Tại sao phải chia nhỏ bữa ăn

Chế độ ăn chia nhỏ là một phương pháp ăn kiêng phổ biến dành cho những người không ăn kiêng tốt hoặc không thể ngừng ăn đồ ngọt. Tôi tập nó như một bí quyết để duy trì cân nặng mà tôi đang xây dựng hàng ngày, chẳng hạn như người mẫu. Giới thiệu lợi ích, phương pháp luyện tập hiệu quả và lời khuyên của một chế độ ăn kiêng riêng.

Chế độ ăn kiêng phổ biến mà bạn có thể giảm cân bằng cách tăng số bữa ăn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến dành cho những người không ăn kiêng tốt, có thói quen ăn quá nhiều và không thể ngừng ăn đồ ngọt. hàng ngày cũng thực hành nó như một bí quyết để duy trì cân nặng của họ. Giới thiệu lợi ích của chế độ ăn kiêng, các phương pháp thực hành hiệu quả và mẹo để tiếp tục ăn.

Chia nhỏ bữa ăn nói chung là tăng số bữa ăn từ 3 bữa lên 4 đến 6 bữa. Những người đã cắt bỏ dạ dày do ung thư dạ dày có thể đến bệnh viện thực phẩm, và những người bị bệnh tiểu đường có thể đi kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Nó còn được gọi là bữa ăn chia nhỏ với mục đích chia nhỏ bữa ăn như không tạo gánh nặng cho đường tiêu hóa và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Công lao này cũng có thể dùng để ăn kiêng, và một số người đang tập luyện với mục đích giảm cân, chống béo phì. Điều tốt nhất khi ăn kiêng là bạn không cảm thấy đói. Ăn một lượng nhỏ thức ăn trước khi cảm thấy đói có thể giúp bạn nhịn đói trong thời gian dài, tránh bị đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều sau khi đói.

Trên thực tế, người lần đầu tiên thành công với thực phẩm phút trong chế độ ăn kiêng, và yêu cầu bộ phận cảm nhận được lợi ích đối với những người có thể duy trì trọng lượng cơ thể …,

Ưu điểm của các bữa ăn chia nhỏ là họ dễ dàng tiếp tục vì không có căng thẳng. Bạn không cần phải đói hoặc dành hết sức lực để chống lại sự thèm ăn của mình, vì vậy bạn có thể tiếp tục mà không phải căng thẳng với việc ăn uống.

Thay vì giảm cân mạnh hoặc có những tác động đáng kể, tốt nhất bạn nên tiếp tục thoải mái vì bạn không phải ăn uống lành mạnh, cảm thấy căng thẳng khi ăn kiêng, hoặc bị ép buộc vào thiên vị dinh dưỡng hoặc sự kiên nhẫn. Có thể nói đó là một công lao.

“Tăng số lượng bữa ăn” là cơ sở của các bữa ăn riêng biệt. Tất nhiên, nguyên tắc cơ bản không phải là chỉ tăng số bữa ăn mà phải chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 4 đến 5 bữa = giảm lượng ăn trong một lần.

Phương pháp chia nhỏ bữa ăn được khuyến nghị khác nhau tùy thuộc vào lối sống của bạn, nhưng chúng tôi sẽ giới thiệu hai phương pháp, một phương pháp bạn thực hành vào ngày nghỉ và phương pháp khác bạn thực hành vào các ngày trong tuần khi bạn có việc.

Vào mỗi bữa ăn 5 lần, chúng tôi ăn một set “cơm + đồ ăn kèm”. Hãy nghĩ về số lượng của một bữa ăn giống như “chia số lượng bữa ăn hiện tại thành năm”. Nếu bạn ăn 3 bát [150g x 3 cốc] một ngày trong 3 bữa ăn trong ngày, chia số lượng thành 5 để được 90g mỗi bữa. Cơm nắm ở cửa hàng tiện lợi nặng khoảng 100g nên số lượng ít hơn một chút.

Đối với các thành phần protein, hãy nhắm mục tiêu ít hơn một chút “nửa lòng bàn tay” trong mỗi bữa ăn và đối với rau, hãy nhắm mục tiêu “một lòng bàn tay” trong mỗi bữa ăn để có sự cân bằng tốt hơn. Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 50-60g đối với nam giới trưởng thành và 40-50g đối với nữ giới trưởng thành. Nếu tiêu chuẩn là ăn ba lần một ngày thì mỗi bữa sẽ bằng khoảng nửa lòng bàn tay. Hãy chủ động ăn không chỉ thịt, mà còn cả cá và các sản phẩm từ đậu nành.

Cách các bữa ăn là 3-4 tiếng, vì vậy bạn sẽ khó cảm thấy đói, và đôi khi bạn có thể nghĩ “Đã đến giờ ăn riêng rồi nhưng mình vẫn chưa có cảm giác thèm ăn” hoặc “Mình không thể ăn nhiều quá”. Một số người có thể dần dần thay đổi cách họ cảm thấy no. Trong trường hợp đó, nếu bạn giảm lượng thức ăn tùy theo cảm giác thèm ăn của mình, lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được tối ưu hóa và bạn sẽ ngăn ngừa được tình trạng ăn quá nhiều.

Có thể không thực tế nếu bạn ăn nhiều lần trong ngày, chẳng hạn như khi bạn đi làm vào các ngày trong tuần. Nếu bạn không thể ăn trong ngày, hoặc nếu bữa tối của bạn bị muộn do công việc, bạn nên sử dụng phương pháp “Chỉ bữa tối”. Tổng số lần ăn sẽ là 4 lần.

Bữa sáng và bữa trưa được phục vụ bình thường. Vào buổi tối, chỉ ăn carbohydrate, là thực phẩm chính và ăn các món ăn phụ sau khi trở về nhà. Nếu bạn chỉ ăn carbs có hàm lượng calo cao trước, bạn sẽ có một bữa tối lành mạnh vì bạn không phải ăn những thực phẩm giàu calo vào cuối ngày khi chúng có xu hướng chuyển hóa thành chất béo.

Nếu bạn muốn thực hành chia nhỏ các bữa ăn trong ngày vào các ngày trong tuần, có thể mang theo một số nắm cơm nhỏ để chia nhỏ các bữa ăn sẽ rất tiện lợi. Ngay cả ở những nơi bạn không thể mở hộp cơm ra, những viên cơm nhỏ cũng có thể nhanh chóng được đưa vào miệng, vì vậy bạn có thể thực hành chia nhỏ bữa ăn mà không cần lo lắng về những ánh mắt xung quanh.

Một môi trường có xu hướng trở thành thách thức khi tiếp tục ăn riêng là môi trường chia bữa ăn. Ngay cả khi bạn dễ dàng tập luyện ở nhà, bạn có thể khó tiếp tục vì rất khó để đảm bảo thời gian ăn ở nơi làm việc hoặc khi đang di chuyển.

Tuy nhiên, nếu bạn mở một khoảng cách dài giữa các bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy đói và bạn sẽ cư xử không có kế hoạch, chẳng hạn như ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo hoặc mua đồ ngọt ở cửa hàng tiện lợi.

Để tránh điều này, bạn nên mang theo một nắm cơm nhỏ khi đi ra ngoài. Như đã đề cập ở trên, nếu bạn ăn 5 bữa một ngày, thì sẽ là 90g mỗi bữa, vì vậy hãy tưởng tượng một kích thước nhỏ hơn một nắm cơm cửa hàng tiện lợi. Bằng cách bổ sung đường trước khi đói, bạn có thể tiếp tục tập một bữa riêng mà không bị cảm giác đói.

Nếu bạn đã chán cơm nắm, hoặc nếu bạn thực sự muốn ăn đồ ngọt, các món ăn lành mạnh như trái cây sấy khô và thanh ngũ cốc là một lựa chọn tốt.

Khi bắt đầu một bữa ăn riêng biệt, bạn sẽ không bị cảm giác đói cồn cào làm phiền, lượng đường trong máu cũng ổn định nên ham muốn ăn đồ ngọt sẽ dịu đi một cách đáng kinh ngạc.

Khi ăn vặt riêng biệt với các bữa chính, hãy sử dụng tối đa 200 kcal mỗi ngày theo hướng dẫn. Nếu bạn ăn nhiều hơn thế, hãy giảm lượng carbohydrate như cơm để kiểm soát tổng lượng hàng ngày của bạn.

Khi bạn đã quen với việc chia nhỏ bữa ăn, bạn sẽ không còn ăn những món đói, vì vậy bạn sẽ biết được lượng thức ăn phù hợp với cơ thể của mình, và bạn sẽ không ăn quá nhiều một cách vô ích. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn có thể tiếp tục mà không bị căng thẳng vì bạn không phải bỏ bữa và chỉ cần tăng số lượng bữa ăn.

*** Các loại enzyme giảm cân Nhật tốt bán chạy 2022 hot

từ khoá

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân có tốt không?

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là việc chia ba bữa ăn chính mỗi ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ [phổ biến nhất là 5 bữa]. Các bữa ăn sẽ cách nhau khoảng 3 giờ và cố gắng giảm dần lượng calo mỗi bữa. Năm bữa nhỏ này bao gồm:

• Bữa sáng
• Bữa phụ giữa sáng
• Bữa trưa
• Bữa phụ giữa chiều
• Bữa tối

Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì?

Liệu có thể thực sự giảm cân an toàn bằng cách chia nhỏ 5 bữa ăn một ngày? Đáp án là có thể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, Hoa Kỳ, ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn và calo. Bởi vì:

Ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giúp no lâu hơn là ăn 3 bữa chính. Đây là kết luận qua việc quan sát hai nhóm người ăn ba bữa và năm bữa với cùng lượng thức ăn.

Việc ăn các bữa nhỏ cung cấp lượng calo giống như ba bữa chính nhưng giúp hạn chế tối đa cảm giác đói [cảm giác nếu ăn ba bữa] ở các chế độ ăn kiêng.

Tính toán chính xác được lượng thức ăn, dinh dưỡng, calo và không để bạn có bất kỳ cơ hội nào ăn quá nhiều. Điều này sẽ giúp việc ăn ít đi được tiến hành dần dần và hiệu quả.

Chia nhỏ các bữa ăn còn giúp tập trung tốt hơn vào các chế độ ăn kiêng yêu cầu hạn chế nhóm thực phẩm, nhóm chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ như chế độ ăn kiêng Low Carb, Chế độ ăn kiêng Sirtfood,… Thậm chí cân đối lượng carbohydrate với protein, chất béo và vitamin.

Các bữa ăn nhỏ là cách thuận tiện cho những người bận rộn ít có thời gian để ăn 3 bữa chính mỗi lần. Chia nhỏ và đóng gói các phần nhỏ để ăn khi di chuyển chỉ trong vòng vài phút là lợi thế không nhỏ với những người bận rộn.

Vậy việc chia nhỏ bữa ăn liệu có giảm cân không?

Bạn nên ăn gì trong thực đơn ăn uống với 5 bữa một ngày? Có một điểm quan trọng cần lưu ý và thường bị hiểu nhầm đó là ăn 5 bữa một ngày KHÔNG có nghĩa là chỉ ăn vặt. Việc chia nhỏ các bữa ăn vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cần và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà một cơ thể khoẻ mạnh yêu cầu.

Một số thực phẩm giảm cân lành mạnh nên có khi chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để giảm cân là:

• Các loại rau xanh
• Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá thu
• Thịt bò nạc, trứng và ức gà bỏ da
• Các loại đậu
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch,…
• Quả mọng – mâm xôi, mâm xôi, dâu tây, nam việt quất và nho.
• Các loại hạt – hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ không tẩm gia vị
• Các loại bơ ăn kiêng cung cấp chất béo lành mạnh
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, dầu dừa và dầu hướng dương.

Danh sách thực phẩm nên ăn trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn để giảm cân

MACRONUTRIENTS hay MACROS, tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng. Nó bao gồm 3 nhóm chính là chất đạm [protein], tinh bột [carbs] và chất béo [fat]. Tuỳ theo mục đích mỗi giai đoạn giảm cân, giữ dáng hay tăng cường cơ bắp mà tỉ lệ này sẽ có thay đổi tương ứng.

Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày

Bí mì sợi với trứng

350g Bí mì sợi spaghetti, 2 muỗng cà phê dầu ăn, 25g hành lá, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 muỗng cà phê muối, tiêu đen, vừa ăn, 1/4 chén bột mì đa năng, 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi, 8 quả trứng.

