Ở tuổi 40, giữ được 1 thân hình rắn chắc như thanh niên 20 không phải chuyện đơn giản, ngoài luyện tập, dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40 cũng rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn.
Chìa khóa dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40 để giữ cơ bắp rắn chắcỞ tuổi trẻ, bạn có thể không suy nghĩ nhiều đến lúc về già sẽ như thế nào, bạn tiệc tùng thâu đêm, chơi bời ăn chơi và bạn thấy mình vẫn có được 1 cơ thể săn chắc ?. Nhưng sau khi bạn bước qua 40 thì bạn sẽ phải hối hận những gì mà mình đã làm khi còn trẻ. Bởi vì cơ thể lúc này nhanh chóng xuống cấp không còn vẻ săn chắc như xưa nữa.
Ở tuổi này, có lẽ các thuật ngữ như Bulking [xả cơ] hay Cutting [siết cơ] có lẽ không còn phù hợp với bạn nữa, mà những từ như “bảo trì” và “tăng từng bước nhỏ” sẽ phù hợp với bạn hơn.
Vì ở tuổi 40, lượng Testosterol của bạn đã suy giảm rất nhiều không còn như ở độ tuổi 20 nữa nó phản ứng với sự kích thích cơ bắp rất ít. Vì thế bạn cần phải có chiến thuật khác phù hợp hơn mới mình.
Đầu tiên là nâng tạ thường xuyên hơn, bạn cần phải tập đúng và nhiều hơn trước. Tiếp theo là phần lựa chọn dinh dưỡng tập gym chuẩn hơn.
Trước khi nói về dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40, tôi nói qua về vấn đề viêm mãn tính trước. Chuyện tập thể dục cường độ cao, hay các yếu tố khiến bạn bị căng thể về tâm lý lẫn thể chất đều tạo ra các phản ứng viêm trong cơ thể.
Tuy nhiên khả năng chống viêm của bạn để giúp cho hệ thống trở lại cân bằng là 1 vấn đề khá nan giải không chỉ để phục hồi nhanh cho việc tập luyện và còn duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động tốt tránh bị lão hóa. Nếu không kiểm soát được các chứng viêm và để kéo dài nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe sẽ bị giảm sút 1 cách nhanh chóng.
Từ việc xây dựng cơ bắp hoặc duy trì thì đều có liên quan đến 1 thứ đó là insulin. Nhắc đến Insulin thì chắc nhiều người nghĩ đến bệnh tiểu đường, nhưng nó còn có nhiều chức năng khác như là kháng Caatabolic, giúp đưa các axit amin và glucose vào tế bào nhanh hơn để phục hồi và phát triển, giảm phân hủy protein.
Nói cách khác, insulin là 1 thứ bạn cần để có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở tuổi 40.
Sự viêm mãn tính khiến cơ thể bị kháng insulin và việc này khiến bạn khó tăng trưởng cơ bắp hơn. Tuy nhiên có những cách hiệu quả để bạn tránh gặp phải tình huống này.
Xem thêm: [ebook] Thinsulin- Giảm cân & Đẹp dáng suốt đời
Dầu cá phù hợp với mọi lứa tuổi, và đặc biệt là cần thiết với người tập gym ở tuổi 40. Vì sao ?. Vì nó có thể giúp bạn rất nhiều thứ như là cải thiện sức khỏe, xây dựng cơ bắp. Nó cũng được chứng minh là giảm viêm mãn tính hiệu quả, và đặc biệt ảnh hưởng tích cực đến khả năng tổng hợp protein của cơ thể.
Bạn là 1 người đàn ông ở tuổi 40, bạn không phải là 1 người nấu ăn chuyên nghiệp và rảnh rang cho việc bếp núc, vậy nên hãy lấy 1 ít viên dầu cá và dùng cho nhanh nhé.
Nhịn ăn gián đoạn là 1 cách thức ăn kiêng cực kỳ nổi tiếng và được rất nhiều người áp dụng thành công, trong đó có nhiều vđv lớn tuổi.
Nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là giúp cơ thể giảm tỉ lệ bị oxy hóa và viêm mãn tính do tập luyện và cuộc sống gây ra.
Phương pháp phổ biến nhất được sử dụng đó chính là 8:16 tức là bạn có 8 tiếng để ăn uống và 16 tiếng không ăn gì cả.
Tuy nhiên bạn cần phải ghi nhớ nếu sử dụng bất kỳ khung giờ nào thì bạn cũng phải để nó có 1 bữa ăn trước và sau khi tập luyện trong khung giờ ăn của mình.
Tôi không khuyến khích những người trẻ tuổi áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong dinh dưỡng tập gym vì chẳng có gì đồng hóa với 1 người trẻ tuổi nhịn ăn trong suốt 16 tiếng cả. Hãy nhớ là chúng ta không Bulking và Cutting nữa, với người nâng tạ lớn tuổi thì việc giảm viêm, tăng insulin và nhịn ăn gián đoạn là đủ vũ khí cho bạn sử dụng rồi.
Việc lựa chọn thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, các loại thức ăn chứa lượng chất béo và đường lớn có liên quan đến việc tăng cường độ viêm nhiều hơn.
Bởi thế, bạn cần loại bỏ các loại thức ăn này để tránh gia tăng sự viêm nhiễm. Một cách ăn uống tuyệt vời đó là sử dụng các loại trái cây, rau, và protein từ thịt. Nói cách khác, bạn cần nghiêm túc trong việc ăn uống của mình.
Còn tinh bột thì sao ?. Chắc bạn bạn cần chúng nhưng hãy đảm bảo là chúng là nguồn carb tự nhiên vì hiện tại có đến 19.392 loại chất phụ gia khiến cho chúng trở nên không còn tốt nữa. Các loại carb tốt như gạo lứt, yến mạch, quinoa là những loại carb bạn nên dùng.
Dinh dưỡng tập gym có ảnh hưởng khá lớn đến chuyện tập gym ở tuổi 40, bạn không thể chống lại sự lão hóa của tự nhiên nhưng khi bạn biết cách lựa chọn vũ khí thích hợp, bạn sẽ có thể chống trả lại nó được lâu hơn và hiệu quả hơn. Body có đẹp hay không, sống có lâu hay không đều quyết định bỏi những gì bạn lựa chọn.
Nguồn tham khảo
- Wu H, Ballantyne CM. Skeletal muscle inflammation and insulin resistance inobesity. J Clin Invest. 2017 Jan 3;127[1]:43-54.
- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. [2011]. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clinical Science [London, England : 1979], 121[6], 267–278.
- Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. [2015]. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13[11], 6977–7004.
- Weylandt, K. H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H.-M., Lim, K., Cittadini, A., & Calviello, G. [2015]. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence. BioMed Research International, 2015, 143109.
- Stamp LK, James MJ, Cleland LG. Diet and rheumatoid arthritis: a review of the literature. Semin Arthritis Rheum. 2005 Oct;35[2]:77-94. Review.
- Alhamdan BA et al. Alternative-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract 2016;2[3]:293-302.
- Longo VD and Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab 2014;19[2]:181-92.
- Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72[4]:365-9. Review.
Đối với việc phụ nữ tuổi 40 nên tập gym hay yoga là tốt, tuy nhiên 2 loại tập thể dục đều mang lại lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta cũng như cải thiện vóc dáng một cách đáng kể cho người tập. Bài viết này sẽ giúp chúng ta tìm hiều về vấn đề này nhé!
Ngày nay xã hội ngày càng phát triển và tiến bộ, con người ta có xu hướng đi tập gym và yoga để cải thiện được sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ. Chính vì thế mà hiện nay có rất nhiều trung tâm đã xuất hiện và đáp ứng nhu cầu này của chị em. Vậy thì phụ nữ tuổi 40 nên tập gym hay yoga là tốt nhất hay tập kết hợp luôn cả hai bộ môn này. Đây chắc hẳn là câu hỏi mà ai cũng sẽ thắc mắc đúng không nào. Nào hãy cùng Elipsport.vn khám phá những điều sau đây.
1. Phụ nữ nên tập gym hay yoga cái nào tốt hơn
Trước hết để trả lời cho câu hỏi này chúng ta sẽ đến với lợi ích mà từng bộ môn mang lại cho chúng ta là gì nhé!
Lợi ích của Gym đối với chị em phụ nữ
1.1. Lợi ích của việc tập gym đối với chị em phụ nữ
Tập gym không chỉ là bộ môn giúp cho nam giới phát triển cơ bắp mà đây còn là phương pháp tập luyện giúp cho các chị em phụ nữ cải thiện được vóc dáng cơ thể của mình. Các bài tập gym có tác dụng đốt cháy lượng lớn mỡ thừa trong cơ thể của chúng ta, giúp vòng eo trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Việc xây dựng kế hoạch tập gym sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh và duy trì vóc dáng cân đối.
Bên cạnh việc giảm cân, gym còn giúp chúng ta tăng cân một cách lành mạnh, khỏe khoắn hơn.
tập gym còn giúp chị em phụ nữ tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 trở nên đẫy đà và căng tròn hơn.
Phụ nữ ngoài 40 tuổi
1.2. Lợi ích của việc tập yoga ở nữ
Nếu như các bài tập gym sự hỗ trợ về việc tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể thì Yoga có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng của cơ thể. Các bài tập yoga nhẹ nhàng nhưng không nhẹ nhàng tăng cường sự linh hoạt của cơ thể đồng thời chúng giúp cho cơ thể tăng sức bền. Đối với chị em phụ nữ tập Yoga thì sẽ có một thân hình đẹp và đường cong mềm mại. Các bài tập yoga cũng góp phần làm săn chắc cơ thể, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp như đau lưng, đau cổ, đau vai gáy, làm dịu tâm trí giúp tinh thần luôn sảng khoái, yêu đời hơn
1.3. Phụ nữ tập Gym hay yoga tốt hơn
Theo ý kiến của cá nhân, việc các chị em phụ nữ phụ nữ 40 nên tập gym hay yoga đều có thể mang đến những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe của bạn. Khi bước vào độ tuổi ngoài 40 thì khối cơ bắt đầu giảm và chất béo sẽ tích tụ nhiều. Các chị em sẽ bước vào giai đoạn mãn kinh. Ở lứa tuổi này sức đề kháng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng giảm nhiều Chính vì thế điều này sẽ khiến chúng ta trở nên béo phì, thừa cân, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về tim mạch và một số bệnh ung thư,...Để giảm thiểu những rủi ro này các chị em phụ nữ nên tập thể dục.
2. Các bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40
- Plank: Hãy thực hiện động tác này trong 90 giây và 3 lần một tuần sẽ giảm các triệu chứng đau lưng, mỏi cổ hiệu quả của các chị em phụ nữ ngoài 40
- Đi bộ: Đây là một bài tập thể dục đơn giản mà bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể thực hiện được. Đi bộ sẽ đốt cháy lượng calo và cải thiện tâm trạng của chúng ta tốt hơn
- Đạp xe: Đây cũng là một bài tập tốt cho người ngoài 40 tuổi và bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút và 3-4 lần/tuần
- Tập tạ: nghe có vẻ nặng đúng không nào, bạn hãy nên bắt đầu với mức tạ 1-3 kg trên mỗi bàn tay và 2-3 lần/ tuần bạn sẽ cảm nhận được sức khỏe của bạn sẽ thay đổi đáng kể đấy
- Yoga: Theo các chuyên gia tâm lý cho thấy các chị em phụ nữ ngoài 40 thường dễ bị trầm cảm. Chính vì thế yoga sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.
- Bài tập burpees: Đây là bài tập cho toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh, sức bật vfa sức bền, đốt cháy lượng calo. Bạn chỉ cần thực hiện động tác này 1-2 /tuần đẻ có một cơ thể dẻo dai
Với câu trả lời cho phụ nữ tuổi 40 nên tập gym hay yoga hy vọng những chia sẻ trên đây của Elipsport.vn sẽ mang lại những thông tin bổ ích và giúp bạn chọn lựa cho mình một bộ môn thể dục phù hợp với cơ thể của mỗi người. Bên cạnh đó nếu bạn không muốn chạy bộ hay đạp xe ngoài đường, bạn có thể tham khảo một số các xe đạp tập tại nhà hay máy chạy bộ tại nhãn hàng thiết bị tập thể dục số 1 Việt Nam Elipsport.vn nhé!
Hải Yến
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách Tại nhà khi bạn bận rộn hay những ngày mưa , Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”