Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam tại nhà năm 2024

Để đạt được mục tiêu hình thể vạm vỡ và cơ bắp, các bạn nam phải tập luyện chăm chỉ theo một chế độ khoa học. Nếu bạn chưa biết xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam như thế nào, bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trên thực tế, chỉ kiên trì luyện tập với cường độ cao chưa đủ để tăng cơ giảm mỡ. Bạn cần phân chia thời gian tập hợp lý cho từng nhóm cơ, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và ăn uống khoa học. Có như vậy thì các khối cơ đã được tác động trong lúc tập mới có thể bước vào thời gian phục hồi và phát triển.

Riêng với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, bạn cần kết hợp 4 điểm sau: Tần suất tập luyện, mức độ khó của bài tập, thời gian tập, hình thức tập. Đồng thời, lưu ý những nguyên tắc sau:

• Không nên xếp lịch tập luyện 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập. Có 4 nhóm cơ chính là mông, đùi, lưng, bụng. 4 nhóm cơ nhỏ là vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Trong 1 tuần nên dành 1 - 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian hồi phục.
• Trong mỗi buổi tập chỉ nên tập trung vào 3 nhóm cơ, đặc biệt là những nhóm cơ có thể hỗ trợ nhau.
• Nếu bạn nam đang theo đuổi mục tiêu tăng cân tăng cơ, hãy tập trung vào 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập, đồng thời tăng trọng lượng tạ.
• Nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, bạn cần tập 3 - 4 nhóm cơ trong 1 buổi và giảm khối lượng tạ.

\>>>Xem thêm: Cách siết cơ giảm mỡ thần tốc trong 7 ngày

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ theo từng giai đoạn

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu

Đây là gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu hoặc những ai đã dừng tập thời gian dài muốn bắt đầu lại. “Giáo án” tập luyện này bao gồm 6 buổi liên tục, mỗi buổi tập 1 nhóm cơ.

• Thứ 2: Tập cơ lưng xô
• Thứ 3: Tập cơ bụng
• Thứ 4: Tập cơ ngực
• Thứ 5: Tập cơ chân
• Thứ 6: Tập cơ bụng, tập mông
• Thứ 7: Tập cơ tay, tập vai

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng

Khi đã qua thời gian làm quen ban đầu, các bài tập sẽ được tăng cường độ lên thành 2 nhóm cơ/ 1 buổi tập. Với lịch tập này, bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bổ sung các thực phẩm chứa protein phục vụ cho quá trình tăng cơ nhanh chóng.

• Thứ 2: Tập cơ bụng, ngực
• Thứ 3: Tập cơ cầu vai, lưng xô
• Thứ 4: Tập cơ bụng, vai
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Tập cơ bụng, ngực
• Thứ 7: Tập cơ vai, cầu vai, lưng xô
• Chủ nhật: Tập cơ tay trước, tập tay sau, tập mông đùi.

\>>>Thma khảo thêm:

• Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam lên dáng chỉ trong 1 tháng
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 1 năm

Khi đã luyện tập từ 1 năm trở lên, bạn hoàn toàn có thể nâng cao cấp độ luyện tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình như mong muốn. Lúc này, mỗi buổi tập có thể kết hợp 4 – 5 nhóm cơ, sử dụng các bài tập superset với tập tạ.

Đồng thời, cơ thể cần protein nhiều hơn để bổ sung năng lượng, tái tạo và phát triển cơ bắp. Do đó, sử dụng các loại thực phẩm như whey protein là rất quan trọng, nhằm cung cấp hàm lượng đạm trực tiếp đến tế bào cơ, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Lịch tập gym 1 tuần dành cho nam trên 1 năm như sau:

• Thứ 2: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ 3: Tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô
• Thứ 4: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi
• Thứ 5: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ 6: Tập cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay
• Thứ 7: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 ngày 1 tuần

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm lượng mỡ thừa nhanh nhất, hãy lên lịch tập 6 buổi liên tiếp và nghỉ ngơi vào chủ nhật. Duy trì lịch tập như vậy liên tiếp trong vòng 6 tuần sẽ giúp đốt cháy calo tối đa, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ tim mạch do lượng mỡ thừa trước đó gây ra.

Trước khi đi vào xây dựng lịch tập, bạn cần hiểu rõ 3 khái niệm cơ bản dưới đây:

• Superset: Tập liên tiếp 2 bài tập và không có khoảng nghỉ
• Megaset: Kỹ thuật giúp tăng cường độ cho mỗi buổi tập
• Dropset: Phương pháp giảm dần trọng lượng tạ, thông thường giảm từ 10-20% giữa các lượt tập.

Tham khảo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 ngày 1 tuần:

Thứ 2: Tập phần thân trên

Chạy bộ: 20 phút

Cặp Superset 1: Thực hiện 4 lượt mỗi động tác

• Hít đất: 20 lần/lượt.
• Hít xà đơn: 10 lần/lượt.
• Arnold Press: Số lần/lượt tương ứng 8-8-6-6.

Cặp Superset 2:

• Dumbbell Bench Press: Số lần/lượt tương ứng 10-10-15-15, thực hiện 4 lượt.
• Bent Over Dumbbell Rows: Số lần/lượt tương ứng 15-15-10-10, thực hiện 4 lượt.
• Walking Lunges: 12 lần/lượt, thực hiện 3 lượt.

