Cách tập các nhóm cơ bụng

Khi đến phòng gym để tập luyện, mỗi người chúng ta sẽ có một mục tiêu khác nhau. Trong đó, có rất nhiều người đến phòng gym là để tập bụng và cụ thể là cơ bụng trên.

Mục tiêu của họ có thể là rèn cơ bụng 6 múi đối với nam hoặc cũng có thể là thu nhỏ vòng bụng đối với nữ. Vậy, nếu muốn phát triển cơ bụng trên thì chúng ta cần tập luyện như thế nào ? Đâu là những bài tập bụng trên tốt nhất ?

Cấu tạo cơ bụng trên

Cơ bụng trên là khái niệm được sử dụng để chỉ phần cơ rectus abdominis, một nhóm cơ nằm ở khu vực khoang bụng. Nhóm cơ bụng của con người bao gồm nhiều phần cơ nhỏ khác nhau.


Tuy nhiên, nếu chúng ta đang nói đến "cơ bụng trên", thì khái niệm này chỉ đang đề cập đến một phần của cơ rectus abdominis. Cụ thể thì cơ bụng trên có vị trí bắt đầu từ phần xương ức giữa ngực và kéo dài cho đến vạch mức ngang rốn.

Hay nói theo một cách khác, thì cơ bụng trên là phần cơ bụng bắt đầu từ rốn trở lên. Trong trường hợp muốn tìm hiểu thêm về cấu tạo nhóm cơ bụng, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Các bài tập bụng trên tốt nhất

Vừa rồi chúng ta đã vừa tìm hiểu xong về cấu tạo của cơ bụng trên. Vậy, để kích thích phát triển nhóm cơ này thì chúng ta cần thực hiện những động tác nào? Đâu mới là các bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ bụng trên?

Đa số những người mới tập gym thường quá tập trung vào việc tìm kiếm các bài tập mới lạ với hy vọng tăng cơ nhanh hơn. Tuy nhiên, trên thực tế thì đây lại là một tư duy hết sức sai lầm.


Thay vì liên tục thay đổi bài tập và tìm kiếm những bài tập bụng mới, thì chúng ta nên kiên trì tập luyện với những bài "hiệu quả nhất" trong một khoảng thời gian "đủ lâu".

Crunch

Crunch là một bài tập bụng đã quá phổ biến trong cộng đồng những người tập luyện thể hình. Tuy nhiên, biến thể này có một sự khác biệt nhỏ so với bài gập bụng thông thường.

• Crunch
• Cable Crunch
• Tuck Crunch
• Ab Wheel Rollout
• V-Up
• Toe Touches

Cụ thể thì bài tập này sẽ tập trung tác động vào nhóm cơ bụng [đặc biệt là bụng trên] và hạn chế bớt sự tham gia của các nhóm cơ khác. Để thực hiện bài crunch, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa với đầu gối co lại...

Bàn chân đặt trên mặt sàn và đặt tay sau đầu. Bước thứ 2, giữ lưng dưới ép vào thảm [mặt sàn], sau đó từ từ cuộn cơ bụng để nâng ngực về phía trần nhà cho đến khi bả vai rời khỏi thảm.

Bước thứ 3, hạ thân người về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Lưu ý, ở bài crunch, chúng ta sẽ không gập bụng quá sát về phía đùi. Mà thay vào đó chúng ta nên tập trung vào việc cuộn cơ bụng trên.


Một mẹo nhỏ để bạn có thể tập đúng bài crunch và không nâng thân người quá cao, đó là luôn giữ lưng dưới ép sát vào mặt sàn. Trong trường hợp bài crunch đã trở nên quá nhẹ, thì bạn hãy chuyển sang một biến thể khó hơn.

Biến thể khó hơn này chính là bài dumbbell crunch. Về bản chất thì 2 bài crunch này có cách tập gần như tương tự nhau. Tuy nhiên, trong biến thể dumbbell crunch thì chúng ta sẽ ôm thêm một cục tạ đơn để tăng độ khó.

Cable Crunch

Cable Crunch là một trong những bài tập rất tốt để rèn luyện cơ rectus abdominis. Chúng cho phép bạn kích thích quá tải cơ bụng một cách an toàn và thoải mái. Do đó cable crunch đặc biệt tốt cho việc tăng kích thước và độ nét của cơ bụng trên.

Để thực hiện bài cable crunch, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối cách máy kéo cáp khoảng 1 mét. Bước thứ 2, kéo dây [tay cầm] xuống cho đến khi hai tay nằm trước trán và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ so với thân người.


Bước 3, cuộn cơ bụng để đưa khuỷu tay về phía đùi. Tiếp tục gập thân người cho đến khi mặt của bạn gần như chạm sàn. Bước 4, thả lỏng cơ bụng sau đó đảo ngược động tác để đưa thân người về vị trí ban đầu.

