Các bài tập thể dục tăng cường sức khỏe năm 2024

Trên thực tế, hiện nay có rất nhiều phương pháp tập luyện mà chúng ta có thể lựa chọn, chẳng hạn như chạy bộ, yoga, plank, thể dục nhịp điệu… Phương pháp tập luyện rất quan trọng, chúng ta phải chọn bài tập có tác dụng nhanh nhất và không có tác dụng phụ, tác hại tiêu cực đối với cơ thể. Chẳng hạn như động tác plank, hiệu quả tập luyện tốt nhưng dễ gây mỏi chân, nhất là đối với người lớn tuổi thì không phù hợp.

Thay vào đó, đây là 4 bài tập rất tốt cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ, hầu như không có tác dụng phụ mà chỉ mất 30 phút mỗi ngày là đã có hiệu quả.

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh có thể coi là một phương pháp vận động với cường độ vận động rất thấp, toàn bộ quá trình sẽ không tạo ra sự tiêu hao năng lượng lớn, cũng không khiến cơ thể quá căng thẳng, nhưng lại có rất nhiều lợi ích, giúp tăng cường khả năng phối hợp của các bộ phận khác nhau trong cơ thể, và có thể cải thiện hoạt động của các tế bào thần kinh trong não.

Trước hết, bằng cách thúc đẩy lưu thông máu, bạn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ ổn định huyết áp và các chỉ số khác để bảo vệ sức khỏe tim mạch và mạch máu não; theo cách này, thông qua việc vận động chân tay liên tục, tính linh hoạt của khớp và mật độ xương có thể được cải thiện, nhờ đó xương thêm khỏe mạnh, dẻo dai. Vì thế, kiên trì đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày có thể tăng cường thể chất một cách hiệu quả và giảm bớt các nguy cơ sức khỏe khác nhau.

2. Chạy bộ

Chạy bộ chắc hẳn là hình thức tập thể dục đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ tới, nó không yêu cầu địa điểm đặc biệt hay bất kỳ thiết bị thể dục cụ thể nào, bạn có thể chạy và rèn luyện bản thân mọi lúc, mọi nơi. Ai cũng biết chạy bộ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp giảm cân và giữ dáng, là một cách tập thể dục nhịp điệu hiệu quả.

Trong quá trình chạy bộ có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể, phòng ngừa hiệu quả các loại bệnh tim mạch và mạch máu não, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của các cơ quan, giúp cơ thể miễn dịch mạnh hơn, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi.

3. Bơi lội

Bơi lội luôn là một môn thể thao tuyệt vời. Không còn nghi ngờ gì nữa, bơi lội có thể cải thiện sức bền, quá trình trao đổi chất và tối ưu hóa hình thể, đối với những người kiên trì trong một thời gian dài, các chỉ số sức khỏe sẽ có xu hướng ngày càng tốt lên.

Bơi đòi hỏi mọi người phải duỗi người, cuộn tròn, xoay người và bơi trong nước, chân đóng vai trò như vây để tạo ra lực đẩy về phía trước bằng cách đạp nước. Trong quá trình chèo, các động tác co duỗi được lặp đi lặp lại có thể giúp nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, vì vậy dân văn phòng thường xuyên ngồi lâu, người già mắc các bệnh về khớp có thể thử tập bơi.

Hơn nữa, khi bơi lội, thân thể và tay chân đều được sử dụng, nhiệt lượng sinh ra sẽ rất lớn, nhiệt lượng cơ thể con người tiêu hao ở dưới nước và trên mặt đất rất khác nhau, nhiệt lượng sinh ra trong nước gấp đôi so với khi bạn di chuyển trên mặt đất nên rất thích hợp cho những bạn muốn giảm cân.

4. Đánh cầu lông

Phương pháp tập luyện khi chơi cầu lông có yêu cầu rất cao đối với cơ thể, đòi hỏi khả năng phối hợp của các bộ phận, khả năng bật nhảy, phản ứng nhanh nhạy và sự dẻo dai của cơ thể… Thông qua động tác vung vợt này, cơ thể có thể được kéo giãn để tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể được cải thiện.

