Vitamin A là một chất thuộc nhóm các vi chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết với sức khỏe con người. Người ta có thể tìm thấy vitamin A ở đâu? Có thể tìm thấy vitamin A trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, Vitamin A không tồn tại ở một dạng hợp chất duy nhất mà nó tồn tại ở một số dạng khác nhau. Ở trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin A tồn tại dưới dạng retinol, trong thực vật nó tồn tại dưới dạng caroten [tức là tiền vitamin A].
Vitamin A rất quan trọng và cơ thể luôn cần phải bổ sung vitamin A đầy đủ. Việc thiếu hụt hay dư thừa vitamin A đều gây ra những tình trạng không tốt cho sức khỏe. Lý do là bởi vitamin A tham gia vào những chức năng quan trọng dưới đây:
- Vitamin A đảm bảo chức năng thị giác của mắt, tạo sắc tố võng mạc giúp mắt nhìn rõ hơn trong điều kiện thiếu ánh sáng. Nếu thiếu vitamin A làm mắt không thể nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu.
- Vitamin A là yếu tố cần thiết để bảo vệ sự toàn vẹn của giác mạc và các tổ chức biểu mô dưới da, khí quản, ruột non,...Vitamin A giúp tăng tiết chất nhầy và giúp ức chế sự sừng hóa của các tổ chức biểu mô. Nếu bị thiếu vitamin A, cơ thể sẽ gặp phải một số tình trạng như da khô, nứt nẻ, sần sùi, mắt bị khô,…
- Vitamin A tham gia vào quá trình tổng hợp các protein miễn dịch, nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Nếu thiếu vitamin A, bệnh nhân sẽ dễ bị mắc các bệnh về nhiễm trùng, nhiễm khuẩn, tổn thương hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, hệ tiết niệu, sinh dục… và dễ nhạy cảm
- Vitamin A cùng với vitamin D giúp xương phát triển một cách thuận lợi. Đây chính là lý do vì sao trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu vitamin A sẽ dễ dẫn đến còi xương, chậm lớn, kém phát triển về chiều cao, thể chất.
Lượng vitamin A khuyến cáo cho các đối tượng theo độ tuổi và giới tính như sau:
STT | Đối tượng | Nhu cầu |
1 | Trẻ em 1 -3 tuổi | 300 mcg/ngày |
Trẻ em 4 – 8 tuổi | 400 mcg/ngày | |
Trẻ em 9 – 13 tuổi | 600 mcg/ngày | |
2 | Nam giới trên 14 tuổi | 900 mcg/ngày |
3 | Nữ giới trên 14 tuổi | 700 mcg/ngày |
Nữ giới 14-18 tuổi | 750 mcg/ngày | |
Nữ giới mang thai | 750 - 770 mcg/ngày | |
Phụ nữ cho con bú | 1200 - 1300 mcg/ngày |
Vitamin A có ở đâu?
Với rất nhiều những tác dụng quan trọng như vậy, tất cả mọi người đều muốn biết vitamin A có ở đâu trong những loại thực phẩm chúng ta vẫn ăn thường ngày để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Sau đây là những thực phẩm giàu vitamin A nhất mà các bạn nên thường xuyên ăn:
1. Gan bò
Gan động vật, mà cụ thể là gan bò là một thực phẩm rất giàu vitamin A. Giống như con người, gan động vật là nơi lưu trữ vitamin A. Trong khẩu phần 85 gan bò có chứa 6.582 mcg vitamin A. Cách chế biến tốt nhất là xào vì vitamin A có đặc điểm hấp thu cùng với các loại dầu, mỡ.
2. Cà rốt
Cà rốt là loại củ rất giàu lượng beta carotenne – tiền vitamin A. Một 100gr cà rốt có chứa từ 1-9mg beta- carotene. Ngoài ra cà rốt còn rất giàu canxi, photpho, sắt, vitamin B1, B2 và vitamin C. Thường xuyên ăn cà rốt là cách bổ sung vitamin A rất tốt, đặc biệt là cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Cha mẹ nếu đang tìm và chọn lựa thực phẩm giàu vitamin A cho bé thì có thể thường xuyên cho trẻ ăn cà rốt, uống nước ép cà rốt.
3. Khoai lang
Các loại khoai lang, đặc biệt là khoai lang vàng cung cấp khá nhiều vitamin A cho cơ thể. Trong 1 củ khoai lang nướng cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A. Trong khoai lang, vitamin A tồn tại ở dạng beta-carotene.
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, vitamin A ở dạng beta carotene có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại trực tràng,… Khoai lang còn là một thực phẩm giàu năng lượng và ít chất béo, là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin nhóm B và Kali, giúp kiểm soát tiểu đường và huyết áp.
4. Bông cải xanh [súp lơ]
Vitamin A có ở đâu trong các loại rau củ chúng ta ăn mỗi ngày? Bạn đừng quên một loại quả rất quen thuộc đó là quả gấc. Với màu đỏ tươi, gấc rất dồi dào beta carotene. Trong 100gr gấc chín, kể cả phần màng bao quanh hạt gấc có chứa tới 21756 mcg beta carotene.
Dầu gấc rất thích hợp là một thực phẩm giàu vitamin A cho bé trong giai đoạn tập ăn. Bằng cách chế biến gấc thành dầu gấc và dùng để cho vào cháo, bột ăn dặm của bé, mẹ đã giúp bổ sung vitamin A thật dồi dào, đảm bảo cho sự phát triển thị giác và thể chất của bé.
5. Trứng gà
Trứng gà là một thực phẩm nhiều dinh dưỡng, khoáng chất và giàu cả vitamin A. Người ta coi trứng gà là một nguồn cung cấp vitamin A phong phú. Trong 100gr trứng gà sẽ cung cấp khoảng 700 mcg vitamin A, đáp ứng đủ nhu cầu của 1 phụ nữ trưởng thành.
6. Cải bẹ xanh
Các loại rau lá xanh, đặc biệt là cải bẹ xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin A lý tưởng. Đây là một thực phẩm giàu vitamin A được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng bởi những lợi ích cho sức khỏe, giúp phòng ngừa bệnh tật. Trong 100gr cải bẹ xanh cung cấp 6300 mcg beta carotene cho cơ thể.
7. Trái bơ
Trái bơ cung cấp nguồn chất béo có lợi, nhiều vitamin, khoáng chất và cũng chứa một lượng vitamin A khá phong phú. Hàm lượng trong 100gr bơ tươi có chứa 768 mcg và chứa tới 610 mcg tiền vitamin A. Ngoài ra trái bơ còn rất nhiều vitamin khác như vitamin B, vitamin C, vitamin E, kali, đồng,…
8. Phô mai
Phô mai là một sản phẩm được chế biến từ sữa tươi và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin nhóm B, vitamin D,… Không chỉ có hương vị thơm ngon, béo ngậy, đặc biệt trẻ em rất yêu thích mà đây còn là thực phẩm cung cấp một lượng vitamin A khá tốt. 100gr phô mai có thể cung cấp khoảng 275 mcg vitamin A.
9. Dầu gan cá tuyết
1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp tới 4.080 mcg vitamin A cho cơ thể. Với hàm lượng này, mỗi ngày bạn chỉ cần dùng khoảng ¼ muỗng canh dầu gan cá là đã đủ nhu cầu khuyến nghị. Dầu gan cá tuyết cùng cung cấp nguồn omega 3 phong phú, giúp chống viêm, tốt cho tim mạch và trí não.
10. Lươn
Thịt lươn là một thực phẩm rất bổ dưỡng. 100gr thịt lươn có chứa tới 12,7g chất đạm, 25,6g chất béo và đặc biệt là chứa tới gần 2000 mcg vitamin A và tiền vitamin A. Thịt lươn rất thích hợp để bồi bổ cho những người bị thiếu máu, gầy gò, trẻ nhỏ còi xương, ốm yếu, phụ nữ cơ thể suy nhược sau sinh…
Ngoài những thực phẩm trên thì các bí đỏ, ớt chuông đỏ, ớt chuông vàng, cà chua, rau cải bó xôi, khoai tây... cũng là những nguồn cung cấp vitamin A tốt mà bạn có thể đưa vào thực đơn của gia đình mình thường xuyên.
Ngoài việc bổ sung vitamin A bằng thực phẩm thì một số đối tượng bị thiếu vitamin A có thể bổ sung bằng việc uống viên vitamin A, ví dụ như trẻ em, những người bị quáng gà, khô mắt, bị một bệnh ngoài da... Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin A cần phải tuân thủ đúng theo chỉ định của bác sĩ, chuyên gia y tế, uống đúng liều lượng cần thiết. Không sử dụng quá liều hoặc ít hơn so với liều khuyến cáo vì việc thừa hay thiếu đều có thể gây ra những nguy cơ không tốt cho sức khỏe.
Như vậy, các bạn đã biết được vitamin A có ở đâu trong các loại thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày. Bổ sung vitamin A là việc quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Cha mẹ hãy lưu ý để đưa các thức ăn giàu vitamin A vào chế độ ăn của bé, giúp bé có đôi mắt sáng, khỏe và một hệ miễn dịch khỏe mạnh nhé!
//phunusuckhoe.giadinhonline.vn/phu-nu-va-gia-dinh/vitamin-a-co-o-dau-ban-co-the-tim-thay-rat-nhieu-trong-nhung-thuc-pham-nay-351043.html
Vitamin A [tên khoa học là Retinol] là một thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể. Vitamin A chỉ có trong thức ăn động vật, nhưng trong thức ăn thực vật lại có nhiều provitamin A - các sắc tố carotennoit - khi vào cơ thể nó sẽ chuyển thành vitaminA. Trong các sắc tố, beta-caroten có hoạt tính sinh học cao nhất, gấp 2 lần các carotenoit khác. Các loại rau có màu xanh đậm, các loại quả có màu da cam chứa nhiều beta-caroten. Vitamin A và các carotenoit rất nhạy cảm với oxy trong không khí và ánh sáng. Chúng tương đối bền vững với nhiệt, tan trong chất béo và không tan trong nước.
Vitamin A có rất nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ các biểu mô giác mạc, da, niêm mạc. Khi thiếu trẻ chậm lớn, còi cọc, hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng như: tiêu chảy, viêm đường hô hấp, thiếu nặng đưa đến khô loét giác mạc, dẫn đến mù lòa. Nhu cầu vitamin A ở trẻ em khoảng 400 - 500mcg/ngày.
Vitamin A có ở đâu?
Vitamin A có nguồn gốc từ hai loại thức ăn, đó là thức ăn có nguồn gốc động vật và thức ăn có nguồn gốc thực vật.
Thức ăn có nguồn gốc động vật: thức ăn có nguồn gốc động vật có nhiều vitamin A hay retinol tốt nhất, hầu hết ở dạng retinil ester. Vì gan là nơi dự trữ vitamin A, nên gan có thành phần retinol cao nhất. Chất béo từ thịt và trứng cũng chứa một lượng vitamin A đáng kể. Các thức ăn có hàm lượng vitamin A cao trong 100g thực phẩm ăn được: gan gà 3.290mcg, gan lợn 6.000mcg, gan vịt 11.984mcg, trứng gà 700mcg, trứng vịt 360mcg, bơ 600mcg, sữa bột toàn phần 318mcg...
Các thức ăn nguồn gốc thực vật có nhiều tiền vitamin A [beta-caroten] như: các loại củ quả có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh sẫm. Theo các nghiên cứu gần đây, khi vào cơ thể, tiền vitamin A sẽ được chuyển thành vitamin A [theo tỉ lệ 12:1 đối với hoa quả chín và 22-24: 1 đối với rau xanh]. Các loại rau xanh và hoa quả có nhiều beta-caroten trong 100g thực phẩm như: rau ngót 6.650mcg, rau dền đỏ 4.080mcg, rau dền cơm 5.300mcg, rau muống 5.597mcg, gấc 52.520mcg, cà rốt 5.040mcg, ớt vàng to 5.790mcg, đu đủ chín 2.100mcg, hồng đỏ 1.900mcg…
Chế độ dinh dưỡng bổ sung vitamin A
Vitamin A có trong các loại củ quả có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh sẫm
Giải pháp cải thiện tình trạng thiếu vitamin A một cách bền vững là sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin A trong các bữa ăn hàng ngày như:
Chế độ ăn đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm. Nhóm cung cấp chất bột đường, chất đạm gồm: trứng; sữa; thịt cá các loại; đậu phụ và đậu đỗ; chất béo [dầu và mỡ]; rau có màu xanh thẫm, củ quả màu vàng, và các loại rau củ khác giàu vitamin - khoáng chất thiết yếu.
Gan có vitamin A cao nhất trong động vật
Ăn đa dạng thực phẩm: thay đổi thực phẩm thường xuyên, nên ăn 15 - 20 loại thực phẩm mỗi ngày.
Sử dụng các thực phẩm có tăng cường vi chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, cần uống bổ sung viên nang vitamin A liều cao cho trẻ từ 6 - 36 tháng tuổi, trẻ từ 6 - 60 tháng tuổi [đối với 22 tỉnh, thành phố khó khăn, nơi có tỉ lệ suy dinh dưỡng cao] theo định kỳ 1 năm 2 lần vào đầu tháng 6 và tháng 12 hàng năm, các bà mẹ sau sinh trong vòng 1 tháng cần uống bổ sung 1 liều vitamin A.
BS. NGUYỄN VĂN TIẾN
Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng