5 chất bổ sung hàng đầu để xây dựng cơ bắp năm 2022
|
Thực hiện theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ sớm có được những khối cơ bắp chất lượng cao vừa khỏe lại vừa săn, nạc và ít mỡ. Show
Bài bao gồm các đề mục chính
CƠ BẮP LÀ GÌ? CHỨC NĂNG CỦA CƠ BẮPCơ thể có 3 loại cơ chính là: cơ xương, cơ trơn, và cơ tim.  Cơ bắp chính là cơ xương, được tạo thành từ các sợi cơ, và gắn vào xương bằng gân, với các chức năng chính là:
CÁC CƠ BẮP CHÍNH TRÊN CƠ THỂ1. Các cơ bắp trên thân
2. Cơ bắp của chi trên
3. Cơ bắp của chi dướiKhu vực này liên quan đến các cơ di chuyển chân và bàn chân của bạn.
MỘT SỐ SỰ THẬT VỀ CƠ BẮP
9 LỜI KHUYÊN XÂY DỰNG CƠ BẮP PHÁT TRIỂN CỦA CHUYÊN GIA1. Kiên trì tập luyện các bài tập phát triển cơ bắp cốt lõiPhải có cơ cốt lõi khỏe mạnh thì mới tập được các bài tập giúp cơ bắp nhanh to. CácGymer không nên vội vàng tập tạ nặng trước khi xây dựng được một cốt lõi đủ khỏe mạnh. Điều này sẽ gây nguy hiểm cho cơ bắp của bạn, dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng. Cơ bắp cốt lõi bao gồm: cơ bụng ở phía trước, cơ lưng dưới, cơ mông ở phía sau, cơ hoành ở phía trên, và sàn chậu cùng cơ hông ở phía dưới. Thực hiện bài tập dưới đây 3 - 4 buổi không liên tục 1 tuần. Đây là bài tập cơ bản nhất trong số những bài tập phát triển cơ bắp cốt lõi hàng đầu. Bài tập gồm 3 động tác: Bridge, Crunchy, plank twists Động tác 1: Bridge
Động tác 2: Crunch
Động tác 3: Plank twists
2. Tập luyện xen kẽ các nhóm cơTập liên tục một nhóm cơ liên tiếp các ngày trong tuần sẽ làm cơ bắp không có thời gian phục hồi và rất dễ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy cần có một giáo án tập gym khoa học (sau khi đã có một cốt lõi khỏe mạnh), chỉ tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi, xếp lịch tập xen kẽ các nhóm cơ. Ví dụ:
3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tậpNhư đã nói ở trên, cơ bắp của bạn được tạo thành từ khoảng 79% nước. Uống nước là điều cần thiết để duy trì và tăng cường cơ bắp. Ngoài việc cần uống tối đa 2,5l nước mỗi ngày, thì cần tuân thủ nguyên tắc uống từ 300 - 500ml nước trước và sau khi tập 15 phút. 4. Ăn các loại thịt nạc ít mỡCác loại thịt nạc với tỉ lệ mỡ thấp nên là ưu tiên khi bạn xây dựng cơ bắp. Bởi những loại thịt này sẽ không làm bạn bị tăng thêm mỡ và do đó, cơ bắp của bạn sẽ săn và nét hơn. Bạn có thể xem ngay bài viết 5 loại thịt cực giàu Protein nhất cho người tập gym tăng cơ để đưa ra những lựa chọn phù hợp cho việc phát triển cơ bắp của mình. 5. Ăn nhiều rau, củ, quảRau, củ, quả thường chứa rất ít calo và giàu các loại vitamin, khoáng chất. Khi ăn nhiều các loại rau củ, bạn sẽ no hơn và ít có cảm giác đói, thèm ăn Cùng với đó, các vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ trao đổi chất và hình thành cơ bắp mới. Bạn có thể đọc thêm bài viết 10 thực phẩm ít calo có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân để tham khảo về những loại rau, củ, quả nên ăn. 6. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung phù hợpCác thực phẩm bổ sung cho cơ bắp như bột tăng cơ Whey Protein, axit-amin chuỗi nhánh BCAA thường có rất nhiều loại khác nhau. Khi sử dụng các loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo kỹ thành phần protein bên trong. Thông thường các loại bột Whey protein sẽ có tỉ lệ protein từ 30 đến hơn 90%. Tỉ lệ này càng cao, protein càng chất lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến hàm lượng đường (Carbohydrate) bên trong. Hãy cố gắng tránh các loại whey có nhiều đường. >> Tìm hiểu thêm: Năng lượng ATP là gì? Vai trò của ATP đối với người tập Gym 7. Uống cafe trước khi tậpNghiên cứu khoa học đã chứng minh uống cà phê có thể làm tăng tốc độ đốt mỡ nâu trong cơ thể. Bạn có thể áp dụng mẹo nhỏ này trước khi tập để có thể vừa tăng cơ, lại vừa đốt được các loại mỡ nâu dưới da giúp cơ săn chắc hơn. 8. Hạn chế thực phẩm không lành mạnhKhông nên để lượng chất béo nạp vào cơ thể nhiều hơn 30% tổng lượng calo hằng ngày. Tránh dung nạp nhiều carbohydrate xấu vì sẽ khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Mặc dù các đồ ăn như: bánh kẹo, đồ chiên rán,... có thể là những món khoái khẩu của bạn, tuy nhiên, bạn cần phải loại bỏ nếu muốn cơ bắp phát triển một cách chất lượng nhất. 9. Ngủ đủĐối với người trưởng thành, cần ngủ đủ 7- 8 tiếng/ngày. Thiếu ngủ không chỉ gây tăng huyết áp, trầm cảm, béo phì, mà còn ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Xây dựng những cơ bắp chất lượng, dày và ít mỡ luôn là điều mà nhiều người mong muốn. Với 9 lời khuyên từ chuyên gia trên sẽ giúp bạn dễ dàng có được chúng. / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/thethao/7-loi-khuyen-giup-ban-xay-dung-co-bap-chat-luong-d186168.html Copy link
29 tháng 3 năm 2021 • 8 phút đọc • 8 min read Nếu bạn là một vận động viên sức mạnh hoặc vóc dáng nghiêm túc, bạn chắc chắn đã nghe nói rằng các chất bổ sung có thể giúp bạn tận dụng tối đa từ các buổi tập luyện cường độ cao và chế độ ăn uống tại điểm. Nhưng & nbsp; cái nào & nbsp; bổ sung? Thị trường bị quá tải như một vận động viên thể hình trong một chiếc áo cộc tay của một đứa trẻ! Bạn có thể bị cám dỗ đi lang thang qua một khu rừng kỹ thuật số của các blog Get-Big và các trang web cá nhân, nhưng thật không may, những nơi đó thường có thể đầy rẫy thông tin sai lệch. May mắn thay, chúng tôi ở đây để lập kỷ lục. Biết những gì cần sử dụng, bao nhiêu để lấy và khi nào nên làm nó sẽ giúp bạn vắt kiệt từng ounce kết quả từ công việc khó khăn của bạn, vì vậy chúng ta hãy sử dụng ngăn xếp bổ sung phù hợp cho nhu cầu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là trở nên lớn và mạnh nhất có thể, tám sản phẩm này sẽ giúp bạn làm điều đó. Biết những gì cần sử dụng, bao nhiêu để lấy và khi nào nên làm nó sẽ giúp bạn vắt kiệt từng ounce kết quả từ công việc khó khăn của bạn, vì vậy chúng ta hãy sử dụng ngăn xếp bổ sung phù hợp cho nhu cầu của bạn. 1. creatine & nbsp; monohydrateBổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường năng lượng này có một hồ sơ an toàn cực kỳ cao và rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ hiệu quả của nó. Trong quá trình tập thể dục cường độ cao như cử tạ. Hơn nữa, việc tăng tính khả dụng của PCR có thể giúp tăng tốc độ phục hồi giữa các bộ. Bổ sung creatine dài hạn dường như tăng cường chất lượng đào tạo kháng thuốc, thường dẫn đến mức tăng sức mạnh và hiệu suất lớn hơn 5-15 %. [1] Liều khuyến cáo: & nbsp; Cách nhanh nhất để tăng các cửa hàng creatine cơ bắp là theo phương pháp tải 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày, sau đó là liều bảo trì tiêu chuẩn là 5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, liều thấp hơn 5 gram trong 28 ngày cũng sẽ làm tăng các cửa hàng creatine mà không gây tăng trọng lượng 2-4 pound thường thấy với giao thức tải. The fastest way to increase muscle creatine stores is to follow the loading method of 20 grams per day for 5-7 days, followed by the standard maintenance dose of 5 grams per day. However, a lower dose of 5 grams for 28 days will also increase creatine stores without causing the 2-4 pound weight gain typically seen with a loading protocol. 2. CaffeineCaffeine & nbsp; có thể là chất kích thích được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới và vì lý do chính đáng. Nó đã nhiều lần được chứng minh là một hỗ trợ Ergogen hiệu quả trong cả việc tập thể dục sức bền và hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, khi nói đến hiệu suất sức mạnh, tác dụng của caffeine là một chút bùn hơn. Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ caffeine trước khi đào tạo kháng thuốc có thể làm tăng tối đa một lần (1RM) cho báo chí băng ghế dự bị, các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích sức mạnh từ caffeine. [2,3,4] Điều đó đang được nói, caffeine đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ mệt mỏi và nhận thức thấp hơn về nỗ lực, có thể mang lại lợi ích trong quá trình tập luyện có cường độ cao, có khối lượng lớn hoặc nếu bạn chỉ cần một chút chọn tôi trước khi đạt được trọng lượng . Liều khuyến cáo: & nbsp; 150-300 miligam 30-60 phút trước khi tập luyện. 