Khi chạy bộ, người tập không cần phải vào phòng gym, cũng không cần phải tuân theo lộ trình tập luyện nào cả. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thành công bằng cách chạy bộ thì cần người tập phải rất kỷ luật và chăm chỉ, theo Popsugar.
Với hầu hết mọi người, thời lượng chạy phù hợp là từ 30 đến 60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải và 5 ngày/tuần, huấn luyện viên cá nhân Steven McDaniels, giám đốc thể thao tại cao đẳng Beacon College [Mỹ], tiết lộ.
Sau đó, người chạy có thể tăng cường độ tập lên. Cường độ tập tăng lên sẽ giúp đốt nhiều calo hơn. Với người mới chạy, họ có thể bắt đầu với đi bộ nhanh. Khi đã quen, họ hãy chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn, ông Steven nói.
Đối với những người mới chạy, do trước đó ít vận động nên khi bất ngờ vận động nhiều lên thì cơ thể sẽ đốt calo rất hiệu quả. Cách tập của người mới là không cần chạy nhanh mà hãy chạy từ từ và chạy nhiều.
Với những người đã chạy quen, vì cơ thể họ đã thích ứng với trạng thái vận động thường xuyên nên muốn tăng tốc độ đốt calo thì phải chạy với tốc độ nhanh hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như người mới bắt đầu, những người đã chạy lâu phải thử tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng [HIIT]. Họ sẽ chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
Về lý thuyết, để đánh tan 1 kg mỡ thừa thì cần đốt khoảng 7.700 calo. Để đảm bảo tập luyện phù hợp, người chạy bộ ở mỗi mức độ khác nhau sẽ tập với thời lượng và tốc độ khác nhau.
Đối với người mới, nên bắt đầu với tốc độ khoảng 8 km/giờ. Nếu chạy trong 30 phút, họ sẽ đốt được khoảng 250 calo, trong 60 phút sẽ là 500 calo.
Khi đã chạy quen, tốc độ chạy nên nâng lên mức 10 km/giờ. Chạy trong 30 phút sẽ đốt khoảng 315 calo, trong 60 phút là 630 calo.
Sau vài tuần, người chạy bộ nên tiếp tục nâng tốc độ lên hơn 11 km/giờ. Trong 30 phút, họ sẽ đốt được 370 calo, 60 phút sẽ là 740 calo.
Chạy bộ đều đặn qua thời gian sẽ giúp cơ thể thích ứng với vận động và các cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Kết quả là cơ thể sẽ tiêu tốn ít calo hơn để hoàn thành các bài tập, ông Steven khuyến cáo.
Lúc này, để cơ thể tiếp tục giảm mỡ thì cần phải kết hợp những bài tập sức mạnh như nâng tạ. Các bài tập sẽ nhắm vào những nhóm cơ lớn như ngực, đùi để có thể đốt nhiều calo nhất có thể, theo Popsugar.
Tin liên quan
Tập trên máy chạy bộ là lựa chọn cực kỳ hiệu quả để tăng cường thể lực và đốt calo, Pop Sugar dẫn lời huấn luyện viên chuyên nghiệp người Mỹ Lee Wratislaw.
Việc cần tập bao lâu trên máy chạy bộ để giảm cân bắt đầu có kết quả tùy thuộc vào cường độ tập ở mức cao, trung bình hay thấp. Những cách tập này đều mang lại hiệu quả giảm cân, chỉ khác nhau là giảm ít hay nhiều, ông Lee nói.
Một trong những phương pháp tập cường độ cao phổ biến nhất là cường độ cao ngắt quãng [HIIT]. Nếu áp dụng HIIT vào chạy bộ, người tập sẽ chạy nước rút với tốc độ thật nhanh trong một khoảng thời gian ngắn. Khi mệt, họ ngừng chạy để phục hồi thể lực, sau đó tiếp tục lần chạy nước rút tiếp theo, theo MSN.
HIIT có thể giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Ngay cả khi đã rời phòng tập, cơ thể người tập HIIT cũng đốt nhiều calo hơn so với cách tập với cường độ thấp và trung bình.
Nếu áp dụng HIIT vào chạy bộ, người tập nên chạy trong khoảng 20 phút. Nếu chạy ở cường độ trung bình thì chạy trên máy 30 phút. Cường độ thấp thì 40 phút, các chuyên gia cho biết.
Với những người mới bắt đầu, họ nên chạy ở cường độ thấp đến trung bình. Hãy chọn tốc độ chạy sao cho có thể chạy liên tục trong khoảng 20 phút. Khi đã quen, người tập có thể chuyển sang chạy cường độ cao.
Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên kết hợp cả chạy bộ và các bài tập sức mạnh như nâng tạ, squat, theo MSN.
Tin liên quan
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Chạy bộ giảm cân không còn là việc xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn biết.
Trả lời: Chào bạn
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân an toàn nhất với tất cả mọi người. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên, giảm cân với chạy bộ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là quãng đường bạn chạy và lượng calo bạn ăn vào.
Mặc dù không có công thức cố định nào về việc chạy bao nhiều km thì giảm cân nhưng có 1 số thống kê chi tiết về lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ bạn có thể xem.
Số cân bạn giảm được phụ thuộc vào cường độ bạn tập luyện và thời gian tập, nói cách ngắn gọn. Bạn tập càng chăm thì bạn giảm cân càng tốt.
