Thể Hình Vip 04/06/2019 2019-06-04T09:55:00+07:00 2020-09-02T11:48:32Z
- Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ?
- Một ngày nên tập gym bao lâu để giảm cân ?
- Thời lượng buổi tập và giảm mỡ
- Thời lượng buổi tập và cơ bắp
- Tại sao vận động viên tập lâu ?
- Dorian Yates tập gym trong bao lâu ?
Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày ?
Khi tìm hiểu về thời gian tối ưu mà một buổi tập nên kéo dài, chúng ta sẽ thường nhận được những lời khuyên như: một buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45-60 phút. Bởi vì sau khoảng thời gian này...
Xem thêm: Đồng hóa và dị hóa trong gym là gì ? Vai trò ra sao
Testosterone là một hormone đồng hóa mạnh mẽ. Vì vậy, chúng ta sẽ muốn có càng nhiều thứ này trong cơ thể càng tốt, khi đang ở trong giai đoạn phục hồi sau tập. Trong trường hợp chưa biết, thì bạn nên nhớ rằng... Cơ bắp của chúng ta không phát triển ngay trong lúc tập luyện. Mà thay vào đó, chúng được xây dựng ngoài phòng gym, trong lúc bạn đang nghỉ ngơi và phục hồi. Khi chúng ta càng phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn... Thì bạn sẽ càng đạt được thành quả nhanh và ấn tượng hơn. Chính vì những lý do trên, nên chúng ta cần phải hạn chế việc bị suy giảm nồng độ testosterone. Nhất là trong những khoảng thời gian xung quanh buổi tập.Xem thêm: Testosterone là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ
Một buổi tập từ 45-60 phút là đủ để chúng ta có thể hoàn thành các set tập, nhưng vẫn giúp chúng ta nằm trong khung thời gian tối ưu để "đảm bảo" nồng độ hormone testosterone. Ví dụ, khi chúng ta thực hiện 9 set cho cơ ngực và 9 set cho cơ tay sau thì điều này sẽ tốn khoảng 18 phút. Bên cạnh đó, nếu nghỉ 2 phút sau mỗi set thì chúng ta sẽ tốn thêm 36 phút nữa. Như vậy, chúng ta sẽ tốn tổng cộng khoảng 18 + 36 = 54 phút cho một buổi tập ngực và tay sau. Nếu bạn chú tâm 100% vào buổi tập thì điều này là hoàn toàn có thể thực hiện được. Một lý do nữa khiến thời lượng 45-60 phút trở nên lý tưởng là bởi vì, đó là khung thời gian mà cơ thể xử lý hiệu quả lượng glucose trong máu. Từ đó, giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ để chúng đạt được hiệu suất hoạt động tối đa.Xem thêm: Glucose là gì ? Vai trò đối với sức khỏe
Không chỉ dừng lại ở đó, khi tập luyện với các buổi tập có thời lượng ngắn, thì chúng ta sẽ dễ dàng duy trì được sự tập trung và kỹ thuật động tác chuẩn form. Việc tập luyện quá lâu...Có thể khiến bạn bị overtraining hoặc thậm chí là dễ gặp phải các chấn thương. Trong trường hợp chưa biết đến khái niệm overtraining thì bạn hãy tham khảo bài viết overtraining là gì của Thể Hình Vip.
Theo một nghiên cứu của trường American College of Sports Medicine [USA], chúng ta nên tập luyện từ 150 đến 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Không chỉ vậy, các nhà khoa học còn gợi ý rằng, việc tập luyện nhiều hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Cụ thể, để giảm cân hiệu quả trong dài hạn, chúng ta nên thực hiện ít nhất 250 phút tập luyện mỗi tuần với cường độ từ trung bình đến cao. Như vậy để đáp ứng hướng dẫn của ACSM, bạn sẽ cần tập luyện khoảng 40 phút mỗi ngày. Hoặc tương đương với 60 phút cho 4 buổi tập [4 ngày]. Tuy nhiên, những con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp với các loại hình tập luyện khác nhau. Thông thường, khi chúng ta tập luyện quá lâu [trên 60 hoặc 90 phút] thì tuyến thượng thận [adrenal gland] sẽ tiết ra hormone cortisol với nồng độ rất cao. Không chỉ vậy, nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân với một lượng lớn calo thâm hụt... Thì điều này lại càng đẩy nồng độ cortisol lên cao hơn nữa. Và khi hormone cortisol bị dư thừa quá nhiều thì mức độ trao đổi chất sẽ bị suy giảm. Hay nói một cách dễ hiểu hơn thì BMR sẽ bị suy giảm. Việc này sẽ gây cản trở đôi chút cho quá trình giảm cân của chúng ta. Bởi vì khi đó, chúng ta sẽ phải ăn ít đi hoặc tập luyện nhiều hơn thì mới duy trì được lượng calories thâm hụt.
Trong trường hợp chưa hiểu rõ về vấn đề này cũng như biết đến khái niệm BMR thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Không chỉ dừng lại ở đó, khi nồng độ cortisol tăng cao thì...
