Tình trạng mỗi Gymer khi tập gym 1 năm trời nhưng cơ bắp vẫn dậm chân tại chỗ. Nhưng mà chính họ không biết nguyên nhân như thế nào dẫn đến tình trạng ấy. Điều đó quả thật rất đáng buồn phải không nào? Bài viết này HD Fitness [hdfitness.vn] sẽ giải đáp những thắc mắc vì sao bài tập cơ bắp phát triển tập mãi vẫn như cũ. Ngoài ra, các bạn sẽ được tìm hiểu thêm những bài tập cơ bắp tại nhà cực hiệu quả nhất. Hãy đón xem bài viết dưới đây nhé!
Làm sao để cơ bắp phát triển
Khác với chơi thể thao, tập gym không chỉ giúp bạn trông gọn gàng và cân đối mà còn tiếp tục đốt cháy calo, phát triển được cơ bắp ngay khi kết thúc buổi tập 3 – 4 giờ. Vậy làm sao để cơ bắp phát triển tốt nhất. Những người mới bắt đầu làm sao để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đầu tiên, bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Bạn cần phải cần sự kiên trì tuần thủ các bài tập để cơ bắp phát triển. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ.
Thứ hai, bạn cần phải tập xen kẽ các nhóm cơ. Vì vậy bạn có thể chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày như sau:
- Ngày thứ nhất: Ngực, bắp tay sau [cơ tam đầu / 3 càng] và vai;
- Ngày thứ hai: Phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông trong và ngoài, bắp chân;
- Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay trước [cơ nhị đầu / 2 càng] và cơ bụng
Thứ ba, ngoài tập luyện thì bù nước đầy đủ là điều cần thiết để cơ bắp phát triển. Vì vậy, ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày theo khuyến nghị. Bạn cũng nên dùng thêm 300 – 500 ml nước trước khi buổi tập. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao
Thứ tư, đặc biệt nhất chính là chế độ ăn uống cân bằng hiệu quả. Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn. Bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp
Tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể. Vậy những lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp phát triển đó là gì. Điểm qua những lợi ích dưới đây:
- Hỗ trợ giảm cân: Có thể nói việc tập gym là một yếu tố để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và tốt nhất. Cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa.
- Lợi về tim mạch: Ngoài tim mạch, cơ bắp phát triển cũng có thể giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần một lần cùng với 150 phút hoạt động. Cường độ vừa phải mỗi tuần để ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ: Có thể nói tăng cường cơ bắp có thể giúp xương cốt chắc khoẻ, dẻo dai giúp cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.
- Tăng sức bền: Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.
Đi tìm lý do cơ bắp mãi không tăng
Với quan niệm “tập nhiều thì càng tốt” đã thấm sâu vào quá trình tập luyện của nhiều Gymer. Nhưng bạn lại quên một điều ảnh hưởng tới chất lượng của bài tập là tần suất và độ dài của bài tập đó. Vậy lý do gì bạn tập mãi như vậy mà cơ bắp mãi không tăng. Hãy theo dõi ngay dưới đây:
- Đẩy tạ vượt quá mức: Bạn đến phòng Gym nhưng không kiểm tra 1RM trước mà đã tập luyện thì rất dễ gây chấn thương cơ thể như thoái hoá cột sống và hậu quả là khó có thể tập luyện tiến bộ được. Vì thế hãy tập vừa sức và nâng cao từ từ
- Thay đổi lộ trình tập nhiều lần: Trước khi tập Gym thì bạn cần phải có lộ trình tập cơ cho mình một cách hiệu quả, nhưng nếu thay đổi quá nhiều hoặc không đúng lộ trình thì nó sẽ phản tác dụng. Ngoài ra, có một số bài tập Squat hay đẩy tạ là những bài tập không thay đổi được. Nếu bạn không tập thường xuyên mà cứ thay đổi nhiều thì cơ bắp có thể sẽ không xuất hiện.
- Đặt mục tiêu quá cao so với khả năng: Đây là dấu hiện sẽ khiến bạn đuối sức để đuổi theo. Vì thế hãy thiết lập mục tiêu 1 cách cụ thể và thực tế với khả năng và nâng Level lên từng cấp. Thấy được quá trình phát triển của cơ thể sẽ giúp bạn nhiều động lực hơn là cắm co cắm mặt tập đấy.
- Thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là protein: Trong thể hình, dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Do đó lý do mà bạn tập mãi cơ bắp không lên đó chính là thiếu protein. Vì thế bạn hãy bổ sung nó thật đầy đủ và phù hợp nhất nhé.
Lưu ngay những bài tập tăng cơ bắp tại nhà
Bài tập Push Up
Push Up hay còn gọi là “bài tập hít đất” hoặc “bài tập chống đẩy”. Bài tập cho cơ bắp phát triển này là bài tập dạng Compound. Chúng tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác. Các cơ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản như sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà. Khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra đằng sau và trường hợp nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà [cách khoảng 1-2cm], 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại.
- Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.
Bài tập Bicep curls
Biceps Curl là bài tập bắp tay trước vô cùng hiệu quả cho Gymer. Bài tập cơ bắp phát triển này là ‘bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước’ và nó được đánh giá là bài tập rèn luyện sức mạnh rất tốt cho cơ bắp tay trước. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh. Ngoài ra, cơ bắp nở nang săn chắc và cắt nét khối cơ được rõ ràng hơn. Bài tập sẽ được thực hiện theo các bước như sau:
- Đứng hoặc ngồi thẳng. Cách nhau rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở bên của bạn.
- Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ cuộn các quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
- Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ quả tạ xuống vị trí
- Tâm trí bắt đầu.
- Số lần lặp lại cần thiết để lặp lại bài tập.
Bài tập Hip Extension
Nếu nhắc đến các bài tập cho cơ bắp phát triển thì không thể bỏ qua bài tập Hip Extension. Bài tập tăng cơ bắp này có tác dụng với cơ mông của bạn. Nó được áp dụng khi bạn phải ngồi trong thời gian dài mỗi ngày. Bạn sẽ thực hiện bài tập này với những động tác sau:
- Đầu tiên, tựa vào một chiếc ghế chắc chắn để ổn định vai lưng. Giữ bàn chân vững chắc trên sàn, cách hông khoảng 15cm.
- Sau đó, siết cơ mông của bạn và đẩy hông lên từ gót chân đến vị trí mà thân của bạn tạo thành một cây cầu với hông của bạn mở rộng hoàn toàn.
- Đầu gối của bạn phải trên một đường thẳng, với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Giữ cho phần trên cơ thể, cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn được thực hiện
- Cuối cùng, hạ thấp hông xuống và lặp lại 8 lần.
Bài tập Split Squat
Split Squat còn có tên gọi khác là Lunge hoặc “bài tập Squat xuống tấn 1 chân”. Với Split Squat thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào khi tập. Nó thường áp dụng vào các buổi tập đùi sau trong lịch tập Gym hoặc sử dụng trước mỗi buổi tập chân. Bài tập sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của hông. Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên đứng hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó tiến một bước bằng chân phải và lùi lại một bước bằng chân trái — đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Tiếp theo giữ gót chân trước mặt, hạ người xuống tư thế một chân với đầu gối và lưng hướng xuống sàn.
- Bạn dừng lại khi đầu gối sau của bạn chạm đất trong khi gót chân trước của bạn vẫn ở trên mặt đất.
- Cuối cùng tạm dừng khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Lateral Squat
Bài tập cho cơ bắp phát triển mà bạn không nên bỏ lỡ đó chính là Lateral Squat. Nó được gọi là “ngồi xổm 1 bên”. Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân. Bài tập này có cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, gót chân bám mặt sàn và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải hơi chĩa ra ngoài.
- Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong khi đặt trọng tâm lên phần bên trái của cơ thể.
- Quay trở lại tư thế đứng và hạ thấp thân với động tác tương tự nhưng cho phần bên phải.
- Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện tiếp 3 kỳ đổi bên.
Bài tập Dumbbell Row
Dumbell Row là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Việc thực hiện bài tập Dumbbell Row đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng. Trong động tác này, bạn sẽ làm việc các đòn bẩy, bẫy và hình thoi để điều chỉnh tư thế của bạn tốt hơn. Các bước thực hiện được như sau:
- Sử dụng tạ 9kg và một chiếc ghế dài.
- Tư thế bắt đầu với tay trái trên băng ghế, cánh tay trái mở rộng, chân trái trên ghế, tạ trong tay phải và chân phải thẳng trên sàn.
- Nâng vai, siết chặt cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại 3 lần, mỗi bên 6-8 lần.
Plank tay cao tay thấp
Plank tay cao tay thấp được coi là bài tập thần thánh “giảm mỡ bụng” và phát triển cơ hiệu quả hiện nay. Bài tập này bạn cần thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần duỗi thẳng người và nằm sấp
- Sau đó, hai tay giơ lên, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng và mũi chân hướng lên trên.
- Siết cơ bụng, luân phiên hạ cùi chỏ xuống sàn và nâng lên từng cái một.
- Trong quá trình vận động, cơ thể giữ cho cơ bụng thẳng và căng.
- Tiếp tục thực hiện động tác plank cao và thấp trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Động tác Squat bật nhảy
Động tác Squat bật nhảy là một biến thế khác của bài tập Squat. Động tác này có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển. Bài tập dành cho cơ bắp phát triển này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh tốt nhất, do đó bạn nên tập qua những bước sau:
- Bạn cần phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đan vào nhau.
- Hơi uốn cong chân để tạo đà cho bước nhảy lên cao
- Sau đó tiếp đất với độ sâu từ đầu gối đến ngón chân, đẩy hông ra sau và đặt tay lên đùi.
- Sau đó bạn nhảy lên một lần nữa và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm tương tự như ở bước 2 và bước 3
- Khi lăn người, hít vào, tiếp đất, thở ra, lặp lại trong 40 giây và nghỉ khoảng 10 giây.
Bài tập Chest Press
Bài tập dành cho cơ bắp phát triển cuối cùng mà bạn nên theo dõi đó chính là bài tập Chest Press. Bài tập ép ngực này giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn. Ngoài ra, nó còn hoạt động hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ tam đầu và cơ vai. Bạn thực hiện bài tập như sau:
- Bạn nằm trên sàn hoặc trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.
- Sau đó, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn.
- Hít vào, giữ tạ bằng cả hai tay, hơi rộng hơn ngực.
- Khi bạn thở ra thì hãy đẩy quả tạ lên.
- Tạm dừng và hạ tạ về vị trí bắt đầu.
Tập luyện tiết kiệm cùng HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 [Thứ 2 – Chủ Nhật]
- Website: //hdfitness.vn/
Làm thế nào để cơ bắp phát triển tốt nhất?
Để cơ bắp phát triển, bạn cần tuân thủ các quy tắc sau: Kiên trì tuân thủ các bài tập của PT đưa ra, tập xen kẽ các nhóm cơ, uống nhiều nước trước và sau buổi tập, xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nhiều protein, ngủ đủ giấc và nên thuê huấn luyện viên để tập luyện bạn nhé. Đồng thời, đừng quên thư giãn sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thể phát triển.
Cơ bắp có thể phát triển nhanh tới mức nào?
Vận tốc bạn có thể kỳ vọng xây dựng cơ bắp trung bình dành cho nam là khoảng 0.45-0.9kg cơ một tháng. Với các bạn nữ, trung bình: khoảng 0.2-0.45kg cơ một tháng. Đây là mức bạn có thể kỳ vòng ở điều kiện tốt nhất. Có nghĩa là chương trình tập thoải mái, ngủ đủ, nghỉ ngơi, phục hồi, không có sức ép v.v.
Bài viết trên, HD Fitness đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc tại sao cơ bắp sau 1 năm vẫn như cũ. Hi vọng bạn sẽ có những kiến thức và bài tập phù hợp để cơ bắp phát triển một cách tốt nhất. Với những dịch vụ vô cùng tốt kèm theo chất lượng tuyệt vời thì còn chần chừ gì nữa mà không nhanh tay đăng kí cho mình một chiếc thẻ hội viên tại HDF. Hãy đăng ký để nhận thật nhiều ưu đãi đặc biệt, tham khảo tại đây.
0/5 [0 Reviews]
- ăn gì để cơ bắp phát triển, bài tập phát triển cơ bắp, các bài tập giúp phát triển cơ bắp, các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà, cách cơ bắp phát triển, cách cơ bắp phát triển nhanh nhất, cách để cơ bắp phát triển nhanh, cách để phát triển cơ bắp, cách làm cơ bắp phát triển, cách tập cho cơ bắp phát triển, cơ bắp cần gì để phát triển, cơ bắp phát triển, làm sao để cơ bắp phát triển, làm thế nào để cơ bắp phát triển