Bài tập yoga khởi động cho bà bầu năm 2024
Yoga từ lâu đã được xem là một phương pháp luyện tập rèn cho sức bền dẻo dai, giúp cơ thể khỏe mạnh cũng như tinh thần minh mẫn, yên bình. Nhưng những bài tập yoga liệu có an toàn đối với phụ nữ mang thai hay không? Hôm nay chúng ta sẽ cùng đi tìm câu trả lời chính xác để chứng minh yoga tốt cho bà bầu như thế nào. Đồng thời mời bạn đến với 10 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe mạnh nhé! Show
Phụ nữ mang thai có nên tập yoga không?Câu trả lời mà Organica tổng hợp, rút ra từ ý kiến của các chuyên gia về trị liệu và dinh dưỡng là: Có! Bạn vừa đón tin vui về sự xuất hiện của thiên thần nhỏ bên trong cơ thể mình. Chúc mừng bạn vì niềm hạnh phúc thiêng liêng này! Đây là một điều vô cùng ý nghĩa, song một sự thực là quá trình mang thai cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Nhất là ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy đầu óc quay cuồng, ốm nghén thì ngoài các lưu ý dinh dưỡng cho mẹ bầu thì yoga là bộ môn mà các mẹ rất nên thử. Phụ nữ mang thai có nên tập yoga không? Nhưng đừng vội lo lắng, bởi vì các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến bạn bất ngờ, chẳng hạn như yoga có thể giúp mẹ bầu vượt qua trầm cảm. Vì vậy nếu còn đang băn khoăn, đây chính là lúc mẹ bầu nên bắt đầu quá trình tập luyện các bài yoga tiền sản rồi đấy! Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho các phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có khả năng hỗ trợ, giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và cả tinh thần trước khi sinh nở. Mời bạn xem thêm: Mẹ bầu ăn gì cho con thông minh sáng dạ ngay từ trong bụng? Yoga giúp ích cho quá trình mang thai như thế nào?Yoga đem tới nhiều lợi ích cho người tập. Đặc biệt đối với mẹ bầu, yoga không chỉ có tác động tích cực lên mẹ mà còn có lợi ích cho thai nhi. Yoga giúp ích cho quá trình mang thai như thế nào? Lợi ích của yoga đối với thai phụ
Lợi ích của yoga đối với thai nhi
Xem thêm: 10 vấn đề “khó chịu” mẹ bầu thường gặp phải Mẹ bầu nên bắt đầu tập yoga khi nào?Thực tế đã chứng minh, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề khác thường nào về sức khỏe thì có thể bắt đầu tập yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên, để hiệu quả và an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và con thì mẹ bầu trước khi tiến hành tập luyện cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Hầu hết, các chuyên gia và bác sĩ khuyên mẹ bầu nên bắt đầu tập từ sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi vì 3 tháng đầu mang thai là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và nên hạn chế vận động nhiều. Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào thì tốt nhất?Lời khuyên là mẹ bầu nên tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga, thời gian khoảng 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập luyện tại nhà, mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể khởi động bài tập bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút, sau đó tập các tư thế tập trung vào phần hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút tiếp theo đó. Đừng quên dành ra khoảng 5 phút trò chuyện cùng thai nhi để tăng kết nối giữa mẹ và con. Mẹ bầu nên tập yoga với cường độ như thế nào thì tốt nhất? Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao lành mạnh, phù hợp với thể lực khác như bơi lội hoặc đi bộ. Lưu ý, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần tập những động tác phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để tránh những tác động xấu đến thai nhi. 10 bài tập yoga cho bà bầuTư thế thiền Yoga hoa sen (Lotus Pose - Padmasana)Trong các bài tập yoga hỗ trợ mẹ bầu dễ sinh nở thì không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế yoga cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Cách tập:
Tư thế thiền Yoga hoa sen (Lotus Pose - Padmasana) Tư thế Yoga ngọn núi (Mountain Pose - Tadasana)Đây là tư thế được đánh giá là đơn giản, dễ tập, không cần vận nhiều sức nên đặc biệt phù hợp với hầu hết các mẹ bầu. Bài tập này như là một bài khởi động làm nóng cơ thể, giúp cơ thể và tinh thần của các mẹ bầu được cân bằng, thoải mái. Cách tập:
Tư thế Yoga ngọn núi (Mountain Pose - Tadasana) Một cách tập khác:
Tư thế Yoga ghế ngồi (Chair Pose - Utkatasana)Tư thế tập này sẽ có ảnh hưởng tích cực lên vùng lưng và xương chậu của bà bầu. Cách tập:
Tư thế Yoga duỗi thẳng một nửa (Half Forward Bend Pose - Ardha Uttanasana)Tiếp tục là một tư thế hỗ trợ hiệu quả cho vùng lưng và xương chậu được cân bằng, vững vàng. Theo thời gian sẽ có tác dụng hỗ trợ sinh nở tốt. Tư thế Yoga duỗi thẳng một nửa (Half Forward Bend Pose - Ardha Uttanasana) Cách tập:
Tư thế Yoga duỗi thẳng (Standing Forward Bend Pose - Uttanasana)Khi tập tư thế yoga này, cơ thể mẹ bầu sẽ được kéo căng ra, khiến cho tay chân và các cơ quan linh hoạt, dẻo dai mà không gây áp lực lên vùng bụng. Tư thế Yoga duỗi thẳng (Standing Forward Bend Pose - Uttanasana) Cách tập:
Tư thế Yoga nữ thần (ngồi xổm một nửa) (Goddess Pose - Utkata Konasana)Tập tư thế yoga tiền sản này đều đặn sẽ thấy những tác động tốt lên vùng xương chậu của bà bầu. Phần hông nở rộng, dẻo dai, rất tốt cho việc sinh nở sau đó. Tư thế Yoga nữ thần (ngồi xổm một nửa) (Goddess Pose - Utkata Konasana) Cách tập:
Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Garland Pose - Malasana)Đây là bài tập nâng cao hơn một chút của tư thế trên, đòi hỏi mẹ bầu một kỹ năng giữ thăng bằng cao hơn. Khi tập đều đặn và nhuần nhuyễn, mẹ bầu sẽ thấy cơ thể mình có sự cân bằng, dẻo dai và vùng xương chậu hoàn toàn sẵn sàng cho việc sinh nở. Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Garland Pose - Malasana) Cách tập:
Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior 2 Pose - Virabhadrasana II)Bài tập này được đánh giá là khá đơn giản, dễ tập đối với gần như mọi tháng thai kỳ. Nó hỗ trợ giúp cho cơ thể mẹ bầu dẻo dai, các cơ quan cần thiết được kéo căng ra, linh hoạt hơn. Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior 2 Pose - Virabhadrasana II) Cách tập:
Tư thế Yoga chiến binh III (Warrior 3 Pose - Virabhadrasana III)Tư thế giúp kéo căng toàn thân, làm tay chân dẻo dai, linh hoạt. Các cơ được kéo căng sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu cho cơ thể. Tư thế Yoga chiến binh III (Warrior 3 Pose - Virabhadrasana III) Cách tập:
Tư thế xoay người (Seated Twisting Pose - Bharadvajasana)Cuối cùng là một tư thế nhẹ nhàng, đơn giản. Tuy nhiên nó lại rất hiệu quả giúp cho mẹ bầu dễ sinh. Tư thế xoay người này sẽ giúp cho cột sống tăng cường độ dẻo dai. Đồng thời cũng giúp ngăn ngừa sự căng cứng cổ và cứng vai, cũng như hỗ trợ co giãn các cơ bắp, thuận lợi cho việc hô hấp, hít thở của mẹ bầu. Tư thế xoay người (Seated Twisting Pose - Bharadvajasana) Cách tập:
Vậy là Organica đã giới thiệu xong đến các mẹ bầu 10 bài tập yoga giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ sinh nở hiệu quả, đồng thời giúp các mẹ giảm thiểu lo âu, mệt mỏi, căng thẳng. Organica tin rằng với cường độ tập luyện đều đặn, thường xuyên như bài viết đã gợi ý, sức khỏe của các bạn sẽ vừa được cải thiện vừa nâng cao lên. Hãy bắt đầu thực hiện 10 bài tập yoga cho bà bầu này ngay từ hôm nay để giúp mẹ và bé cùng khỏe mạnh, mẹ tròn con vuông nhé! Bài viết tham khảo ý kiến chuyên môn của Chuyên viên Thiền Yoga trị liệu Chu Thị Nhã, công tác tại bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City. |