Cách tăng vòng 3 cho nam
Tập trung vào nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất cùng với những động tác được kiểm nghiệm của các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình hàng đầu thế giới.
Show
Bạn có biết 17 bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả chưa? Hãy bổ sung các bài tập cơ mông để có có vòng 3 rắn chắc bổ trợ cho các động tác khác nhé.Mục lục bài biết
Bạn thường chăm chăm tập luyện các nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, lưng mà quên mất đi 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng, hỗ trợ cho các động tác dùng lực thân người dưới. Bạn có biết đó là gì không? Mông chính là bộ phận cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập cho cả nam và nữ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các chị em mới chăm chỉ tập luyện bộ phận này nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ cho bạn 17 bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả! Mông là nhóm cơ khỏe và to nhất của cơ thể. Chúng căng cứng để di chuyển hông theo mọi người, bổ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng lớn nên tác động vào chúng có thể gia tăng tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, ngồi quá nhiều đã là cho cơ mông ngừng kích thích và hoạt động. Chúng yếu dần và không bổ trợ nhiều cho chúng ta. Đã tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước khi mọi người bắt đầu tự hỏi làm sao mà cái quần tây của bạn nó lép kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài tập này vào giáo án tập luyện thể hình để có vòng 3 to, rắn chắc hơn. Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp thực hiện ngay các bài tập mông cho nam không có gì tốt hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!2 StepUp Bài tập StepupĐây là một trong những bài tập mông to cho nam tốt nhất hiện nay. Đây là tư thế mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, đi lên và xuống cầu thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng cách cùng với 1 nhịp độ chậm và kiểm soát, bạn không thể thực hiện đúng tư thế nhún, squat, chạy hay nhảy được. Hướng dẫn
3 Nâng hông – Hip Thrust Bài tập nâng hôngKhông có cách nào tốt để kích thích cơ mông hơn bài này. Nó giống như động tác Plank ngược lại. Cách này cực kỳ an toàn để thực hiện và siêu dễ, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu hay bất kỳ thời gian nào. Khi tập động tác này, bạn nên tham khảo 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi mà chuyên trang Khỏe Đẹp đã từng đề cập trước đây nhé! Hãy luyện tập bài nâng hông này trong ít nhất 20 giây, cứ mỗi 30 phút bạn ngồi trong ngày. Hướng dẫn
4 Nâng hông 1 chân – Single-leg Hip Thrust Bài tập nâng hông 1 chânKhi bạn đã thành thục tư thế bên trên, hãy di chuyển tới 1 biến thể 1 chân nhé. Nâng hông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn tăng cường khả năng dẻo dai giữa cơ mông và hông. Hướng dẫn
5 Nhún hông tạ đơn – Barbell Hip Thrust Bài tập nhún hông tạ đơnBài tập mông cho nam giới hiệu quả này kích thích vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác nhau so với các bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ mông. Tiến tới bài này sau khi bạn đã hoàn thành tốt hai biến thể trước. Hướng dẫn
6 Squat với tạ đơn – Barbell Squat Bài tập Squat tạ đơnSquat thường nổi danh là bài tập cơ đùi cực tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, bạn đang duỗi cơ mông toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng lực căng cứng mông rất mạnh để đứng thẳng người trở lại. Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn có thể thử ngay cách tập Drop Set để tăng hiệu quả lên tới mức tối đa nhé! Hướng dẫn
7 Gập hông – Hip Hinge Bài tập gập hôngBạn càng làm tốt động tác gập hông bao nhiêu, thì bạn càng thực hiện tốt các bài tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, nhún người, cử tạ, nhảy hay stepup đều bắt đầu bằng cách nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau. Chìa khóa để thực hiện bài này là ít hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ xương cột sống duỗi thẳng. Hướng dẫn
8 Cử tạ – deadlift Bài tập cử tạBài tập mông hiệu quả cho nam này tác động lên toàn bộ vùng cơ phía sau thân người. Hãy tập đúng tư thế và nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, cơ mông săn chắc hơn. Đó là bởi vì bài tập gập hông là tiền đề để thực hiện đúng tư thế cử tạ, giúp tác động hoàn toàn vào cơ mông và đùi sau. Hướng dẫn
9 Đi nhún tạ tay – Walking Dumbbell Lunge Bài tập đi nhún tạ tayKhi bạn nhún người, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Cách này giúp duỗi cơ mông hoàn toàn. Hướng dẫn
10 Duỗi lưng – Back Extension Bài tập duỗi lưngBạn có thể thực hiện động tác duỗi lưng dưới, nhưng động tác này có thể thay đổi để tập trung vào cơ mông. Bằng cách xoay hai mũi chân ra ngoài, tạo góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo bạn đang căng cứng vùng cơ thân người sau bằng cách ép chặt cơ mông ở đỉnh động tác cho mỗi lần lặp. Hướng dẫn
11 Squat kiểu Bulgary – Bulgarian Split Squat Bài tập Squat kiểu BulgaryĐộng tác này kích thich cơ đùi trước và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Khi hạ người xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những trạng thái căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe hơn và to hơn trước đây. Ngoài ra, đây cũng chính là 1 trong danh sách 30 bài tập chân cho nam mà hầu hết các phòng gym đều khuyến khích tập luyện. Hướng dẫn
12 Giật tạ 1 chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift Bài tập giật tạ 1 chân đứngBài tập cơ mông dành cho nam giới này cải thiện khả năng giữ thăng bẳng trên 1 chân và tập trung vào các nhóm cơ mông và đùi sau. Khi thực hiện, hai hông sẽ có thể xoay ra khỏi chân đúng và mũi chân không đứng sẽ hướng ra bên. Bạn có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của chân không đứng trong suốt bài tập. Nhờ đó hông sẽ cố định ở 1 vị trí. Đừng trở nên căng thẳng hay bực tức: Bài tập này ban đầu khá khó khăn vì bạn phải tối đa khả năng giữ thăng bằng. Hãy bắt đầu với không tạ, sau đó tiến tới tập với tạ tay hay tạ đơn. Hướng dẫn
13 Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing Bài tập đu tạ kettlebellĐộng tác này sẽ tấn công vào cơ thân người sau, tác động mạnh vào đùi sau và mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật nhanh – chúng thường suy yếu theo thời gian và cực kỳ quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động. Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ lưng luôn thẳng và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác. Hướng dẫn
14 Đá chân sau với cáp – Cable Kickback Bài tập đá chân sau với cápNếu bạn muốn có vòng 3 tròn, rắn chắc, bạn không nên bỏ qua bài tập này. Hướng dẫn
15 Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction Bài tập đứng đá cáp bênBài tập mông cho nam này tác động lên cơ mông trên, thường bị nam giới bỏ qua. Hướng dẫn
16 Dạng dây đai nhỏ – Lateral mini-band walk Bài tập dạng dây đai nhỏMột dây đai nhỏ có thể không phải là dụng cụ tập gym hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thân người sau bạn từng tập, nhưng lần này sẽ khác lắm đó. Hướng dẫn
17 Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge Bài tập nhún ngượcĐộng tác này tập trung vào cơ mông và chỉ cơ mông mà thôi. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ mông tuyệt vời. Vì đây là cơ lớn nhất của cơ thể, tập trung vào nó sẽ giúp bạn khỏe hơn. Hướng dẫn
18 Clamshell Bài tập clamshellĐộng tác này tác động vào cơ hông. Nhóm cơ này giữ bạn có cơ mông săn chắc bằng cách nâng đùi sang bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra ngoài khi chân duỗi thẳng và hướng vào khi hông cong. Hướng dẫnNằm nghiêng người sang bên, hai gối gập 1 góc 90 độ và hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, mà không xoay xương chậu hay lưng. Dừng lại; sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Bạn sẽ không thể nào thực hiện được các động tác cho thân người dưới đúng cách nếu chưa áp dụng các bài tập trên đâu. Thử ngay các bài tập mông cho nam này nhé! |