Bài tập thể dục trị đau nhức xương khớp năm 2024

Tập thể dục đúng cách có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm cơn đau do xương khớp gây ra.

Các chuyên gia xương khớp cho rằng, tập thể dục có thể giúp giảm độ cứng khớp, tăng tính linh hoạt, độ bền của khớp, kiểm soát năng lượng tốt hơn. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ tốt hơn cho người mắc bệnh loãng xương, tiểu đường và tim mạch.

Tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt, độ bền của khớp. Ảnh: Istockphoto

Khởi động trước khi tập luyện

Trước tiên, hãy tham khảo bác sĩ để biết các bài tập thể dục tốt cho tình trạng bệnh của bạn. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện. Dưới đây là một số bài khởi động đơn giản từ chuyên gia thể hình Richard Weil ở Mỹ.

Thực hiện 3-5 lần lặp lại mỗi động tác.

Gập người bên hông: Tay phải đặt bên hông, tay trái thả lỏng, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người sang phải sao cho phía hông trái căng cực đại. Trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên ngược lại.

Nhún vai: Nâng một hoặc cả hai bên vai lên cao nhất có thể, lưng đứng thẳng. Hạ xuống và làm lặp lại tương tự 3-5 lần.

Xoay cánh tay: Dang rộng cánh tay sang hai bên. Xoay cánh tay theo hướng từ phía sau về phía trước và ngược lại.

Xoay thân: Hai chân rộng bằng vai và mũi chân phải hơi hướng xuống dưới. Xoay mũi chân nhiều vòng hướng từ trong ra ngoài, từ ngoài vào trong. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Bài tập sức bền

Bài tập tăng sức bền bao gồm các động tác đơn giản, có thể bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng nhẹ 3-5kg. Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng vừa sức, với số lần lặp lại từ 12-15 lần/ lượt.

Các động tác cơ bản giúp tăng sức bền bao gồm:

Gập bắp tay: Hai tay cầm 2 quả tạ có cùng trọng lượng trong tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Để 2 cánh tay sát 2 bên thân người, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Từ từ nâng tạ một tay lên sát vai sao cho bắp tay uốn cong cực đại. Hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay đối diện. Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa các bên.

Bài tập tay sau: Dùng cả hai tay để giữ tạ trên đầu. Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên trên, hạ thấp trọng lượng phía gáy. (Lưu ý tránh để tạ đập vào gáy). Nâng tạ lên trên một lần nữa. Hạ xuống và lặp lại 3-5 lần.

Bài tập cơ vai: Hai tay cầm tạ 2 bên. Từ từ nâng cánh tay lên ngang vai. Hạ xuống và lặp lại tương tự nhiều lần.

Chống đẩy lên tường: Bài tập này rất tốt cho những người không thể chống đẩy thường xuyên. Đứng cách tường khoảng 30cm. Hai tay đặt trên tường rộng hơn vai một chút. Áp sát ngực của bạn vào tường, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Thể dục nhịp điệu

Nên duy trì bài tập này ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chia ra tập 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. Nếu không tập được trong khoảng thời gian 30 phút, hãy chia nhỏ để tập 10 phút mỗi lần.

Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, ngắn, leo lên và xuống cầu thang hoặc đạp xe tại chỗ. Khi đã quen với việc tập luyện, hãy thực hiện các buổi tập kéo dài từ 30-45 phút. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga đều là những bài tập tốt cho người bị thoái hóa khớp.

Một số hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp ích cho bệnh nhân viêm khớp như rửa xe, cắt cỏ, hút bụi trong nhà. Thậm chí đi bộ xung quanh phòng trong khi xem TV cũng sẽ giúp các khớp vận động nhẹ nhàng.

Tập thể dục là một phương pháp giúp giảm đau nhức xương khớp hiệu quả, an toàn và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài viết sau đây của Solife sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập xương khớp hiệu quả, có tác dụng trong việc giữ cơ thể luôn khỏe mạnh và không còn đau nhức xương khớp.

1. Lợi ích của việc tập thể dục để giảm đau nhức xương khớp

Đau nhức xương khớp là tình trạng có thể xảy ra ở bất cứ lứa tuổi, giới tính nào. Tuy nhiên những người ở tuổi trung niên cần phải chú ý hơn về vấn đề này. Ngoài các phương pháp như dùng thuốc hỗ điều trị, thuốc hỗ trợ xương khớp hoặc phẫu thuật thì chúng ta có thể tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và giảm chứng đau nhức xương. Lợi ích khi tập thể dục để giảm đau nhức xương khớp gồm:

• Tăng sự linh hoạt và giãn cơ và khớp, giúp giảm thiểu cảm giác căng cứng và đau đớn.
• Tập thể dục chống nhiễu động có thể cung cấp sự ổn định và tăng cường cho khớp, giúp giảm nguy cơ bị tổn thương.
• Tăng sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp và giúp giảm tải trọng lên khớp và giảm đau.
• Hỗ trợ sức khỏe xương khớp nói riêng và sức khỏe toàn cơ thể nói chung trong thời gian dài

Ngoài ra, các bài tập xương khớp còn có nhiều lợi ích khác như: tăng lưu thông máu, hỗ trợ giảm cân và cải thiện tâm trạng. Nói chung, việc tập thể dục và tập các bài tập xương khớp là một trong những cách giúp xương chắc khỏe tự nhiên nhất, phổ biến nhất và cũng rất hiệu quả. Và dưới đây là hướng dẫn những bài tập xương khớp hiệu quả mà bạn có thể tập ngay lập tức!

2. Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp

2.1. Đi bộ là bài tập xương khớp dễ thực hiện

• Đi bộ là một hình thức tập thể dục không chỉ an toàn mà còn dễ dàng thực hiện. Trong quá trình bước chân, các khớp ở gối được cử động linh hoạt với mức độ phù hợp, giúp ngăn ngừa tình trạng suy thoái khớp.
• Tuy nhiên, trong quá trình đi bộ, có một số khớp như gối, hông và mắt cá chân thường phải chịu tải trọng lớn, dẫn đến cảm giác đau đớn. Do đó, đối với những người có tình trạng thoái hóa khớp nặng, việc đi bộ có thể không phù hợp.

2.2. Tập với máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một hình thức trong các bài tập xương khớp tiện lợi và dễ dàng, cho phép điều chỉnh tốc độ chuyển động theo ý muốn, từ đó giảm nguy cơ vấp ngã trong quá trình tập luyện. Tương tự như việc đi bộ ngoài trời, việc sử dụng máy đi bộ cung cấp sự linh hoạt cho các khớp xương, ngăn ngừa tình trạng suy thoái khớp. Việc thực hiện tập thể dục trên máy đi bộ yêu cầu khả năng duy trì thăng bằng tốt, vì vậy những người có thể lực yếu hoặc cảm thấy cứng khớp nên cân nhắc trước khi sử dụng bài tập này.

2.3. Yoga - bài tập xương khớp linh hoạt

Thực hiện luyện tập yoga đúng cách có thể làm cho cơ và xương khớp trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn, thậm chí có khả năng khôi phục lại sự linh hoạt của các sụn khớp bị thoái hóa. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập yoga không phù hợp có thể gây ra tình trạng đau nhức xương khớp nghiêm trọng hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh cần tìm hiểu rõ về các động tác thích hợp hoặc tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên yoga.

Khi bắt đầu luyện tập, tình trạng đau nhức xương khớp có thể tăng lên. Nếu kiên trì tập luyện, cơ và xương khớp sẽ dần quen với các động tác và tình trạng đau sẽ giảm dần

2.4. Đạp xe

Bài tập xương khớp - đạp xe giúp thúc đẩy hoạt động của các nhóm cơ lớn trong chân, đồng thời tạo động lực cho quá trình lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết cho các khớp xương. Điều này có tác dụng làm cho khớp linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời giảm tình trạng đau nhức xương khớp. Không chỉ dừng lại ở đó, hoạt động đạp xe còn mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho người tập, qua đó giảm bớt căng thẳng thần kinh

Một điểm đặc biệt lưu ý nếu những ai bị bệnh tim mạch hay thiếu máu não cần cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập để tránh tình trạng bệnh trở nên xấu hơn.

2.5. Khiêu vũ

Thực hiện khiêu vũ ở mức độ vừa phải có tác dụng tăng cường tính linh hoạt của các cơ, dây chằng và sụn khớp gối. Ngoài ra, việc thường xuyên khiêu vũ còn giúp giảm cân, từ đó giảm bớt áp lực của trọng lượng lên các khớp, góp phần hỗ trợ giảm đau và giảm mệt mỏi hiệu quả. Có thể nói, khiêu vũ là bài tập xương khớp hiệu quả nhưng đòi hỏi quá trình tập luyện kì công hơn.

2.6. Tập thái cực quyền

Thái cực quyền có nhiều động tác khiến cả cơ thể phải hoạt động. Các bài tập như: áp đùi, gập eo, và giãn hông, giúp duy trì linh hoạt cho các khớp. Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa sự chậm rãi, nhẹ nhàng trong các động tác, cùng với việc giữ cho hơi thở được sâu và đều đặn xuyên suốt quá trình thực tập Thái cực quyền, còn giúp cải thiện lưu thông máu. Từ đó đem đến sự thư thái và thoải mái cho hệ thần kinh.

Tuy nhiên, trong bài tập này, các động tác co và kéo của hông và gối có thể vượt quá phạm vi bình thường, dẫn đến nguy cơ gây trở ngại cho sức khỏe của khớp gối. Điều này có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện. Vì vậy bạn cũng cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập thái cực quyền.

3. Các động tác tốt cho xương khớp

3.1. Căng cơ ngực và cổ

Các động tác trong bài tập xương khớp này sẽ giúp bạn giảm đau và mệt mỏi ở cổ, vai và lưng, đồng thời cải thiện tình trạng cơ bắp; đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động và không có thời gian để đến phòng tập.

• Bạn có thể thực hiện đứng hoặc ngồi theo tư thế thoải mái nhất cho bạn.
• Đảm bảo lưng thẳng và vuông góc với mặt sàn.
• Đặt tay phải lên bên trái của đầu, sau đó nghiêng đầu nhẹ sang phải khoảng 30 độ và giữ trong vòng 30 giây. Lặp lại động tác tương tự với tay trái, nghiêng đầu về phía trái. Hãy thực hiện mỗi bên khoảng 2 lần.

3.2. Gập sâu người khi ngồi

Nếu bạn đã có kinh nghiệm hoặc hiểu biết về yoga, chắc chắn bạn sẽ quen thuộc với động tác xương khớp này. Đây là một trong những động tác cơ bản của yoga. Tuy nhiên, để tránh thực hiện sai tư thế, bạn cần tuân theo hướng dẫn sau:

• Ngồi thẳng, ngay ngắn trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng và song song với mặt sàn, cùng với việc giữ cho lưng thẳng tạo thành một góc 90 độ.
• Thở sâu vào, từ từ đưa tay lên cao. Thở ra nhẹ nhàng, nghiêng người về phía trước và đồng thời duỗi tay xuống, nắm lấy lòng bàn chân. Đảm bảo mặt và bụng tiếp xúc chặt với chân.
• Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, thả tay xuống.
• Đối với những người mới tập, nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể nhẹ nhàng cong đầu gối.
• Đặc biệt chú ý giữ thăng bằng cho lưng trong suốt quá trình thực hiện. Hãy duy trì thời gian tập thường xuyên và đều đặn để từ từ tăng độ khó của động tác.

3.3. Động tác xoay lưng tại chỗ

Động tác này không chỉ có lợi cho xương, mà còn kích thích quá trình tiêu hóa, giúp cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn tác động đến cơ liên sườn, giúp cân bằng cột sống lưng.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc ngồi thoải mái trên sàn, đảm bảo ngồi thẳng.
• Duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt.
• Co chân phải và đặt chân phải qua đùi trái.
• Vươn tay phải lên cao, sau đó vòng tay ra phía sau và đặt cạnh hông. Để ngón tay hướng ra phía sau.
• Hít sâu vào và đưa tay trái lên cao. Thở ra, từ phần ngực, quay thân mình ra phía sau. Đồng thời, đặt tay khuỷu trái lên gối. Sử dụng lực từ khuỷu tay để đẩy gối sang một bên. Thở vào và thở ra khoảng 5 lần. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lưu ý quan trọng: Trong quá trình thực hiện, luôn giữ cho lưng thẳng để đảm bảo tư thế chính xác và tối ưu hiệu quả của bài tập.

3.4. Động tác tấm ván

Động tác này đem lại hiệu quả tăng cường cơ bụng, cơ đùi và cơ toàn thân, bao gồm cánh tay, vai và lưng, giúp ngăn ngừa hiện tượng cột sống bị cong. Đây là một động tác rất thịnh hành trong nhiều môn thể thao và hoạt động tập luyện, giúp cải thiện sự săn chắc của các nhóm cơ chính, đồng thời tăng cường khả năng bền bỉ và sự chịu đựng. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế bò, xòe bàn tay ra, đặt tay chống xuống sàn, đảm bảo cổ tay thẳng với vai.
• Nhón chân và duỗi chúng thẳng phía sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Ngón chân tiếp xúc với mặt đất, trong khi gót chân hướng lên trần nhà.
• Hít vào và thở ra một cách đều đặn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

3.5. Gập gối

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, duỗi cả hai chân thẳng ra.
• Gập cả hai chân, đặt hai gót chân gần nhau. Đưa đùi và đầu gối sát vào thân mình.
• Hai tay vòng qua và ôm lấy đầu gối, từ từ nâng đầu gối gần cổ và vai, tạo sự áp sát.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự khoảng 5 lần.

