– Dù chọn bóng đá hay bất kỳ môn thể thao nào, thể lực đều có ý nghĩa rất lớn. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý các bài tập tăng thể lực và sức bền cho người chơi bóng đá. Hãy đọc ngay bài viết này của HT Sport và xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp nhất nhé!
1. Gánh tạ đòn
Tác dụng của bài tập tạ đòn chính là giúp người tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện cơ bắp đùi.
Bạn đang xem: Tập sức bền trong bóng đá
Mỗi ngày, cầu thủ nên thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần nhịp đưa tạ. Nó sẽ giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể.
2. Deadlift – các bài tập tăng thể lực và sức bền
Đây là một dạng đẩy tạ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới của người tập luyện. Mỗi ngày, hãy làm 3 hiệp deadlift để cơ thể, sức bền của mình tốt hơn.
Cách thực hiện động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai với gối hơn cong. Sau đó, thẳng lưng và nhấc tạ đòn lên, sau đó hạ xuống từ từ.
3. Cầm tạ đơn bước lên cao
Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng những dây chằng liên quan. Nhờ bài tập này, cầu thủ có thể rèn luyện thể lực và sức bật để mang lại thật nhiều lợi ích khi thi đấu bóng đá.
Mỗi ngày, bạn hãy xách tạ đơn bằng tay. Sau đó bước lên bục cao khi vẫn giữ tư thế thẳng tay cầm tạ. Bước xuống sau đó tập lại động tác này 30 lần.
4. Đẩy tạ đòn trên ghế băng
Động tác này chính là mọi người nằm trên ghế băng, đẩy tạ đòn. Nó giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ ngực, cơ tay. Đồng thời, tạo được sự cân bằng cho phần trên của cơ thể.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, mỗi ngày mọi người nên tập động tác này khoảng 30 lần. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất tốt trong việc tập luyện.
5. Kéo xô với máy tập chuyên dụng
Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core của người tập. mỗi ngày, mọi người nên luyện tập kéo xô từ 12 đến 15 lần dưới sự giám sát của các chuyên gia thể hình. Từ đó, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực.
6. Chạy bền – các bài tập tăng thể lực và sức bền
Đây luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người tin tưởng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng cơ thể, giúp mọi người rèn luyện khả năng điều hòa sức và sử dụng năng lượng.
Theo các chuyên gia, mọi người nên tập chạy bền trong 30 đến 45 phút. Mỗi tuần tập khoảng 3 đến 4 ngày để cải thiện sức bền một cách hiệu quả nhất.
Xem thêm: Quần Áo Hàng Xôn Là Gì - Một Số Nguồn Hàng Xôn Giá Rẻ
7. Tập chạy nước rút trên cự ly ngắn
Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống khẩn cấp cần đuổi theo bóng.
Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng cường sức khỏe.
8. Chạy bước nhỏ dọc thang
Tác dụng của bài tập này là giúp cầu thủ tăng cường thể lực. Đồng thời, họ cũng có thêm khả năng di chuyển thật tốt, nhanh trong chiều dọc hẹp khi bị bao vây. Đây thực sự là điều cần thiết trong những trường hợp tranh chấp bóng.
Bạn hãy tập chạy bước nhỏ dọc theo cầu thang từ 8 đến 10 lần. Mỗi lần 5 tầng lầu để đảm bảo nó mang lại hiệu quả cao nhất.
9. Gập bụng
Bạn hãy nằm trên sàn và cô chân thành một góc 90 độ. Sau đó nhờ người giữ chân mình và gập cong người lên, rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Hãy chú ý đẩy người lên thật nhanh nhưng khi hạ xuống thì chậm hơn.
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ core. Mỗi ngày, hãy đảm bảo gập bụng đủ 30 lần nhé.
10. Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương.
Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Chạy ngang thang sẽ giúp mọi người biết cách di chuyển trong không gian nhỏ hẹpNhư vậy, bạn đ có danh sách các bài tập tăng thể lực và sức bền. Nếu có bất kỳ điều gì cần được tư vấn, hãy liên hệ với HT Sport.
Hiện tại, HT Sport đang có nhiều giày đá banh hcm, quần áo đá bóng hcm. Hãy liên hệ với chúng tôi để xây dựng những bài tập tuyệt vời nhất nhé.
Để có thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn tốt nhất trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên.
Các bài tập của cầu thủ bóng đá cần tập trung vào tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹ để đảm bảo hiệu suất trên sân hợp lý.
Các bài tập cho tốc độ
Làm thế nào để những cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu tốc độ đáng kinh ngạc? Câu trả lời là tập luyện đúng đắn.
Các bài tập này được thiết kế giúp bạn tăng tốc độ nhanh hơn để vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và đạt được những đường chuyền dài chính xác.
Single-leg squat [Ngồi xổm bằng một chân]
Tác dụng: Khi bạn chạy nước rút, bạn cần đặt tất cả sức mạnh vào một chân tại thời điểm đó. Trong khi squat là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh mà bạn cần khi chạy theo bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông;
- Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng;
- Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
| Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Ảnh: Muscle&performance. |
Dumbbell bench step-ups [Bài tập bước lên ghế đẩy tạ]
Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện viên thể hình cho câu lạc bộ Manchester United, cho biết bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ
- Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể
- Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
| Động tác bước lên ghế tưởng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tăng khả năng chạy nước rút. Ảnh: T-nation. |
Bài tập tăng sức chịu đựng
Những bài tập này giúp các cầu thủ xây dựng sức bền trong những trận đấu cường độ cao
HIIT trên máy chạy bộ
Tác dụng: HIIT [chạy với cường độ cao] tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Cách thực hiện:
- Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút;
- Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa
- Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút
- Lặp lại 4-6 lượt
| Các cầu thủ cần tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền. Ảnh: Healthtech. |
Burpee pull-up [Bật nhảy hít xà]
Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Việc tạo áp lực đẩy cơ thể lên kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai
- Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay;
- Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước
- Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác
| Đây là bài tập tăng sức bền yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Ảnh: Americantraining. |
Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
Những bước chân nhanh nhẹn, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng nhanh của các cầu thủ không xảy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời gian tập luyện kiên trì trong phòng tập. Dưới đây là một số bài tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.
Medicine ball push-up [chống đẩy với bóng]
Tác dụng: Chống đẩy là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.
Cách thực hiện:
- Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt
- Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà
- Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.
| Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi bên trong cơ thể. Ảnh: Pkfitness. |
Lateral hurdle sprints [Chạy nước rút sang ngang]
Tác dụng: Bài tập này đảm bảo các bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.
Cách thực hiện:
- Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà
- Đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào
- Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước
- Thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao
| Chạy nước rút sang ngang là bài tập rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể. Ảnh: Buildingbetter. |