Gập bụng – cách tập bụng 6 múi cơ bản mà hiệu quả
Một trong các bài tập để có 6 múi hiệu quả phải kể đến bài tập gập bụng. Đây là bài tập khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể tự thực hiện tạo nhà.
Bài tập cơ bụng 6 múi qua cách gập bụng chữ V như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn, đặt hai tay đan chéo phía sau đầu
- Co phần gối lại nhưng phần lòng bàn chân vẫn để chạm đất, khoảng cách giữa 2 đầu gối rộng bằng vai.
- Thực hiện gập đầu và vai, nhấc vai lên khỏi mặt đất sao cho phần lưng vẫn chạm mặt sàn. Mắt nên nhìn về phía điểm cao nhất của đầu gối, kết hợp hít sâu vào và giữ trong 2 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Nên thực hiện lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần/hiệp, mỗi ngày tập từ 3 đến 4 hiệp
- Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày.
Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập chạm gót chân luân phiên
Cách tập bụng 6 múi này sẽ có những tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ, eo thon gọn và cơ bụng phát triển nhanh hơn cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện bài tập chạm gót chân luân phiên:
- Bạn nằm ngửa lên sàn, để 2 đầu gối gập lại thành 1 góc khoảng 90 độ đến 135 độ với độ rộng cách nhau bằng với vai. Để hai tay song song với thân người và thả lỏng.
- Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít thở sâu
- Thở ra và trở về tu thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự đối với bên trái.
- Thực hiện lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần/hiệp, mỗi ngày nên tập từ 3 đến 4 hiệp để có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập gập bụng ngược lên
Đây cũng là bài tập rất quen thuộc trong việc giảm mỡ bụng cho cơ thể và tập bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược lên như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn, để hai tay song song với thân người và thả lỏng, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Từ từ co phần gối lại sao cho đầu gối gần chạm tới ngực rồi duỗi thăng gối lên, giữ cho chân vuông góc với sàn nhà và đồng thời nhấc phần hông lên khỏi sàn. Lúc này bạn vẫn để 2 tay chạm với mặt sàn.
- hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Giữ chân vuông góc với sàn trong thời gian 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, cong gối về lại vị trí thấp khoảng 10cm so với sàn [tính từ khoảng cách 2 gót chân xuống sàn] và tuyệt đối không để chân chạm đất.ư
- Thực hiện từ 5 đến 10 lần/hiệp, có thể tập đều đặn 2 lần mỗi ngày để tập cơ bụng 6 múi nhanh chóng hơn.
Plank – một trong các bài tập 6 múi nhanh chóng nhất
Các bài tập Plank là tư thế cơ bản và được người tập khá đông đảo. Có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và làm gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu không lưu ý bạn có thể tập plank sai cách và không mang lại hiệu quả như mong đợi đấy.
Cách tập động tác plank đúng cách như sau:
- Đặt 2 khuỷu tay trên sàn nhà sao cho tạo thành 1 góc 60 độ, không nên để tay với góc quá rộng hoặc quá hẹp, để hai tay vuông góc 90 độ hoặc 60 độ so với mặt sàn là đẹp nhất.
- Hai bàn tay bạn nắm hờ và từ tư thực hiện nâng người lên
- Giữ nguyên tư thế này sao cho phần lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng, lưu ý là không nên để phần hông nhô lên quá cao nhé.
- Trong bài tập plank thì nhịp thở là cực kỳ quan trọng, để giữ được tư thế lâu và tác động mạnh đến các nhóm cơ nhất, bạn cần phải tập hít thở đúng cách.
Tập cơ bụng 6 múi với động tác người nhện
Động tác người nhện được biết đến là một trong những bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích.
Cách tập động tác người nhện cũng cực kỳ đơn giản:
- Bạn chống hai tay xuống sàn theo tư thế chống đẩy, để hai tay cách nhau rộng bằng vai. Đặt hông lên hơi cao hơn so với tư thế chống đẩy.
- Thực hiện co gối phải gần chạm tới ngực, sau đó bật đổi sang chân trái và co gối trái lên chạm với ngực. Thực hiện theo nhịp điệu như khi bạn chạy bộ.
- Tính một nhịp cho mỗi lần đổi chân. Bạn nên thực hiện từ 10 đến 20 nhịp cho mỗi hiệp, mỗi ngày tập 2 hiệp để có hiệu quả cao nhất.
Bài tập plank nghiêng tập bụng 6 múi cho nam và nữ hiệu quả
Có thể nói các bài tập Plank rất được gymer yêu thích bởi những tác động vượt trội lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Plank cũng được chia thành rất nhiều biến thể khác nhau, trong đó có bài tập plank nghiêng, với tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ liên sườn và giảm mỡ vùng hông hiệu quả. Do đó bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ để có một vòng eo quyến rũ và cơ bụng 6 múi hấp dẫn.
Cách thực hiện bài tập plank nghiêng như sau:
- Đầu tiên bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn tập, sau đó dùng khuỷu tay trái hoặc tay phải chống đỡ cơ thể và nâng cao người lên.
- Khi thực hiện tư thế này cần chú ý sao cho chân, phần hông, lưng và đầu đều nằm trên một mặt phẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi sang bên ngược lại, kết hợp nhịp thở đều đặn.
Bài tập nằm nghiêng nâng hông để có cơ bụng 6 múi
Tư thế chuẩn bị của bài tập này khá giống với bài tập plank nghiêng, theo đó bạn sẽ thực hiện các động tác như sau:
- Nằm nghiêng về bên trái trên sàn, dùng khuỷu tay trái để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, đặt khuỷu tay phải dưới vai.
- Đặt phần bên trong bàn chân lên băng ghế, đẩy chân xuống băng ghế để nâng hông lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng cơ thể và chân, lúc này khuỷu tay trái và bàn chân phải của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, đồng thời để bàn chân trái nằm dưới băng ghế.
- Từ từ nâng hông lên bằng cách đẩy cả mặt trong của bàn chân phải xuống băng ghế và gập eo sang một bên, đồng thời thở ra.
- Giữ khoảng 2 giây và hít ra khi bạn từ từ hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu.
Cách tập cơ bụng 6 múi với động tác gập tay – chân
Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Bạn nằm ngửa xuống, đặt hai tay ôm sau đầu và nâng cao đầu gối lên một góc 90 độ
- Đồng thời nâng thân người lên và kéo đầu gối về phía ngực
- Lưu ý luôn giữ các ngón tay của bạn ở vị trí thái dương trong suốt quá trình tập, không nâng thân mình lên quá cao để đạt được vị trí gập bụng. Đồng thời giữa các hiệp bạn cũng không được để chân chạm với sàn.
Các tập bụng 6 múi bằng cách tập xoay bụng hai bên
Các bước của bài tập xoay bụng 2 bên như sau:
- Bạn ngồi trên sàn, để đầu gối uốn cong và phần gót chân để trên mặt đất, nếu muốn tăng độ khó có thể nâng cao gót chân lên so với mặt đất
- Thân người tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất
- Thực hiện vặn thân mình từ bên trái qua bên phải, di chuyển một cách nhịp nhàng, có kiểm soát bằng cơ bụng, không di chuyển bằng tay
Bài tập treo người nâng chân cao
Bài tập này có khả năng tác động lên cơ rất mạnh mẽ, bạn có thể thực hiện như sau:
- Treo người trên xà và giữ cho phần tay nắm mở rộng bằng với vai
- Duỗi thẳng phần lưng dưới sao cho lưng càng ít cong càng tốt
- Giữ yên cơ thể, hạ lưng thẳng và để khép hai chân lại, từ từ nâng đầu gối lên cao bằng cách gập hông, kết hợp với thở ra nhẹ nhàng
- Giữ tư thế trong 2 giây và hít vào khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
Có thể bạn quan tâm:
- Tổng hợp 20+ bài tập giảm bụng dưới cực hiệu quả tại nhà
- 7 bài tập pilates giảm mỡ bụng, eo thon không cần PT
- Pilates tập luyện phục hồi chấn thương cột sống hiệu quả
Cơ bụng 6 múi không còn là mơ ước tại Emma Pilates
Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, cũng như luyện tập đúng tư thế thì tốt nhất bạn nên lựa chọn bộ môn tập luyện phù hợp tại cơ sở uy tín và chất lượng.
Một trong những bộ môn đang được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập cơ bụng 6 múi, vóc dáng săn chắc đó chính là Pilates. Nổi danh với những động tác nhẹ nhưng lại có thể tác động lên nhiều vùng cơ, đồng thời còn giúp tăng sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần, vậy tại sao bạn không lựa chọn Pilates để có được vóc dáng đáng mơ ước?
Emma Pilates hiện đang là địa chỉ cung cấp phòng tập với thiết bị chuyên nghiệp, hiện đại mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập Pilates an toàn, hiệu quả cao.
Những ưu điểm vượt trội tại Emma Pilates:
- Cung cấp phòng tập rộng rãi, mỗi phòng tập có diện tích lớn từ 30m2 đến 40m2
- Có đa dạng các loại máy tập hiệu đại, được nhập khẩu 100% từ Hàn Quốc về Việt Nam
- Đội ngũ huấn luyện viên Pilates có trình độ chuyên môn cao, đều đạt chứng chỉ được cấp bởi PMA.
- Chú trọng thiết kế trong phòng tập, với phong cách chủ đạo là Santorini, kết hợp cùng tinh dầu thư giãn giúp mang đến sự sảng khoái, dễ chịu sau khi tập luyện tại Emma.
Liên hệ ngay với Emma Pilates để được giải đáp thắc mắc và tư vấn tận tình nhé.
Trên đây là 10 bài tập cơ bụng 6 múi được nhiều người đánh giá là có hiệu quả cao nhất, đồng thời bạn cũng có thể tập các động tác này tại nhà dễ dàng. Ngoài việc thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi, bạn cũng nên có chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh.
Thực hiện tập đúng, tập đủ và tập đều đặn các động tác trên thì chỉ sau 1 tháng bạn đã có thể thấy các múi cơ ẩn hiện trên bụng rồi, hoặc ít nhất cũng sẽ giảm được từ 2cm đến 3cm vòng bụng đấy. Hy vọng bài viết trên đây của Emma Pilates sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình có thân hình chuẩn mực nhé.