Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tháng 10, các nhà khoa học Anh đưa ra kết luận trên dựa vào đánh giá sức khỏe của 30 người đàn ông béo phì.Theo đó, những người thường tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người đàn ông ăn sáng rồi mới tập thể dục.
Bởi vì khi chúng ta ăn, thức ăn được chuyển đổi thành glucose và hấp thụ vào máu. Do đó, khi tập thể dục sau khi ăn sáng, cơ thể sẽ sử dụng glucose thu được từ bữa sáng, thay vì chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ để tạo ra năng lượng. Còn khi chúng ta tập thể dục trước khi ăn sáng, cơ thể đã nhịn ăn trong khi ngủ, có ít glucose có sẵn trong máu để tạo ra năng lượng. Do đó, việc tập luyện trước bữa ăn sáng buộc cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo dự trữ trong các mô mỡ, nhờ đó việc đốt cháy mỡ diễn ra tốt hơn.
Javier Gonzalez, Giáo sư chuyên khoa sức khỏe tại Đại học Bath [Anh] cho biết: "Tập thể dục trước khi ăn giúp cho cơ bắp của nam giới phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim".
Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Bath cũng kết luận rằng dùng điểm tâm trước khi tập thể dục buổi sáng sẽ ít hiệu quả hơn là ăn sau khi tập. Vì khi bụng đói, lượng đường trong máu thấp, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo nhiều hơn khi ăn rồi mới tập.
An Nhiên [Theo Aum Sum]
Khi nói đến việc tập thể dục, chắc có lẽ những câu hỏi mà bạn luôn thắc mắc sẽ là “Làm thế nào việc tập luyện của tôi có hiệu quả nhất?”, “Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục là hợp lý?”, “Làm thế nào tôi có thể giảm cân nhanh hơn, đốt cháy nhiều lượng calo nhất có thể và cảm thấy luôn sung sức trong mỗi buổi tập?
Và Hello Bacsi chỉ có một câu trả lời đơn giản: “Ăn!” – Bạn muốn câu trả lời chi tiết hơn? Vậy thì “Hãy ăn và ăn đúng thời điểm”.
Tại sao giảm cân mà lại ăn?
Như phần lớn mọi người thường nghĩ rằng cách tốt nhất để giảm cân là tích cực vận động và cố gắng ăn ít nhất có thể. Nhưng thật ra điểm mấu chốt để có và duy trì một cơ thể khỏe mạnh chính là việc kết hợp tập thể dục thường xuyên và ăn các loại thực phẩm đúng lúc.
Việc bồi dưỡng cơ thể của bạn trước và sau mỗi lần tập thể dục là điều cần thiết nhằm đốt cháy lượng calo nhiều nhất, khôi phục sinh lực, phục hồi cơ bắp, giảm cân và đẩy nhanh tiến độ phục hồi sau mỗi buổi tập.
Tầm quan trọng của ăn uống trước khi tập thể dục
Cho dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập thể dục, thì các nghiên cứu đã cho thấy cơ thể cũng chỉ đốt cháy cùng một lượng chất béo. Tuy nhiên, việc không ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ dễ gây ra việc giãn cơ. Lý do là khi bạn đói, cơ thể của bạn sẽ “trưng dụng” lượng protein từ cơ bắp thay vì lấy protein từ thận và gan của bạn, nơi mà cơ thể thường có nhiều protein. Khi điều này xảy ra, cơ bắp sẽ mất đi, sẽ làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể và làm cho bạn khó giảm cân.
Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi “Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?”. Vì vậy, thay vì nhịn đói, bạn hãy bổ sung vào trong thực đơn giảm cân một món ăn nhẹ trước khi tập luyện và biến cơ thể của bạn thành một “cái máy” đốt cháy chất béo nào!
Các thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện là các loại có chứa các loại carbohydrate và protein. Dưới đây là một số các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giữ sức khỏe trong tập luyện mà không làm bạn tăng cân:
- Gạo lứt [1/2 chén] với đậu đen [1/2 chén];
- Salad khoai lang cắt nhỏ cùng bông cải hấp hoặc bông cải ướp với một chút muối và dầu olive [1 chén];
- Chuối với bơ hạnh nhân [2 muỗng canh];
- Táo và quả óc chó [1/4 cốc].