Bí rửa sạch, làm chín bằng lò vi sóng, loại bỏ phần chất lỏng lấy cùi bên trong. Phi hành và xào bí. Sau đó trộn cùng hành lá, lòng trắng, bột mì, phô mai và gia vị vào tô trộn. Chia hỗn hợp vào trong 8 cốc muffin để nướng trong 15 phút cho vàng và giòn. Đập mỗi cốc muffin 1 quả trứng và nướng thêm trong khoảng 12 phút nữa là được.

Mỗi khẩu phần ăn sáng gồm 2 cốc muffin sẽ bao gồm: Calo: 288. Chất béo: 18 g, Carb: 13 g, Protein: 19 g

Bữa ăn sáng 7h30

Bữa phụ sẽ là bữa ăn nhẹ với các loại hạt và rau xanh.

Các loại hạt và rau xanh sẽ giúp cung cấp protein, chất xơ và vitamin giúp giảm cơn đói rất hiệu quả và bổ dưỡng.

Dinh dưỡng lý tưởng: Calo: 155. Chất béo: 7 g, Carb: 18 g, Protein: 16 g

Thực đơn gợi ý: Salad bơ, nấm xào ớt ngọt, cà ri gạo lứt. ăn gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám thay cơm

Mặc dù bơ có lượng calo cao nhưng lại chứa chất béo có lợi và nhiều vitamin có lợi cho giảm cân cũng như làm đẹp da.

Dinh dưỡng: Calo: 352. Chất béo: 23 g, Carb: 18 g, Protein: 20 g

Bánh nướng xốp yến mạch với táo: 2 cốc yến mạch, 1 thìa cà phê bột nở, 2 thìa cà phê gia vị bánh táo, 1/4 thìa cà phê muối, 1/2 cốc nước sốt táo, 1 quả táo vừa, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 cốc xi-rô hoặc mật ong, 2 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất , 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường, 1/3 cốc quả nam việt quất khô hoặc quả mọng khác.

Khối lượng trên đủ cho khoảng 12 bánh muffin yến mạch với táo nướng. Mỗi khẩu phần là 1 cốc bánh muffin với dinh dưỡng như sau: Calo: 100. Chất béo: 1 g, Carb: 20 g, Protein: 3 g

Thực đơn: Mì, rau, trứng tuỳ chọn công thức

Dinh dưỡng lý tưởng Calo: 317. Chất béo: 9 g, Carb: 37 g, Protein: 16 g

Với việc xây dựng cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân thành 5 bữa nhỏ như trên, tổng lượng dinh dưỡng trong ngày: calo: 1212. Chất béo: 58 g, Carb: 106 g, Protein: 64 g.

• Tăng cân: Việc không tuân thủ các nguyên tắc khi chia nhỏ bữa ăn như tính toán lượng calo và loại thực phẩm theo tương quan dinh dưỡng và calo có thể khiến bạn cảm thấy tăng cân thay vì giảm cân.
• Chất lượng thực phẩm thấp: Bằng cách ăn các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn có nguy cơ làm giảm chất lượng bữa ăn. Xây dựng các bữa ăn nhỏ mà không tính toán đến hàm lượng dinh dưỡng, cân bằng giữa các thành phần trong bữa ăn có thể làm giảm chất lượng bữa ăn và làm bạn nhanh chóng cảm thấy chán ngấy với cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân này.
• Ăn nhiều như bữa chính: Vào một ngày căng thẳng, mệt mỏi, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để giải toả cảm giác căng thẳng và tâm trạng tồi tệ. Điều này vô hình chung có thể làm cho bữa ăn nhỏ trở thành bữa ăn nhiều như bữa chính.

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân chắc chắn là một kế hoạch giảm cân không hề dễ thực hiện với việc tính toán và cần thời gian làm quen. Bên cạnh đó chị em cần tuân thủ chặt cách thực hiện để tránh các rủi ro khi thực hiện cách giảm cân an toàn này.

Bên cạnh đó, nếu chị em không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn theo cách trên thì có một cách giảm béo khác mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.