10 tư thế yoga hàng đầu cho người mới bắt đầu năm 2022

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe  và còn có thể giúp cải thiện bệnh lý . Khi mới bắt đầu luyện tập thì bạn sẽ phải trải qua nhiều cấp độ từ Yoga cơ bản đến nâng cao. Shop Gia Phát xin giới thiệu với các bạn 11 tư thế Yoga đơn giản cho những ai mới bắt tay vào bộ môn thú vị này. Nếu các bạn kiên trì tập luyện chắc chắn sẽ đem lại cho bạn vóc dáng cân đối và tinh thần sảng khoái.

1.Tư thế quả núi (Moutain Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay ở hai bên.
• Hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.

 2.Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog)

Hướng dẫn thực hiện :

• Bắt đầu với tư thế chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
• Di chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra, ép lòng bàn tay xuống sàn.
• Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.

3. Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái.
• Đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
• Giữa nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó đổi chân.

4. Tư thế cái cây (ree Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và nhấc chân phải lên cao sao cho lòng bàn chân phải áp vào má đùi trái.
• Đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

5. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Nằm trên sàn cong đầu gối.
• Đặt cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên.
• Tiếp tục, nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao đến khi đùi song song với mặt sàn, nâng ngực về phía cằm. Giữ tư thế trong 1 phút.

6. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Mở rộng cánh tay sang 2 bên, cúi xuống chân phải của bạn.
• Đứng chân mở rộng khoảng 1 mét, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ.
• Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái lên trần nhà, đồng thời hướng mắt về phía trần nhà, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
• Đổi bên và lặp lại.

6. Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.
• Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên.
• Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn.
• Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút.
• Sau đó đổi bên và lặp lại.

8. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Nằm úp trên mặt sàn với ngón tay đặt dưới vai, chân mở rộng với các ngón chân đặt trên sàn.
• Ép mông xuống sàn, hóp hông lại.
• Nhấn vai xuống thấp.
• Nhấn trọng lượng xuống bàn tay, từ từ nâng ngực của bạn lên khỏi mặt sàn.
• Thư giãn và lặp lại.

9. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Bắt đầy với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai.
• Đặt đầu gối bên trái trên sàn gần với vai và gót chân ở hông phải.
• Hạ thấp cánh tay và chân phải duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn.
• Hóp bụng và ép chặt các cơ vùng xương chậu.
• Trở lại vị trí chống đẩy và rút dần chân trái về vị trí ban đầy, thực hiện với chân phải.

10. Tư thế con quạ (Crow Pose)

Hướng dẫn thực hiện :

• Bắt đầu với tư thế Downward Dog và di chuyển chân cho đến khi đầu gối gần chạm cánh tay của bạn.
• Gập khuỷu tay, nâng gót chân khỏi sàn và đầu gối đặt ngoài cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong từ 5 đến 10 nhịp thở.

11. Tư thế em bé (Child’s Pose)

• Ngồi thoải mái trên sàn.
• Khoanh chân về phía trước, gập người về phía trước càng sâu càng tốt, cánh tay vươn thẳng về phía trước mặt bạn.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.

Trên đây Shop Gia Phát đã chia sẻ kinh nghiệm tập Yoga với các bạn qua bài viết “11 tư thế Yoga cơ bản cho người mới tập“. Hi vọng các bạn sẽ yêu thích và kiên trì tập luyện để đạt được những thành quả mà mình mong đợi.

Hướng dẫn các bài tập, tư thế Yoga :

Đã xem xét: ngày 21 tháng 2 năm 2019February 21, 2019

Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện giai điệu cơ bắp, tính linh hoạt và sự cân bằng, và nó giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào chữ ký của nó & nbsp; pranayama & nbsp; thở. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thực hành yoga cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn; và tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Sẵn sàng để thử? Dưới đây là tám tư thế mới bắt đầu - được gọi là "asana" - được đề xuất bởi các giảng viên yoga.

7 huyền thoại về yoga

Nếu bạn đã tránh được tấm thảm hoặc đưa ra lý do, đây là bảy Busters huyền thoại để cho bạn một cú hích!

Ngồi chéo chân trên một tấm thảm yoga với hai tay trên đầu gối của bạn, lòng bàn tay lên. Giữ cột sống của bạn thẳng nhất có thể. Đẩy xương bạn đang ngồi xuống sàn-"xương ngồi" của bạn trong yoga-speak. Nhắm mắt lại và hít vào.

"Đây là một tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu sử dụng như một đánh giá", Gwen Lawrence, huấn luyện viên yoga cho New York Knicks và các đội thể thao khác, vận động viên và người nổi tiếng nói. "Chỉ cần ngồi trên sàn nhà cho bạn một cách hoàn hảo để xem và cảm nhận vòng quay bên ngoài trên chân." Tư thế này cũng tăng cường tính linh hoạt và có thể giúp giảm căng thẳng.

683

Cat-Cow để đánh thức cột sống và giảm đau lưng

Lên tấm thảm của bạn trên tất cả bốn chân bằng tay của bạn ngay bên dưới vai và đầu gối của bạn ngay bên dưới hông của bạn. Phân phối trọng lượng của bạn bằng nhau giữa hai bàn tay của bạn và dang rộng ngón tay của bạn. Hít vào và quanh lưng, cong nó lên khi bạn hạ cằm xuống ngực; Cảm nhận sự kéo dài từ cổ của bạn đến xương sống của bạn, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hạ thấp lưng của bạn xuống một hình dạng muỗng khi bạn ngẩng đầu lên và nghiêng nó trở lại.

Leah Cullis, giáo viên yoga Baptiste Leeh Cullis nói, giúp giảm đau lưng. Đây cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại 5 đến 10 lần trở lên.

684

Tư thế cây - vrksasana - để cải thiện sự cân bằng của bạn

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng cho tư thế này. Đưa tay của bạn lại với nhau trong tư thế cầu nguyện và nhấc chúng lên đầu. Cân bằng trên chân phải của bạn. Cúi đầu gối trái của bạn ra bên trái và ấn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây. Chuyển đổi chân và lặp lại.

"Tư thế này giúp kéo dài cơ thể lâu dài, từ gót chân đến đầu ngón tay của bạn", Shea Vaughn, chuyên gia về sức khỏe và thể dục của -Being & nbsp; (và mẹ của nam diễn viên Vince Vaughn). Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng của bạn.

685

Con chó hướng xuống-Adho Mukha Svanasana-để tăng cường tính linh hoạt

Trong con chó hướng xuống, cơ thể bạn tạo thành một hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên tấm thảm trước mặt bạn, lòng bàn tay xuống; Bàn tay của bạn nên hơi trước vai. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất ngay dưới hông của bạn. Thở ra khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và nhấc mông và hông về phía trần nhà. Đẩy đỉnh đùi của bạn trở lại và kéo dài gót chân xuống sàn nhà. Giữ đầu của bạn xuống giữa cánh tay trên của bạn và phù hợp với chúng, không bị treo xuống. Nếu bạn nhận thấy làm tròn lưng dưới của bạn, hãy thử uốn cong đầu gối của bạn để giúp kéo dài lưng.

Cullis cho biết, con chó hướng xuống làm bình tĩnh lại hệ thống thần kinh, hoạt động dựa trên sự linh hoạt tổng thể, giải nén cột sống, săn chắc cánh tay, điêu khắc chân và mở vai, Cullis nói. Tư thế thường được giữ trong năm hơi thở giữa các cạnh, hoặc lâu hơn để có nhiều lợi ích xây dựng sức mạnh hơn. Kéo dài từ cổ tay của bạn đến hông trên đường hít và làm sâu rễ từ hông đến gót chân với mỗi lần thở ra, Cullis gợi ý.

686

Tư thế của trẻ - Balasana - để giúp bạn thư giãn và thư giãn

Từ con chó hướng xuống, chỉ cần uốn cong đầu gối và hạ mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực của bạn lên sàn trên đầu gối của bạn. Hạ thấp vai và đầu xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay xuống hoặc bạn có thể hỗ trợ đầu của bạn bằng cách khoanh tay dưới trán. Hít thở và thư giãn miễn là bạn cần.

