Hậu keto là gì

Chế độ ăn ketogenic thường giới hạn lượng carbs từ 20 đến 50 gam mỗi...

Chế độ ăn kiêng Keto thông thường đi kèm với những hứa hẹn lớn về giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khoẻ, nhưng chế độ ăn kiêng Keto có những rủi ro nào? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra những nhận định về chế độ ăn ketogenic hoặc thực đơn keto là cực kỳ nghiêm ngặt và khó để mọi người duy trì.

Về bản chất, thực đơn keto là một chế độ ăn kiêng giúp cơ thể giải phóng xeton vào máu. Hầu hết các tế bào sẽ ưu tiên sử dụng lượng đường trong máu có nguồn gốc từ carbohydrate tạo năng lượng cho cơ thể. Trong trường hợp lượng đường trong máu không được tạo ra từ thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ tạo năng lượng và tạo nên các phân tử được gọi là thể xeton [quá trình này được gọi là ketosis]. Khi cơ thể đạt trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ bắt đầu sử dụng các thể xeton nhằm tạo năng lượng cho cơ thể. Cơ thể bạn sẽ chuyển đổi từ việc sử dụng đường trong máu sang sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Thông thường, quá trình này xảy ra trong hai đến bốn ngày, sau khi bạn ăn ít hơn 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Bạn nên nhớ rằng đây là tuỳ thuộc vào mỗi người và một số người cần hạn chế lượng hơn đường lớn hơn để bắt đầu sản xuất đủ xeton.

Chế độ ăn kiêng Keto sử dụng lương đường trong máu và các chất béo dự trữ trong cơ thể

Bởi vì cơ thể thiếu carbohydrate, chế độ ăn ketogenic cần phải bổ sung giàu protein và chất béo. Protein có thể bao gồm nhiều thịt, trứng, thịt đã qua chế biến, hoặc các loại hạt, bơ, dầu, hạt, xúc xích, pho mát, cá, và rau. Lượng carbohydrate thường chiếm ít nhất 50% trong thành phần chế độ ăn uống hàng ngày. Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là một số người có xu hướng ăn quá nhiều protein và chất béo không tốt từ những thực phẩm chế biến sẵn, và ít chất xơ. Bệnh nhân đang có bệnh thận cần phải thận trọng vì chế độ ăn này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Ngoài ra, một số người thể cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu, trong khi một số người khác có thể bị hôi miệng, buồn nôn, nôn, táo bón và khó ngủ.

Ketosis là tình trạng thích nghi trao đổi chất để giúp cơ thể tồn tại trong lúc không có thức ăn. Cơ thể sử dụng xeton làm năng lượng được gan sản xuất từ ​​chất béo, thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate.

Để đạt được trạng thái ketosis, chế độ ăn Keto của bạn cần có 75% calo từ chất béo, so với chỉ 20-35% như bình thường. Tuy nhiên, ăn kiêng Keto cũng cần khoảng 5% calo từ carbohydrate và khoảng 20-50 gam protein mỗi ngày. Các chuyên gia cho biết sẽ mất khoảng 72 giờ để bạn bắt đầu chuyển sang trạng thái ketosis.

Những người theo chế độ ăn kiêng keto nên sử dụng các loại thực phẩm như từ cá béo, trứng, quả hạch, hạt, rau, sữa, thịt, bơ, dầu ít carb. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo như sô cô la không đường hoặc dầu dừa sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chất béo. Các thực phẩm trong ăn kiêng Keto như thịt đỏ và các loại hạt có thể gây tốn nhiều chi phí. Các sản phẩm được quảng cáo là chế độ ăn Keto như cà phê keto và các thực phẩm chức năng khác cũng gây tốn kém và không cần thiết.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết có thể giảm cân bằng thực đơn keto và giảm được lượng đường trong máu. Thông thường, tình trạng tăng cân có thể quay trở lại sau khi bạn ngừng chế độ ăn keto và cân nặng có thể tăng nhiều hơn. Bạn nên xin ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

Có nhiều bằng chứng khoa học chắc chắn cho thấy ăn kiêng Keto giúp làm giảm co giật ở trẻ em, đôi khi tương đương với hiệu quả dùng thuốc. Do tác dụng bảo vệ hệ thần kinh này, chế độ ăn Keto có thể mang lại lợi ích có đối với các bệnh rối loạn thần kinh khác như Parkinson’s, Alzheimer, rối loạn giấc ngủ, tự kỷ, bệnh đa xơ cứng, và thậm chí là ung thư não. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu trên người để khuyến cáo áp dụng ketosis để điều trị những bệnh lý này.

