Bài tập Cardio là gì ? Tại sao nhiều người tập bài này đến vậy?
Bạn mất tự tin vì thân hình bạn nhiều mỡ ở đùi, bụng, bạn cảm thấy nặng nề và không thể diện đồ đẹp dự tiệc. Đây là vấn đề rất nhiều người mắc phải và luôn tìm đến việc giảm cân bằng phương pháp tập luyện. Vậy thì bạn không nên lo ngại, bởi giờ đây Cardio sẽ giúp các bạn cải thiện vóc dáng ngay từ bây giờ. Để cụ thể hơn chúng ta cùng nhau tìm hiểu Cardio là gì và cách tập Cardio thế nào để có thân hình quyến rũ nhé
Để có cách tập Cardio hợp lý và tìm lại vóc dáng mong muốn, trước tiên chúng ta tìm hiểu Cardio là gì?
Cardio là gì ?
Cardiovascular được viết tắt là Cardio có nghĩa là các bài tập liên quan đến tim mạch, tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ thừa khi dừng tập. Đây là một phương pháp tập, được kết hợp bởi nhiều bài tập khác nhau. Tập Cardio giúp mang lại kết quả giảm cân, giảm mỡ cực kì tốt, đây là phương pháp tập luyện đốt cháy calo nhanh, giúp lưu thông máu khắp cơ thể.
Cardio là vô vàn các bài tập, các động tác để tạo thành bài tập Cardio.
Lợi ích khi tập Cardio
Vậy Cardio mang lại những lợi ích gì? Chúng ta cùng tìm hiểu các lợi ích Cardio mang lại dưới đây:
Đốt mỡ hiệu quả
Việc tập luyện Cardio là một việc không thể thiếu trong bài tập bắt buộc của các huấn luyện viên và các gymer, bởi khi muốn giảm cân và giảm mỡ thì không thể thiếu Cardio. Vì Cardio được coi là bài tập giúp đốt cháy calories và giảm mỡ một cách có hiệu quả nhất.
Giảm stress
Tập luyện Cardio cường độ thấp sẽ giúp bạn có tinh thần hơn, giải tỏa được các cơn căng thẳng mệt mỏi, giảm stress rất hiệu quả.
Tăng cường thể chất
Bởi Cardio bao gồm các bài tập đa dạng khác nhau, từ việc tập Cardio với cường độ thấp, tới việc tập Cardio với cường độ cao nên Cardio giúp tăng cường thể chất, tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hooc môn, đảm bảo được sức khỏe tốt.
Cải thiện hệ thống máu
Tuần hoàn máu được lưu thông, không bị tích tụ, tránh được các bệnh thiếu máu lên não và khả năng lưu thông các mạch máu.
Tăng khả năng hồi phục cơ thể
Với bài tập Cardio với cường độ thấp, giúp cơ thể có khả năng phục hồi một cách nhanh hơn. Sau một buổi tập nặng, bạn nên thực hiện các động tác có cường độ thấp để tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp, giúp phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Việc tập luyện Cardio đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và giảm các nguy cơ về việc mắc các bệnh về tim mạch. Vì vậy cần được tập luyện thường xuyên và đúng cách để duy trì trạng thái tim mạch ổn định
Phân loại Cardio
Cardio được chia làm 2 cường độ: Cardio cường độ cao và Cardio cường độ thấp.
Cardio cường độ thấp
Hay còn gọi là Liss [Low Intensity Steady State] là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định. Công dụng của Cardio cường độ thấp sẽ duy trì được sức bền và khả năng tập luyện tốt hơn, bạn có thể kéo dài 30-60 phút cho quá trình tập, ví dụ như đi bộ trên máy hoặc đạp xe.
Cardio cường độ cao
Hay còn gọi là Hiit [High Intensity Interval Training] là bài tập có cường độ ngắt quãng. Công dụng của Cardio cường độ cao là đốt cháy được nhiều calo. Nếu tập Cardio theo cách hiệu quả nhất thì trong vòng chỉ với 20 phút có thể đốt cháy được lượng calo đáng kể, bao gồm bài tập về chạy bộ và body squat. Và hiệu quả tới 24 giờ sau khi dừng tập.
Tập Cardio như thế nào thì hiệu quả ?
Để tập Cardio hiệu quả trước tiên cần biết rằng, bên cạnh việc tập thể thao thì tập Cardio nên bỏ ra 30 % tổng thời gian tập luyện thể thao. Tức:
- Cardio cường độ cao thì tập khoảng 20 phút, nên tập không quá 3 buổi/ tuần.
- Cardio cường độ thấp tập 30-60 phút trong buổi tập, nên tập hàng ngày hoặc 4-6 buổi/ tuần
Động tác đấm móc
Tương tự như việc tập boxing, dụng cụ cần là bao đấm hoặc có người hỗ trợ:
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để ngang ngực, ở tư thế thủ.
- Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung, đấm vào bao cát, đồng thời người xoay qua bên phải [nếu đấm bằng tay trái]
- Thu tay về, đổi tay và làm lại tương tự.
Động tác chạy bộ nâng cao gối
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chạy tại chỗ sao cho đùi nâng cao nhất có thể.
- Cố tạo ra góc 90 độ đùi với bắp chân, thực hiện càng nhanh càng tốt
Động tác chạy gót chạm mông
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, đá chân ra sau sao cho gót chạm hông
- Thực hiện càng nhanh càng tốt sẽ có hiệu quả.
Động tác đứng đấm thẳng
- Hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay ở trước ngực với tư thế thủ
- Xoay hông và vai sang bên phải để đánh tay trái về trước mặt.
- Thu về và thực hiện tay còn lại.
Động tác Cardio leo núi chéo chân
Là động tác tốt cho việc giảm mỡ bụng:
- Tưởng tượng như bạn đang leo núi: tư thế bắt đầu nằm chống đẩy
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đầu gối hướng về eo phải
- Thu chân về và đổi chân.
Động tác đi đều xoay tay
- Chân đứng rộng bằng hông, đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
- Xoay 2 cánh tay từ sau ra trước trong 30 giây và làm ngược lại.
Di chuyển chân sang ngang
Động tác này giúp bạn tiêu hao được calo bằng cách:
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
- Di chuyển nhanh sang ngang 4 bước và ngược lại [di chuyển càng nhanh càng tốt]
Nhảy ngang tay vung lên cao
Rất hiệu quả để đốt cháy calo cực kỳ tốt trong bài tập Cardio:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
- Bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai, tay kết hợp giơ cao lên đỉnh đầu.
- Bật nhảy khép chân lại, tay về vị trí ban đầu
- Thực hiện càng nhanh càng tốt
Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi
Là động tác này giúp giảm mỡ toàn thân, và vùng bụng một cách linh hoạt:
- Với tư thế hít đất, để tay thẳng, chân duỗi thẳng
- Hai chân đưa lên phía trước luân phiên giống như đạp xe
- Nên tập 15 nhịp cho động tác này sau đó chuyển sang động tác khác.
Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
- Tư thế bắt đầu là tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai, hai tay chống thẳng.
- Đẩy hông lên cao, cao càng tốt, giữ chân luôn thẳng và tay thẳng
- Dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải, làm ngược lại với tay phải, chân trái.
Động tác duỗi tay và chân tập bụng
Động tác tập trung vào vùng bụng trung tâm
- Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
- Duỗi căng tay và chân rồi hất căng cao tay trái và chân phải
- Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn
- Thực hiện tương tự ngược lại, làm liên tục trong vòng 30-60 giây.
Plank cơ bản
- Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống đất làm trọng lực, vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không cao quá, không thấp quá
- Giữ động tác trong vòng 60 giây
Gập bụng co gối
- Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạo với mặt đất góc 45 độ.
- Có thể để tay lên sau gáy, 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
- Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển động tác.
Động tác gập bụng duỗi chân
- Ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng chống phía sau, khuỷu tay hơi cong
- Từ từ ngả ra phía sau, giữ vững cơ thể duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn
- Thu chân và thực hiện lại
Bài tập Cardio bước chân sáo
- Bắt đầu là chạy chậm, một chân nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ tư thế tới khi chạm đất.
- Nhảy cao hết sức và tiếp đất bằng mũi chân, sau một lần nhảy lại đổi chân và làm lại.
Động tác hít đất và trườn tới
- Ở vị trí chống đẩy, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay tạo thành hình chữ V ngược.
- Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn thẳng
- Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến bụng trong tư thế nằm sấp.
Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
- Đầu tiên đứng thẳng chân rộng bằng hông, tạo đà giống bật nhảy tại chỗ
- Nhảy bật thật xa, tiếp đất bằng mũi chân, sau đó chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ
Động tác nhảy dây tay không
không cần dây nhưng tưởng tượng bạn đang nhảy dây, hai tay vẫn quay dây, chân nhảy đều nhịp, không cao quá.
Động tác bước lên bục
độ cao khoảng 40-50cm, bước 1 chân lên sau đó bước chân còn lại theo, tập trung cơ mông
Động tác nhảy lò cò
Đứng thẳng người, một chân co ra sau, nhảy tới trước 3-5 bước, đổi chân xoay người và nhảy về vị trí ban đầu.
Động tác chống đẩy căn bản
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hạ gối xuống, co chân lên, hai tay duỗi thẳng, gối chạm đất, chân không chạm đất
- Giữ tư thế và chống đẩy
- Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng lưng vẫn thẳng, đến khi cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
- Nâng người lên phía trên, về vị trí ban đầu, thở ra.
Lưu ý: Không nên tập Cardio quá mức, nếu bạn quá lạm dụng Cardio sẽ mang lại nhiều hậu quả như: đau cơ mất cơ, gặp vấn đề về tim mạch, mất ngủ,
Lời kết
Qua đây, bài viết về Cardio là gì dây ngũ sắc hi vọng đã giúp các bạn hiểu được về Cardio, các cách tập Cardio có hiệu quả giúp ích cho việc giảm cân, giảm mỡ. Bên cạnh đó tránh lạm dụng tập luyện không đúng cách sẽ gây ra tác hại không đáng có ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc các bạn tập luyện thành công.
Xem thêm :
Plank là gì? Cách tập plank đúng cách
Calisthenics là gì ? Cách tập Calisthenics như thế nào?
Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?
Hướng dẫn chống đẩy hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?
Deadlift là gì? Cách tập Deadlift để giảm mỡ hiệu quả?