Cullis Child Pose là một trong những tư thế yoga chữa bệnh nhất, và đó là sự yêu thích của tôi trong tất cả, Cullis nói. Đây là sự đánh thức sự kết nối giữa hơi thở và cơ thể và gửi năng lượng làm dịu qua tất cả các cơ. Đó là một cơ hội để có được căn cứ, đi vào trong và ra khỏi tâm trí bận rộn và vào cơ thể của bạn bằng cách đánh thức hơi thở của bạn từ trong ra ngoài. Tư thế trẻ con là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong quá trình tập yoga của bạn, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng ngợp.

687

Baby Pigeon Pose để mở hông của bạn

Từ tất cả bốn chân, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay của bạn. Như thể bạn đang nhảy, từ từ duỗi thẳng chân trái của bạn phía sau bạn, giữ đầu gối và đỉnh bàn chân trên sàn nhà. Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và đưa nó xuống sàn với con bê phải của bạn trên sàn và bàn chân phải của bạn nằm dưới háng bên trái. Hạ thân trên của bạn trên chân uốn cong, hoặc tất cả các con đường lên sàn hoặc nằm trên khuỷu tay của bạn. Dần dần hít vào và thở ra năm lần. Trước khi bạn thay đổi hai bên, hãy đẩy lùi chân trái để kéo dài cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái của bạn uốn cong và chân phải mở rộng.

Tư thế này là A & NBSP; yêu thích cho người chạy & NBSP; bởi vì nó giúp tăng tính linh hoạt của hông và cũng phát hành các glutes và lưng thấp, Lawrence nói. "Nếu bạn chạy, nâng trọng lượng, làm chéo hoặc quay, bạn phải thực hiện sự kéo dài này để giữ mạnh mẽ và linh hoạt và nâng cao hiệu suất của bạn." Lúc đầu, nó có thể là thách thức, nhưng bạn sẽ học cách yêu thích tư thế này, Lawrence hứa hẹn.

688

Tư thế núi - tadasana - để cải thiện tư thế của bạn

Đứng yên, với ngực mở ra và rộng và tay của bạn ở hai bên, và cảm thấy chân của bạn trên sàn nhà và cảm giác ở chân và lưng của bạn. Sau đó phân tích tư thế của bạn trước gương. Lawrence làm cho các vận động viên của cô cầm bút chì dài trong mỗi bàn tay khi họ đứng. "Tôi bảo họ nhìn xuống những cây bút chì và, giống như một la bàn, xem chúng chỉ như thế nào. Họ có giống nhau không? Một điểm thẳng và điểm khác là ba trên đồng hồ?"

Tư thế này sẽ hiển thị nếu bạn có bất kỳ & nbsp; mất cân bằng trong vai & nbsp; và cung cấp cho bạn manh mối về những gì bạn cần phải làm việc. Nếu một cây bút chì được quay vào, vai của bạn cũng vậy.

689

Tư thế chân-lên tường-Viparita Karani-để khôi phục và hồi sinh

Đây là một tư thế kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm ở yoga. Nằm trên sàn với mông của bạn ngay trên tường. "Đi bộ" chân của bạn thẳng lên tường để cơ thể bạn ở trong một hình chữ L với thân mình phẳng trên sàn và vuông góc với tường. Bạn có thể muốn đặt một chiếc chăn cuộn xuống dưới lưng dưới để được hỗ trợ; Giữ khuỷu tay của bạn ra hai bên trên sàn để hỗ trợ thêm. Các ngón chân uốn cong để cảm thấy kéo dài ở phía sau chân của bạn. Hít thở sâu và giữ vị trí bao lâu tùy thích. Để giải phóng, hãy đặt đầu gối của bạn vào ngực và lăn sang một bên.

Điều này tư thế hồi sinh đôi chân mệt mỏi & nbsp; và đặt pep mới trong bước của bạn, Lawrence nói.