Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân
|
- Thứ sáu, 09/07/2021 14:06 (GMT+7) Show
Giảm cân là quá trình lâu dài và không hề dễ dàng đối với nhiều người. Tuy nhiên, ngay cả khi đã giảm cân thành công, không phải ai cũng duy trì được số cân nặng mong muốn. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp bạn tránh được tình trạng tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân.
 Tiêu thụ nhiều protein Ăn các thực phẩm giàu protein sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc giữ cân nặng ổn định. Nguyên nhân được cho là protein có tác dụng làm tăng nồng độ một số hormone trong cơ thể, từ đó tạo cảm giác no lâu. Ngược lại, chúng cũng giúp làm giảm sự thèm ăn, điều này rất quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng. Hơn nữa, cơ thể cần nhiều năng lượng để phân hủy protein, vì vậy tiêu thụ nhiều protein sẽ thúc đẩy lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày. Dung nạp thêm lượng carbs từ chất xơ Ăn quá nhiều thực phẩm giàu carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và các loại nước ngọt có thể gây bất lợi cho quá trình duy trì cân nặng, bởi những thực phẩm này đã bị loại bỏ các chất xơ tự nhiên. Chế độ ăn ít chất xơ được cho là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân và béo phì. Duy trì việc tập thể dục Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn là cách đơn giản để kiểm soát cân nặng. Cụ thể, thói quen này giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất – hai yếu tố cần thiết để cơ thể đạt được sự cân bằng năng lượng. Theo Healthline, tập thể dục 30 phút mỗi ngày sau khi giảm cân, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì số cân nặng mong muốn theo cách hiệu quả nhất. Tuân thủ chế độ lành mạnh kéo dài Một thói quen xấu khiến bạn dễ dàng tăng cân là chỉ tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh vào ngày thường và cho phép bản thân ăn thoải mái trong những ngày cuối tuần. Điều này sẽ phá hỏng những nỗ lực giảm cân trước đó và thậm chí sẽ khiến bạn tăng cân nhiều hơn so với ban đầu. Vì vậy, việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và nhất quán trong thời gian dài sẽ giúp bạn giữ được mức cân nặng ổn định. Ăn nhiều rau xanh Rau xanh là thực phẩm hàng đầu trong quá trình giảm cân bởi nó có ít calo nhưng vẫn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Không chỉ vậy, rau xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no, từ đó làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ từ các loại thực phẩm khác. Bạn cảm thấy mệt mỏi vì chế độ ăn kiêng và tập thể dục không bao giờ kết thúc? Duy trì cân nặng lý tưởng không phải là điều khó khăn. Điều quan trọng là bạn phải có giải pháp quản lý cân nặng của mình. Chế độ ăn uống với nhiều chất xơ sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn khẩu phần chất xơ cao thì có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp tiêu hóa chậm hơn, khiến bạn có cảm giác no lâu. Với việc làm theo một chế độ ăn giảm calo trong đó có nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn hãy chọn trái cây, rau, ngũ cốc và các loại thức ăn họ đậu là những thực phẩm giàu chất xơ. Đặc biệt, bạn có thể ăn vặt bằng những quả táo tươi ngon, vừa đẹp da lại vừa tốt cho cân nặng của bạn. Ăn nhiều chất xơ giúp bạn kiềm chế cơn đói để duy trì cân nặng tốt nhất Theo chuyên gia tư vấn sức khỏe và fitness Tari Rose – tác giả của BodyInstinct – 6 Week Total Transformation Program, Tari Rose, bạn nên quên đi chiếc cân. Trọng lượng cơ thể bạn không được quyết định hay phụ thuộc vào chiếc cân nhưng nó lại liên quan tới trang phục của bạn. Khi cảm thấy quần áo bắt đầu chật thì đó cũng là lúc bạn nên cắt giảm bớt khẩu phần hàng ngày. Bà Rose khuyên: ‘Hãy cân nhắc những gì bạn ăn sau 3 giờ chiều, bạn nên cắt giảm bớt lượng thức ăn sau khoảng thời gian đó. Điều này rất có ích cho việc duy trì cân nặng cơ thể”. Vậy bữa ăn thế nào thì giữ cho việc bạn không tăng cân? Theo chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng, huấn luyện viên Lisa Consiglio Ryan ăn uống mỗi 2-3 giờ là tốt nhất. Bạn chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn uống nhẹ nhàng thôi, nhưng phải đảm bảo cân bằng thực phẩm”. Cách ăn uống cũng rất quan trọng. ‘Ngồi lặng lẽ, không có máy tính, TV hoặc tạp chí – bằng cách này bạn có thể thưởng thức món ăn của bạn. Bạn nên ăn tại bàn, không phải trong một chiếc xe hoặc đâu đó’ – Consiglio Ryan nói. Một quy tắc thực phẩm nữa để giúp bạn duy trì trọng lượng của bạn? ‘Nhai thức ăn của bạn ít nhất 15 lần mỗi miếng,’ Consiglio Ryan nói. Khi có ý thức hơn về việc nhai thức ăn, bạn sẽ ăn ít hơn. Luyện tập thể dục, thể thao đều đặn sẽ giúp duy trì cân nặng hiệu quả Nếu bạn muốn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh, nên tập luyện đều đặn. Bạn chỉ nên tăng cường độ tập luyện. Tập thể dục quá nhiều không hẳn là tốt, nó chỉ tạo nên những cơn đói mà thôi. Mỗi ngày bạn nên tập khoảng 30 phút hoặc 60 phút 4-5 lần mỗi tuần. Tăng cường hoạt động thể chất cũng có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất cơ thể bạn. Rose chỉ ra rằng lượng calo tiêu thụ dễ nhất là lượng calo có trong chất lỏng. Bởi vậy, đừng uống những đồ uống có chứa nhiều calo, tốt nhất là chỉ uống nước. Thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê hay nước trái cây nhưng không nên tạo thói quen hàng ngày. Quan trọng nhất là bạn uống nước nhiều hàng ngày. Đăng nhậpĐăng nhập để trải nghiệm thêm những tính năng hữu ích Zalo
Việc tránh tăng cân không đơn giản như việc cắt giảm calo hay tập thể dục. Đó là vấn đề mang tính tổng thể trong việc tạo lập một lối sống lành mạnh. Không có những biện pháp nhanh chóng nào có thể tránh tình trạng tăng cân một cách lâu dài được, nhưng với thay đổi trong lối sống hàng ngày, bạn có thể duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát những gì bạn ănChế độ ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới việc giữ cân, giữ dáng của bạn. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn cần lưu ý những điều sau: Theo dõi cân nặng và lượng calo tiêu thụĐể bắt đầu, hãy theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập tình trạng hiện tại và ước tính những thay đổi cần thiết.
Ăn uống lành mạnh hơnCảm giác đói có thể do những loại thức ăn mà bạn ăn gây nên. Protein và carbohydrate phức hợp có xu hướng no lâu hơn các loại đường đơn giản. Cải thiện chế độ ăn uống sẽ giúp bạn ăn ít lại. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
Cách giữ cân nặng bằng việc cắt giảm đườngĐường mía, thường được thêm vào các loại thực phẩm và đồ ngọt, có thể gây tăng cân không mong muốn. Các loại thực phẩm như vậy cũng thường ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác đói ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày với nam giới và 6 thìa cà phê với nữ giới. Ăn nhiều các carbohydrate (carbs) phức hợpCarbs phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, làm bạn no nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn nên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất, mì ống và gạo nâu nguyên chất và không nên ăn gạo trắng, bánh mì vì chúng sẽ khiến bạn nhanh đói. Đặt kỷ luật với bản thân để duy trì cân nặngKhông có gì sai khi bạn nuông chiều bản thân vừa phải. Thực tế là, thỉnh thoảng tự chiêu đãi bản thân có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ ăn uống khỏe mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải biết tự kỷ luật, không nên ăn thêm để tránh tăng cân bằng những cách đơn giản sau:
Tạo thói quen ăn đúng giờĂn uống đúng giờ là cách duy trì cân nặng hiệu quả nhưng ít ai để tâm đến. Việc ăn “bù bữa” có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ví dụ nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa trưa. Không nên ăn trước tivi vì có thể bạn sẽ kéo dài bữa ăn. Cố gắng ăn ba bữa một ngày tại những khoảng thời gian giống nhau. Điều này có thể cải thiện trọng lượng của bạn. Tạo ra những thay đổi nhỏ có thể giúp duy trì cân nặngĐôi khi, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống có thể giảm lượng lớn calo. Hãy thử kết hợp một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và để ý, bạn sẽ thấy khác biệt rất lớn: |