Xem thêm: Insulin là gì ? Gây tích mỡ hay phát triển cơ bắp
Lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Khi đó, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra hormone insulin để xử lý lượng đường này. Mặc dù insulin không khiến chúng ta bị béo phì, tuy nhiên chúng sẽ phần nào cản trở việc giảm mỡ. Không chỉ dừng lại ở việc cản trở giảm mỡ, nồng độ cortisol cao còn có thể khiến hormone TSH [Thyroid Stimulating Hormone] bị suy giảm. Đồng thời kìm hãm hormone Somatropin [HGH] và... Kìm hãm các loại hormone tuyến giáp [thyroid hormones], ví dụ như triiodothyronine [T3] và thyroxine [T4]. Tất cả những điều này không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm mỡ mà chúng còn có thể gây mất cơ bắp. Đây là một trong những lý do nữa giải thích tại sao chúng ta nên tập nặng nhưng không nên tập quá lâu. Ngoài việc cải thiện hình thể, thì cơ bắp cũng là một yếu tố giúp chúng ta giảm mỡ hiệu quả hơn trong dài hạn. Nếu bạn nói rằng chúng ta không nên tập quá nhiều trong một ngày, thì một số người sẽ bắt bẻ rằng: tại sao các vận động viên thể hình tập 4-5 tiếng một ngày nhưng vẫn tăng được cơ? Câu trả lời cho vấn đề này đó là, họ đã sử dụng steroid và các loại hormone ngoại sinh để thay đổi các quy luật sinh lý học tự nhiên trên cơ thể. Khi đó, cho dù có tập sai khoa học thì họ vẫn tăng được cơ bắp.Xem thêm: Steroid là gì ? Có an toàn với sức khỏe không
Không phải cứ có cái mác vận động viên là tất cả những gì họ nói ra đều đúng. Khi tập từ 4-5 tiếng một ngày, thì chắc chắn các vận động viên này sẽ tập tạ nhẹ. Bởi vì chỉ khi sử dụng tạ nhẹ thì họ mới có đủ sức để tập lâu như vậy. Arthur Jones là người đào tạo cho rất nhiều vận động viên nổi tiếng. Ví dụ như: Mike Mentzer [thắng giải Mr. America IFBB], Sergio Oliva [thắng giải Mr. Olympia] và Boyer Coe [thắng giải Mr. America]... Và ông ấy thường nói rằng: "You can train hard or you can train long, but you can't do both". Dịch ra có nghĩa là: bạn có thể tập nặng hoặc lâu, nhưng bạn không thể thực hiện cả hai [vừa nặng vừa lâu]. Vậy tại sao các vận động viên "dư thời gian" kia tập nhẹ nhưng vẫn tăng được cơ? Lại một lần nữa, câu trả lời chính là steroid. Khi sử dụng steroid, họ sẽ nhận được rất nhiều lợi thế. Từ nồng độ hormone, phản ứng của thụ thể trên tế bào, cho đến môi trường đồng hóa [anabolic] trong cơ thể. Do đó, cho dù kích thích từ mức tạ không cao nhưng cơ bắp của họ vẫn đạt được trạng thái hypertrophy.Xem thêm: Hypertrophy là gì ? Cách kích thích tối ưu
Đối với những người không sử dụng steroid, thì những lợi thế này sẽ không xảy ra. Khi đó, nếu bắt chước cách tập này của các vận động viên steroid, thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả tương tự. Bên cạnh các vận động viên steroid chỉ tập luyện cầu may bằng cách sử dụng thuốc, thì giới thể hình cũng có những vận động viên huyền thoại với cách tập rất khoa học. Một trong số các vận động viên huyền thoại này chính là Dorian Yates. Dorian Yates là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp với 6 lần vô địch liên tiếp giải Mr. Olympia. Ông là người đề xướng phong cách tập cường độ cao high-intensity training [HIT] của Arthur Jones và Mike Mentzer.Xem thêm: Có nên tập gym cả sáng và chiều không ?
Phương pháp kích thích cơ bắp thông qua các buổi tập nặng và ngắn. Theo chia sẻ Dorian Yates, ông chỉ tập luyện 4 buổi một tuần. Trong đó, mỗi buổi tập chỉ kéo dài từ 45-60 phút.
Tập thể hình bao nhiêu phút là đủ hay nên tập gym bao nhiêu tiếng một ngày là một vấn đề mà các bạn gymer mới bắt đầu rất quan tâm. Cùng giải đáp ngay ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé!
Để tập gym mang lại hiệu quả có rất nhiều yếu tố tác động bao gồm cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, sự kiên trì....và đương nhiên thời gian tập luyện cũng là một yếu tố tác động mạnh đến việc tập luyện của bạn.
Thời lượng tập luyện phù hợp giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn và ngược lại tập luyện với thời lượng không phù hợp quá nhiều hoặc quá ít không những không mang lại hiệu quả mà nó còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người. Hãy cùng tìm hiểu về thời gian tập luyện gym, thể hình tốt nhất ở bài viết này.