150-300 milligrams 30-60 minutes before your workout. 3. Axit amin chuỗi phân nhánhNếu bạn là một vận động viên sức mạnh hoặc vận động viên thể hình, chúng ta không thể nghĩ ra một lý do nào để không tham gia & nbsp; bcaas & nbsp; trong quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh thực tế là chúng có vị ngon, nhấm nháp BCAAs giữa các bộ có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi và sửa chữa sau khi tập luyện khó khăn. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Chuyển hóa Dinh dưỡng và Tập thể dục Thể thao cho thấy những người tham gia ăn BCAAs ở mức 100 miligam mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 9 gram cho một cá nhân 200 pound, trải qua đau nhức cơ bắp ít hơn đáng kể sau khi bị tổn thương cao Giao thức squat âm lượng. [5] Dường như BCAA, đặc biệt là leucine, giúp điều chỉnh chuyển hóa protein bằng cách thúc đẩy tổng hợp protein và ngăn chặn sự thoái hóa protein, có thể cải thiện sự phục hồi của cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện kháng thuốc. Liều khuyến cáo: 6-10 gram trước hoặc trong khi tập luyện của bạn. 6-10 grams before or during your workouts. 4. Citrulline & nbsp; malateCitrulline malate (cm) & nbsp; ban đầu được bán trên thị trường như một chất bổ sung "chống chất chống nhiệt". Trên thực tế, nếu bạn đi du lịch ngược thời gian khoảng 40 năm, bạn sẽ thấy CM được kê đơn để điều trị cho cả mệt mỏi về tinh thần và thể chất ở bệnh nhân sau phẫu thuật. Gần đây, CM đã trở nên phổ biến cho các hiệu ứng tăng cường hiệu suất của nó. Những lợi ích được nhìn thấy khi bổ sung CM rất có thể được quy cho sự kết hợp hiệp đồng của cả L-citrulline và malate, điều này có thể giúp tăng tỷ lệ ATP trong khi tập thể dục, sau đó tăng tỷ lệ phục hồi PCR sau khi tập thể dục. [6] Các cuộc điều tra trước đây đã chỉ ra rằng một liều CM (8 gram) đã làm tăng số lần lặp lại được thực hiện trong giao thức đào tạo sức đề kháng cơ thể trên và giảm đau nhức sau 24 và 48 giờ sau tập thể dục (so với giả dược) .7 & NBSP; gần đây, gần đây, gần đây, gần đây, Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Mississippi phát hiện ra rằng một liều CM (8 gram) làm tăng đáng kể số lần lặp lại cơ thể thấp hơn so với nhóm giả dược. [8] CM có thể có lợi trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục trong bài tập thể dục đa cấp trên và cơ thể thấp hơn ở những người đàn ông được đào tạo kháng chiến. Liều khuyến cáo: & nbsp; 8 gram cm dùng 60 phút trước khi tập thể dục 8 grams of CM taken 60 minutes before exercise 5. Không có tên lửa đẩyThực phẩm giàu nitrat như củ cải, củ cải và lựu là một cách tuyệt vời để tăng cường sản xuất & nbsp; oxit nitric (NO). Mặc dù có nghiên cứu rất hạn chế kiểm tra ảnh hưởng của nước ép rễ củ cải và chiết xuất quả lựu đối với đào tạo kháng thuốc, những thành phần này trước đây đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu cơ xương và dẫn đến giảm đau nhức, cuối cùng có thể dẫn đến những cải thiện về sức mạnh và hiệu suất. [9 , 10] Thực phẩm giàu nitrat như củ cải, củ cải và lựu là một cách tuyệt vời để tăng cường sản xuất oxit nitric (NO). Một số nghiên cứu đã sử dụng nước ép rễ củ cải hoặc chiết xuất lựu trong các chất bổ sung hiệu suất đa thành phần và đã quan sát thấy sự cải thiện về sức mạnh, phì đại và hiệu suất ở những người đàn ông được đào tạo kháng thuốc. Tuy nhiên, tại thời điểm này, rất khó để xác định xem những lợi ích này có phải là từ nước củ cải đường và chiết xuất lựu làm việc một mình hay hiệp đồng với các thành phần khác. [11,12] Liều khuyến cáo: & nbsp; 500 miligam nước ép rễ củ cải hoặc chiết xuất lựu 30-60 phút trước khi tập luyện. 500 milligrams of beet root juice or pomegranate extract 30-60 minutes before your workout. 