Cặp Superset 3: Thực hiện 3 lượt mỗi động tác

• Cable Triceps Kickbacks: Số lần/lượt tương ứng 21-18-25.
• Hammer Curls: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15.

Cặp Superset 4: Thực hiện 3 lượt mỗi động tác

• EZ Curl Bar: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15.
• Lateral Raise: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10.

Thứ 3: Tập phần thân dưới

Chạy bộ: 30 phút

Squat: Thực hiện 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-8-6

Cặp Superset 1:

• Leg Extension: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10, thực hiện 3 lượt.
• Leg Curl: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10, thực hiện 3 lượt.
• Deadlift: Số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6, thực hiện 4 lượt.
• Calf Raise: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.
• Walking Lunges: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15-10, thực hiện 4 lượt.
• Hack Squat: Số lần/lượt tương ứng 15-15-12-10.

Thứ 4: Tập phần ngực và bụng

Incline Barbell Bench Press: Số lần/lượt tương ứng 10-8-6-4, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 1:

• Barbell Bench Press: Số lần/lượt tương ứng 6-6-6, thực hiện 3 lượt.
• Swiss Ball Roll Out: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.

Cặp Superset 2:

• Cable Cross: Số lần/lượt tương ứng 8-8-8, thực hiện 3 lượt.
• Hanging Leg Raise: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10-8, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 3:

• Incline Dumbbell Flyes: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.
• Lying Leg Raise: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10, thực hiện 3 lượt.
• Close Grip Dumbbell Press: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10-10, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 4:

• Upper Cable Flyes: Số lần/lượt tương ứng 15-15, thực hiện 2 lượt.
• Lower Cable Flyes: Số lần/lượt tương ứng 15-15, thực hiện 2 lượt.
• Swiss Ball Crunches: Số lần/lượt tương ứng 20-20-20, thực hiện 3 lượt.

Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai

Cặp Superset 1:

• Arnold Press: Số lần/lượt tương ứng 12-12-10-10, thực hiện 4 lượt.
• EZ Curl Bar: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.

Cặp Superset 2:

• Alternating Dumbbell Curls: Số lần/lượt tương ứng 6-6-4-4, thực hiện 4 lượt.
• Rope Pushdown: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.
• Military Press: Số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6-6, thực hiện 5 lượt.
• Barbell Curls: Số lần/lượt tương ứng 10-8-6-6, thực hiện 4 lượt.
• Incline Skull Crusher: Số lần/lượt tương ứng 15-12-10-10, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 3:

• Lateral Raise: Số lần/lượt tương ứng 15-15-12-12, thực hiện 4 lượt.
• Barbell Upright Rows: Số lần/lượt tương ứng 10-10-10, thực hiện 3 lượt.

Cặp Superset 4:

• Spider Curls: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.
• Close Grip Triceps Press: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15, thực hiện 3 lượt.

Thứ 6: Tập phần chân và xô

Lunges: Số lần/lượt tương ứng 15-15-15-15, thực hiện 4 lượt.

Deadlift: Số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 1:

• Pull Ups: Thực hiện 3 lượt
• Jump Squat: 30s/lượt, thực hiện 4 lượt.
• Cable Row: 6 lần/lượt, thực hiện 6 lượt.
• Calf Raise: 15 lần/lượt, thực hiện 4 lượt.
• Squat: 10 lần/lượt, thực hiện 4 lượt.

Cặp Superset 2:

• Bent Over Rows: 10 lần/lượt, thực hiện 3 lượt.
• Hít xà đơn: thực hiện 3 lượt.

Thứ 7: HIIT

Áp dụng các bài tập Cardio chạy bộ đơn giản sau:

• Chạy bộ: 2km
• 100m chạy hết tốc độ + 100m chạy thường
• 9 quãng chạy hết tốc lực, nghỉ ngơi giữa các quãng chạy
• Chạy 6 đoạn 35m
• Chạy 2 đoạn 90m
• Chạy 1 đoạn 400m
• Chạy thả lỏng: 800m

Lưu ý khi tập gym tăng cơ giảm mỡ

Các lịch tập trên đây đều mang tính chất tham khảo, để áp dụng thành công ngoài việc kiên trì, bạn còn cần ghi nhớ những lưu ý sau:

• Luôn khởi động nhẹ trước buổi tập để hạn chế các chấn thương không mong muốn.
• Không nên nghỉ ngơi quá lâu giữa các bài tập. Thời gian nghỉ trung bình là 1 phút hoặc khi cảm thấy cơ thể đủ sức để tập tiếp.
• Trong quá trình này bạn không nên ăn kiêng mà cần một chế độ dinh dưỡng khoa học để cung cấp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Đặc biệt, cần bổ sung các thực phẩm giàu protein, hạn chế đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ,…
• Sử dụng whey protein để cung cấp đủ năng lượng cho luyện tập hằng ngày. Uống whey protein sau buổi tập cũng là phương pháp tốt nhất để cung cấp protein trực tiếp đến tế bào cơ. Đây là nguồn protein cần thiết nhất để tái tạo và xây dựng mới cơ bắp bị phá vỡ trong lúc luyện tập.

Áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam kết hợp với dùng whey protein mỗi ngày sẽ giúp các gymer sớm đạt được mục tiêu thể hình đẹp như mong muốn. Hãy đến cửa hàng Whey Tốt gần nhất hoặc truy cập website Whey Tốt để tìm hiểu và nhận tư vấn về loại whey protein phù hợp với bạn.