nào chúng ta vẫn có thể tập luyện thể thao hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập tim mạch tốt nhất dành cho người cao tuổi. 1. Đi bộĐi bộ là một trong những bài tập phù hợp với mọi độ tuổi. Đối với người cao tuổi, những bài tập đi bộ luôn là sự lựa chọn hợp lý và an toàn. Đi bộ với một nhịp độ nhất định sẽ giúp nhịp tim đập nhanh hơn, phổi tiếp thêm nhiều oxy hơn và đặc biệt giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu.  2. Chạy bộTương tự như đi bộ, chạy bộ là một bộ môn cardio khá phổ biến ở mọi lứa tuổi trong đó có người cao tuổi. Chạy đều hay chạy bền là phương pháp tập khá thích hợp với người cao tuổi bởi nhịp độ không quá dồn dập và động tác dễ dàng thực hiện. 3. Bơi lộiBơi lội là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả. Đối với người lớn tuổi bơi lội giúp gia tăng sự dẻo dai của cơ thể, sức đề kháng và gia tăng đáng kể khả năng hô hấp. Hơn nữa, việc bơi lội vào mỗi bữa sáng giúp cải thiện tâm trạng cho người cao tuổi. Lưu ý rằng không nên bơi lội vào thời gian quá trễ như chiều tối đối với người lớn tuổi. 4. Đạp xe đạpĐạp xe đạp là một bài tập cardio khá thú vị và đơn giản. Người cao tuổi có thể đạp ở trên máy hoặc đạp ngoài đường phố tùy theo nhu cầu. Tương tự như chạy bộ, đạp xe giúp giảm căng thẳng, phát triển cơ bắp và gia tăng độ dẻo dai cho cơ thể. 5. Chơi tennisTennis là bộ môn thể thao hấp dẫn với mọi lứa tuổi. Tập luyện tennis giúp gia tăng khả năng phản xạ và thể lực. Ngoài ra, tennis cũng là một bộ môn với một cộng đồng rộng lớn, phù hợp cho việc kết bạn và giải tỏa căng thẳng của người lớn tuổi. 6. Cầu lôngTương tự với tennis là bộ môn cầu lông. Được đánh giá là bộ môn dễ tiếp cận hơn tennis, cầu lông là bộ môn giúp gia tăng phản xạ rất nhiều và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Đây là một bộ môn cardio cho người cao tuổi hoàn hảo. 7. Khiêu vũTại sao khiêu vũ được xếp vào danh sách này? Đơn giản vì những động tác khiêu vũ có tác dụng làm gia tăng nhịp tim của người cao tuổi. Những điệu nhảy khác nhau sẽ cho ra những bài tập khác nhau. Đây chính là điều thú vị ở bộ môn khiêu vũ. Người cao tuổi hoàn toàn có thể tập luyện, vừa mang lại niềm vui, vừa có thể nâng cao thể lực. Trên đây là 7 bài tập tim mạch cho người cao tuổi phổ biến nhất. Không chỉ có tập luyện, người cao tuổi còn cần được chăm sóc nhiều hơn về dinh dưỡng, bí quyết tập luyện để an toàn và khỏe mạnh. Muốn vậy, nếu được, người cao tuổi cần có huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn tập luyện. Hãy tải ngay LEEP.APP để tìm kiếm huấn luyện viên phù hợp và trải nghiệm những điều thú vị khác của ứng dụng nhé. Nguồn tham khảo 50 Cardio Exercises for Seniors https://www.vivehealth.com/blogs/resources/cardio-exercises-for-seniors Ngày truy cập 20/9/2020 Cùng với chế độ dinh dưỡng, tập thể dục có vai trò quan trọng giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Vậy tập những bài thể thao nào phù hợp với sức khỏe tim mạch? Cùng RitaVõ Sport tham khảo 9 bài tập thể dục tốt cho tim mạch dưới đây để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp nhé! 1. Tại sao tập thể dục tốt cho tim mạch?Luyện tập thể thao là thói quen lành mạnh tốt cho sức khỏe người tập. Nó không chỉ nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và rất hữu ích đối với sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia trong lĩnh vực tim mạch đã khẳng định rằng: tập thể dục có tác dụng mạnh hơn các loại thuốc bổ trợ. Để tăng động lực luyện tập thể dục nhiều hơn, bạn nên tìm hiểu những lợi ích vốn có của việc tập thể dục:
2. Những bài tập thể dục tốt cho tim mạchAi cũng biết tập thể dục tốt cho tim mạch. Vậy tập như thế nào? Dưới đây là những bài tập thể dục tốt cho tim mạch được chuyên gia tim mạch khuyến cáo, bạn có thể tham khảo và chọn bài tập phù hợp: 2.1 Các bài tập yoga tốt cho tim mạchYoga là một trong các các bài tập thể dục tốt cho tim mạch được rất nhiều người áp dụng và thành công. Bộ môn này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp rất nhiều bệnh nhân hồi phục sức khỏe sau các chấn thương hay các cuộc phẫu thuật. Hơn nữa, các bài tập yoga nhẹ nhàng, đa dạng phù hợp với nhiều người. Bạn có thể lựa chọn bài tập yoga phù hợp với thể trạng của bản thân. 2.2 Chạy bộ tốt cho tim mạchChạy bộ hay đi bộ nhịp nhàng được xem là môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả dễ thực hiện. Để đạt hiệu quả, khi bạn cần áp dụng cách hít thở đúng nhịp, cường độ chạy phù hợp. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng khi luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn sớm đạt hiệu quả. Bạn nên có thể tham khảo thêm: Những thực phẩm không tốt cho cơ bắp gây mất thân hình săn chắc. >>>Xem thêm: Nhớ kỹ những nguyên tắc vàng nếu muốn chạy bộ giảm cân thành công 2.3 Bài tập AerobicAerobic là môn thể thao bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, tập theo nhạc. Những bài tập yêu cầu người tập phải nhịp nhàng, di chuyển nhanh để tăng nhịp tim. Tùy vào tình trạng sức khỏe, mỗi người sẽ có các bài tập aerobic khác nhau phù hợp với bản thân. 2.4 Tập thể hìnhTập thể hình là bộ môn thể thao được nhiều nam nhân yêu thích. Môn thể thao đòi hỏi người tập có thể trạng tốt. Khi tập thể hình, người tập cần thực hiện đúng thao tác, đúng cách, giữ hơi thở đều đặn. Theo các chuyên gia nguyên cứu, những người thường xuyên luyện tập thể hình có sức khỏe tim mạch tốt hơn những người thiếu các hoạt động thể thao. 2.5 Bơi lộiBơi lội thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp và lượng cholesterol trong cơ thể giúp gia tăng lượng máu và oxy cung cấp tới phổi và các cơ bắp, tăng cường hoạt động của hệ tim mạch. Đồng thời, bơi lội giúp bạn giải phóng tích dioxit carbon khỏi cơ thể. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà bạn lựa chọn kiểu bơi, tốc độ bơi và thời gian bơi phù hợp. Tốt nhất là nên tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục. 2.6 Tập luyện ngắt quãngNếu thể trạng bạn không được tốt, bạn có thể áp dụng phương pháp tập ngắt quãng (HIIT). Bạn sẽ lựa chọn bài tập và tập với cường độ phù hợp với cơ thể khoảng 5 - 10 phút, sau đó nghỉ ngơi 30 phút, rồi lặp lại bài tập với cường độ cũ. Lượng tập theo phương pháp này giúp nhịp tim bạn có thời gian hoạt động và nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng, dần cải thiện tình trạng tim mạch. 2.7 Đạp xeTương tự như chạy bộ, đạp xe ngoài trời hay tại nhà đều giúp rèn luyện sức khỏe và trái tim khỏe mạnh. Hoạt động nhịp nhàng của việc đạp xe giúp việc hô hấp đều độ hơn, oxy được đưa vào và dioxit carbon thải ra tuần hoàn. Điều này giúp tăng cường hoạt động của tim mạch. Hiện nay, nhiều người chọn xe đạp tập tại nhà để rèn luyện sức khỏe, cải thiện chức năng hô hấp, hồi phục sức khỏe tim mạch tốt. 2.8 Leo cầu thangLeo cầu thang là một trong những hoạt động được nhiều huấn luyện viên yêu cầu học viên luyện tập thường xuyên. Vì hoạt động này giúp tăng sức bền cho cơ thể rất tốt. Để thực hiện bài tập này tốt, bạn cần điều hòa việc hít thở sâu, cân bằng nhịp đập của tim mạch phù hợp. Nếu tập leo cầu thang, bạn nên đeo thêm thiết bị đo nhịp tim để tiện theo dõi và điều chỉnh cường độ phù hợp. 2.9 Chèo thuyềnHoạt động chiều thuyền nhịp nhàng của chân và tay giúp cơ thể lưu thông máu huyết tốt. Kết hợp với việc hít thở điều độ, sức khỏe tim mạch của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện hiệu quả. Bạn nên chọn địa điểm chèo thuyền yên tĩnh, có người cứu hộ, mặc áo phao đầy đủ, trang bị nước để bổ sung cho cơ thể khi thiếu nước. 3. Nên tập bài tập tốt cho tim mạch bao lâu để hiệu quả?Việc luyện tập thể thao cải thiện sức khỏe tim mạch cần được thực hiện thường xuyên và kiên trì trong thời gian dài. Đối với những người bệnh liên quan đến tim mạch hay mắc các vấn đề về tim mạch cần kiên trì nhiều hơn. Để cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch, bạn nên lên kế hoạch cho các buổi luyện tập như: thời gian tập, thời gian nghỉ ngơi, thời gian tập trong này, số buổi tập trong tuần, bài tập, cường độ tập, lượng calo tiêu hao, chế độ dinh dưỡng,... phù hợp với thể trạng. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên theo dõi sức khỏe của bạn để có chế độ tập luyện phù hợp. 4. Bệnh tim có nên tập thể dục khôngĐối với các bệnh nhân có vấn đề tim mạch, việc tập thể dục thể thao nhẹ nhàng điều độ là hoạt động vô cùng cần thiết. Các hoạt động thể dục nhẹ nhàng nhịp nhàng sẽ giúp máu huyết và khí huyết lưu thông tốt hơn từ đó cải thiện tình trạng bệnh tim của nhiều người. Người bệnh tim cần có kế hoạch và chế độ luyện tập phù hợp. Nếu bạn không biết luyện tập như thế nào hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và các huấn luyện viên chuyên nghiệp. 5. Những điều cần biết về bệnh tim bẩm sinh ở người lớnBệnh tim bẩm sinh ở người lớn là dị tật xuất hiện ngay từ khi trong bào thai, diễn tiến âm thầm. Vì thế, nếu gia đình có tiền sử mắc bệnh tim thì người nhà nên thường xuyên thăm khám để kịp thời phát hiện. Đồng thời, nếu có dự định mang thai hãy tiến hành tầm soát để hạn chế nguy cơ mắc bệnh cho con cái. Có ít trường hợp bệnh nhân bị tật bẩm sinh lành tính và không xuất hiện triệu chứng. Tuy nhiên, phần đông các trường hợp bị tim bẩm sinh sẽ xuất hiện các triệu chứng cụ thể ở một thời điểm nào đó. Nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm:
Chính vì thế, tập thể dục mỗi ngày là cách ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả cũng như khôi phục sức khỏe cho những người đã bị bệnh tim. Hãy áp dụng hết các bài tập thể dục tốt cho tim mạch và tìm ra bài tập phù hợp cho tình trạng bệnh hoặc thể trạng sức khỏe của bạn nhé! Hy vọng qua những chia sẻ về 9 bài tập thể dục tốt cho tim mạch như trên, bạn sẽ sớm chọn được bài tập phù hợp với thể trạng của cơ thể. Để tiệt kiệm thời gian không phải di chuyển đến phòng tập bạn có thể mua máy chạy bộ hay giàn tạ đa năng cao cấp để rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà. Giảm cân thì nói dễ hơn làm, và có một viên thuốc ma thuật để giảm cân. Thay vào đó, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn. Điều này liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh. Sẵn sàng để giảm cân cứng đầu? Ở đây, một cái nhìn về một số bài tập tập luyện tim mạch và sức mạnh tốt nhất để giảm cân, cùng với các mẹo sẽ hoạt động trong suốt cả ngày. Tập luyện tim mạch (hoặc đơn giản là cardio) làm tăng nhịp tim của bạn. Đây là một số hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nhịp tim của bạn càng lớn, bạn càng đốt nhiều chất béo, Multazim Shaikh, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng với Famfits. Để giảm cân hoặc duy trì giảm cân, bạn sẽ cần tới 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, theo Mayo Clinic. Điều này trung bình khoảng 60 phút, năm ngày một tuần. Nếu bạn bận rộn, hãy chia cardio thành ba bài tập nhỏ hơn mỗi ngày. Một ví dụ: Tập thể dục 20 phút vào buổi sáng trước khi làm việc, đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục trong 20 phút sau bữa tối. Tập luyện tim mạch tuyệt vời để giúp bạn giảm cân bao gồm: 1. Cardio cường độ thấpBạn không phải tập thể dục ở cường độ cao để giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về thể chất, cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Những bài tập này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ sức mạnh, bơi lội và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu chậm và dần dần tăng cường độ khi bạn điều chỉnh theo thói quen mới của mình. Mục tiêu trong 60 phút của tim mạch cường độ thấp năm ngày một tuần. Khi bạn trở nên phù hợp hơn về thể chất, mang trọng lượng tay trong khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu. 2. Nhảy dâyNhảy dây không chỉ cải thiện chức năng phối hợp và nhận thức, mà cường độ của bài tập này làm tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ, Shaikh giải thích.
Bạn cũng có thể thay đổi thói quen của bạn. Nhảy một bộ trên một chân, một bộ có cả hai chân và một bộ trong khi chạy tại chỗ. 3. BurpeesBurpees kết hợp squats, nhảy và đẩy. Shaikh cho biết, đó là một bài tập thể dục hiệu quả bởi vì bạn đang đốt cháy chất béo từ cơ thể của bạn và bạn đang tập luyện nhiều nhóm cơ như ngực, chân và lõi của bạn, Shaikh nói.
4. Huấn luyện khoảng cường độ cao (HIIT)Tập luyện tim mạch này đã tăng lên phổ biến do khả năng tối đa hóa việc đốt cháy calo và giảm chất béo. Nó liên quan đến các đợt tập thể dục mạnh mẽ để nâng cao nhịp tim của bạn, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi. HIIT thật tuyệt nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn có thể tập thể dục trong một khoảng thời gian ngắn hơn, nhưng hoàn thành một bài tập luyện mạnh mẽ và vất vả hơn. Do đó, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện, lưu ý Shaikh. Ở đây, một ví dụ về thói quen HIIT:
Hoặc, bạn có thể cố gắng hoàn thành việc tập luyện HIIT trên máy chạy bộ:
Mặc dù một mình tập luyện sức mạnh không có kết quả nhanh, nhưng hãy bỏ qua việc tập luyện cân nặng hoặc tập luyện sức mạnh khi giảm cân. Các buổi đào tạo này có thể kích hoạt sự trao đổi chất của bạn. Và bởi vì họ xây dựng khối lượng cơ bắp nạc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục và nghỉ ngơi, theo Stephanie Blozy, một chuyên gia khoa học tập thể dục và chủ sở hữu của Hạm đội ở West Hartford, Connecticut. Trọng lượng lớn và tập luyện sức mạnh để giúp bạn giảm cân bao gồm: 1. Vu kettlebellChia sẻ trên PinterestTập luyện toàn thân, đòi hỏi khắt khe này sẽ tăng nhịp tim của bạn trong khi tăng sức mạnh cánh tay và chân của bạn và giúp bạn phát triển một cốt lõi mạnh mẽ, giải thích Blozy.
Blozy khuyên bạn nên nâng nhanh hơn để tăng nhịp tim của bạn hơn nữa và có một bài tập luyện tim mạch cao hơn. 2. ĐẩyChia sẻ trên PinterestTập luyện toàn thân, đòi hỏi khắt khe này sẽ tăng nhịp tim của bạn trong khi tăng sức mạnh cánh tay và chân của bạn và giúp bạn phát triển một cốt lõi mạnh mẽ, giải thích Blozy. Hoàn thành một chiếc ấm đun nước hai tay xoay trong 20 giây. 3. PhổiChia sẻ trên PinterestTôi yêu các tùy chọn Lunges cung cấp bởi vì bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, lùi, có trọng số và không trọng số, Blozy nói. Đối với phiên bản có trọng số, giữ một tạ ấm hoặc tần trọng lượng bên cạnh ngực của bạn, hoặc làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn và nâng trọng lượng trên đầu.
4. Step-upChia sẻ trên PinterestTôi yêu các tùy chọn Lunges cung cấp bởi vì bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, lùi, có trọng số và không trọng số, Blozy nói. Đối với phiên bản có trọng số, giữ một tạ ấm hoặc tần trọng lượng bên cạnh ngực của bạn, hoặc làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn và nâng trọng lượng trên đầu.
4. Step-up Blozy cũng khuyến nghị các bước lên như một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường chân trong khi ổn định cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn. Bắt đầu với chiều cao bước nhỏ (6 đến 12 inch) và sau đó tiến tới chiều cao cao hơn, như 24 đến 30 inch.Chia sẻ trên PinterestTôi yêu các tùy chọn Lunges cung cấp bởi vì bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, lùi, có trọng số và không trọng số, Blozy nói. Đối với phiên bản có trọng số, giữ một tạ ấm hoặc tần trọng lượng bên cạnh ngực của bạn, hoặc làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn và nâng trọng lượng trên đầu.
4. Step-up Blozy cũng khuyến nghị các bước lên như một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường chân trong khi ổn định cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn. Bắt đầu với chiều cao bước nhỏ (6 đến 12 inch) và sau đó tiến tới chiều cao cao hơn, như 24 đến 30 inch.
Đỗ xe của bạn ở phía sau bãi đậu xe. Nhận một người theo dõi thể dục. Một số trình theo dõi gửi cảnh báo khi bạn đã có một số ít quá lâu. Những cảnh báo này nhắc nhở bạn di chuyển.Lên lịch các cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp của bạn.
Giữ nguyên lượng thực phẩmVí dụ, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục để giữ năng lượng của bạn. Không có gì quá nặng, mặc dù. Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện bao gồm: Hoa quả sấy khôtrái chuối Cardio nào đốt cháy nhiều chất béo nhất?Chạy là người chiến thắng cho hầu hết các calo bị đốt cháy mỗi giờ. Xe đạp đứng yên, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Bài tập HIIT cũng rất tốt cho việc đốt cháy calo. Sau khi tập luyện HIIT, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ.. Stationary bicycling, jogging, and swimming are excellent options as well. HIIT exercises are also great for burning calories. After a HIIT workout, your body will continue to burn calories for up to 24 hours.
5 bài tập tốt nhất là gì?Bảo vệ bản thân khỏi bị tổn thương viêm mãn tính ... Bơi lội.Bạn có thể gọi bơi tập luyện tốt nhất..... Tai Chi.Võ thuật Trung Quốc này kết hợp chuyển động và thư giãn là tốt cho cả cơ thể và tâm trí..... Đào tạo sức mạnh..... Đi dạo..... Bài tập Kegel .. Cardio tốt nhất để làm hàng ngày là gì?Ví dụ: đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi tennis và nhảy dây.Bài tập aerobic bơm tim là loại mà các bác sĩ có trong tâm trí khi họ đề xuất ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải.Brisk walking, running, swimming, cycling, playing tennis and jumping rope. Heart-pumping aerobic exercise is the kind that doctors have in mind when they recommend at least 150 minutes per week of moderate activity.
Năm bài tập tim mạch là gì?Đó là những bài tập tim mạch phổ biến nhất ?.. Đi bộ nhanh .. Running.. Chạy bộ hoặc chạy bộ tại chỗ .. Burpees.. Gấu bò .. Swimming.. Thể dục nhịp điệu nước .. Cycling/bicycling.. |