>>>Bài viết liên quan:
Tập thể hình là gì?
Tập thể hình hay còn gọi là tập gym là một bộ môn thể thao với nhiều bài tập đa dạng, có sử dụng tạ hoặc các dụng cụ hỗ trợ để phát triển cơ bắp như tay, ngực,....Tập thể hình giúp cho bạn có body đẹp, săn chắc, giúp tăng cường sức khỏe cho người tập và thực hiện tốt được các mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân hay tăng cân tùy theo mục đích của người tập.
Hiện nay tập gym có rất nhiều bài tập đa dạng như tạ đơn, tạ đòn, các bài tập với máy tập gym chuyên dụng,....Và bộ môn tập gym hiện được rất nhiều bạn trẻ theo đuổi bởi tập gym đúng cách kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe đồng thời hỗ trợ cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.
Tập thể hình bao nhiêu phút là đủ?
Có rất nhiều bạn mới bắt đầu tập thể hình nên chưa biết rõ là mình nên tập thể hình bao nhiêu phút là đủ để hiệu quả hay nên tập gym bao nhiêu tiếng một ngày để không ảnh hưởng đến sức khỏe và mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Theo các chuyên gia thời gian tập luyện gym tối ưu mỗi ngày là từ 45 - 90 phút đối với các bài tập gym thông thường. Còn đối trường hợp các bạn tập luyện chuyên biệt cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn hoặc các bạn tập luyện về sức bền thì thời gian tập luyện có thể dài hơn. Tùy từng hợp mà bạn sẽ có thời gian tập luyện khác nhau tuy nhiên không nên quá 90 phút, dưới đây Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn cách tập luyện với từng thời gian cụ thể.
Tập luyện dưới 45 phút
Bạn bận rộn việc đi học, đi làm bạn không có quá nhiều thời gian để tập thể hình, bạn muốn tập luyện với thời gian dưới 45 phút. Trong trường hợp này bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn bình thường nhưng vẫn phải đảm bảo tập luyện các bài tập đầy đủ.
Đặc biệt các bạn nên ưu tiên tập luyện các bài tập tổng hợp có kết hợp nhiều nhóm cơ sẽ mang lại hiệu quả tập tốt hơn và tiết kiệm thời gian hơn so với việc tập luyện các bài tập tập trung.
Lưu ý bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện nhưng không thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi được. Bạn cần đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ tránh gặp tình trạng tập quá tải, kiệt sức và gây đau mỏi cơ và không mang lại hiệu quả tập luyện.
Thời gian tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu
Với các bạn vừa mới bắt đầu tập luyện dưới 3 tháng thì các bạn vẫn chưa quen với các bài tập và tình trạng thể lực cũng khó đáp ứng được thời gian tập luyện quá dài. Do đó với trường hợp này các bạn nên tập từ 30 -45 phút/ngày và 5-6 ngày/tuần để làm quen dần với cường độ tập luyện và tăng dần thời gian lên.
Từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6 các bạn tập luyện mỗi ngày tầm 1 tiếng. Tiếp theo từ tháng thứ 6 trở lên bạn tập khoảng 1 tiếng 30 phút một ngày và duy trì cường độ tập luyện này, tránh tập quá lâu hoặc quá sức nó có thể gây quá tải cho cơ thể của bạn.
Nếu thời gian tập luyện của bạn kéo dài quá 90 phút nó có thể gây nên tình trạng cơ bắp bị cạn kiệt năng lượng gây mỏi cơ, tổn thương cơ bắp đồng thời bạn cũng không còn đủ sự tập trung cho các động tác và không mang đến hiệu quả cao.
>>>Xem thêm: Hydroxycut | Lipo 6
Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym
Ngoài thời gian tập luyện thì còn rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym, tập thể hình của bạn. Những yếu tố dưới đây nó sẽ ảnh hưởng đến việc bạn tập gym bao lâu sẽ có hiệu quả:
- Cường độ tập luyện: Bạn cần phải xây dựng cường độ tập luyện hợp lý để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất. Yếu tố về cường độ tập luyện bao gồm: thời gian tập luyện, số lần tập luyện trong tuần, mức độ tập luyện nhanh hay chậm, thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập,.....
- Chế độ dinh dưỡng: đây là yếu tố quan trọng nhất nó quyết định đến 50% hiệu quả tập luyện. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cung cấp đầy đủ năng lượng để tập luyện và phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.
- Sự kiên trì khi tập luyện: Bạn không thể thấy được hiệu quả tập luyện gym trong 1 ngày 1 buổi được mà nó cần thời gian dài tối thiểu là 3 tháng do đó khi tập gym bạn cần phải có sự kiên trì nhất định. Bạn phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài và tập luyện đều đặn, đúng cách để thấy được hiệu quả.
Như vậy Thế Giới Whey vừa cung cấp đến các bạn thông tin về tập thể hình là gì và thời gian tập thể hình mỗi ngày. Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã biết được nên tập thể hình bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Email:
Website: //www.thegioiwhey.com