Tập gym cần bao nhiêu protein 1 ngày

Bạn cần protein để duy trì kích thước và hình dạng của cơ bắp. Khi bạn giảm cân, protein sẽ ngăn bạn mất cơ đồng thời. Nếu bạn nâng tạ vì sức mạnh, protein là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ hơn. Đây chính là lý do người tập gym cần bổ sung protein cho cơ thể.

Protein rất cần thiết đối với người tập gym

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein. Trình tự của các axit amin quyết định cấu trúc 3 chiều độc đáo của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.

Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Nó được tìm thấy trong cơ bắp, da, xương, tóc, móng tay và cơ bản là mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Cách tính lượng protein trong thực phẩm

Để xác định nhu cầu protein của bạn theo gam (g), trước tiên, hãy tính trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam (kg) bằng cách chia trọng lượng theo pound cho 2,2. Tiếp theo, quyết định bao nhiêu gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là phù hợp với bạn.

• Sử dụng mức thấp nhất của phạm vi nếu bạn có sức khỏe tốt và ít vận động: 0,8g mỗi kg.
• Sử dụng một số cao hơn (từ 1,2 đến 2,0) nếu bạn đang bị căng thẳng, đang mang thai, đang hồi phục sau một cơn bệnh hoặc nếu bạn đang tham gia tập luyện sức bền hoặc trọng lượng phù hợp và cường độ cao.

(Bạn có thể cần lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định con số này.) Sau đó nhân trọng lượng của bạn theo kg với số gam protein mỗi ngày.

Thí dụ:

Nam giới nặng 154 pound (lb) là người tập thể dục thường xuyên và nâng tạ, nhưng không tập luyện ở cường độ cao:

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,7 = 119 gram protein mỗi ngày

Cách tính protein cho người tập gym sẽ giúp bạn nắm được lượng protein nạp vào cơ thể

4. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym?

4.1. Dựa trên trọng lượng và hoạt động

Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào yếu tố cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.

• Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn của người trưởng thành, lượng protein cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với những người tập thể dục hoặc vận động viên giải trí trung bình, lượng protein cần thiết nhất là khoảng 1 đến 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên nếu bạn hoạt động nhiều. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Chuyên gia dinh dưỡng của Canada cho rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn. Họ gợi ý rằng các vận động viên sức bền (những người tham gia các hoạt động như chạy, đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên) tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 0,5 đến 0,6 gam protein cho mỗi pound cơ thể. cân nặng. Các tổ chức gợi ý rằng các vận động viên rèn luyện sức mạnh (những người tham gia các hoạt động như cử tạ hoặc tập tạ thường xuyên) tiêu thụ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

4.2. Dựa trên khối lượng cơ thể nạc

Một phương pháp bổ sung để tìm ra lượng protein bạn cần là tính đến mức độ hoạt động và khối lượng cơ thể gầy. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta cần nhiều protein để duy trì hơn là mô mỡ.

Khối lượng cơ thể nạc (LBM) đơn giản là lượng trọng lượng cơ thể không có chất béo. Nó bao gồm xương, nước, cơ, các cơ quan và các mô khác. Có nhiều cách khác nhau để xác định khối lượng cơ thể nạc của bạn, nhưng cách dễ nhất là lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi lượng mỡ trong cơ thể.

Đầu tiên, bạn cần xác định phần trăm chất béo trong cơ thể của mình. Có nhiều cách khác nhau để lấy số bao gồm kiểm tra chất béo cơ thể bằng thước cặp da, cân BIA hoặc quét DeXA. Bạn cũng có thể ước tính lượng mỡ cơ thể bằng máy tính này.

Nắm được lượng protein cần thiết sẽ giúp bạn

Việc để cơ thể thiếu hoặc dư thừa protein đều có tác động tiêu cực đến cơ thể. Khi nắm được lượng protein cần cho người tập gym bạn sẽ biết cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể đúng cách. Để tốt cho sức khỏe bạn cũng đừng quên luyện tập thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập mỗi ngày nhé.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất kỳ lúc nào trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Đối với người bình thường, tập thể dục tăng cường sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn thời điểm nạp protein

1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ?

Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.

1 ngày cần bao nhiêu protein để giảm mỡ?

Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

1 ngày cần ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?

Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày. Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập.

Tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày?

Trung bình, mỗi ngày 1 gymer có thể ăn 150-200g ức gà. Khi ăn ức gà, bạn nên loại bỏ toàn bộ da - phần chứa nhiều chất béo và calo. Cứ 85g ức gà, có đến 193 calo và 7,6g chất béo nằm ở da. Loại bỏ da giúp gymer yên tâm ăn thịt gà mà không lo tăng cân, tích mỡ.