6. Protein wheyProtein tiêu hóa nhanh như & nbsp; whey & nbsp; là sau tập luyện tối ưu vì nó có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và thích nghi của cơ bắp sau khi tập thể dục vất vả. Trên thực tế, tiêu thụ protein whey đã được tìm thấy để kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở mức độ lớn hơn các protein khác như casein và đậu nành. [13,14] Một bài báo đánh giá gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ nhấn mạnh những lợi ích của việc bổ sung protein và cho thấy rằng việc bổ sung protein trong thời gian tập luyện loại điện trở kéo dài (lớn hơn 6 tuần) có thể dẫn đến sự gia tăng lớn hơn đáng kể về khối lượng cơ bắp và sức mạnh khi so sánh với Huấn luyện sức đề kháng mà không cần can thiệp protein trong chế độ ăn uống. [15] Có sữa? Sự pha trộn của protein, như whey và casein, đã được chứng minh là thúc đẩy phì đại cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể ở mức độ lớn hơn & NBSP; protein dựa trên đậu nành & NBSP; khi được tiêu thụ sau khi tập thể dục. [16,17,18] Sự kết hợp của váng sữa tiêu hóa nhanh và casein tiêu hóa chậm giữ cho cơ thể trong một môi trường đồng hóa cao trong một thời gian dài, giúp giữ cho tỷ lệ tổng hợp protein tăng lên, đồng thời giảm thiểu bất kỳ sự cố cơ bắp nào. Những người nâng theo các chương trình đào tạo kháng độ cao hoặc cường độ cao, như nhiều người tập thể hình, cũng có thể được hưởng lợi từ lượng carbohydrate ngay sau tập luyện. So với giả dược, carbohydrate kết hợp với protein ngay sau tập luyện và một giờ sau khi tập thể dục kháng thuốc đã được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin và tỷ lệ phát sinh glycogen. [19] Liều khuyến cáo: & nbsp; 20-30 gram protein váng sữa (hoặc váng whey/casein) với một loại carbohydrate sau đường huyết sau 20-30 grams of whey (or whey/casein blend) protein with a high-glycemic carbohydrate post-workout 7. GlutamineMặc dù axit amin không cần thiết này có thể không mang lại PRS làm tan đất hoặc tăng trưởng cơ cực độ, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi. & NBSP; Glutamine & NBSP; Cân bằng axit-bazơ. Các cá nhân đang tham gia đào tạo kháng thuốc nặng, chia tách đào tạo hai ngày hoặc bị thâm hụt calo có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ bổ sung của việc bổ sung glutamine. Liều khuyến cáo: & nbsp; 20-30 gram mỗi ngày, tiêu thụ 10 gram sau tập luyện 20-30 grams a day, consuming 10 grams post-workout 8. Dầu cáDầu cá & nbsp; là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, mang lại vô số lợi ích cho cơ thể. Đối với các vận động viên sức mạnh và người tập thể hình, chúng tôi quan tâm nhất đến các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của họ. Huấn luyện sức đề kháng mạnh mẽ có thể gây ra nước mắt siêu nhỏ trong các sợi cơ của bạn, dẫn đến tổn thương cơ và viêm. Trong khi một số viêm là mong muốn, quá nhiều có thể trì hoãn quá trình phục hồi sau tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập thể dục và tăng tốc quá trình phục hồi, giúp bạn sẵn sàng cho phiên tiếp theo với các trọng lượng. [20,21] , Omega-3S có thể tăng tỷ lệ tổng hợp protein, dẫn đến mức tăng lớn trong khối lượng cơ bắp. [22,23] Liều khuyến cáo: & nbsp; 2 gram mỗi ngày, lý tưởng nhất là với một bữa ăn 2 grams daily, ideally with a meal Người giới thiệu
Bổ sung không 1 cho thể hình là gì?Rất nhiều chất bổ sung vitamin tổng hợp cũng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của Omega 3 làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung thể hình tốt nhất có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn.Khác với dầu cá, Ashwagandha và Shilajit cũng có thể được sử dụng để cải thiện sức chịu đựng và hiệu suất của bạn.
Điều gì giúp xây dựng cơ bắp nhanh?Tám lời khuyên về chế độ ăn uống để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.. Bữa sáng sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. .... Ăn ba giờ một lần..... Protein với mỗi bữa ăn giúp tăng khối lượng cơ bắp. .... Ăn trái cây và rau với mỗi bữa ăn..... Chỉ ăn carbs sau khi tập luyện của bạn..... Ăn chất béo lành mạnh để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp..... Nước uống giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp .. |