Bạn càng chăm tập chạy bộ, bạn giảm cân càng tốtChạy là 1 hoạt động mang tính cường độ trung bình đến cao.
- Cường độ trung bình là khi bạn chạy, bạn có thể thở hơi nhanh 1 chút, xuất hiện mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập và bạn vẫn nói chuyện bình thường
- Cường độ cao là bạn thở rất nhanh, mồ hôi xuất hiện nhiều chỉ sau vài phút và bạn gần như là rất khó khăn khi nói chuyện [hoặc hoàn toàn không thể nói được].
Cường độ chạy quyết định mức calo bạn đốt cháy trong mỗi phút. Để minh họa điều này, bạn có thể tham khảo bảng thống kê từ Hội đồng thể dục Mỹ dưới đây
| Hoạt đông [Calo/phút] | 54kg | 63kg | 72kg | 81kg |
| Đi bộ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
| Chạy bộ | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| Ngồi tại chỗ | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Để ước tính khoảng cách bạn cần chạy bao xa thì bạn cần phải có:
- Phân loại cường độ bạn chạy
- Ước tính số calo bạn đốt mỗi phút với cường độ đó
- Nhân số đó với thời gian bạn định chạy
- Nhân số đó với số lần bạn chạy trong 1 tuần
Từ đó bạn sẽ biết được lượng Calo mà bạn sẽ đốt được trong mỗi tuần là bao nhiêu. Ví dụ như sau:
Bạn nặng 80kg và bạn chạy với vận tóc tương đối nhanh liên tục trong 45 phút và thời gian chạy là 5 ngày/tuần thì bạn sẽ có lượng Calo đốt cháy được là:
Calo đốt cháy = 17 calo [1 phút] x 45 phút x 5 ngày = 3825 calo
Nếu bạn nặng 80kg và có ý định giảm khoảng 0.5kg [tương đương 3500 calo] mỗi tuần thì bạn sẽ cần chạy khoảng 60km mỗi tuần với vận tốc khoảng 9.8km/h
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ chạy bộ để giúp tính toán calo tiêu thụ cũng rất tốt.
Lưu ý: Cân nặng càng cao thì lượng calo đốt cháy mỗi phút càng cao bạn nhé.
Việc chạy bộ giảm cân này là không tính đến lượng calo bạn nạp vào hằng ngày bạn nha. Nếu tính lượng Calo nạp vào nữa thì câu chuyện hoàn toàn khác nha.
Xem thêm: 3 cách giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn mà không bị mệt
Các nghiên cứu đã cho biết, nếu chỉ chạy bộ khơi khơi mà không có 1 chế độ ăn kiêng ít calo thì hoàn toàn không có tác dụng giảm cân.
Thực tế, khả năng giảm cân của bạn thay đổi đáng kể tùy vào cách bạn tiếp cận, ví dụ như bảng sau
| Cách giảm cân | Cân nặng giảm trung bình | Khả năng giảm cân |
| Đi bộ | 0-1 kg | Không thể |
| Tập tạ | 0-1kg | Thấp |
| Thực hiện các bài Aerobic | 0-2 kg | Có thể, nhưng phải tập cường độ cao |
| Kết hợp Aerobic với tập tạ | 0-2 kg | Có thể, nhưng phải tập cường độ cao |
| Kết hợp Aerobic với tập tạ và ăn ít calo | 9-13 kg | Hoàn toàn có thể |
Như vậy, bạn có thể thấy là chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng bạn phải chạy rất nhanh và rất xa thì mới có hi vọng giảm cân, chứ còn chạy tàn tàn thì cơ hội giảm cân gần như là bằng 0.
Bằng cách cắt giảm calo từ các bữa ăn thì chạy bộ giảm cân sẽ được rút ngắn lại rất nhiều.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định được lượng calo mình cần ăn 1 ngày từ đó có thể ăn theo đó để giảm cân.
Bằng cách ăn theo mục tiêu cắt giảm calo này [lưu ý: Nữ không được cắt dưới 1200 calo/ngày và Nam là không dưới 1500 calo/ngày] bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Xem thêm: Giảm cân cấp tốc bằng cách ăn uống như thế nào ?
Chìa khóa để giảm cân đó chính là hãy biến việc tập luyện trở thành 1 thói quen hằng ngày của bạn. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hằng ngày hoặc tham khảo các giáo án chạy bộ được chia sẻ để tập luyện theo.
Đừng để chạy bộ là 1 nhiệm vụ, hãy để chạy bộ là 1 thói quenNgoài ra, nên giữ 1 cuốn sổ ghi chép lại quá trình tập luyện của mình để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn. Nếu có thể, hãy tập hợp 1 nhóm để chạy bộ cùng nhau, việc chạy bộ theo nhóm giúp bạn nâng thành tích lên nhanh chóng hơn là chỉ chạy 1 mình.
Nếu bạn đạt được các mục tiêu giảm cân mình đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân 1 món quà gì đó ví dụ như 1 buổi mát xa thư giãn chẳng hạn. Bằng cách đó bạn sẽ thấy quá trình giảm cân của mình thoải mái hơn chứ không phải xem đó là một hành trình khổ sở nữa.
Hi vọng, với những giải đáp về việc mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ở trên đã giúp bạn có được đáp án cho mình. Chúc bạn giảm cân thành công.
9.0
9.0
9.2
8.0