3.6. Nâng chân đơn

• Nằm ngang trên mặt sàn, duỗi thẳng cả hai chân và để tay dưới mặt sàn.
• Nâng chân phải lên, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể và giữ cho đầu gối thẳng.
• Hạ chân phải xuống và thực hiện cùng một động tác với chân trái.
• Lặp lại quy trình này 3 set, mỗi set bao gồm 12 lần.

4. Lên kế hoạch tập luyện hiệu quả dựa vào các bài tập xương khớp phổ biến

Dưới đây là một bảng kế hoạch tập luyện mẫu để tăng cường sức khỏe và chắc khỏe xương. Bảng này cung cấp một kế hoạch tập luyện hàng ngày trong suốt tuần, với sự kết hợp giữa các hoạt động chịu lực, sức mạnh và linh hoạt:

Ngày

Hoạt động

Thứ Hai

Tập luyện chịu lực: Chạy bộ trong 30 phút

Thứ Ba

Tập luyện sức mạnh: Squat 3 set x 10 lần; Push-up 3 set x 10 lần

Thứ Tư

Tập luyện linh hoạt: Yoga hoặc Pilates trong 45 phút

Thứ Năm

Tập luyện chịu lực: Nhảy dây trong 15 phút; Đi bộ nhanh trong 30 phút

Thứ Sáu

Tập luyện sức mạnh: Deadlift 3 set x 8 lần; Pull-up 3 set x 8 lần

Thứ Bảy

Tập luyện cân bằng: Tập giãn cơ và tập luyện cân bằng trong 1 giờ

Chủ Nhật

Ngày nghỉ

Lưu ý rằng bảng kế hoạch này chỉ là một mẫu và có thể được điều chỉnh tùy theo mục tiêu và khả năng cá nhân của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các hoạt động với đúng kỹ thuật, có thời gian nghỉ giữa các buổi tập và luôn lắng nghe cơ thể của mình để tránh chấn thương. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc cần hỗ trợ tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện.

5. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ xương chắc khỏe

Bên cạnh các bài tập xương khớp, chế độ dinh dưỡng chính là một yếu tố quan trọng để hỗ trợ xương chắc khỏe. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe xương:

• Canxi: Canxi là một thành phần quan trọng của xương. Hãy đảm bảo cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Các nguồn thực phẩm giàu canxi tốt bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa không béo, sữa đậu nành, cá hồi, rau xanh lá, hạt và các loại đậu.
• Vitamin D: Vitamin D cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi. Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời, vì vậy hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian ngắn hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin này bằng cách sử dụng các thực phẩm chứa nhiều vitamin D trong cá mỡ như cá hồi, cá thu, trứng và nấm.
• Vitamin K: Vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương. Các nguồn chính của vitamin K bao gồm rau xanh lá như cải xoăn, rau bina, rau xà lách và mỡ gan từ động vật.
• Protein: Protein là thành phần cấu tạo của xương. Bổ sung đủ lượng protein từ nguồn thực phẩm như thịt gà, cá, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa không béo để giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương.
• Magie và Kali: Magie và kali đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc xương và chức năng cơ bắp. Hãy bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày các nguồn giàu magie và kali như các loại hạt, cây cỏ, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tránh thức ăn gây mất canxi: Một số thực phẩm có thể làm mất canxi từ cơ thể. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn, nước ngọt, cà phê và đồ ăn chế biến có nhiều muối.
• Hạn chế natri: Một lượng natri cao trong chế độ ăn có thể làm mất canxi từ xương. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa natri cao như thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và gia vị có nhiều muối.

Ngoài ra, hãy nhớ giữ cho mình một lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục đều đặn, không hút thuốc và hạn chế tiêu thụ cồn. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn một môi trường tốt để xây dựng và duy trì sức khỏe xương.

Tập thể dục đều đặn luôn luôn có nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và cho xương khớp nói riêng. Hãy ghi nhớ những bài tập xương khớp đã được Solife chia sẻ và lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với mình nhé!