Top 5 bài tập cho chân năm 2022

Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất với cơ thể, đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng. Tập cơ chân là điều bắt buộc với người tập gym, thể hình mong muốn cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 5 bài tập chân to tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn dễ dàng sở hữu cơ chân săn chắc, khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu ngay nhé !

» Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Chế độ dinh dưỡng :

Để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò vô cùng quan trọng. Tập luyện kích thích cơ bắp phát triển, phục hồi tổn thương thì chế độ dinh dưỡng cung cấp những gì thiết yếu để thực hiện quá trình đó. Đây được coi là điều kiện đủ để xây dựng cơ bắp, đặc biệt đối với cơ chân là nhóm cơ lớn, càng cần bổ sung dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Một chế độ ăn giàu protein chắc chắn giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn protein với khoảng từ 1.5 – 2g protein/ kg cân nặng. Nếu bạn 60kg thì bạn nên ăn khoảng 90g – 120g protein mỗi ngày, chia đều các bữa để tối ưu khả năng hấp thu và phát triển cơ bắp.

Bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất giúp cho cơ thể duy trì thể trạng và khả năng trao đổi chất khỏe mạnh.

Ngoài ra việc bổ sung đầy đủ tinh bột, chất béo tốt cho sức khỏe Omega 3 cũng có vai trò quan trọng, cung cấp năng lượng cho các hoạt động, đặc biệt là việc tập chân to tại nhà với các bài tập tiêu tốn năng lượng nhiều.

» Mời bạn tham khảo Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

Khởi động trước khi tập :

Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập chân to tại nhà với những bài tập liên tục thì WheyShop khuyên bạn nên dành ít nhất 5-10p khởi động tại nhà. Khởi động là cách làm nóng cơ bắp, vận chuyển máu tới cơ bắp cung cấp năng lượng cho cơ bắp tập luyện, để bạn có thể cảm nhận cơ bắp khi tập tốt hơn, phòng tránh căng cơ, chuột rút hay các chấn thương khác.

Một số bài khởi động đơn giản mà hiệu quả như :

• Chạy bước nhỏ tại nhỏ
• Chạy cao đùi
• Nhún gót chân
• Ngồi ép cơ đùi

Thời gian tập luyện :

Thời gian tập luyện là yếu tố quyết định việc tập luyện của bạn có hiệu quả hay không. Nếu bạn tập luyện ít thời gian, thì chưa đảm bảo sự kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả, nếu tập quá dài, cơ thể mệt mỏi cũng không mang tới lợi ích, ngược lại còn suy nhược cơ thể, dẫn tới nhiều tác hại.

Thời gian tập luyện mỗi buổi tập với 5 bài tập chân to tại nhà thông thường nên kéo dài từ 40-60 phút bao gồm thời gian khởi động. Vì tập luyện ở nhà sẽ ít tạ và những bài tập sức mạnh hơn nên bạn cần tập nhiều lần hơn để mang tới áp lực cho cơ bắp phát triển, đồng thời đốt cháy calories, trao đổi chất hiệu quả hơn.

Mỗi bài tập nên tập từ 4-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần và nghỉ 1 phút 30 giây giữa các hiệp với nhau.

Thời gian nghỉ ngơi :

Thời gian tập luyện kích thích cơ bắp phát triển thì thời gian nghỉ ngơi là lúc cơ bắp phục hồi và phát triển. Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng không chỉ giúp cho cơ bắp có thời gian phát triển hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe toàn diện, khả năng trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng, tinh thần,… và rất nhiều lợi ích khác.

Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập cũng vô cùng quan trọng, bạn không thể tập liện tục 6-7 ngày trong tuần được. Cách tốt nhất là tập cách ngày, những ngày còn lại hay nghỉ ngơi hoặc tập luyện các nhóm cơ khác để phát triển cơ bắp toàn diện, thân hình cân đối.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập Workout nam nữ giảm cân tại nhà hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-workout-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu.html

Tổng hợp 5 bài tập chân to tại nhà hiệu quả nhất :

Bài tập Jump Squat :

Đây là bài tập biến thể của bài tập Squat, thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân, một trong những bài tập chân to tại nhà hiệu quả hàng đầu và dễ dàng thực hiện.

