Tuy nhiên, chỉ cần nỗ lực rèn luyện một chút, ai cũng có thể thay đổi nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể.
- Nhân tố nào quyết định, khi một số người ngay sáng sớm tinh mơ đã tươi tỉnh và đầy sức sống, trong khi những người khác vẫn quyến luyến nằm giường, không thể mở mắt? Giáo sư Thần kinh học người Mỹ Mark Wu, chuyên gia về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ giải thích hiện tượng bằng tác động của gien di truyền, môi trường sống và thói quen của chúng ta. Nhà khoa học Đại học Harvard lý giải: nhịp tự nhiên mỗi ngày của cơ thể điều chỉnh thời điểm hoạt động tích cực ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm là vấn đề mang tính cá biệt.
- Khoa học đã biết, ở đây di truyền học đóng vai trò quan trọng, song vấn đề phức tạp hơn nhiều – GS Wu khẳng định. – Chúng ta không thể chỉ ra một gien rõ ràng – nhân tố biến chúng ta thành con người thuộc dạng “cú mèo” ăn đếm, hoặc “chim sẻ” chuyên kiếm mồi sáng sớm.
- Môi trường sống, nhất là ánh sáng tự nhiên đủ cường độ hoặc không đủ để kích thích cơ thể sản xuất melatonin ảnh hưởng đến nhịp sống mỗi ngày của cá thể. Hoóc-môn melatonin đóng vai trò “nhân viên nhắc vở” – nó thúc giục cơ thể, khi nào đến lúc đi ngủ - GS Charles Czeisler [Khoa Y, Đại học Harvard] giải thích. – Chính vì thế nhiều người dễ dậy sớm vào mùa hè, khi mặt trời mọc sớm hơn các mùa khác trong năm.
Nhà khoa học lý giải rằng, mọi nguồn ánh sáng tự nhiên như ánh sáng màn hình tivi hay màn hình máy vi tính “đều dịch chuyển mỗi ngày của toàn xã hội chúng ta vài giờ về phía trước”. Vì lý do này con người bình thường khó đi ngủ sớm. Ngoài ra lối sống của chúng ta cũng đóng vai trò nhất định: thực tế mỗi ngày chúng ta ngủ mấy tiếng, uống mấy ly cà phê [hoặc nước chè đặc], giờ giấc làm việc, thời gian gặp gỡ mọi người và ăn uống.
Theo quan điểm của GS Helene Emsellem, chuyên gia về rối loạn giấc ngủ, hoạt động mỗi ngày của chúng ta thay đổi trong thời gian một cuộc đời. Nhìn chung trẻ vị thành niên thời nay đi ngủ muộn và dậy muộn [ngủ nhiều], hiện tượng được các nhà nghiên cứu giải thích bằng lý do những thay đổi hoóc-môn, tương tự hành vi quan sát được ở loài gậm nhấm, linh trưởng và nhiều động vật có vú khác. Cùng với tuổi tác, đa số chúng ta quen với nếp sống dậy sớm.
- Mối quan hệ gắn bó giữa quá trình trưởng thành và sự chuyển dịch nhịp mỗi ngày đã là thực tế - GS Emsellem giải thích. – Chớ đánh giá, trẻ vị thành niên lười nhác. Chính yếu tố sinh học tự nhiên “ra lệnh” cho chúng dậy muộn. Trên nguyên tắc y hệt, người cao tuổi tự nhiên có thói quen ngủ ít và dậy sớm – GS Emsellem nói thêm. Tuy nhiên cần biết rằng, thời gian biểu làm việc hàng ngày và những nghĩa vụ gia đình cũng đóng vai trò “trợ giúp” người lớn tuổi thay đổi nhịp mỗi ngày.
Với thanh niên, thiên hướng tự nhiên còn được củng cố thêm bởi không ít “lối sống thời đại” khuôn mẫu điển hình của nhóm tuổi này: “buôn dưa lê” qua Internet hoặc vui chơi bạn bè thâu đêm suốt sáng. Vì thế không có gì ngạc nhiên, khi những cô cậu sinh viên năm đầu thường ngủ gật trong những tiết học buổi sáng.
- Đối với nhiều bạn trẻ, có mặt tại nhiệm sở vào lúc 7-8 giờ buổi sáng là thách thức thực sự - GS Wu nhấn mạnh. – Để thích nghi với nếp sống mới, họ buộc phải có ý thức thay đổi thói quen.
Các chuyên gia nhất trí rằng, để loại bỏ thói quen cũ, thực ra chỉ cần nỗ lực không lớn. Nữ giáo sư Emsellem giới thiệu kế hoạch hành động bốn bước. Như bà nói, “để chỉnh lại đồng hồ sinh học, cần phải chuyển động tất cả thành phần của nó”. Sau đây là những lời khuyên của nhà khoa học:
1- Xác định chính xác giờ thức dậy buổi sáng và nghiêm chỉnh thực hiện. Sẽ lý tưởng nhất, khi bạn có thể duy trì chế độ dậy vào một giờ nhất định – suốt cả tuần, kể cả ngày nghỉ. Nếu tự cho phép ngủ thêm 90 phút vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ nhật, bạn sẽ rơi khỏi nhịp đã quen và sẽ rất khó dậy đúng giờ - vào sáng thư Hai.
2- Đã thức phải tránh bóng tối. Bật đèn sáng, ngay khi đặt chân xuống sàn nhà. Tốt nhất nên dạo bộ hoặc tập thể dục ngoài trời [hoặc ban công].
3- Melatonin. Trường hợp khó điều chỉnh nhịp sinh học, có thể tìm đến giải pháp tân dược melatonin [nhất thiết phải tham khảo và thực hiện theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ]. Uống phiên bản tổng hợp của hoóc-môn tự nhiên này vào thời điểm sáu tiếng trước giờ đi ngủ đã định sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp hàng ngày theo ý muốn.
4- Tự tạo cơ may dễ ngủ cho bản thân. Tối thiểu vài giờ trước giờ đi ngủ không sử dụng các chất kích thích [không uống nước chè đặc, cà phên, rượu, không hút thuốc lá…], không họat động thể lực với cường độ cao. Tắt tivi, Internet, điện thoại. Có thể nghe những bản nhạc du dương, êm ái. Nhờ thế có thể thư giãn tốt. Bạn sẽ vô tình dập tắt mọi tín hiệu bên trong cơ thể báo hiệu thời điểm giấc ngủ đang đến gần - trường hợp vẫn duy trì hoạt động thể lực tích cực.
Khuê Minh
Tri Thức Trẻ
Đặt lại đồng hồ sinh hoạt cá nhân
Những người bị rối loạn giấc ngủ thường gặp vấn đề trong việc thức dậy vào buổi sáng và đi ngủ đúng giờ. Đồng hồ sinh học của cơ thể có thể cài đặt lại, tuy nhiên phải cần đến sự giúp đỡ của một vài biện pháp cho giấc ngủ.
Ai trong số chúng ta mà chẳng biết ít nhất “một con cú đêm”, những người thường thức đến 1, 2 giờ sáng, để rồi đánh vật với việc ra khỏi giường vào mỗi buổi sáng sao cho kịp giờ đi học hay đi làm. Đối với những người bên ngoài, họ dường như thật vô kỷ luật và lười biếng, nhưng trong thực tế có thể đơn giản là họ đang phải chịu tác động do gen của họ gây nên.
Mỗi người trong chúng ta đều có một thời gian biểu cá nhân dành cho giấc ngủ phù hợp với nhịp sinh học của bản thân, đó là hoạt động sinh học được kiểm soát bởi nhiệt độ cơ thể, chu kỳ giấc ngủ, sự bài tiết hoocmon, và những yếu tố bên ngoài như ánh sáng và bóng tối. Đồng hồ sinh học của chúng ta thuộc một phần của bộ nào được gọi là suprachiasmatic nucleus [SCN] - là một nhóm tế bào nằm trực tiếp trên giao thoa thị giác, ở vùng dưới đồi.
Đồng hồ sinh học, “chủ nhân” trong SCN nhận thông tin về ánh sáng từ võng mạc của mắt, và gửi thông tin đó tới một số phần của bộ não, trong đó có tuyến tùng, chịu trách nhiệm sản xuất melatonin. Ánh sáng sẽ ngăn cản việc sản xuất melatonin, hoocmon liên quan trực tiếp tới quá trình bắt đầu của giấc ngủ.
Các kiểu rối loạn giấc ngủ
Với một số người, mặc dù thể chất và môi trường đều ổn định nhưng đồng hồ sinh học của họ lại không bình thường. Có khoảng 1% những người trưởng thành có rối loạn giấc ngủ tiên tiến - họ đi ngủ sớm, trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối, và thức dậy sớm, từ 1 đến 5 giờ sáng. Tuy bất tiện nhưng nhiều người vẫn có thể hoạt động tốt trong xã hội.
Những người khác lại không được may mắn như vậy. Ước tính có đến 15% thanh thiếu niên và người trưởng thành gặp phải vấn đề đối lập với hội chứng rối loạn giấc ngủ tiên tiến – rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn.
Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn là một rối loạn sinh học liên quan tới việc không ngủ được trong khoảng thời gian mong muốn của cá nhân [thường thì họ chỉ có thể ngủ sau đó vài giờ] và không thể thức giấc vào thời gian mong muốn. Do những nhiệm vụ ban ngày của cá nhân, một người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn có thể phải thức dậy sớm hơn và chống lại xu hướng tự nhiên của họ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, căng thẳng tâm lý gia tăng [gẫn 50% số người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn cũng bị trầm cảm] và thậm chí cả béo phì. Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đồng hồ sinh học của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc Alzhimer và tâm thần phân liệt – không kể đến thực tế nó có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động.
10 mẹogiúp bạn cài đặt lại đồng hồ sinh học:
- Đi khám bác sĩ: hãy đến gặp bác sĩ nếu thời gian biểu cho giấc ngủ của bạn ảnh hưởng tới công việc và các hoạt động khác.
- Điều chỉnh giờ đi ngủ: hãy thử giảm dần giờ đi ngủ cho tới khi bạn đạt được giờ mong muốn [thường thì bạn sẽ cần sự giúp đỡ từ một bác sĩ].
- Đừng ngủ trưa: ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, ngủ trưa sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
- Đừng ngủ nướng: thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày rất quan trọng để duy trì một thời gian biểu cho giấc ngủ.
- Nghiêm khắc với thời gian biểu cho giấc ngủ: một khi bạn đã có thời điểm đi ngủ thích hợp, không được cho phép bản thân thực hiện sai. Dù chỉ một đêm thức khuya cũng có thể phá hỏng sự tiến bộ của bạn.
- Thử với liệu pháp ánh sáng: hãy xem xét “liệu pháp ánh sáng” – tắm nắng buổi sáng. Việc này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, về cường độ, thời điểm, thời gian, khoảng cách tới nguồn sáng, tất cả đều cần thật cụ thể.
- Tránh ánh sáng vào ban đêm: việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm đồng hồ sinh học của bạn bị chậm hơn. Khi có thể, hãy tránh tiếp xúc ánh sáng gần với thời gian đi ngủ và giữ cho không gian xung quanh trong bóng tối.
- Thử dùng thuốc melatonin [thuốc điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ] dưới sự giám sát của chuyên gia sức khỏe: đây là một liệu pháp có thể giúp bạn, nhưng nó cũng có một số tác dụng phụ với một số người, cũng như chống chỉ định với một số loại thuốc khác bao gồm cả thuốc kê đơn và không kê đơn, vì vậy hãy tuân thủ những chỉ dẫn của bác sĩ trong giải pháp này.
- Tránh ăn uống và tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ: hãy cũng kiểm soát cả caffeine và nicotin, chúng đều là những chất kích thích.
- Điều chỉnh tâm trạng: cuối cùng, hãy tạo ra một thói quen nghỉ ngơi thư giãn, chẳng hạn như một bồn tắm nước ấm và âm nhạc thư giãn. Hãy chắc chắn rằng giường ngủ thoải mái, phòng đủ tối và nhiệt độ trong phòng không quá ấm.
Thay đổi thởi gian biểu đi ngủ là không dễ dàng khi bạn mắc rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn, nhưng với kỷ luật phù hợp điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 3 cách để lắng nghe chiếc đồng hồ sinh học của cơ thể