Cách tập luyện để giảm huyết áp

Chúng ta đều biết tập thể dục tốt cho sức khoẻ, giúp ngủ ngon, ăn khoẻ, tinh thần thoải mái, tăng sức đề kháng. Nhưng điều đó liệu có đúng với người bệnh tăng huyết áp hay không? Thực tế, tập thể dục đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích cho người bị tăng huyết áp. Vậy cụ thể đó là những lợi ích gì, những bài tập nào phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin giải đáp các thắc mắc trên, mời bạn tham khảo nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục với bệnh nhân tăng huyết áp

Tim của bệnh nhân tăng huyết áp thường phải hoạt động nhiều hơn, nên dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Chính vì vậy, những người tăng huyết áp càng cần tập thể dục để giúp hệ tim mạch hoạt động dẻo dai và mềm mại hơn, giúp sự tuần hoàn máu và trao đổi chất các bộ phận trong cơ thể nhanh chóng và đều đặn. Các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp cũng nhận được lượng máu tương thích với nhu cầu.

Bên cạnh đó, luyện tập thể dục thể thao còn giúp tinh thần người bệnh thêm sảng khoái, nhanh nhẹn và yêu đời hơn, hỗ trợ tốt quá trình phục hồi khi mắc bệnh.

Vậy nên, bạn cần chọn môn thể thao phù hợp để lên kế hoạch rèn luyện đều đặn và vừa với sức khoẻ hệ tim mạch, tránh việc tập nặng quá hay nhẹ quá.

Đây là hình thức luyện tập rất phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp thực hiện với cường độ 5 – 7 buổi/ tuần, mỗi buổi 40 – 60 phút. Kết hợp hài hòa giữa đi bộ nhanh với tốc độ # 100 bước/phút, đi bộ thong thả # 70 bước/phút và các khoảng nghỉ vài phút. Nên tập vừa sức, khi thấy bắt đầu ra mồ hôi hay “mồ hôi ra sâm sấp” là đến lúc dừng lại. Nếu vào ngày lạnh, bạn nhớ mặc đủ ấm và bỏ bớt áo khoác sau khi người nóng dần lên.

Người tăng huyết áp có thể đi bộ hằng ngày để tăng cường sức khoẻ  

Dạng bài tập này rất tốt cho người bệnh tăng huyết áp, tuy nhiên cần được thực hiện từ từ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang chạy bước nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Thời gian đầu, bạn nên áp dụng luân phiên giữa chạy và đi bộ nhanh đến khi cơ thể duy trì được việc chạy liên tục.

Bạn có thể chạy bộ 20 – 30 phút/buổi và 3 – 4 buổi/ tuần.

Hai kiểu tập luyện này rất tốt cho sức khoẻ người bị tăng huyết áp, đặc biệt là bệnh nhân trung niên và cao tuổi. Khí công và thái cực quyền giúp tăng cường sức khoẻ toàn thân nhờ tác động vừa trực tiếp vừa nhẹ nhàng đến hệ hô hấp và tim mạch. Hai phương pháp này còn giúp bạn tăng tự tin và lạc quan, giải toả tâm lý một cách hiệu quả.

Cách kết hợp tập luyện với chế độ sinh hoạt lành mạnh

Để có thể phát huy hiệu quả từ việc luyện tập thể dục thể thao, bạn cần thực hiện chế độ sinh hoạt lành mạnh, cụ thể như sau:

– Luôn ăn đủ bữa nhưng không ăn quá nhiều hay quá muộn,

– Ăn nhạt: dưới 2 g muối/ ngày [ít hơn nữa muỗng canh], không nên ăn các loại mắm, khô, dưa muối…

– Ăn nhiều rau, trái cây

– Hạn chế chất béo bão hòa, là loại chất béo có nhiều trong mỡ động vật

– Bổ sung chất béo thực vật giúp giảm lượng cholesterol, các axit béo không no MUFA, PUFA giúp cải thiện cấu trúc mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại này có thể tìm thấy trong các loại sữa chuyên biệt dành cho người cao tuổi.

– Hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá, và các chất kích thích

– Luôn giữ tâm lý thoải mái, tránh thức khuya, stress.

– Nên giảm cân khi bị thừa cân, béo phì .

Có vài lưu ý trong quá trình luyện tập bạn cần chú ý như:

• Uống nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước;
• Luôn khởi động cơ thể khi bắt đầu tập;
• Nên luyện tập đều đặn.
• Nên rủ người khác cùng tham gia để thêm phần vui vẻ cũng như được hỗ trợ hay động viên khi cần thiết.

Lưu ý uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước

Ngoài chế độ sinh hoạt và tập luyện, bạn cũng đừng quên tự theo dõi huyết áp mỗi ngày và đến bệnh viện thăm khám thường xuyên để kiểm soát mức huyết áp và ngăn ngừa các biến chứng xảy ra nhé.

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp là một trong những vấn đề mà người bệnh tăng huyết áp cần quan tâm. Vậy thì tập thể dục có lợi ích như thế nào đối với người bệnh tăng huyết áp? Và người có huyết áp cao nên tập những bài thể dục nào? Tất cả sẽ được Thạc sĩ, Bác sĩ Vũ Thành Đô giải đáp qua bài viết sau đây.

Nội dung bài viết

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 1

Tăng huyết áp độ 1 là gì?

Trước khi tìm hiểu các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp thì bạn nên biết qua về phân độ tăng huyết áp. Dựa vào mức huyết áp tăng mà người bệnh sẽ được phân thành tăng huyết áp độ 1, độ 2 và độ 3. Trong đó, tăng huyết áp độ 1 là mức tăng huyết áp nhẹ nhất và độ 3 là mức nặng nhất.

Tăng huyết áp độ 1 được định nghĩa là khi người bệnh có huyết áp tâm thu dao động trong khoảng 140 đến 159 mmHg. Đồng thời huyết áp tâm trương dao động trong khoảng 90 đến 99 mmHg. Ở mức huyết áp này, nếu không điều trị sớm, người bệnh sẽ dễ chuyển sang tăng huyết áp độ 2 và độ 3.

Đi kèm với sự chuyển độ nặng tăng huyết áp thì nhiều biến chứng phức tạp và nguy hiểm cũng gia tăng tần suất. Thông thường, người bị tăng huyết áp độ 1 không có triệu chứng điển hình. Tình trạng tăng huyết áp được phát hiện tình cờ qua khám sức khỏe định kỳ hoặc đi khám vì một bệnh lý khác.

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 1

Trong giai đoạn tăng huyết áp này, mục tiêu chính của việc điều trị là hạn chế dùng thuốc. Vấn đề quan trọng lúc này là người bệnh cần thay đổi lối sống, duy trì các thói quen lành mạnh. Lúc này, cơ quan đích chưa bị tổn thương. Đồng thời sức khỏe người bệnh vẫn còn khá ổn định.

Vì thế, số lượng bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 1 cũng rất đa dạng. Người bệnh có thể tập luyện một trong các bài tập sau:

• Đi bộ nhanh với tốc độ trung bình từ 5 đến 6 km mỗi giờ. Tập trong khoảng thời gian 30-60 phút hàng ngày.
• Đạp xe: Tốt nhất dành cho nhóm đối tượng dưới 50 tuổi. Người trên 50 tuổi có thể mua loại xe đạp lực kế để luyện tập tại nhà.
• Bơi lội: Đây là bài tập thể dục cho người cao huyết áp rất bổ ích và hiệu quả.
• Ngồi thiền, tập yoga cho người cao huyết áp, tập thái cực quyền. Phương pháp này rất phù hợp với người cao tuổi. Tuy nhiên, để tập đúng kỹ thuật thì người bệnh cần sự hướng dẫn của chuyên gia.

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 2

Tăng huyết áp độ 2 là gì?

Tăng huyết áp độ 2 được định nghĩa là huyết áp tâm thu nằm trong khoảng 160 đến 179 mmHg. Đồng thời với huyết áp tâm trương dao động trong khoảng 100 đến 109 mmHg. Lúc này, các dấu hiệu tổn thương cơ quan đích dẵ rõ hơn. Chẳng hạn như: Hẹp động mạch, xơ vữa thành mạch máu, phì đại tâm thất trái,…

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 2 hiệu quả nhất

Trong giai đoạn tăng huyết áp này, các bác sĩ sẽ khuyên người bệnh kết hợp dùng thuốc điều trị tăng huyết áp với rèn luyện thói quen lành mạnh một cách tích cực. Mục tiêu là để đưa huyết áp về dưới ngưỡng 140/90 mmHg.

Không giống với tăng huyết áp độ 1, các bài tập thể dục cho người cao huyết áp nên được chọn lựa kỹ càng để đạt hiệu quả tốt nhất. Người bị tăng huyết áp độ 2 chỉ nên luyện tập ở mức độ vừa phải, tránh tình trạng gắng sức quá mức. Người bệnh có thể đi bộ, đạp xe, tập yoga mỗi khi cảm thấy khỏe, không chóng mặt, đau đầu, xây xẩm,…

Các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp độ 3

Tăng huyết áp độ 3 là gì?

Tăng huyết áp độ 3 được định nghĩa là khi huyết áp người bệnh vượt ngưỡng 180/110 mmHg. Lúc này, tình trạng tăng huyết áp của người bệnh đã tăng ở mức báo động, khẩn cấp. Mức độ nguy hiểm của giai đoạn tăng huyết áp này rất cao. Những biến chứng nguy hiểm có thể xuất hiện như:

• Cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim.
• Đột quỵ não.
• Suy thận.
• Tổn thương thị lực: Mờ mắt, xuất huyết võng mạc, phù gai thị,…

Các bài tập thể dục cho người cao huyết áp độ 3

Người bệnh đang bị tăng huyết áp độ 3 không nên vận động thể lực quá nhiều. Mục đích là để hạn chế làm cho hệ tim mạch gia tăng sức ép. Nếu vẫn muốn rèn luyện thể dục thể thao, người bệnh nên uống thuốc để ổn định bằng huyết áp. Sau đó mới nên bắt đầu các bài tập cho người cao huyết áp mức độ nặng.

Người tăng huyết áp cần lưu ý gì khi tập luyện?

Ngoài kiến thức về bài tập hạ huyết áp theo từng mức độ bệnh, người bệnh tăng huyết áp cũng cần lưu ý một số điều sau. Mục đích là để giúp cho bản thân có động lực luyện tập. Đồng thời tối ưu hóa việc cân bằng huyết áp trong giới hạn cho phép.

• Trong giai đoạn tăng huyết áp mức độ 1 và 2, người bệnh có thể kết hợp, luân phiên nhiều bài tập thể dục để không bị chán nản.
• Tìm bạn tập chung hoặc tập tại công viên. Nó vừa luyện tập, vừa tận hưởng niềm vui, nhịp sống vui vẻ.
• Khởi động trước và sau khi tập giữ vai trò quan trọng, giúp cơ thể hạn chế bị chấn thương.
• Luôn hít thở đều trong khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên biết về những bài tập thể dục cho người huyết áp thấp. Mục đích là để nâng huyết áp trong những trường hợp:

• Uống thuốc hạ áp quá liều.
• Uống thuốc hạ áp quá số lần kê toa của bác sĩ chuyên khoa. Nguyên nhân do quên, do lạm dụng thuốc.
• Ăn uống kém, mệt mỏi, suy nhược nhưng vẫn uống thuốc hạ áp.
• Uống thuốc hạ áp lúc đói bụng.

Mỗi giai đoạn, mức độ tăng huyết áp có đặc điểm sinh lý bệnh khác nhau. Do đó, việc nắm được các bài tập thể dục cho người tăng huyết áp theo từng mức độ bệnh là rất hữu ích. Nhờ vậy, người bệnh vừa ổn định được huyết áp, vừa tăng cường sức khỏe và hạn chế biến chứng do bệnh gây ra.