Chế độ ăn kiêng Keto mang lại nhiều lợi ích đắc biệt là giảm cân

Giảm cân là quá trình mà chính bệnh nhân áp dụng đồng thời với chế độ ăn ketogenic. Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng có những bằng chứng tốt về việc giảm cân nhanh hơn nếu bệnh nhân áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc hạn chế sử dụng carbohydrate so với chế độ ăn truyền thống có ít chất béo hơn hoặc thậm chí là chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, sự khác biệt về lượng cân nặng sẽ dần ngang bằng nhau theo thời gian.

Ăn kiêng Keto cũng đã được chứng minh giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2. Thậm chí có nhiều bằng chứng giúp cải thiện nồng độ cholesterol. Một vài nghiên cứu cho thấy có những bệnh nhân có sự gia tăng nồng độ cholesterol ban đầu nhưng sau vài tháng áp dụng cho thấy cholesterol giảm xuống. Tuy nhiên, không có nghiên cứu dài hạn nào chứng minh ảnh hưởng của chế độ ăn này theo thời gian ở bệnh nhân tiểu đường và cholesterol cao.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường giúp giảm lượng đường trong máu, thuốc cần dược điều chỉnh liều trong vòng vài ngày. Áp dụng chế độ ăn Keto cung cấp những nguồn chất béo tốt cho tim mạch, tuy nhiên nếu bệnh nhân không được giáo dục tổ về các nguồn thực phẩm chất béo có lợi có thể tiêu thụ quá nhiều những loại chất béo bão hòa sẽ gây tác dụng ngược làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn keto có thể gây ra huyết áp thấp, sỏi thận, táo bón, thiếu hụt chất dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như keto cũng có thể gây ra sự cô lập với xã hội hoặc rối loạn ăn uống. Keto không an toàn cho những người có bất kỳ tình trạng nào liên quan đến tuyến tụy, gan, tuyến giáp hoặc túi mật.

Chế độ ăn kiêng Keto có thể gây ra các bệnh không mong muốn

Kleinman cho biết ai đó mới sử dụng chế độ ăn keto cũng có thể gặp phải tình trạng được gọi là "cúm keto" với các triệu chứng như đau bụng, chóng mặt, giảm năng lượng và thay đổi tâm trạng do cơ thể bạn thích nghi với keto.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều cho biết họ sẽ không khuyến nghị chế độ ăn keto cho bệnh nhân của mình vì nó không thực tế hoặc bền vững. Chế độ ăn hạn chế trái cây và rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo có thể giúp giảm cân lâu dài và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Không có một chế độ ăn uống nào tốt cho tất cả mọi người. Thực hiện nghiên cứu của bạn, tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng, thảo luận với bác sĩ của bạn và đảm bảo rằng bạn đang được an toàn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

XEM THÊM:

Đăng nhập

Đăng nhập để trải nghiệm thêm những tính năng hữu ích

• Nóng

• Mới

• VIDEO

• CHỦ ĐỀ

Keto diet là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”, là chế độ ăn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo được bổ sung tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Ở chế độ Keto diet này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ nhiều hơn, mục tiêu hướng đến chính là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ.

Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs. 

Keto diet phù hợp với hầu hết đối tượng, tuy nhiên với 3 nhóm sau nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh gây hại cho sức khỏe:

• Phụ nữ đang cho con bú.
• Những người mắc bệnh huyết áp.
• Những người đang mắc bệnh tiểu đường.

2. Lợi ích và tác hại của Keto Diet là gì?

Chế độ ăn Keto giảm lượng Carbs triệt để và dùng nguồn chất béo cung cấp calo hàng ngày có những lợi ích và tác hại gì đến sức khỏe?

2.1. Lợi ích của chế độ ăn Keto diet là gì?

Nguyên lý của ăn Keto đó là giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ Carb dự trữ trong các cơ, sau đó đốt cháy lấy năng lượng từ chất béo dự trữ để giảm cân hiệu quả. Không thể phủ nhận được hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn Keto tới cơ thể, hơn nữa bữa ăn giàu chất béo vẫn tạo cảm giác no hơn. Vì thế, người thực hiện giảm cân theo Keto thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng hơn các chế độ ăn kiểm soát chất béo khác.

Cân nặng và tiểu đường có mối quan hệ lẫn nhau, cụ thể khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, chỉ số đường huyết cao hơn, chức năng insulin cũng bị suy giảm. Ăn keto tác động đốt cháy mỡ thừa cũng giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tốt hơn.

Não hoạt động cần Glucose cung cấp, khi cơ thể giảm lượng carbohydrate nạp vào, gan sẽ tự động sản xuất Glucose từ Protein cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não tốt hơn ở những trẻ bị động kinh, người bị Alzheimer và Parkinson.

2.2. Chế độ ăn Keto có hại không?

Thực hiện chế độ ăn Keto lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe không là thắc mắc của nhiều người. Thực tế ăn Keto cũng có một vài nhược điểm sau:

Giảm phát triển cơ bắp

Khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ăn Keto, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn. Hơn nữa Carbs có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ, khi chế độ ăn Keto kiểm soát Carb nghiêm ngặt thì cơ bắp của bạn cũng chịu ảnh hưởng.

Cảm giác khó chịu

Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi, vì thế người thực hiện Keto sẽ không tránh khỏi những cảm giác khó chịu như: mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể nôn nao,… đặc biệt trong thời gian đầu thực hiện. Tuy nhiên nếu kiên trì, khi cơ thể đã thích ứng được thì bạn sẽ không gặp phải tình trạng này nữa.

Tình trạng đầy hơi, táo bón

Một nhược điểm của ăn Keto là hạn chế Carbs kèm theo lượng chất xơ nạp vào cơ thể nên bạn có thể gặp phải một số vấn đề về tiêu hóa như: táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…

Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ

Việc hạn chế hoa quả, rau củ làm giảm lượng canxi, Kali, Magie và các loại Vitamin khác, hậu quả là những cơn đau mỏi cơ bắp, co rút khó chịu, đặc biệt ở vùng bắp chân.

Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ và gan

Mặc dù có tác dụng tốt trong cải thiện tình trạng động kinh và các hội chứng suy giảm chức năng não song chế độ ăn Keto có thể khiến não thiếu hụt năng lượng, kém nhanh nhạy và minh mẫn hơn bình thường. Vấn đề này thường gặp ở thời gian đầu thực hiện Keto hoặc những người suy giảm chức năng gan.

Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa năng lượng lấy từ carbs và chất béo trong cơ, tăng tiết glycogen nuôi não. Cùng với đó lượng chất béo nạp vào nhiều hơn làm tăng mỡ trong gan, nếu tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài này, hậu quả gan nhiễm mỡ là không thể tránh khỏi.

Thiếu hụt Vitamin và khoáng chất

Nhiều người thực hiện ăn Keto gặp phải tình trạng này, tuy nhiên có thể cải thiện bằng cách bổ sung thêm Magie, chất điện giải, chất xơ cho cơ thể ngoài nguồn thực phẩm. Ngoài ra, sự bổ sung này giúp cũng bạn giảm các triệu chứng khó chịu khi ăn kiêng keto như: khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,…

Những tác hại của ăn Keto có thể được hạn chế và kiểm soát nếu bạn thực hiện đúng theo hướng dẫn, thường xuyên theo dõi tình trạng bản thân và bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.

3. Chế độ ăn Keto mẫu cho người mới bắt đầu

Bạn có thể đa dạng các bữa ăn Keto hàng ngày dựa trên 1 thực đơn chuẩn sau đây:

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên, 1 lát cá hồi cùng dầu bơ hoặc dầu olive.
• Bữa ăn phụ giữa buổi sáng: Ăn các loại hạt, ví dụ hạnh nhân.
• Bữa ăn trưa: Ớt chuông, ức gà, rau trộn dầu béo.
• Bữa ăn phụ giữa buổi chiều: Phô mai.
• Bữa ăn tối: Thịt bò, nấm, rau cải.

Những loại thực phẩm bạn có thể thay đổi cải thiện cho nhau trong bữa ăn Keto gồm:

• Thịt: thị bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,…
• Cá béo: cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
• Các loại hạt: óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia,… nên dùng cho bữa phụ bổ sung năng lượng.
• Phô mai: nên dùng các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar,…
• Rau chứa carbs thấp: Cà chua, các loại rau xanh, ớt chuông, hành tây,…
• Trứng luộc, dâu, chocolate đen.

Bên cạnh đó, những thực phẩm nên hạn chế khi ăn Keto là loại chứa lượng carbs lớn gồm: chất béo không lành mạnh, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, đậu các loại, thực phẩm nhiều đường và đồ uống có cồn. Mặc dù đa số hoa quả không nằm trong thực đơn Keto, song bơ, việt quất, dâu tây,… bạn vẫn có thể bổ sung.

Khi thực hiện ăn Keto, việc kiên trì và nghiêm túc là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe, cân nặng như mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tập thể dục đều đặn và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một sức khỏe tuyệt vời.

Xem tiếp: 7 chất cần bổ sung trong chế độ ăn keto

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh