Bài tập ngực cho nam tại nhà
Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian đến phòng tập gym nhưng vẫn mong muốn sở hữu cơ ngực vạm vỡ, săn chắc? Vậy nhất định không nên bỏ qua 12+ các bài tập cơ ngực tại nhà cực đơn giản dành cho phái mạnh. Show
Nhóm cơ ngực của nam giới khá dễ tập và nhanh chóng cải thiện. Bạn có thể hòa toàn tự tập cơ ngực tại nhà mà không cần các thiết bị tập phức tạp như tại phòng gym. Hiện nay có 3 phương pháp tập cơ ngực phổ biến có thể áp dụng ngay tại nhà như: Tập với tạ đơn, tập với trọng lượng cơ thể và tập với dây kháng lực (dây cao su). Dưới đây sẽ là tổng hợp 12+ các bài tập ngực tại nhà cho nam được chia theo 3 nhóm trên để phát triển cơ ngực toàn diện nhất. 1. Các bài tập cơ ngực tại nhà chỉ dùng trọng lượng cơ thểPhương pháp tập luyện cơ ngực tại nhà với trọng lượng cơ thể không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nào. Các bài tập thuộc nhóm này chủ yếu là các động tác hít đất nhằm giúp cơ ngực phát phái mạnh triển đầy đủ. 1.1. Tập hít đất đơn giản (Push – up)Cách tập ngực bằng động tác hít đất cực kỳ đơn giản nhưng lại có hiệu quả giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập này không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
1.2. Tập hít đất mở rộng tayGiống như các bài tập ngực tại nhà khác, bài tập này cũng giúp mở rộng cơ ngực bằng cách tác động chủ yếu lên phần rìa ngoài cơ ngực.
1.3. Hít đất tay đặt trên bụcVới những người đã quen với tập bài hít đất, chống đẩy truyền thống thì có thể thử thách bản thân với tư thế hít đất ngang bục biến thể đi một chút.
1.4. Hít đất đặt chân trên cao.Để thực hiện bài tập hít đất rèn luyện cơ ngực cho nam giới này sẽ cần sự hỗ trợ của 1 bục cao như các bậc cầu thang để có thể đưa chân lên.
2. Các bài tập cơ ngực tại nhà sử dụng tạ đơnĐể sở hữu một thân hình chuẩn gymer chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài tập ngực tại nhà cho nam sử dụng tạ đơn. Những bài tập kết hợp với tạ sẽ tăng hiệu quả luyện tập do tác động lên nhiều nhóm cơ hơn, trong đó có cơ ngực. Dụng cụ tập luyện khá đơn giản, chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn là bạn đã có thể bắt đầu bài tập phát triển cơ tốt nhất này. 2.1. Bài tập Dumbbell bench pressTrong số các bài tập cơ ngực tại nhà với tại, Dumbbell bench press sẽ là lựa chọn hàng đầu giúp bạn có được cơ ngực đẹp, săn chắc nhờ thường xuyên tập luyện.
2.2. Incline Dumbbell Bench PressVới bài tập này sẽ kích thích cơ ngực phát triển dày và to hơn, với các đường cắt nét rõ ràng. Hơn nữa, bài tập này cũng được khuyến khích tập luyện bởi rất nhiều chuyên gia thể hình.
2.3. Dumbbell flyesDecline dumbbell flyes là bài tập xây dựng cơ ngực khỏe mạnh và rắn rỏi. Trong chương trình luyện tập của cả người mới lẫn gymer chuyên nghiệp đều áp dụng bài tập này.
2.4. Chest dipsCác bài tập ngực tại nhà cho nam với cơ ngực dưới thì nên lựa chọn Chest dips. Bài tập này cũng giúp phát triển cơ ngực đều, cân đối hơn.
2.5. Incline dumbbell flyesĐây là một dạng biến thể của bài tập ép ngực trên ghế ngang. Tuy nhiên độ khó của bài tập này cao hơn khi thực hiện với ghế dốc hướng lên. Để hoàn thành bài tập này thì cần vận dụng sức mạnh tối đa và tập đúng kỹ thuật.
3. Các bài tập ngực tại nhà cho nam dùng dây kháng lựcVới các bài tập cơ ngực tại nhà sử dụng dây kháng lực, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 vòng dây cao su có khả năng kháng lực tốt. Các bài tập với dây này chủ yếu tác động tới nhóm cơ ngực lớn, cơ ngực trước, cơ ức đòn, cơ delta trước cùng cơ tam đầu. Từ đó xây dựng hệ cơ bắp và tăng độ bền cũng như sức mạnh các nhóm cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập các bài tập cơ ngực với dây dành cho bạn tham khảo và tập luyện. 3.1. Resistance band incline press variation
3.2. Resistance band decline chest press
3.3. Banded push ups
Với các bài tập cơ ngực tại nhà trên đây bạn có thể lựa chọn và áp dụng tại nhà phù hợp mà không tốn nhiều chi phí hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn có được cơ ngực khỏe đẹp. Hãy xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện hợp lý, tập đều và đủ tất cả các nhóm cơ để có được một thân hình cân đối và phát triển toàn diện nhất nhé! |