Tầm quan trọng của ăn uống sau khi tập luyện
Trong thời gian tập thể dục, cơ thể của bạn đòi hỏi năng lượng có trong cơ bắp của bạn được gọi là glycogen. Sau khi bạn đã tiêu thụ hết năng lượng, cơ bắp dần bị cạn kiệt glycogen và bị phá vỡ. Ăn [hoặc uống] cái gì đó kết hợp giữa protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để nạp năng lượng dự trữ, bồi dưỡng và khôi phục các cơ bắp bị phá vỡ. Hơn nữa, việc ăn uống sau khi tập luyện cũng giúp cho sự trao đổi chất của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Bạn hãy bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng, khả năng cơ thể hình thành cơ bắp sẽ giảm tới 50 phần trăm nếu bạn đợi đến hai giờ sau khi luyện tập mới bắt đầu ăn. Chính vì thế hãy ăn ngay sau luyện tập và lên kế hoạch về thực đơn mỗi ngày nhé.
Vậy bạn nên ăn gì sau khi tập luyện?
Theo tạp chí của Hiệp Hội Y Học Thể Thao Thế Giới [*], thời gian tốt nhất để tiêu thụ lượng protein và carbohydrate là ngay sau khi tập thể dục. Dưới đây là những thực phẩm nên ăn sau buổi tập để giúp tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập luyện, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.
- Cung cấp protein bằng một nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân, và hạt cây gai dầu [đây là nguồn protein tuyệt vời];
- Salad với đậu xanh rang [1/2 chén], dầu ô liu và và một ít giấm;
- Rau xào hoặc hấp [1 chén] với đậu phụ [1/2 chén];
- Bánh mì [2 lát] với bơ đậu phộng nguyên chất [2 muỗng canh].
Nếu bạn tập luyện và ăn uống đúng thực phẩm và đúng lúc, chuyện có một thân hình hoàn hảo sẽ không chỉ là giấc mơ.
Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Âm nhạc là nguồn động lực lớn nhất vào buổi sáng. Nếu có một danh sách nhạc tuyệt vời trên điện thoại, máy tính bảng, máy nghe nhạc cá nhân…, bạn có thể dễ dàng thức dậy vào buổi sáng. Nghiên cứu chỉ ra rằng nghe nhạc khi tập luyện có thể giúp suy nghĩ lạc quan hơn và giải tỏa sự mệt mỏi. Bạn nên nghe những bài hát có nhịp điệu nhanh lúc bắt đầu tập luyện và khi chuẩn bị kết thúc tập luyện thì chuyển sang những bài có âm điệu nhẹ nhàng chậm hơn.
3. Chuẩn bị mọi thứ vào buổi tối trước khi đi ngủ
Để thức dậy và tập luyện đúng giờ, bạn cần phải chuẩn bị quần áo và các dụng cụ tập luyện vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không tốn thời gian cho việc chuẩn bị vào buổi sáng và sẽ giúp bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Một bất lợi của việc tập luyện buổi sáng là thời gian bị hạn chế – do đó bạn hãy tạo thói quen cho mình để tránh lãng phí thời gian cho việc tìm giày thể thao hoặc chuẩn bị dụng cụ mỗi buổi sáng.
4. Không để đồng hồ bên cạnh bạn
Thay vì để chiếc đồng hồ, điện thoại báo thức ngay bên cạnh, bạn hãy đặt nó xa tầm tay của bạn và nên nhớ càng xa càng tốt nhé. Như vậy, mỗi khi chuông reo, bạn phải ra khỏi chiếc giường thân yêu và tắt nó. Bạn sẽ tỉnh ngủ hơn khi bước ra khỏi giường và ngay lập tức có thể thay đồ để đi bộ trong khu phố hoặc tập thể dục buổi sáng.
Một mẹo nhỏ nữa là nếu bạn cài nhạc để báo thức, bạn hãy cài một trong những bài hát liên quan tới việc tập thể dục để giúp bạn có hứng thú tập luyện.