Và những người thường xuyên chơi cầu lông đều biết rằng những người kiên trì chơi cầu lông để mắt nhìn thẳng vào khoảng một giờ mỗi ngày, nếu nhìn thẳng vào khoảng một giờ đồng hồ thì khả năng cận thị chắc chắn sẽ giảm đi.

Những người thường xuyên ngồi trước máy tính ít nhiều sẽ gặp một số vấn đề về cột sống cổ và vai, chơi cầu lông cũng có thể cải thiện đáng kể tình trạng khó chịu ở cột sống cổ và vai.

Một điểm quan trọng nữa là chơi cầu lông có lợi ích rất lớn cho hệ thống tim mạch. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu, nhờ đó động mạch vành có đủ máu cung cấp cho cơ tim, ngăn ngừa các loại bệnh tim mạch. Thông qua vận động toàn thân, có thể thúc đẩy máu tĩnh mạch chảy ngược về tim, đồng thời ngăn ngừa hình thành huyết khối tĩnh mạch.

Các bài tập tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hình thành và củng cố cơ bắp hiệu quả. Do đó, việc kiên trì luyện tập những động tác nói trên hằng ngày sẽ giúp đảm bảo khối lượng cơ bắp, đồng thời, bạn cũng sẽ không mất quá nhiều thời gian khi làm quen với những bài tập cường độ cao hay những buổi tập nặng sau này. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu 10 bài tập tăng sức bền cơ thể được nhiều người yêu thích. Cùng khám phá ngay.

Plank

Nhắc đến các bài tập tăng sức bền cơ thể hiệu quả không thể nào không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt. Nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn cũng sẽ thấy phần mỡ thừa ở bụng cũng được loại bỏ, thay vào đó, là các múi cơ bắt đầu hiện rõ tại khu vực này. Để thực hiện Plank đúng chuẩn, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Hai chân bằng phẳng, hông chạm đất.
• Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng hai bên vai.
• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng từ 30 - 45 giây hoặc lâu hơn càng tốt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

Tư thế Plank là một trong các bài tập tăng sức bền cực hiệu quả (Nguồn: Internet)

Chạy bước nhỏ tại chỗ

Chạy bước nhỏ tại chỗ là động tác cơ bản mà hầu như bất kỳ ai khi làm quen với bộ môn thể thao, thể hình đều từng luyện tập qua. Đây là bài tập tăng sức bền đơn giản mà lại cho hiệu quả tốt nên những “tay mơ” mới ‘vào nghề” cũng có thể bon chen tập luyện. Chạy bước nhỏ cũng tác động lực trực tiếp vào cơ bắp đùi và bắp chân, giúp thon gọn và săn chắc các bộ phận này. Cách thực hiện bài tập này bao gồm 3 bước, cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai bàn tay nắm thật chặt và đặt ngay cạnh hông.
• Bước 2: Tiến hành chạy bước nhỏ. Nhấc chân lên, thực hiện tư thế chạy tại chỗ. Tiếp đất bằng mũi chân. Một lưu ý nhỏ ở đây đó là bàn chân chỉ hơi nhấc nhẹ lên so với mặt đất, bước chạy cần duy trì ở phạm vi nhỏ. Khi dậm chân xuống thì không được khóa phần đầu gối.
• Bước 3: Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chạy bước nhỏ liên tục trong 40 giây. Nên dành khoảng 10 giây nghỉ giữa các hiệp chạy.

