Sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh giúp bạn tự tin trong giao tiếp, diện nhiều trang phục đẹp mắt, lấy được thiện cảm với người đối diện. Tập thể hình là giải pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến các phòng tập gym một cách đều đặn.
Luyện tập tại nhà trở thành giải pháp hiệu quả, để kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng. Nhưng có quá nhiều bài tập gym để lựa chọn, giải pháp nào để luyện tập tại nhà hiệu quả. Chia sẻ dưới đây là 8 bài tập gym tại nhà được đánh giá cao về hiệu quả đốt mỡ cho cả nam và nữ, mà bạn không nên bỏ qua.
Tới phòng tập với đầy đủ dụng cụ và máy móc hỗ trợ sẽ giúp các gymer luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, nếu thời gian không cho phép hay giãn cách xã hội không thể tới phòng gym, thì việc luyện tập tại nhà sẽ là điều cần thiết để bạn đốt mỡ, duy trì vóc dáng ổn định.
Hít đất
Hít đất là bài tập gym tại nhà hoàn hảo cho cả nam và nữ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt phát triển cơ tay trước và cơ vai hiệu quả. Bài tập dễ thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ hỗ trợ. Tập 12-15 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi tập.
Plank
Đốt mỡ bụng cực hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà, tập ngay cả khi đang nằm trên giường. Thực hiện plank trong tư thế nằm sấp, chống 2 khủy tay vuông góc và hít thở đều trong 30s đến 1 phút tùy năng lực, lặp lại 2-3 hiệp/ buổi tập.
\> Có thể bạn quan tâm: Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym
Bicycle Crunches
Bài tập gập bụng theo tư thế đạp xe có hiệu quả đốt mỡ bụng dưới cực tốt. Tư thế: nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan sau đầu, nâng 1 chân lên song song và đùi vuông góc với sàn, đồng thời tay kia chạm gối. Thực hiện liên tục đổi chân 15-20 lần/ hiệp, thực hiện 2-3 hiệp/ buổi tập.
Squat
Bài tập gym tại nhà squat cho cơ mông và đùi trở nên săn chắc hơn. Đứng thẳng tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai, lưng không cúi, 2 mắt nhìn thẳng. Từ từ co gối hạ trọng tâm, lưng vẫn giữ thẳng, đùi song song với sàn. Thực hiện 10-15 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.
Bài tập nâng tạ đơn
Giúp vai và bắp tay săn chắc. Bạn có thể trang bị 2 tạ đơn với cân nặng phù hợp, 3-5kg cho nam, 1-3 cân cho nữ. Người đứng thẳng, thả lỏng, nâng 2 tay sang ngang, song song với mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện 10 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.
Jump squat
Đốt mỡ vùng mông, đùi hiệu quả cho cả nam và nữ. Tư thế đứng thẳng tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai, xuống tư thế squat thấp nhất rồi bật lên. Thực hiện 20 lần/ hiệp, 1-2 hiệp tùy năng lực.
Lunge
Bài tập dành cho cơ mông và phần đùi sau. Tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay chống hông. Đưa chân trái lên trước, hạ thấp trọng tâm, chân trái vuông góc và song song với sàn. Thực hiện đảo chân, làm khoảng 20 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.
Bài tập gập bụng
Tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng. Thực hiện tư thế gập bụng thông thường, với tần suất 12-15 lần/ hiệp và 2-3 hiệp/ buổi.
Lưu ý khi tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất
Tập gym tại nhà sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian, phát triển cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả. Các bài tập tại nhà thường không cần dụng cụ hoặc một số dụng cụ đơn giản có thể tự trang bị. Tuy nhiên, để luyện tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Cần có kế hoạch và chương trình luyện tập phù hợp, cho các nhóm cơ hay đốt mỡ toàn thân. Hiểu về nhu cầu và tình trạng cơ thể để lựa chọn bài tập, và tần suất phù hợp.
- Các bài tập tại nhà thực hiện từ 30 phút đến 1 tiếng, tăng dần cường độ và độ khó để không gây chấn thương, nhức mỏi cơ bắp. Tập tại nhà cũng cần có thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.
- Chú ý, thực hiện các tư thế tập chuẩn xác, không còng lưng khi nâng tạ hay hạ tạ quá nhanh… Tránh gây chấn thương lên cột sống và các vùng cơ bắp khác.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, lấy lại vóc dáng cân đối. Tăng cường thực phẩm giàu protein, rau xanh và trái cây, uống đủ nước… Hạn chế thức ăn nhanh, chất kích thích sẽ phá vỡ các bài tập.
Các bài tập sẽ hỗ trợ bạn tiêu hao năng lượng, đốt mỡ lấy lại vóc dáng săn chắc. Tập gym tại nhà nếu bạn không có đủ thời gian tại phòng tập, tận dụng thời gian rảnh rỗi để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lưu ý, cần có chế độ ăn và chương trình luyện tập phù hợp với thể trạng của từng người. Liên hệ ngay với 18fit để được tư vấn lịch luyện tập gym hiệu quả, phù hợp cho từng đối tượng.
Bodyweight là dạng bài tập không sử dụng tạ, có thể tập luyện ở mọi nơi. Việc tập luyện bằng Bodyweight mang lại nhiều lợi ích, giúp săn chắc cơ bắp và duy trì vóc dáng. 19 bài tập Bodyweight cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng thời gian rảnh rỗi ở nhà để tập luyện hiệu quả.
19 Bài tập Bodyweight cho nữ - Tập luyện mọi nơi
Bộ 19 bài tập Bodyweight dưới đây giúp duy trì vóc dáng thon thả, hãy thực hiện thường xuyên nhé.
Kết hợp với dây kháng lực để tăng hiệu quả.
Squat
Squat - Bài tập cơ bản
Squat, bài tập phổ biến kích thích phát triển vòng 3. Xem thêm chi tiết về Squat để biết kĩ thuật tập.
Cách thực hiện cơ bản như sau:
Động tác Bird Dog
Động tác Bird Dog
Bài này, mình đành để tiếng Anh vì không biết dùng tên tiếng Việt gì cho phù hợp :3.
Front Lunge With Twist – Chùng chân tới trước vặn người
Động tác chùng chân tới trước vặn người
Chùng chân ra sau hay Back Lunge
Động tác chùng chân ra sau
Tương tự như bài chùng chân ở trên, nhưng lần này bạn bước một chân ra phía sau mà không vặn người.
Sprinter Lunge – Chùng chân lên gối
Động tác chùng chân lên gối
Kết hợp giữa bài Back Lunge và động tác lên gối để thực hiện. Bài tập Bodyweight cho nữ này thích hợp để bắt đầu buổi tập hoặc sử dụng trong các buổi Cardio đầy năng động.