5. Bạn cần thời gian để tỉnh ngủ
Lúc đầu, có lẽ bạn sẽ khó khăn trong việc dậy tắt đồng hồ báo thức và sau đó tiếp tục ngủ thay vì thức dậy tập thể dục hoặc đi bộ. Nhưng sau một hoặc hai tuần, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh để phù hợp với lịch tập luyện buổi sáng và bạn sẽ dễ dàng thức dậy để tập thể dục. Đó là vì khi bạn tập thường xuyên, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Từ đó, việc thức dậy vào sáng sớm sẽ dễ dàng hơn cho bạn.
6. Hẹn bạn bè cùng tập thể dục buổi sáng
Có một hoặc nhiều người bạn tập luyện chung quả là điều tuyệt vời và tăng hứng thú hơn. Bạn nên lên kế hoạch tập thể dục cùng với bạn bè lúc 6 giờ sáng hoặc cùng đi đá bóng lúc 7 giờ. Một sự thật là bạn sẽ không thể nào ngủ nướng trong khi biết rằng có người đang đợi bạn.
7. Kết bạn với nhiều người tại chỗ tập
Nếu bạn không có bạn để tập luyện cùng, bạn nên làm quen với vài người trong phòng gym hoặc ở công viên. Điều này sẽ tạo động lực cho bạn thức dậy và đi tập thể dục vì bạn biết rằng những người đó luôn tập luyện vào buổi sáng và họ sẽ thắc mắc nếu bạn vắng 1 hoặc 2 buổi tập. Đó là yếu tố xã hội giúp bạn có thể dậy sớm và tập thể dục. Nếu may mắn, sẽ có cơ hội cho bạn gặp “một nửa” của mình tại chỗ tập nữa đấy.
8. Bạn hãy tự thưởng cho những nỗ lực của bản thân
Nếu bạn thực hiện được mục tiêu đề ra và có thể thức dậy 4 trong 5 ngày để tập luyện khoảng 1 tiếng, bạn hãy tự thưởng cho mình vào cuối tuần, như đi sơn móng tay, xem một bộ phim mới với bạn bè hoặc chơi bóng rổ. Bạn có thể mua một bộ đồ thể thao mới hoặc ngâm mình trong nước nóng và thư giãn, đọc sách. Hãy làm những điều tạo động lực cho bạn, và xem đó là điều kéo bạn thức dậy và ra khỏi giường mỗi buổi sáng để tập thể dục.
9. Bạn hãy cho mọi người biết về kế hoạch tập luyện của bạn
Nhờ vào facebook và instagram, bạn có thể cho mọi người biết về kế hoạch tập thể dục buổi sáng của bạn. Bạn hãy đăng kế hoạch này lên facebook. Khi bạn làm như vậy thì thật khó để bạn không làm theo. Bạn cũng có thể sử dụng các phương tiện truyền thông xã hội để thể hiện sự tự hào về thành tích của mình. Bạn có thể khoe với bạn bè rằng bạn đã bơi được 16 vòng hoặc chạy bộ được 5 km trước khi làm việc. Họ chắc chắn sẽ ngạc nhiên về thành tích của bạn và đó là động lực giúp bạn kiên trì tập luyện.
10. Bạn hãy mong chờ một bữa ăn sáng tuyệt vời
Sau khi tập luyện xong, bạn hãy tận hưởng bữa sáng và làm cho nó thật tuyệt vời giống như phần thưởng cho bản thân sau khi tập luyện. Nhưng nên nhớ bạn không được phá hủy thành quả tập luyện bằng việc ăn một bữa sáng chứa nhiều chất béo nhé. Nếu bạn ăn một bữa sáng lành mạnh, đảm bảo nhu cầu sức khỏe như trứng và rau hoặc cháo yến mạch với trái cây và đậu thì nó sẽ tạo động lực cho bạn tập luyện trở lại.
Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Việc tập thể dục buổi sáng sẽ đem lại kết quả tuyệt vời nếu bạn kiên trì và đúng cách.