Bài tập tăng sức bền hiệu quả bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ (Nguồn: Internet)

Squat bật nhảy

Lọt top các bài tập tăng sức bền được nhiều người ưa chuộng lựa chọn luyện tập, Squat bật nhảy chắc hẳn là cái tên không còn quá xa lạ đối với dân tập gym chuyên nghiệp. Với những động tác thực hiện cơ bản, đơn giản nhưng bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là tư thế giúp săn chắc và thon gọn vòng 3 nếu bạn kiên trì luyện tập trong một khoảng thời gian vừa đủ. Cách Squat bật nhảy đúng cách như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn, hai chân tách rộng ngang vai.
• Bước 2: Nhún nhẹ chân để tạo được thế bật nhảy lên cao. Kế đến, tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối sao cho quá phần mũi chân, mông đẩy nhẹ ra sau, hai tay tỳ mạnh lên đùi.
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy thật cao rồi tiêp đất ở tư thế tương tự như bước 2.
• Bước 4: Lưu ý khi bật nhảy thì hít vào. Lúc tiếp đất thì thở ra. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Squat bật nhảy không chỉ giúp rèn luyện sức bền mà còn giúp săn chắc vòng 3 (Nguồn: Internet)

Chống đẩy

Một trong các bài tập tăng sức bền tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó là động tác chống đẩy. Được biết đến là tư thế cơ bản, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng quát mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng và vùng bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
• Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

Động tác chống đẩy đơn giản giúp tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả (Nguồn: Internet)

Mountain climbers

Nằm trong danh sách những bài tập tăng sức bền được hầu hết các gymer ưa chuộng, Mountain climbers không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao nhưng vẫn mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi. Bên cạnh tác dụng tăng sức bền cho tim, sức mạnh tại các vùng core cũng như đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, bắp tay và bắp đùi, động tác này cũng giúp tăng sự nhanh nhẹn cho toàn bộ cơ thể. Để tiến hành luyện tập Mountain climbers, bạn có thể tham khảo các bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, đầu giữ thẳng, bụng hóp, hai tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ co đầu gối của chân phải về phía trước, càng gần ngực càng tốt.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và co đầu gối chân trái về phía trước ngực.
• Bước 4: Hạ phần hông xuống, sau đó, thực hiện động tác co duỗi đầu gối với tốc độ nhanh nhất có thể.

Một lưu ý nhỏ là khi thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở nhịp nhàng với mỗi động tác co duỗi đầu gối để không cảm thấy gắng sức và giữ được sức lực tập luyện lâu hơn.

Bài tập tăng sức bền Mountain climbers cho hiệu quả tối ưu đối với cơ thể nên được nhiều người ưa chuộng (Nguồn: Internet)

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng sức bền đơn giản mà các “tay mơ” mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình có thể lựa chọn tập luyện. Không chỉ giúp cải thiện sức lực, tăng cường sức bền của hệ tim mạch, động tác này còn giúp tăng sức mạnh cho tất cả nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi cũng hỗ trợ kích thích quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn, giúp đôi chân trở nên săn chắc và thu gọn vòng eo đáng kể. Các bước chạy nâng cao đùi được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm thật chặt đặt hai bên cạnh sườn.
• Bước 2: Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu gối ở tư thế vuông góc. Chân còn lại giữ nguyên để làm trụ.
• Bước 3: Chạy đổi trạng thái giữa hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong 40 giây rồi về trạng thái nghỉ trong 10 giây.

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng sức bền cho cơ thể mà những “tay mơ” nên tham khảo (Nguồn: Internet)

Nhảy lò cò một chân

Nhảy lò cò một chân cũng là bài tập tăng sức bền cho tác dụng tốt được nhiều người yêu thích. Với động tác này, bạn không cần phải dùng nhiều kỹ thuật luyện tập phức tạp nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, rèn sức bền cho cơ thể rất tốt. Nhảy lò cò một chân gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng nhưng hẹp hơn phần hông, mắt nhìn thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Tiến hành bật nhảy, một chân co, chân còn lại duỗi thẳng tiếp đất để làm trụ. Hai tay đánh trước sau một cách tự nhiên.
• Bước 3: Nhảy liên tục như vậy sao cho đều hai bên chân trong vòng 40 giây. Sau đó, nghỉ 10 giây.

Nhảy lò cò một chân - bài tập tăng sức bền đơn giản, dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Nhảy dây

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng sức bền, vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây chính là gợi ý phù hợp. Bộ môn này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, phát triển các nhóm cơ cánh tay, cơ vai, cơ bắp đùi mà còn giúp tiêu thụ năng lượng, loại bỏ mỡ thừa cực kỳ tốt. Để thực hiện nhảy dây, bạn làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy có chiều dài phù hợp sao cho dây dài vừa bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
• Bước 2: Hai bàn chân chụm lại. Cầm hai đầu dây đặt sau gót chân. Đứng thẳng người.
• Bước 3: Tiến hành nhảy dây liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Nhảy dây vừa giúp tăng sức bền, vừa giúp kiểm soát nhịp tim hiệu quả (Nguồn: Internet)

Sumo squat kết hợp bật nhảy

Sumo squat kết hợp bật nhảy cũng là bài tập tăng sức bền, rèn luyện thể lực hiệu quả mà bạn có thể set up tập tại nhà mỗi ngày. Động tác này cũng không quá khó, chỉ bao gồm các bước như sau:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nắm chặt đặt hai bên cạnh sườn.
• Bước 2: Nhún nhẹ để tạo đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối. Lưu ý, hai đầu mũi chân bẻ ngang sang hai bên, đặt hai tay lên đùi.
• Bước 3: Bật nhảy, vỗ hai tay vào nhau, khép hai chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 40 giây rồi thả lỏng cơ thể 10 giây.

Sumo squat kết hợp bật nhảy giúp rèn luyện thể lực cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Sit Up

Cuối cùng, Sit Up là bài tập tăng sức bền được các gymer “lăng xê” nhiệt tình bởi công dụng lớn mà động tác đem lại cho cơ thể. Ngoài rèn luyện thể lực, tư thế này cũng giúp củng cố và hình thành cơ vùng bụng. Để luyện tập Sit Up, bạn nên sử dụng thảm yoga để xương cụt không cọ xát với mặt đất.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập. Co hai chân, đặt bàn chân trên mặt thảm.
• Bước 2: Tiến hành siết cơ bụng, đồng thời, từ từ nâng thân lên sao cho ngang bằng với đùi.
• Bước 3: Hạ thân người xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa quá trình sử dụng cơ.

Sit Up giúp rèn luyện sức bền và củng cố các nhóm cơ ở phần bụng (Nguồn: Internet)

Để tăng hiệu quả của việc luyện tập tăng sức bền, bạn cần chú ý một số vấn đề như sau:

• Không tập luyện quá lâu, chỉ cần 30 - 60 phút mỗi ngày là đủ.
• Dành thời gian nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế sử dụng thang máy, thay vào đó, hãy đi thang bộ.
• Sử dụng sức mạnh của tinh thần để quyết tâm và kiên định trong quá trình luyện tập.
• Có chế độ ăn hợp lý, bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, thịt bò, ức gà, bông cải xanh,...

Trên đây là top 10 bài tập tăng sức bền mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể được nhiều người áp dụng. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp để thực hiện tập luyện ngay hôm nay, sớm có body đẹp và quyến rũ như mong ước.

Các bài tập tăng sức bền hầu như là đơn giản và dễ thực hiện nên bạn có thể tự setup để tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cường hiệu quả rèn luyện cơ thể cũng như hình thành cơ bắp, bạn cần làm quen với các động tác phức tạp, đòi hỏi kỹ thuật luyện tập cao hơn. Để tránh rủi ro, chấn thương trong thực hiện các tư thế nâng cao nói trên, bạn nên tìm đến các trung tâm thể hình, thể thao uy tín để được hướng dẫn và theo dõi trong suốt quá trình tập luyện. California Fitness & Yoga Center chính là địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo. Bạn sẽ được trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao tại đây khi đăng ký trở thành học viên. Hệ thống cũng tạo cơ hội để bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí để có những nhận định khách quan trước khi đi đến quyết định cuối cùng. Đăng ký ngay tại đây.

Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì