Tháng 4 hàng năm, hàng nghìn vận động viên bước tới vạch xuất phát của cuộc thi Boston Marathon. Đối với nhiều người, đó là một con đường khó khăn để đến Hopkinton. Ngoài việc cam kết dành hàng giờ tập luyện, người chạy phải chạy một cuộc đua maratông đủ điều kiện — và điều đó vẫn không đảm bảo rằng họ sẽ giành quyền tham gia cuộc đua mang tính biểu tượng
Đối với cuộc thi Marathon Boston 2019, các vận động viên được chấp nhận tham gia cuộc đua phải có thời gian chạy marathon nhanh hơn bốn phút 52 giây so với thời gian thực tế của vòng loại Boston [BQ]. Điều đó khiến hơn 7.300 người đủ điều kiện không thể tham gia cuộc đua, mặc dù đã đáp ứng các giới hạn thời gian cần thiết
Đây không phải là bất cứ điều gì mới. Khoảng cách giữa thời gian đủ điều kiện và thời gian giới hạn chấp nhận đã tăng lên kể từ năm 2014, khi khoảng cách là một phút 38 giây
Dựa trên xu hướng này, Boston Marathon mới đây đã quyết định điều chỉnh tiêu chuẩn vòng loại cho giải marathon 2020. Giờ đây, các tiêu chuẩn đủ điều kiện sẽ nhanh hơn năm phút cho mỗi nhóm tuổi
Nếu bạn vẫn đang theo đuổi con kỳ lân đó, đừng để những tiêu chuẩn mới, khó khăn hơn làm bạn nản lòng. Rất nhiều vận động viên đã giảm thành công thời gian của họ từ vài phút đến vài giờ để đạt được tiêu chuẩn đủ điều kiện đó
Mặc dù không có chế độ luyện tập nào đảm bảo giúp bạn đạt được BQ đó, nhưng có một số chiến lược đã được thử nghiệm và đúng đắn đã giúp người chạy thu hẹp khoảng cách và chạm đến vạch xuất phát trong mơ của họ
Chạy thêm dặm
Strava, một mạng xã hội về thể dục, đã xem xét dữ liệu người dùng của mình để phân tích thói quen chạy bộ của hơn 30.000 vận động viên marathon — 7.164 người đủ điều kiện tham dự Boston và 24.330 người không vượt qua vòng loại. Điều gì đã ngăn cách hai nhóm vận động viên?
Một điểm khác biệt chính là tổng số dặm đã chạy trong 12 tuần trước khi tham gia cuộc thi marathon. Tính trung bình, những người vượt qua vòng loại Boston chạy gần gấp đôi số dặm so với những người không đủ điều kiện.
Tương tự, một cuộc khảo sát đối với 125 vận động viên vòng loại ở Boston đã xác nhận rằng rất ít vận động viên đủ điều kiện bằng cách chạy quãng đường thấp. Trong năm dẫn đến cuộc đua vòng loại của họ, hầu hết các vận động viên chạy hơn 1.000 dặm.
Chạy với tốc độ dễ dàng hơn
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng để chạy nhanh, bạn phải chạy chậm. Melissa, một huấn luyện viên chạy bộ đã tiến bộ từ điểm 4. 18 cuộc đua marathon đến PR gần đây là 3. 07, nói rằng chạy chậm lại đã tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình luyện tập của cô ấy — và chạy quá nhanh là một lỗi phổ biến. “Bạn có thể bị kiệt sức hoặc tệ hơn là bị thương. Chạy dễ dàng thực sự quan trọng và cho phép cơ thể bạn chạy khó hơn vào lần sau,” cô ấy nói trên Instagram của mình
Dữ liệu của Strava tiết lộ rằng nhìn chung, những người vượt qua vòng loại ở Boston đã chạy nhiều dặm hơn với tốc độ dễ dàng. Vòng loại nam chỉ chạy 15% số lần chạy của họ ở tốc độ marathon, trong khi những người không vượt qua vòng loại chạy 57% số lần chạy của họ ở tốc độ vòng loại. Các con số tương tự đối với nữ — những người đủ điều kiện chạy 23% số lần chạy ở tốc độ marathon, trong khi những người không đủ tiêu chuẩn chạy 63% số dặm của họ ở tốc độ đó
Kết hợp công việc tốc độ
Dale đã hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên của mình trong 4. 13 — nhưng cô biết mình có thể làm nhiều hơn để nhanh hơn. Theo blog của cô ấy, “Tôi không tập luyện theo nhóm, tôi không tập nhiều bài tốc độ và tôi không nghĩ sẽ sớm đạt được BQ. ”
Sau cuộc đua đó, cô ấy đã thực hiện một số điều chỉnh trong quá trình luyện tập của mình, bao gồm cả việc tập luyện tốc độ một cách nghiêm túc. Hai năm sau, cô chạy 3. 33, và trong vòng một năm nữa, 3. 30, đảm bảo vị trí của cô tại Boston
Cô ấy không đơn độc. Trong cuộc khảo sát về vòng loại Boston, 84% số người được hỏi nói rằng tốc độ làm việc đóng một vai trò quan trọng trong thời gian vòng loại của họ
Làm sạch chế độ ăn uống của bạn
Trong suốt bảy năm, vận động viên Matt của No Meat đã giảm thời gian chạy marathon của mình từ 4. 53 ăn 3. 09, vượt qua vòng loại thành công ở Boston. Anh ấy cho rằng sự tiến bộ của mình là nhờ một số chiến lược chính, một trong số đó là làm sạch chế độ ăn uống của anh ấy - điều mà đối với anh ấy có nghĩa là trở thành người ăn chay. Với sự thay đổi, anh ấy đã giảm được vài cân và “trở thành một cỗ máy đốt sạch. ”
Bạn cần sự kết hợp phù hợp giữa protein, carbohydrate và chất béo để đạt được hiệu suất tối ưu và phục hồi tốt. Mặc dù áp dụng chế độ ăn chay không dành cho tất cả mọi người, nhưng bạn nên đánh giá cách bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo rằng những gì bạn đang ăn đang giúp bạn tiến tới mục tiêu đủ điều kiện tham dự Boston
Ưu tiên phục hồi
Đúng vậy, luyện tập để chạy marathon vòng loại Boston đòi hỏi rất nhiều dặm và tốc độ, bạn sẽ không thể tiến xa nếu không ưu tiên phục hồi sức khỏe
Sarah, một vận động viên điền kinh và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã cải thiện thời gian chạy marathon của mình từ 3. 42 đến 3. 31 chỉ trong sáu tháng, nghỉ chạy hai ngày mỗi tuần. Cô ấy giải thích trong một bài đăng trên blog: “Cơ thể tôi quá căng thẳng khi chạy hơn 4-5 ngày mỗi tuần.
Tất cả những nỗ lực mà bạn bỏ ra để đập vỉa hè sẽ tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong cơ bắp của bạn. Chỉ khi bạn nghỉ ngơi thì những giọt nước mắt đó mới có thể phục hồi và hình thành cơ bắp. Nếu bạn tiếp tục tập luyện mà không dành thời gian thích hợp để nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương hoặc bệnh tật do suy nhược cơ thể.
Nhưng có nhiều thứ để phục hồi hơn là không chạy. Một số chiến lược phục hồi của Sarah bao gồm kéo dài, lăn bọt, tắm nước đá, tắm muối Epsom, mát xa và ngủ. Việc cung cấp nước đúng cách cũng rất quan trọng — cả sau khi tập luyện vất vả và trong những ngày nghỉ ngơi. Với magiê, anh đào chua và kali, Nuun Rest là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy thư giãn và phục hồi cơ bắp
Trên tất cả, đủ điều kiện cho Boston đòi hỏi sự cam kết và làm việc chăm chỉ. Nhưng bằng cách áp dụng các chiến lược này, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để cải thiện thời gian của mình và đạt được mục tiêu cuối cùng đó. một thời gian vòng loại Boston
Nhiều câu chuyện bạn có thể thích
Ba thành phần chính để thư giãn sâu
Không có gì tuyệt vời hơn một chút nghỉ ngơi và thư giãn sau một ngày dài
Đặc sắc
dinh dưỡng
nghỉ ngơi
Lên đỉnh
ngày Quốc tế Phụ nữ. Tiêu điểm 3 phụ nữ trong cộng đồng Nuun
Chúng tôi đã phỏng vấn ba người phụ nữ đáng kinh ngạc trong cộng đồng Nuun. Ăn mừng với chúng tôi và nghe những câu chuyện của họ