Trái tim là một cơ quan quan trọng vì nó liên quan đến một trong những nhiệm vụ chính là bơm máu đi khắp cơ thể.
Căng thẳng không cần thiết, cholesterol cao và thiếu tập thể dục có thể làm giảm hoạt động của tim.
Không có lối tắt để có được một trái tim khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng để tăng cường cơ tim và sống khỏe mạnh hơn.
| Tăng cường sức khỏe để có một trái tim khỏe mạnh [Ảnh: theo boldsky]. |
Những cách để tăng cường sức khỏe cho trái tim
1. Duy trì hoạt động thể chất
Không hoạt động thể chất dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch.
Việc không hoạt động thể chất là nguyên nhân chính gây ra các bệnh liên quan đến tim. Do đó, bạn nên duy trì một số hoạt động thể chất cần thiết..
2. Giảm mỡ bụng
Theo một nghiên cứu, sự tích lũy lớn của mô mỡ nội tạng [VAT] và mô mỡ dưới da [SAT] có liên quan đến một số bệnh tim mạch.
Giảm hai khối lượng chất béo chính này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim và giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống.
3. Tập thể dục hàng ngày
Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy tập thể dục hàng ngày là rất cần thiết để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Một người tập thể dục hàng ngày có lượng lipoprotein huyết tương tốt, độ nhạy insulin cao và huyết áp bình thường.
Ngay cả việc tập thể dục vừa phải hàng ngày cũng rất hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu.
| Những thói quen tổn hại đến tim mạch |
4. Bỏ hút thuốc
Thuốc lá có chứa nicotine mà khi tiêu thụ sẽ làm tăng huyết áp và nhịp tim của cơ thể. Điều này tiếp tục dẫn đến sự gia tăng nhu cầu oxy của tim và giảm khả năng mang oxy của máu, dẫn đến co mạch vành. Tuy nhiên, bỏ hút thuốc làm đảo ngược nguy cơ mắc bệnh.
5. Chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Hiệp hội Tim mạch Israel và Hiệp hội Dinh dưỡng Israel, thông tin dinh dưỡng cho một trái tim khỏe mạnh nên có 3 phần: chế độ ăn kiêng [ít carb, ít chất béo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải], ưu tiên thực phẩm từ sữa tách béo, rau xanh… và các chất bổ sung dinh dưỡng [dầu cá, vitamin D, chất chống oxy hóa…].
6. Duy trì thời gian ngủ của bạn
Duy trì thời gian ngủ là rất quan trọng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Theo nghiên cứu của Hạt Alameda, những người ngủ ít hơn 4 giờ sẽ dễ bị bệnh tim gấp ba lần so với những người ngủ 8 giờ.
Ngoài ra, thiếu ngủ gây ra mệt mỏi và tăng nhịp tim góp phần gây ra bệnh tim mạch.
7. Uống rượu vừa phải
Uống một lượng rượu vừa phải có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch như đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh cơ tim...
| 12 loại bệnh liên quan đến tim mạch |
8. Tránh căng thẳng không cần thiết
Tâm lý căng thẳng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy căng thẳng trong một thời gian dài có thể kích hoạt bệnh tim mạch vành [CHD] và các bệnh tim đặc biệt do căng thẳng như bệnh cơ tim căng thẳng và thiếu máu cơ tim.
Vì vậy, để đối phó với tình hình, quản lý căng thẳng là rất cần thiết. Điều này có thể được thực hiện bằng yoga hoặc thiền.
Lời khuyên cho một trái tim tốt hơn
- Đừng quên đi bộ 10 phút mỗi ngày.
- Thêm nhiều loại trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Cắt giảm đồ uống ngọt hoặc soda.
- Cố gắng kết nối với mọi người vì nó giúp bạn giảm căng thẳng.
- Giữ sạch và rửa tay hàng ngày để không bị nhiễm trùng.
- Tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 như cá hồi và cá ngừ một lần trong một tuần.
- Đừng bỏ lỡ bữa sáng.
An Nhiên [Theo boldsky]
Những thay đổi nhỏ khi nấu ăn có thể giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim. Bạn có thể bảo vệ trái tim và các mạch máu bằng cách:
- Nấu ăn bằng chất béo có lợi cho sức khỏe và giảm bớt các chất béo không có lợi.
- Giảm và duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe. Điều này khó khăn nhưng mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
- Đặc biệt nếu cao huyết áp, bạn hãy giảm lượng muối trong khẩu phần ăn vì sức khỏe của mình.
Lựa chọn những chất béo có lợi – một cách điều độ
Thực phẩm đóng gói được mua từ cửa hàng như thức ăn vặt, đồ ngọt, thực phẩm nướng hoặc chiên, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như ba rọi xông khói hoặc xúc xích đều chứa nhiều chất béo bão hòa, các chất này làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Rau tươi, ngũ cốc nguyên cám và trái cây đều ít chất béo, giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ. Những chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt, bơ, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hoa rum… cung cấp chất béo có lợi. Khi nấu ăn, lưu ý lượng dầu hoặc bơ bạn bỏ vào, để làm giảm lượng tổng calorie, giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa nên bạn hãy cố gắng cắt giảm loại thực phẩm này.
Các loại thực phẩm chứa omega-3
Các loại thực phẩm giàu chất béo nhóm omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm các chất béo từ cá như cá hồi, cá ngừ vây dài, cá trích, cá hồi cầu vồng, cá thu và cá mòi.
Những loại thực phẩm khác cung cấp axit béo omega-3 bao gồm các sản phẩm từ sữa đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải. Bạn hãy cố gắng đưa sử dụng các loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày, và chia nhỏ trong khẩu phần hằng ngày của bạn. Những thay đổi nhỏ có thể tạo nên tác dụng tích cực.
Lựa chọn phương pháp chế biến có lợi cho sức khỏe
Bạn có thể cắt giảm lượng calorie và các chất béo không có lợi bằng cách luộc, nướng lò, rang, hấp, hoặc nướng than thực phẩm. Khi chiên sẽ làm tăng các chất béo không có lợi và làm tăng lượng calorie tổng số.
Không vấn đề gì nếu bạn dùng chất béo để nấu ăn, nhưng hãy dùng với lượng vừa phải.
Tự chế biến với thực phẩm tươi là tốt nhất
Chuẩn bị thực phẩm tại nhà giúp bạn kiểm soát được những gì bạn ăn. Các loại thực phẩm từ nhà hàng hầu như luôn chứa phần lớn lượng lớn chất béo, đường và muối.
Sử dụng Trung tâm thực phẩm cho bệnh tiểu đường [Diabetes Food Hub] để tham khảo thêm những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể nấu tại nhà. Việc này không hề phức tạp, mà còn tiết kiệm thời gian và giá thành.
Tăng hương vị với giảm chất béo, đường và muối
Cố gắng sử dụng thảo mộc và gia vị để làm tăng hương vị món ăn thay vì dùng muối, bơ, mỡ lợn hoặc những chất béo không có lợi khác. Đây là một số gợi ý để làm tăng hương vị cho món ăn của bạn:
- Vắt nước chanh lên món rau củ hấp, cá luộc, cơm, salad hoặc mỳ ống.
- Sử dụng thảo mộc không muối và các loại gia vị, nhất là các loại thảo mộc tươi.
- Hành và tỏi giúp tăng hương vị cho món ăn mà không gây hại.
- Cố gắng ướp thịt với dầu thực vật tốt cho sức khỏe, thảo mộc và gia vị.
Cắt giảm lượng chất béo
Bỏ phần mỡ khỏi thịt và thịt gia cầm. Nướng thức ăn trên vỉ giá để mỡ chảy ra. Lựa những loại thịt nạc và bỏ da của gia cầm trước khi ăn.
Thay thế các thành phần lành mạnh hơn trong công thức yêu thích của bạn.
- Thay vì thịt bò xay thông thường…
- Cố gắng sử dụng 90% thịt bò nạc, hoặc tốt hơn nữa, dùng thịt xay ức gà tây.
- Vì sao? Ít calorie hơn, ít chất béo bão hòa và giảm cholesterol.
- Thay vì dùng kem chua cho món taco hoặc chấm…
- Hãy dùng sữa chua trắng [loại thông thường hoặc sữa chua Hy Lạp]
- Vì sao? Ít calorie hơn và ít béo bão hòa.
- Thay vì dùng bơ hoặc bơ thực vật khi nấu.
- Hãy dùng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hoa rum, các loại dầu thực vật khác để giảm lượng bơ.
- Vì sao? Giảm chất báo không tốt và tăng các chất béo có lợi cho sức khỏe.
- Thay vì dùng các loại thực phẩm ăn nhanh như bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo, thực phẩm đóng gói….
- Hãy dùng trái cây với sữa chua trắng, trái cây tươi với sốt đậu gà, một lát bánh mì nguyên cám, bơ đậu tự nhiên hoặc các loại hạt.
- Vì sao? Giảm lượng muối, giảm chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa.
- Thay vì dùng mayonnaise thường xuyên.
- Hãy dùng mù tạt với bánh sandwich, hoặc với sữa chua hoặc kết hợp sữa chua với ít mayonnaise trong món trộn, sốt và món chấm.
- Vì sao? Ít calorie, nhiều dinh dưỡng hơn.
- Thay vì dùng xúc xích bologna, xúc xích salami, thịt hun khói pastrami…
- Hãy dùng thịt gà tây cắt lát ít muối hoặc thịt bò nướng. Hoặc tốt hơn, nấu thịt gà tươi hoặc thịt gà tây vào cuối tuần và sử dụng cho bữa ăn suốt cả tuần.
- Vì sao? Giảm chất béo tổng số, giảm chất béo bão hòa và giảm muối.