Chính vì vậy, việc chuẩn bị một chế độ dinh dưỡng tốt là vô cùng cần thiết nhằm giúp vận động viên, những người tập thể dục thể thao có được sự chuẩn bị tốt nhất về sức khỏe, thể lực để hướng tới các đấu trường thể thao lớn. Những người tập luyện thể dục thể thao hàng ngày cũng nên lưu ý chế độ dinh dưỡng để có trạng thái sức khỏe tốt nhất và chinh phục những môn thể thao yêu thích.
Bữa sáng rất quan trọng với người tập luyện thể dục thể thao
Các nghiên cứu cũng cho thấy, việc hình thành thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đặc biệt là cho các vận động viên và người luyện tập thể dục thể thao là vô cùng quan trọng. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.
Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc thờ ơ trong khi làm việc, không có đủ năng lượng để tập luyện.
Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Tuy nhiên, chỉ một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu. Một bữa sáng giàu chất xơ và protein mới giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì luyện tập thể dục.
Cần cung cấp đủ lượng protein [chất đạm] cần có trong 1 ngày
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là một nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính trong khi tập thể dục.
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Theo các chuyên gia, các VĐV và người chơi thể thao cần được đảm bảo nạp protein liên tục trong suốt cả ngày để có đủ lượng axit amin. Việc cung cấp protein thông qua những bữa ăn nhỏ trong ngày [3 hoặc 6 bữa tùy theo thể chất] là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp.
Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn.
Tuyệt đối không để cơ thể thiếu nước
Bổ sung nước là bí quyết không kém phần quan trọng đối với hiệu suất chung của vận động viên và những người chơi thể thao.
Mất 1% hoặc 2% nước cũng sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, thậm chí dẫn tới tác động tiêu cực, khiến người luyện tập thể dục thể thao không thể di chuyển linh hoạt. Mất nước còn tác động xấu đến đến hệ thống miễn dịch, chính vì vậy cần tạo thói quen cung cấp nước cho cơ thể trong suốt cả ngày và tư duy rằng nước là một phần quan trọng trong cuộc sống giúp tối đa hóa hiệu quả và thành tích đối với vận động viên và người chơi thể thao.
Tuy nhiên, điều quan trọng là uống đúng cách, nếu không điều này có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe được gọi là tình trạng giảm natri máu và gây ra rối loạn hệ thần kinh và tim mạch. Máu của bạn bị loãng vì uống quá nhiều nước nên lượng natri trong máu giảm xuống gây ra nguy hiểm. Tình trạng này là hiếm gặp trong số những người thể dục bình thường, nhưng đôi khi xảy ra với các vận động viên như những người chạy marathon, tiêu thụ nhiều nước sau khi kết thúc một cuộc chạy đường dài.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thao
Nếu đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu cắt giảm quá nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến cơ thể cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đã không nhận được lượng calo cần thiết.
Chuối: Nên lựa chọn những thức ăn nhẹ trước khi tập như chuối. Có thể ăn khoảng 1 - 2 trái chuối để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể đủ năng lượng luyện tập. Nhờ hàm lượng protein và chất béo có trong chuối thấp nên khi ăn không sợ bị đầy bụng. Ngoài ra, chuối có chứa nhiều kali, giúp bổ sung do bị mất đi khi tập ra nhiều mồ hôi.
Nước trái cây: Thực tế, loại thức uống này không chỉ có khả năng cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Uống 1 ly nước trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể thêm một nguồn vitamin cần thiết cho quá trình luyện tập.
Yến mạch
- Yến mạch là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất lớn. Ngoài ra, yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể.
- Theo một số phân tích cho thấy, hàm lượng chất xơ có trong yến mạch giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Ngược lại, vitamin B sẽ giúp sản sinh năng lượng hiệu quả dưới sự chuyển hóa của carbohydrate.
Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó không chỉ là thực phẩm rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ mà còn là thức ăn phù hợp đối với những bạn tập thể thao. Khi sử dụng những loại hạt dinh dưỡng này bạn sẽ cung cấp cho cơ thể calo, chất xơ, protein, đường và carb. Những thành phần này sẽ sản sinh một nguồn năng lượng vừa đủ giúp cơ thể tập luyện hiệu quả.
Táo đỏ
- Thông thường, một quả táo đỏ có cân nặng khoảng 180g sẽ chứa khoảng 25 carb, 4g chất xơ và 95g calo. Những thành phần dinh dưỡng có trong táo đỏ không chỉ phù hợp với chế độ ăn trước khi luyện tập mà còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu.
- Bạn nên ăn cả vỏ vì vỏ táo chứa một hàm lượng chất xơ rất lớn [tương đương với nửa quả táo] và toàn bộ polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ. Chính vì thế, bạn nên tận dụng tối đa quả táo để duy trì cảm giác no.
MỘT SỐ THỰC PHẨM NÊN TRÁNH TRƯỚC KHI TẬP
- Nên tránh các thực phẩm khó tiêu như thức ăn nhanh, caffeine, kẹo, thịt đỏ… Ngoài ra, bạn cũng không được uống rượu, bia trước khi tập luyện vì sẽ có nguy cơ bị chấn thương, khó kiểm soát hành vi, mất nước, giảm khả năng xử lý tình huống.
- Bên cạnh đó, các loại đậu, trái cây sấy khô có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng bạn không nên chọn để ăn trước khi tập luyện, bao gồm cả những loại thực phẩm gây khó tiêu khác nếu bạn dễ bị đầy hơi.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ
Người chạy bộ cần có chế độ ăn uống cân bằng, đủ bốn nhóm thực phẩm: Nhóm chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.
Chất bột đường [carbohydrate]
- Là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất cần thiết cho quá trình chạy. Khi tiêu thụ chất bột đường, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống thành dạng đơn giản nhất, glucose.
- Trong khi chạy hoặc tập thể dục, cơ thể sử dụng glucose cho các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thì.
- Hầu hết những người chạy bộ, chất bột đường nên chiếm khoảng 60-65% tổng lượng calo cung cấp. Đối với một số vận động chạy [chẳng hạn như vận động viên chạy nước rút] có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50% năng lượng từ chất bột đường.
- Do đó, cần đảm bảo bữa ăn có các thực phẩm giàu chất bột đường như gạo, khoai tây, khoai lang, bột yến mạch…
Chất béo
- Chất béo trong cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người chạy và hỗ trợ hấp thu vitamin.
- Đối với những người chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo trong cơ thể đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.
- Năng lượng cung cấp từ chất béo nên chiếm từ 20-25%, nên ăn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như các loại cá, gà, các loại hạt,…
Protein
- Protein được sử dụng để xây dựng khối cơ chắc khỏe và giúp phục hồi, tái tạo mô cơ sau cuộc chạy. Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy bộ đường dài, nên tiêu thụ 1,2-1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Nên đảm bảo cân đối giữa protein nguồn gốc động vật [thịt, cá, trứng, sữa…] và protein thực vật [các loại đậu đỗ, các loại hạt…].
Vitamin và các khoáng chất
- Vitamin và các khoáng chất tuy không tạo ra năng lượng nhưng rất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, hệ cơ xương khớp…
- Vì vậy, cần ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm, tăng cường trái cây, rau xanh, sữa và các chế phẩm sữa để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho người chạy bộ, đặc biệt là một số vi chất quan trọng: Canxi, sắt, vitamin B, C, D, E,…
NGƯỜI CHẠY BỘ CẦN LƯU Ý GÌ VỀ DINH DƯỠNG?
Khi bắt đầu chạy, không nên để cơ thể cảm thấy đói hoặc quá no. Nếu bị đói, cơ thể có thể bị hạ đường huyết, cạn kiệt năng lượng, không đảm bảo sức khỏe để chạy bộ.
Nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1-2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng, vì ăn thực phẩm không phù hợp có thể khiến cơ thể khó chịu, thậm chí phải dừng cuộc chạy, chẳng hạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy có thể làm tăng cơn đau dạ dày trong khi chạy.
Vì vậy, nên chọn thực phẩm giàu chất bột đường và ít chất béo, chất xơ và protein, ví dụ: 1 quả chuối, 1 cốc sinh tố yến mạch dâu tây, 1 lát bánh mì và trứng.
Sau khi chạy, việc ăn ngay hay không phụ thuộc vào cường độ tập, thời gian chạy và sở thích cá nhân. Nếu muốn ăn ngay, có thể ăn nhẹ với bữa ăn có chứa carbohydrate và protein, ví dụ như sữa socola, bánh mì với bơ hạt hoặc sữa chua với trái cây.
Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, cố gắng ăn một bữa cung cấp nhiều protein và carbohydrate. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt bò, gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ. Tránh các món ăn nhiều chất béo, chiên, rán, nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Uống đủ nước là rất quan trọng đối với cơ thể, với người chạy bộ cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy, điều đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp.
Muốn biết lượng nước cơ thể mất khi chạy bộ, cân cơ thể trước và sau khi chạy bộ, sự chênh lệch chính là lượng nước cơ thể mất khi chạy bộ.
Người chạy bộ nên uống 400-600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và ít muối, không nên quá ngọt để tránh ảnh hưởng đến bữa ăn sau.
Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15-20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy, chia thành 2 lần uống, ngay sau khi chạy và 30 phút sau đó.
Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.