Tại sao bị sốc hông

Xóc hông hay đau bụng tạm thời do tập thể thao là một tình trạng hay gặp trong quá trình chạy bộ và chắc hẳn rằng bạn cũng đã từng một lần rồi phải không. Vậy bị xóc hông khi chạy bộ phải làm sao? nguyên nhân từ đâu và làm sao để tránh xóc hông khi chạy bộ. Cùng radiosuckhoe.com tìm hiểu trong bài viết này nhé.

1. Xóc hông là gì?

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ. Do mỗi người có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được.

Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải tới bệnh viện. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt. Như vậy có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều các vận động viên chạy bộ. Do quá trình tập luyện chưa có bài bản hoặc vội vàng mà dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

2. Nguyên nhân bị xóc hông khi chạy

Không khởi động trước khi chạy

Đây có thể là một lý do khác cho việc bị đau xóc hông, dựa trên báo cáo của các vận động viên khi họ chạy bộ mà không khởi động.

Chạy bộ sai tư thế

Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là cơ ở bụng mỗi người. Nó là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Và nó diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật như đột ngột tập với tốc độ các bài tập cao. Bởi tư thế chạy bộ sai khiến cơ bụng bi đè nén gây ra đau tức vùng bụng.

Nhịp thở chưa đúng

Trong quá trình chạy bộ mệt thì chắc chắn bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn. Lúc này cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ ấy và các cơ bắp vận động. Vì thế đấy là nguyên nhân dẫn đến hơi thở ngắn và nông hơn. Nếu như tiếp tục chạy quá sức như vậy trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ, điều này khiến cho cơn đau xóc càng trở nên khó chịu. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị đau bụng mà nhiều hay mắc phải.

Chạy bộ ngay sau khi ăn

Gần như ai cũng sẽ thấy rằng họ dễ bị đau xóc hông hơn nếu đi chạy khi bụng vẫn còn no. Nhưng cũngkhông ai ngờ nghệch tới nỗi mới ăn xong lại đi chạy cả.

Uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ

Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh.

Uống đồ uống ngọt

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tu 1 hơi các loại nước giải khát có đường trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng bị đau xóc hông.

Cột sống có độ cong [vẹo cột sống]

Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị vẹo cột sống.

Có thể bạn quan tâm:

3. Bị xóc hông khi chạy phải làm sao?

Có rất nhiều cách giúp ngăn chặn cơn đau xóc hông hiệu quả và hầu hết chúng đều không gây hại gì. Nếu như đang chạy và bị xóc hông, bạn có thể thực hiện một số cách như sau:

• Ấn nhẹ vào vùng bị đau sẽ giúp làm giảm cơn đau đi một chút.
• Thay đổi cách hít thở: hít một hơi thật sâu càng mạnh càng tốt. Nín thở trong một vài giây và sau đó thở mạnh ra khi môi hơi khép.
• Thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: nếu bạn đang chạy ở nhịp 2 – 2 [nhịp thở được khuyên bởi Jack Daniels] mà bị xóc hông thì có thể chuyển sang nhịp thở 3 – 2, nghĩa là hít – hít – hít – thở – thở [có thể kèm việc chạy chậm hơn].
• Nếu như vẫn chưa thấy cơn đau giảm đi, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ nhanh và tập trung vào hơi thở của mình cho tới lúc không còn đau nữa thì mới tiếp tục chạy lại.

4. Cách tránh bị xóc hông khi chạy

Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức

Trong quá trình chạy bộ thì nên vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay ấy ra sau gáy. Chính sự vận động này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại hoặc có thể ngừng chạy lại một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau.

Thay đổi cách hít thở

Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phôi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3. Và sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Thực hiện như vậy mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.

Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy

Nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp bạn vận động dễ dàng tránh tình trạng bị xóc hông, đau tức cho vùng bụng hay dạ dày.

Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ

Mà nên duy trì việc uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy. Đặc biệt tập luyện với máy chạy bộ, bạn có sẵn khay đựng nước có thể tiếp nước bất cứ khi nào bạn muốn.

Mong rằng qua bài viết này có thể giúp bạn đọc tìm hiểu được cách làm giảm cơn đau do xóc hông khi chạy bộ cũng như những nguyên nhân cần tránh để có một buổi tập tốt nhất.

Theo khảo sát, 70% người chạy bộ bị xóc hông [hay còn gọi là sốc hông khi chạy]. Đau xóc hông khi chạy bộ sẽ cản trở quá trình tập luyện và gây khó chịu cho người tập. Vậy nguyên nhân sốc hông khi chạy là gì và cách giảm sốc hông khi chạy như thế nào?

Đau xóc hông khi chạy bộ là tình trạng dễ gặp phải khi chạy bộ không đúng cách. Tùy từng đối tượng và cách thức chạy mà mức độ đau xóc hông khi chạy bộ là khác nhau. Chạy bộ bị xóc hông là tình trạng đau nhói tại vùng hông khi chạy bộ với cường độ cao.

Vậy tại sao có trường hợp nhiều người cùng chạy bộ nhưng chỉ có một số người bị đau xóc hông, điều này được giải thích là do mỗi người có những cách thức và tư thế chạy bộ khác nhau, đúng sai cũng rất khác nhau. Ngoài ra, đau xóc hông khi chạy bộ còn gặp ở những người uống nước trước khi chạy quá nhiều hoặc vừa nạp năng lượng vào cơ thể nhưng dạ dày chưa kịp tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các cơn đau mỗi người sẽ theo các cách khác; nhau giống như cơn đau chuột rút cơ bắp hoặc có khi dữ dội hơn.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp các cơn đau thắt. Có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều vận động viên chạy bộ do quá trình tập luyện chưa bài bản hoặc do người tập đã quá vội vàng dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

Ngoài ra các môn thể thao có sự chuyển động lặp đi lặp lại tác động trên vùng lưng như đua ngựa cũng dễ gây ra cơn đau xóc hông nhất. Cơn đau xóc hông không phải là 1 tình trạng khẩn cấp, người bị đau không cần phải đến bệnh viện.

• Uống quá nhiều nước trước khi bắt đầu chạy bộ: hệ tiêu hóa là cơ quan chịu trách nhiệm xử lý lượng thức ăn nạp vào, lúc này cơ quan tiêu hóa sẽ cần nhiều máu hơn bình thường, trong khi đó các bộ môn vận động nhanh như chạy bộ thì hệ cơ cũng cần được cung cấp nhiều máu, dẫn đến việc hệ tiêu hóa không đủ để máu làm việc;
• Không khởi động đầy đủ trước khi chạy: Trước khi chạy bộ không khởi động hoặc khởi động không kỹ phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân gây đau xóc hông khi chạy bộ do phần cơ này đang phải làm việc quá sức.
• Chạy bộ sai tư thế: Tư thế chạy không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, gây đau tức cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành cũng là cơ ở bụng mỗi người, đây là dải cơ hình vòm, chúng sẽ duỗi thẳng - co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ, quá trình co - duỗi diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hoặc những người tập không đúng kỹ thuật như: đột ngột tập sang các bài tập tốc độ cao.
• Nhịp thở chưa đúng: Trong quá trình chạy bộ não sẽ điều chỉnh nhịp thở bằng cách thu ngắn hơn nhịp thở lại do cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ, giúp các cơ bắp vận động. Nếu tiếp tục chạy quá sức trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ. Một số người thở nông - thở chỉ tới ngực mà không hít thở xuống bụng khiến cơ thể bị thiếu oxy, đây là nguyên nhân phổ biến ở những người mới tập chạy.
• Uống đồ ngọt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống đồ uống trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng đau xóc hông khi chạy bộ.
• Cột sống có độ cong: Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị cong vẹo cột sống.
• Chạy quá nhanh ngay khi bắt đầu: Cơ thể cần thời gian để làm quen với việc chạy bộ cường độ cao, Khi mới bắt đầu chỉ nên chạy bộ từ từ, tốc độ chậm một thời gian trước khi tăng tốc độ.

Với những nguyên nhân gây đau xóc hông khi chạy bộ đã được xác định như trên thì chỉ cần khắc phục chúng là cách giảm sốc hông khi chạy:

• Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức thì trong quá trình chạy bộ người tập nên vươn cánh tay cùng phía với bên bị đau lên và đặt bàn tay ra sau gáy, điều này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại. Nếu như muốn giảm tối đa hiện tượng co thắt cơ hoành có thể ngừng chạy một chút, tiến hành gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau, thực hiện kéo dài trong 30 giây - 1 phút.
• Thay đổi cách hít thở: Hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phổi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu người tập có ý định muốn chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Hít vào một hơi thật sâu vào bụng, hơi làm phồng căng bụng và đếm đến 3, sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm, thực hiện mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.
• Có thể thử thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: Nếu bạn đang chạy ở nhịp 2 - 2 mà bị đau xóc hông khi chạy bộ thì có thể chuyển qua nhịp thở 3 - 2, nghĩa là hít - hít - hít - thở - thở [có thể kèm chạy chậm hơn], nếu tình trạng đau vẫn không dứt hẳn nên ngừng chạy bộ và chuyển sang đi bộ nhanh hoặc đi bộ cho đến khi hết đau và tiếp tục chạy trở lại;
• Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Nên duy trì uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy.
• Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy: Chạy sau ăn 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp cơ thể vận động dễ dàng, tránh xóc hông, đau tức vùng bụng hay dạ dày.
• Khi bị đau xóc hông khi chạy bộ tấn công, người tập cũng có thể nhấn nhẹ vào nơi đó sẽ giúp giảm đau một chút.

Với nhiều năm kinh nghiệm trong việc thăm khám và điều trị các bệnh lý cơ xương khớp, thực hiện phẫu thuật chấn thương chỉnh hình, hiện nay Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã trở thành một trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe lớn, có khả năng thăm khám, sàng lọc và điều trị nhiều bệnh lý chuyên sâu. Do đó, nếu có triệu chứng của [tên bệnh] thì bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để thăm khám, chẩn đoán và điều trị giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Các bác sĩ Nội Cơ xương khớp cùng các bác sĩ tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình giàu chuyên môn và kinh nghiệm sẽ kết hợp hội chẩn, đồng thời thực hiện các phương pháp chẩn đoán tiên tiến nhất hiện nay để đánh giá tình trạng bệnh và chỉ định phác đồ điều trị cụ thể.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

XEM THÊM: