Các bài tập với tạ đơn cho người mới lơn năm 2024

Tạ tay là một dụng cụ không thể thiếu đối với gymer. Đặc biệt, với 14 bài tập với tạ tay sau đây sẽ giúp cánh mày râu sớm sở hữu một thân hình săn chắc với những khối cơ sắc nét đầy mạnh mẽ.

Tập tạ tay là một trong những phương thức tập luyện giúp rèn luyện sức mạnh, xây dựng cơ bắp không thể thiếu dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập gym được một thời gian. Các bài tập với tạ tay không chỉ giúp cải thiện phần thân trên. Mà còn có nhiều tác động tích cực tới toàn bộ cơ thể. Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giới cực thú vị và hữu ích. Hãy cùng theo dõi và bỏ túi một số bài tập để kế hoạch tập luyện của bạn thêm phần phong phú và hiệu quả.

Tạ tay là một loại tạ có kích thước tương đối nhỏ gọn nên cực kỳ tiện dụng. Bạn có thể tập tạ tay tại nhà, tại phòng gym hay bất cứ đâu thuận lợi cho việc tập luyện.

Chỉ cần nhớ rằng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và phù hợp với chính bản thân bạn. Thay vì tham lam một mức tạ quá nặng có nguy cơ gây chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện nam giới không nên bỏ qua. Các bài tập này bao gồm cả các bài tập cơ bản và nâng cao dành cho mọi cấp độ tập luyện.

Số lần và số hiệp được đề xuất trong bài viết dành cho cấp độ trung bình. Nếu như là người mới bắt đầu, bạn nên điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng của bản thân.

14 bài tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
• Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Bước 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 - 2s.
• Bước 7: Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước và cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để sát dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.
• Bước 3: Tại vị trí tạ này, duy trì tư thế 1 - 2s.
• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
• Bước 2: Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
• Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press.
• Bước 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
• Bước 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 - 2s.
• Bước 6: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Cúi người xuống 1 góc không quá 45 độ và lưng vẫn phải giữ thẳng.
• Bước 4: Co tay lại để kéo tạ lên sao cho khuỷu tay hướng ra phía sau và cánh tay không vượt quá vai.
• Bước 5: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
• Bước 2: Tay phải cầm quả tạ để giữa 2 chân.
• Bước 3: Vung quả tạ qua chân và đưa quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong khi duỗi thẳng người dậy.
• Bước 4: Khi tạ vung trở lại thì đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục động tác vung tạ lên xuống liên tục.
• Bước 6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Dùng chân phải bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho đầu gối gần sát mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà và trụ bằng mũi chân.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi bước chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Calf Raise

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Duy trì tư thế này 2 - 3s.
• Bước 4: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Hạ người thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân trên gần song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng 2 cánh tay hướng về phía sau trong khi cánh tay trên giữ nguyên.
• Bước 5: Duy trì tư thế 1 - 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai và cơ cầu vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

• Bước 1: Với bài tập này, bạn có thể đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế đều được. Ở tư thế đứng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ duỗi dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhưng không khoá khớp.
• Bước 4: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Dùng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
• Bước 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay gần song song với mặt sàn (không khoá khớp).
• Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
• Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay với Glute Bridge:

• Bước 1: Nằm ngửa người và giữ thẳng lưng trên thảm tập với tay cầm lấy 1 quả tạ đặt ở trước bụng.
• Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần sát mông.
• Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế 5 - 10s.
• Bước 5: Từ từ hạ người xuống và về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên trên.
• Bước 2: Ngửa nhẹ thân người về phía sau còn 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn để phía trước ngực.
• Bước 3: Cố định vùng mông ở trên sàn rồi vặn người sang bên phải.
• Bước 4: 2 tay cầm tạ cũng đồng thời xoay sang phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại.
• Bước 5: Đổi bên và lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 15 - 20 lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn đặt trước ngực và duỗi thẳng lên trên.
• Bước 2: Giữ chân cố định, lưng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên.
• Bước 3: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì 1 - 2s rồi hạ người xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay phải cầm 1 quả tạ đơn.
• Bước 2: Nâng tạ về phía sau đầu sao cho cánh tay trên sát với phần đầu và vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như khi gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng.
• Bước 4: Thở ra và duỗi tay trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi tay và lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đây là 14 bài tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên có một kế hoạch tập luyện rõ ràng, chi tiết. Cùng với đó là một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để các bài tập phát huy tối đa, bạn cũng có thể sử dụng thêm whey protein và cảm nhận cơ bắp đang phát triển với kích thước vượt trội và thêm phần sắc nét hơn.