SỨC KHOẺDáng khỏe - Dáng đẹp
Thứ nhất, phải biết rằng hóc môn giới tính ảnh hưởng đến việc phân bổ chất béo. Hốc môn estrogen ở phụ nữ có xu hướng đưa chất béo tụ tập về phía dưới cơ thể, là vùng đùi, mông, hông. Điều này dẫn đến 1 sự thật là khó để giảm mỡ ở vùng dưới hơn là các vùng khác trên cơ thể phụ nữ. Khi nhiều tuổi, mỡ lại có xu hướng tập trung về phía bụng. Nhân tố ảnh hưởng thứ hai là hình dáng cơ thể. Hình dáng quả lê là người có phần đùi, mông to nhất. Bạn không thể thay đổi hình dáng của mình, và bạn cần phải rất nỗ lực và kiên trì để làm nó nhỏ hơn. Tuy nhiên, đừng lo lắng, Jenifer Loper là điển hình của mẫu người hình quả lê, nhưng không ai để ý đến đùi cô ta to, mà chỉ ca ngợi hình dáng của cô ấy. Các bài tâp cho phần đùi trong rất phổ biến với rất nhiều niềm tin sai lầm rằng bằng việc tập trung luyện tập cho các nhóm cơ vùng đùi sẽ làm giảm mỡ đùi, chân thon gọn và đùi trong săn chắc. Tuy nhiên, các nhà sinh lý học về thể dục thống nhất rằng bạn không thể giảm mỡ ở 1 vùng nhất định trên cơ thể bằng bài tập chỉ cho vùng đó. Khi bạn giảm mỡ toàn thân [body fat] bằng việc luyện tập hoặc ăn kiêng, bạn sẽ giảm mỡ cơ thể trên tất cả và thực tế sẽ giảm mỡ ở phần trên cơ thể nhanh hơn ở phần dưới cơ thể [lý do vì hóc môn estrogen quy định việc phân bổ mỡ đã nói ở trên]. Thực tế, các bài tập riêng cho đùi có thể thất bại trong việc làm nhỏ đùi, thậm chí có thể còn làm tăng size của đùi. Chân của phụ nữ đa phần sẽ thon gọn khi tỷ lệ mỡ toàn thân của họ ở khoảng 18%. Tức là bạn có thể giảm mỡ đùi để có được chân thon gọn nhưng phải rất kiên trì và lâu dài. Dưới đây là phần dịch của chị ve 1 trường hợp trao đổi trong diễn đàn nước ngoài: Tôi cảm thấy hơi thất vọng 1 chút vì quần dài và quần legging trở nên chật ở vùng đùi. Tôi thường xuyên có 1 đôi chân gầy và từ ngày tập sức mạnh, đùi tôi to ra. Hiện tại tôi đang theo tập 3 ngày tại phong gym, thương là 45-60 phút, chủ yếu dung máy nhưng tôi cũng có sử dụng 1 ít tạ free weight. Tôi tập nặng với ít số lần [high weight on low rep], và những ngày khác tôi tập các lớp khác, về tim mạch. Tôi là người nhỏ con, vì tôi chỉ cao có 5ft2, tôi rất thích tập với trọng lượng vì nó sẽ giúp tôi săn chắc nhưng tôi chưa từng bị vấn đề với đùi và quần áo chật chỗ đùi. Ai đó có thể cho tôi biết tôi đã tập sai ở đâu? Xin cám ơn. Và đây là email trả lời từ 1 huấn luyện viên cá nhân:Đùi to thường là 1 vấn đề nhức nhối của phụ nữ, nhưng điều gì làm cho đùi to? Phụ nữ thường rất sợ tập sức mạnh vì nghĩ rằng tập sức mạnh sẽ càng làm cho đùi to ra. Tôi là 1 huấn luyện viên cá nhân đã được cấp chứng chỉ hành nghề, và phụ nữ cần phải biết tại sao chân mình to hơn cái mà mình thích. Nếu bạn có đùi to, hãy tự hỏi cái gì làm cho chúng to như vậy. Tôi không muốn nói đến lối sống. Tôi muốn nói đến cấu tạo: cái gì ở bên trong đùi bạn và làm nó to? Nếu bạn đi chụp tia SX, bạn sẽ nhìn thấy bên trong đùi bạn có những gì, điều này giải thích vì sao nó to.Hầu hết phụ nữ sẽ trả lời là Mỡ. Nhưng 1 số thì khăng khăng cho rằng đó là cơ, nên mới làm đùi mình to. Hãy giả thiết mỡ làm cho đùi bạn to. Câu hỏi tiếp theo là hãy tự hỏi bạn tại sao luyện tập sức mạnh lại làm tăng kích thước của đùi? Câu trả lời cuối cùng vẫn là kích thước của đùi là do mỡ thừa. Tập sức mạnh không làm tăng thêm kích thước của tế bào mỡ, cũng không làm tăng số lượng tế bào mỡ. Như vậy làm sao luyện tập sức mạnh lại làm cho đùi khủng với rất nhiều mỡ lại có thể to hơn? Bây giờ, giả thiết đùi bạn to là do có rất nhiều cơ. Câu hỏi tiếp theo là, làm thế nào để bạn biết đó là cơ. Có cách nào để xác nhận lý thuyết này không? Có vài cách để kiểm tra lý thuyết này. 1. Hãy bảo HLV cá nhân đo cho bạn tỷ lệ mỡ cơ thể. Một dụng cụ đo da ở khu vực giữa của đùi trước. Kết quả sẽ cho bạn biết cấu tạo trong đùi của bạn.2. Nếu đùi của 1 phụ nữ to là do có nhiều lượng cơ, và ta nghĩ rằng đó là lý do vì sao chân rất khỏe. Ồ, liệu chúng có thật sự khỏe không? Liệu chân của bạn có thể nâng lên nâng xuống tạ nặng 500 pounds [225kg]? liệu bạn có thể squat nặng 180kg? Liệu bạn có thể deadlift 180kg? Nếu bạn cho rằng chân bạn to là do có nhiều cơ, hãy thử với bài tập squat rack hoặc leg press. Tôi có những khách hàng tin rằng chân họ to do có toàn cơ bắp nhưng chân họ lại không hề khỏe hơn ở squat, leg press hoặc leg extension với những phụ nữ có chân gầy hơn. Tôi cho rằng lượng cơ đủ để ảnh hưởng đến size của đùi là lượng cơ mà mang lại sức mạnh vô cùng lớn. 3. So sánh chân của bạn với chân của các vận động viên thể hình nữ. Các vận động viên thể hình nữ mà không sử dụng thuốc kích thích steroids không có đùi trên to xét về chu vi. Đó là vì sao tại thời điểm thi đấu khi các vđv nữ ép tỷ lệ mỡ cơ thể xuống dưới 1 con số, họ có thể dễ dàng mặc quần bò size 4, 6 thậm chí size 2. Hãy nhìn đùi của bạn ở trong gương. Liệu nó có giống với đùi của các VDV nữ không? Chắc chắn là không thể giống. Vậy tại sao phụ nữ hay nhầm lẫn chất béo với cơ bắp ở đùi? Nếu đùi của bạn không bị “rung rinh” bạn rất dễ cho rằng đùi mình toàn cơ. Và 1 điểm nữa là cách định nghĩa “to”, có những chị em cho rằng kích thước hơi lớn hơn kích thước trung bình 1 chút đã tin rằng mình có đùi rất to. Kết luận: Nếu 1 chị có đùi to, và chị ấy không hài lòng về nó, đó chính là mỡ. Thông thường có nhiều mỡ thừa khắp xung quanh cả cơ thể của cô ấy. Mỡ thừa thường có xu hướng tập trung nhiều nhất ở khu vực đùi và hông. Điều này 1 phần do hoc mon, nhưng chế độ ăn uống và luyện tập đúng có thể giúp ích nhiều. Tôi ít khi chứng kiến phụ nữ có đùi rất to luyện tập cật lực trên các máy móc luyện tập sức mạnh. Tuy nhiên, phụ nữ nâng tạ nặng/ luyện tập nặng với đôi chân của họ thường xuyên có đôi chân săn chắc, thon gọn. Các phụ nữ tôi nhìn thấy thật sự có đùi rất to, là những người to béo tổng thể, tức là họ có rất nhiều chất béo thừa. Lời khuyên của tôi là: Để làm đùi to nhỏ lại, hãy tập luyện sức mạnh thật nặng.1 số comments của các thành viên khác trong diễn đàn:1. Khi phụ nữ nói rằng đùi của họ to lên, tôi tự hỏi làm sao họ biết. nếu bạn dung thước dây đo, đùi bạn thực sự lên bao nhiêu? Bạn có tính đến việc đùi bạn bị to lên do nó phồng lên và giữ nước bởi vì luyện tập sức mạnh không? Ví dụ mỗi đùi bạn tăng 2.54cm. Liệu nó có đủ để làm cho đùi bạn từ không to trở nên to thô kệch không? Đùi của tôi từ 24.5’’ xuống 23’’ trong quá trình giảm cân năm ngoái. Sau đó tôi bắt đầu nâng tạ nặng và ăn nhiều hơn luong calo mình cần [calorie surplus] với nỗ lực tăng cơ. Đùi của tôi lại đạt 24.5’’. tôi đã tăng 5kg do đó điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Tôi mặc quần size 6. Với kích thước đùi này, tôi đã lên size 8 nhưng tôi vẫn mặc vừa quần size 6. Túm lại, tôi chỉ tăng 3.8cm mỗi đùi khi tôi nâng tạ nặng và TÔI ĐANG CỐ xây thêm cơ bắp [và tất nhiên tỷ lệ chất béo cũng tăng theo] và tôi thuộc dạng người quả lê. 2. Kinh nghiệm quá khứ của tôi, khi tôi bị tăng mỡ, chân của tôi bị to hơn khi tôi nâng tạ nặng, ít nhịp. Tuy nhiên, bây giờ tỷ lệ mỡ cơ thẻ của tôi giảm từ 20% xuống còn 12%, đùi tôi nhỏ hơn mặc dù tôi nâng tạ nặng hơn trước đây bởi vì mỡ ở xung quanh đùi đã giảm đi. Bây giờ tôi đã nhìn thấy hình dáng của nhóm cơ đùi, trong khi trước kia tôi không thể nhìn thấy và chỉ thấy mình có cái đùi to.
Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tập giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé.
Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng?
Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.
Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.
Xem thêm: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài
1. Cơ tứ đầu [cơ đùi trước]
Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.
Động tác giãn cơ
- Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng
- Kéo ống chân về phía đùi của bạn
- Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
- Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn.
2. Cơ đùi sau [Hamstrings]
Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối.
Động tác giãn cơ
- Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
- Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái [nếu có thể].
- Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái.
- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông.
3. Cơ bắp chân [Calf]
Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.
Động tác giãn cơ:
- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải [như hình].
- Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
- Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân.
4. Cơ xương chậu
Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.
Động tác giãn cơ:
- Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng.
- Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
- Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
- Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn.
- Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.
Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.
5. Cơ hình lê [cơ hình tháp]
Cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều sử dụng mô cơ này tạo thành hoạt động chủ lực.
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn.
- Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực.
- Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn.
6. Cơ thắt lưng [Psoas]
Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên.
Động tác giãn cơ:
- Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân.
- Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt.
- Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây
- Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau.
7. Cơ mông
Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình.
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất.
- Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái.
- Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực.
- Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông.
8. Cơ bẹn
Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ bụng và cơ đùi.
Động tác giãn cơ:
- Hai chân dang rộng hơn vai.
- Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển.
- Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự.
Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong.
9. Cột sống
Chạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy.
Động tác giãn cơ:
- Nằm nghiêng người về phía bên trái.
- Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực.
- Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái.
- Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống.
10. Cơ lưng dưới
Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ nên chú ý.
Động tác giãn cơ:
- Nằm ngửa.
- Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức.
- Giữ tư thế này trong 20 giây.
Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài giãn cơ trong chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy.
8.3
8.1
9.1
8.5
Theo Thể Hình Channel