Thực hiện như sau : 

• Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 
• Đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà 
• Bật nhảy cao lên hết sức có thể, tiếp đất bằng mũi chân 
• Lặp lại từ 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp 

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Bài tập Lunge :

Bên cạnh bài Squat thì Lunge được coi là bài tập chân to tại nhà thần thánh cho nam. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ bắp chân và đùi trước, ngoài ra nó còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Thực hiện như sau : 

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, hai tay chống hông 
• Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái vuông góc với nhau, đầu gối không chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng 
• Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên chân phải
• Mỗi bên lặp lại khoảng 10 lần cho 1 hiệp

Bài tập Lying Glute Bridge – Nâng hông nằm ngửa 

Nếu bạn đang tìm một bài tập chân to tại nhà về nhóm cơ chân mông tại nhà thì không thể bỏ qua bài Glute Bridge, bài tập này tác động rất tốt đến cơ đùi sau, bắp chân và mông, nó còn có tác dụng giảm đau lưng nữa.

Thực hiện như sau : 

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
• Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
• Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp

Bài tập Standing Calf Raise :

Đây là bài tập chuyên biệt trong danh sách 5 bài tập chân to tại nhà dành cho phần cơ bắp chân với bài tập này bạn có thể tập bằng trọng lượng cơ thể ngay tại nhà, đơn giản chỉ cần chọn vị trí có độ cao thấp như cầu thang chẳng hạn. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn hoặc cầm đồ vật nào đó nặng hơn ở hai bên tay.

Thực hiện như sau : 

• Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, đứng mũi chân lên trên bục gỗ hoặc cầu thang (tốt nhất là bục gỗ cao khoảng 7 – 8cm) đồng thời gót chân duỗi chạm sàn
• Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ tại vị trí đó trong 1 giây 
• Hạ từ từ gót chân về vị trí ban đầu 
• Lặp lại từ 8 – 10 lần 

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Bài tập Seated Calf Raise – Ngồi nâng bắp chân 

Nếu tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng thì bài tập này là phù hợp với bạn, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một cái ghế, và một đồ vật nặng một chút. Trong các bài tập chân to tại nhà thì Seated Calf Raise là bài tập cơ bắp chân to hiệu quả hàng đầu.

Thực hiện như sau : 

• Đặt một khối cao khoảng 30 cm dưới ghế ngồi 
• Ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên khối, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật nào thay thế lên trên đùi 
• Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt, giữ tại vị trí đó 1 giây 
• Hạ từ từ về vị trí ban đâu, lặp lại từ 10 – 12 lần

» Mời bạn tham khảo Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về 5 bài tập chân to tại nhà đơn giản hiệu quả, đặc biệt là bài tập giúp cơ bắp chân to ra. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức tham khảo để tập cơ chân hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !

Ngày chân đã đi từ những người ít thích nhất và bị lãng quên nhất, đến ngày phổ biến nhất trong phần đào tạo tập luyện của bạn. Nhưng phát triển những tứ giác và glutes đó, và tuyên bố rằng đùi dày của bạn cứu mạng sống, không chỉ xảy ra qua đêm với một vài bài tập của dải glute và các lớp HIIT. Nếu bạn muốn được xây dựng để có tốc độ và sự thoải mái, bạn sẽ cần nhắm mục tiêu vào chân của mình với các chuyển động hợp chất chức năng đã được chứng minh. Chúng tôi sẽ tham gia & nbsp; Nói về & nbsp; các bài tập chân tốt nhất bạn cần cho buổi tập luyện trong ngày của mình để xây dựng đôi chân mạnh mẽ.

Bài tập trong ngày - Chuyển động chức năng hợp chất

Ngày chân không phải là phức tạp. Với rất nhiều bài tập chân phụ kiện để lựa chọn, bạn thực sự chỉ cần bao gồm một vài bài tập chân chính, để có được lợi ích nhất. Các chuyển động hỗn hợp, hoặc chuyển động tuyển dụng nhiều nhóm cơ và khớp đồng thời như squat và deadlift, cuối cùng sẽ tạo ra sức mạnh chức năng hơn và thẩm mỹ tốt hơn đồng thời cải thiện khả năng vận động, tư thế và sức mạnh cốt lõi. Tất nhiên, chuyển đổi mọi thứ lên và kết hợp các chuyển động phụ kiện khác nhau, sẽ giúp bạn gắn kết nhiều hơn.

Không cần phải lo lắng về trọng lượng, bạn không cần phải sử dụng một thanh tạ nặng cho những thứ cần thiết trong ngày chân này. Bạn luôn có thể thay đổi khóa đào tạo bằng cách sử dụng chuông ấm, quả tạ hoặc chỉ là trọng lượng cơ thể và điều chỉnh cường độ, khối lượng, trọng lượng và nhịp độ để giữ cho mọi thứ thú vị.

1. Bulgaria Split-Squat

Squat squat Bulgaria là một biến thể squat một chân. So với một squat thanh tạ truyền thống, nó loại bỏ tất cả áp lực và tải từ lưng dưới của bạn, và đặt nó trực tiếp vào chân của bạn. Chân ổn định của squat phân chia Bulgaria được nâng lên phía sau bạn, cho phép phạm vi chuyển động và độ sâu lớn hơn, để đạt được phì đại cơ bắp lớn hơn, và tăng cường sức mạnh trong glutes và cơ tứ đầu của bạn. Squats squats của Bulgaria là & nbsp; Key cho không chỉ xây dựng A & nbsp; squat Barbell lớn hơn, mà còn cho việc xây dựng cơ tứ đầu và glutes, độ ổn định giữa dòng, và nó cung cấp một phạm vi chuyển động tuyệt vời cho các uốn cong hông. & NBSP;

Bài viết liên quan & NBSP; Squats Squats Bulgaria: 4 lợi ích đã được chứng minh và cách thực hiện squats chia tay BulgariaBulgarian Split Squats: 4 Proven Benefits And How To Perform Bulgarian Split Squats

Lợi ích squat phân chia Bulgaria

1. Xây dựng nhiều sức mạnh hơn
2. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
3. Cải thiện khả năng di chuyển
4. Đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn

Cách squat chia tay Bulgaria

• Bắt đầu với đôi chân của bạn cách xa nhau. với & nbsp; & nbsp; chân phải về phía trước và bàn chân trái được đặt phía sau & nbsp; cơ thể trên băng ghế hoặc hộp có chiều cao đầu gối, hoặc ngay dưới độ cao đầu gối.
• Giữ vai của bạn xếp chồng lên nhau trên hông hướng về phía trước của bạn, bắt đầu xuống vị trí lung tung. Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm ở cả hai tay ở vị trí thẳng đứng treo ở mỗi bên của cơ thể bạn.
• Giữ lưng thẳng trong khi hạ đầu gối trái của bạn về phía sàn nhà
• Đi xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn đảm bảo ngực của bạn đang mở và đầu gối phía trước không nhô ra trước ngón chân của bạn.
• Khi đầu gối trái của bạn giảm xuống, nhấn chân phải xuống đất, kéo lại & nbsp; đầu gối phải và đẩy đỉnh & nbsp; bàn chân trái vào hộp để trở lại đứng.

2. Deadlift Rumani (RDL)

Deadlift Rumani hơi khác so với deadlift truyền thống. Mặc dù cả hai chuyển động sẽ làm tăng sức mạnh và & NBSP; phì đại cơ bắp & NBSP; trong các cơ chuỗi sau, các deadlifts Rumani nhấn mạnh và nhắm mục tiêu các gân kheo, trái ngược với Glutes [R]. Các nghiên cứu về điện cơ (EMG) cho thấy các deadlifts thông thường nhắm mục tiêu và tuyển dụng các cơ gluteus và trực tràng xương đùi nhiều hơn RDL, do sự khác biệt về cơ học sinh học trong kỹ thuật tập thể dục khi sự chết chóc thông thường bắt đầu và kết thúc nhiều hơn Đầu gối và uốn cong hông. RDL, là một trong những chuyển động sức mạnh phụ kiện trong ngày tốt nhất, để HEP xây dựng nhiều sức mạnh và sức mạnh hơn.

Bài viết liên quan & NBSP; Deadlifts Rumani (RDL): 4 Lợi ích đã được chứng minh và cách thực hiện Deadlifts RumaniRomanian Deadlifts (RDL): 4 Proven Benefits And How To Perform Romanian Deadlifts

Lợi ích của Rumani Deadlift (RDL)

1. Tăng sức mạnh chuỗi sau
2. Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn
3. Đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn
4. Giảm nguy cơ chấn thương

Làm thế nào để Deadlift Rumani

Điều quan trọng cần nhớ là Deadlift Rumani khác với Deadlift truyền thống. RDLS nhấn mạnh hơn vào các gân kheo, do đó, điều quan trọng là phải chú ý đến định vị và hình thức.

• Đứng cao với đôi chân của bạn rộng. Lấy một thanh tạ được tải, đứng lên đẩy hông của bạn trở lại và giữ nó trực tiếp trước đùi của bạn, với bàn tay của bạn đặt rộng hơn một chút so với đùi của bạn.
• Bắt đầu với đầu gối hơi uốn cong ở 15 độ và từ từ giảm trọng lượng, giữ cho thanh tạ gần chân khi bạn hạ xuống, lề đường và giữ cho lưng của bạn thẳng. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và chặt chẽ khi bạn giữ cho thân mình thẳng.
• Hạ trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy một chút kéo dài trong gân kheo, thường chỉ qua đầu gối. Giữ thân mình thẳng đứng, cánh tay thẳng và vai tròn vẽ lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn.
• Lái hông của bạn về phía trước, và sử dụng gân kheo của bạn để đẩy trọng lượng trở lại vị trí đứng và lặp lại.

3. Squat

Squat phía sau là chuyển động cấu trúc song phương A & NBSP; giúp xây dựng sức mạnh toàn thân. Squats đòi hỏi một chuỗi sau mạnh mẽ, gân kheo, tứ giác và một lượng ổn định giữa đường cũng như khả năng vận động mắt cá chân. Ồ và đừng quên hình thức hoàn hảo để gặt hái những lợi ích lớn nhất. Squat trở lại là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất mà bạn có thể bao gồm trong phần huấn luyện trong ngày của bạn. Squat cung cấp những lợi ích rất lớn, cho sức mạnh, tính di động, ổn định cốt lõi và tư thế, cho phép bạn cải thiện tất cả các hiệu suất thể thao.

Bài viết liên quan & NBSP; 4 Chuyển động phụ kiện để tăng cường Squat lưng của bạn4 Accessory Movements To Strengthen Your Back Squat

Lợi ích ngồi xổm

1. Tăng sức mạnh và sức mạnh
2. Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn
3. Đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn
4. Giảm nguy cơ chấn thương
5. Cải thiện tư thế
6. Cải thiện khả năng di chuyển

Cách & NBSP; Squat

• Lập trường sẽ thay đổi từ người này sang người khác, tuy nhiên bàn chân nên nằm giữa hông và chiều rộng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài
• Spine nuetral ngực mở và vai trở lại, hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn được đặt vững chắc xuống đất vì trọng lượng của bạn sẽ chuyển sang gót chân của bạn thông qua sự tiến triển của chuyển động
• Gửi hông của bạn trở lại trên dòng dõi như bạn đang cố gắng ngồi trong một chiếc ghế vô hình & nbsp;
• Cúi đầu gối với ngực mở và nhấc lên cho đến khi song song với mặt đất.
• Nhấn qua gót chân của bạn và đẩy thẳng trở lại vị trí đứng & nbsp;

4. Deadlift & NBSP;

Deadlifts có nhiều lợi ích toàn thân được biết đến và & nbsp; cực kỳ quan trọng trong việc phát triển sức mạnh toàn thân, chức năng hông thích hợp, sức mạnh cốt lõi và ổn định cột sống (có thể làm giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới). Kể từ khi deadlift tuyển dụng nhiều nhóm cơ, khớp và ổn định cơ bắp, chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn và nhiều chất béo cơ thể so với các chuyển động tập thể dục khác. cho chương trình đào tạo của bạn. & NBSP;

Bài viết liên quan & NBSP; 5 Lợi ích đã được chứng minh của Deadlifts để cải thiện sức mạnh và sức mạnh5 Proven Benefits Of Deadlifts to Improve Power And Strength

Lợi ích của deadlifts

1. Tăng sức mạnh
2. Tăng tổng sức mạnh cơ thể
3. Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn
4. Đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn
5. Cải thiện tư thế
6. Cải thiện khả năng di chuyển

Cách & NBSP; Squat

• Lập trường sẽ thay đổi từ người này sang người khác, tuy nhiên bàn chân nên nằm giữa hông và chiều rộng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài
• Spine nuetral ngực mở và vai trở lại, hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn được đặt vững chắc xuống đất vì trọng lượng của bạn sẽ chuyển sang gót chân của bạn thông qua sự tiến triển của chuyển động
• Gửi hông của bạn trở lại trên dòng dõi như bạn đang cố gắng ngồi trong một chiếc ghế vô hình & nbsp;
• Cúi đầu gối với ngực mở và nhấc lên cho đến khi song song với mặt đất.
• Nhấn qua gót chân của bạn và đẩy thẳng trở lại vị trí đứng & nbsp;
• 4. Deadlift & NBSP;
• Deadlifts có nhiều lợi ích toàn thân được biết đến và & nbsp; cực kỳ quan trọng trong việc phát triển sức mạnh toàn thân, chức năng hông thích hợp, sức mạnh cốt lõi và ổn định cột sống (có thể làm giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới). Kể từ khi deadlift tuyển dụng nhiều nhóm cơ, khớp và ổn định cơ bắp, chúng cũng đốt cháy nhiều calo hơn và nhiều chất béo cơ thể so với các chuyển động tập thể dục khác. cho chương trình đào tạo của bạn. & NBSP;
• Bài viết liên quan & NBSP; 5 Lợi ích đã được chứng minh của Deadlifts để cải thiện sức mạnh và sức mạnh
• Lợi ích của deadlifts
• Tăng sức mạnh
• Tăng tổng sức mạnh cơ thể
• 4. Deadlift & NBSP;
• Bài viết liên quan & NBSP; 5 Lợi ích đã được chứng minh của Deadlifts để cải thiện sức mạnh và sức mạnh
• Lợi ích của deadlifts
• Tăng sức mạnh
• Tăng tổng sức mạnh cơ thể

5. Lunge trên cao

Phổi là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cơ tứ đầu và glutes. Tuy nhiên, chúng cũng hoạt động chỉ về tất cả các cơ bắp khác của phần thân dưới của bạn, bao gồm cốt lõi, gân kheo và bê của bạn. Lunge trên cao là một trong những chuyển động xây dựng cường độ toàn thân đầy đủ chức năng và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Với thiết bị tối thiểu cần thiết, bạn có thể đạt được sức mạnh, tính di động, sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.

Là một chuyển động plyometric tiên tiến, bạn có thể xây dựng cả cường độ cơ thể trên và dưới, tăng công suất cực đại và đẩy từ chân, quyền sở hữu (định hướng đặc biệt), cũng như cải thiện sự ổn định cốt lõi. Khi trọng lượng được di chuyển trên đầu, thay vì trên vai hoặc ở hai bên, các chất ổn định ở vai (cả bẫy trên và dưới) đều tham gia, buộc các cơ cốt lõi của bạn phải kéo dài và co lại, do đó đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Bài viết liên quan & nbsp; 6 biến thể lunge trên đầu tốt nhất & nbsp;The 6 Best Overhead Lunge Variations 

Lợi ích của Lunge trên cao

1. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
2. Xây dựng sức mạnh chức năng hơn
3. Xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn
4. Đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn
5. Cải thiện tư thế
6. Cải thiện khả năng di chuyển

Cách làm trên đầu phổi

• Lấy hai quả tạ, hoặc quả tạ đơn-đứng cao với đôi chân của bạn rộng
• Hít vào và nâng thanh tạ trên đầu
• Giữ quả tạ trực tiếp trên đầu với bắp tay của bạn ở tai, giữa các khớp vai và thu hút các cơ, giằng bằng lõi
• Thở ra khi bạn tiến lên một bước với một chân, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước của bạn bị uốn cong ít nhất 90 độ
• Don Tiết cho phép trọng lượng mang bạn về phía trước. Thay vào đó, hãy suy nghĩ về việc thả hông của bạn xuống thẳng khi bạn bước về phía trước. Giữ cơ bụng của bạn chặt và ngực lên.
• Tạm dừng, sau đó đẩy qua chân trước đến vị trí bắt đầu nhanh nhất có thể
• Hoàn thành số lượng lặp lại theo quy định bằng cách xen kẽ mỗi chân hoặc thực hiện toàn bộ với một chân trước khi chuyển sang đầu kia

Bài tập chân tốt nhất bạn cần cho buổi tập luyện trong ngày của mình: Takeaway

Thêm kích thước và sức mạnh nghiêm trọng cho chân của bạn, mất thời gian và công sức. Các bài tập ghép như squats, deadlifts và RDL, là các bài tập chức năng chính & nbsp; để xây dựng đôi chân mạnh mẽ. Huấn luyện chân của bạn một cách hiệu quả để có hiệu suất tối đa sẽ giúp xây dựng toàn bộ sức mạnh cơ thể, cải thiện khả năng di chuyển và tối ưu hóa thành phần cơ thể. & NBSP; và để tập luyện trên cơ thể trên, hãy xem phần blog của chúng tôi về các bài tập tốt nhất.

Cần trợ giúp với & nbsp; tối ưu hóa kế hoạch ăn kiêng và dinh dưỡng của bạn để cuối cùng nhận được & nbsp; kết quả bạn đã chờ đợi?

The Swole Kitchen & NBSP; cung cấp huấn luyện dinh dưỡng 1: 1, huấn luyện macro và kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh để giúp bạn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Chúng tôi dạy bạn cách thưởng thức các loại thực phẩm bạn yêu thích với số lượng phù hợp, vì vậy bạn có thể phù hợp với đôi quần jean yêu thích của bạn, đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể dục của bạn, và khỏe mạnh và hạnh phúc. Chúng tôi hướng dẫn bạn thông qua việc đưa ra các quyết định dinh dưỡng hợp lý và dạy bạn trên đường đi, vì vậy bạn có thể học cách kiểm soát sức khỏe của bạn và khám phá những gì nếu cảm thấy như thế nào khi sống lại. provides 1:1 nutrition coaching, macro coaching, and custom meal plans to help guide you to becoming the best version of yourself. We teach you how to enjoy the foods you love in the right amounts, so you can fit into your favorite pair of jeans, hit your health and fitness goals, and be healthy and happy. We guide you through making sound nutritional decisions and teach you along the way, so you can learn how to take control of your health, and discover what if feels like to live again.

Swolverine là một vận động viên sức bền & NBSP; và thương hiệu lối sống năng động. Được làm cho vận động viên ưu tú, và các sản phẩm có ý chí mạnh mẽ của chúng tôi được thiết kế để thúc đẩy hiệu suất thể thao của bạn. Chúng tôi & nbsp; thực hiện & nbsp; khi bạn thực hiện. & Nbsp; PERFORM WHEN YOU PERFORM. 

Chúng tôi tin rằng & nbsp; mọi người đều có thể tối ưu hóa không chỉ thể thao & nbsp của họ; hiệu suất & nbsp; mà là tiềm năng con người của họ. Cách chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể tối ưu hóa hiệu suất là thông qua & NBSP; tính minh bạch, liều hiệu quả lâm sàng và các thành phần đã được chứng minh lâm sàng với kết quả dựa trên bằng chứng. & NBSP; Chúng tôi cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần để cung cấp năng lượng cho lối sống tích cực của bạn.performance but their human potential. The way we believe we can optimize performance is through transparency, clinically effective doses, and clinically proven ingredients with evidence-based outcomes. We provide the nutrients you need to power your active lifestyle.

Các bài tập 5 chân là gì?

Tập luyện hiệu quả nhất cho chân là gì?

3 bài tập nào sẽ giúp tăng cường chân?