Tuck Crunch

Bên cạnh các biến thể crunch bên trên, thì Tuck Crunch cũng là một bài kích thích cơ bụng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay chạm nhẹ thái dương.

Hai chân nâng lên khỏi mặt đất và gập khớp đầu gối thành một góc 90 độ. Đồng thời điều chỉnh sao cho cẳng chân nằm song song với mặt đất. Bước thứ 2, cuộn cơ bụng để nâng thân người lên và kéo ngực về phía đầu gối.

Cố gắng khóa cố định phần cánh tay khi thực hiện động tác và không để chân chạm sàn giữa các rep. Bước 3, đảo ngược chuyển động để đưa thân người trở lại vị trí ban đầu.


Nếu chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, thì bạn hãy đặt mục tiêu đạt 20 reps cho mỗi set. Hãy duy trì số rep này cho đến khi bạn có thể thực hiện 30 reps mỗi set.

Lúc này, hãy tăng độ khó của bài tập bằng cách duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay khi ngả người ra sau để tăng lực moment tác động lên cơ bụng. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này, hãy luôn giữ chân và vai cách mặt đất khoảng 5-10 cm.

Ab Wheel Rollout

Ab Wheel Rollout là một bài tập khá thú vị để xây dựng cơ bụng. Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở sự thú vị, Ab Wheel Rollout cũng đồng thời là một bài rèn luyện cơ bụng trên rất hiệu quả [thực tế là toàn bộ cơ rectus abdominis].

Lưu ý, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này thì bạn cần có dụng cụ con lăn tập bụng [Ab Wheel Roller]. Trong trường hợp chưa có dụng cụ kể trên, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Sau khi đã sở hữu con lăn, chúng ta hãy tiến hành thực hiện các bước như sau. Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay nắm vào con lăn và chống xuống mặt sàn, sao cho cánh tay hợp với mặt sàn một góc xấp xỉ 90 độ.


Bước thứ 2, dùng sức nặng của thân người để đẩy nhẹ con lăn về phía trước và vươn ra mức xa nhất có thể. Ở bước này, chúng ta cần vươn thân người chậm và dùng cơ bụng để kiểm soát chuyển động.

Bước 3, dùng lực ở cơ bụng để cuộn thân người và kéo con lăn về vị trí ban đầu. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp lục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Trong trường hợp bài Ab Wheel Rollout quá nặng thì bạn hãy giảm độ vươn khi đẩy con lăn về phía trước.

V-Up

V-Up là một bài tập tuyệt vời để kích thích cơ bụng trên. Không chỉ vậy, bài tập này cũng đồng thời kích thích cả cơ bụng dưới. Do đó, có thể nói đây là một bài tập khá toàn diện để giúp bạn phát triển nhóm cơ bụng.

Để thực hiện bài V-Up, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng. Bước thứ 2, cuộn cơ bụng để nâng phần thân trên, đồng thời kết hợp nâng chân lên khỏi mặt sàn.

Sau đó, điều chỉnh thân người và chân sao cho 2 bộ phận này hợp với nhau tạo thành hình chữ v. Một mẹo để bạn đảm bảo được điều này đó là cố gắng dùng đầu ngón tay để chạm đến cổ chân.


Bước 3, hạ thấp thân người và chân trở về vị trí ban đầu. Ở bước này, chúng ta nên duy trì việc nâng chân cách mặt sàn khoảng 5-10 cm để tăng kích thích cho cơ bụng.

Tuy nhiên, nếu thể lực chưa tốt thì bạn cũng có thể hạ chân hoàn toàn xuống mặt đất. Sau khi thực hiện bước này thì chúng ta đã hoàn thành được 1 rep. Cứ như vậy, hãy cố gắng tiếp lục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep.

Toe Touches

Toe Touches là một bài khá giống với v-up. Tuy nhiên, bài Toe Touches sẽ có xu hướng tác động nhiều hơn vào phần cơ bụng trên. Bởi vì ở bài bụng trên này, chúng ta sẽ phải thật sự chạm đầu ngón tay vào ngón chân.

Chứ không chỉ đơn thuần hướng đầu ngón tay đến bàn chân [cổ chân]. Hay nói theo một cách khác, thì chúng ta phải cuộn cơ bụng để nâng thân người cao hơn trong bài Toe Touches.

Để thực hiện bài Toe Touches, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng. Bước thứ 2, nâng chân và cánh tay về phía trần nhà sao cho 2 bộ phận này tạo thành một góc vuông 90 độ so với mặt sàn.

Bước 3, cuộn cơ bụng để nâng phần thân trên, sao cho các đầu ngón tay hướng đến và có xu hướng chạm vào mũi bàn chân. Bước 4, giữ nguyên vị trí chân và hạ thân người về vị trí ban đầu.


Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep. Lưu ý, sau khi kết thúc mỗi rep thì chúng ta sẽ không hạ chân xuống mặt sàn. Mà thay vào đó, chúng ta sẽ chỉ hạ chân sau khi kết thúc 1 set.

Sau một khoảng thời gian, nếu bài toe touches đã trở nên quá nhẹ với cơ bụng trên của bạn, thì lúc này bạn hãy bổ sung thêm tạ để tăng cường độ. Cụ thể, bạn hãy cầm thêm 1 cục tạ đơn và cố gắng cuộn bụng để nâng chúng về phía bàn chân.

Lưu ý về các bài tập bụng trên

Nếu giống như hầu hết các chàng trai, thì bạn sẽ không chỉ muốn "có cơ bụng". Mà thay vào đó, bạn sẽ muốn có các khối cơ bụng dày với những đường rãnh cắt sâu [rãnh cơ cắt nét].

Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần phát triển cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với hiện tại. Và nếu là phụ nữ, thì bạn có thể muốn một thứ gì đó "thanh mảnh" hơn một chút...

Thế nhưng điều đó vẫn sẽ đòi hỏi nhiều cơ bắp ở vùng bụng hơn so với những gì bạn nghĩ. Việc đạt được điều này không phức tạp, tuy nhiên chúng ta cần phải áp dụng một cách tiếp cận khác biệt so với hầu hết mọi người.

Bởi vì bạn hoàn toàn có thể rơi vào trường hợp, mặc dù tập luyện với số lần gập bụng khổng lồ và lượng thời gian plank dài bất tận, nhưng vẫn có cơ bụng kém phát triển.

Lý do cho điều này khá đơn giản. Nếu muốn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, thì bạn cần phải dần dần làm quá tải cơ bắp của mình [progressive overload], và cách tốt nhất để thực hiện điều đó là tập luyện kháng lực.

Mặc dù việc tập bodyweight có thể giúp xây dựng cơ bắp đến một ngưỡng nhất định, thế nhưng chúng không thể mang lại kết quả tương đương như việc tập luyện kháng lực [cụ thể là nâng tạ].

Điều này có thể được áp dụng cho nhiều nhóm cơ khác, bao gồm cả cơ bụng của bạn. Hay nói theo một cách khác thì các mô cơ bao bọc dạ dày cũng hoạt động giống như tất cả các mô cơ khác trong cơ thể.

Điều này có nghĩa là đối với việc tập luyện cơ bụng, thì bạn phải thực hiện các bài tập có bổ sung tạ nếu muốn sở hữu cơ bụng 6 múi tuyệt vời. Và không chỉ vậy, bạn phải tiến bộ theo thời gian bằng cách trở nên mạnh hơn.

Đây là lý do tại sao mỗi buổi tập cơ bụng mà bạn thực hiện nên chứa ít nhất một vài sets tập luyện với tạ. Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng trên.

Và chúng là tất cả những gì bạn cần để có được vùng bụng trên thon gọn với các múi cơ sắc nét. Bây giờ, như những gì đã đề cập trước đó, mục tiêu của bạn không chỉ là thực hiện những bài tập này...

Mà chúng ta cần phải tiến bộ trên chúng. Điều đó có thể được thực hiện thông quá 2 cách. Cách thứ nhất là tăng thêm trọng lượng vào các bài tập với tạ [các bài sử dụng tạ] theo thời gian.

Hãy thực hiện điều này bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ khi bạn đạt đến ngưỡng giới hạn trên của rep range mà bạn đang áp dụng. Ví dụ, với cơ bụng trên, chúng ta nên tập luyện với rep range từ 10 đến 12 reps trong các bài có sử dụng tạ.

Lúc này, đến khi nào tập được 12 reps cable crunches, thì bạn hãy tăng thêm mức tạ [đa số mọi người tăng thêm 10 pounds]. Sau đó, hãy rèn luyện với mức tạ mới cho đến khi bạn có thể tiếp tục thực hiện được 12 reps crunch như ở mức tạ cũ.

Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ "tăng tạ - tăng rep" để ngày càng tiến bộ theo thời gian. Ở một khía cạnh khác, cách thứ 2 để chúng ta có thể tiến bộ khi tập bụng trên là gia tăng số rep trên các bài bodyweight theo thời gian.

• Tăng mức tạ
• Tăng số rep

Nói cách khác, mục tiêu của bạn trong các bài tập bụng bodyweight chỉ đơn giản là đạt được nhiều reps nhất có thể. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn đạt được nhiều tiến bộ trong 1 bài bodyweight đến mức...

Khiến bạn có thể thực hiện được số lượng rep vô tận [50+]. Thì chúng ta có thể gia tăng độ khó bằng cách thêm kháng lực [trọng lượng] hoặc chuyển sang một bài tập hoặc biến thể khó hơn.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy theo dõi quá trình tập luyện và luôn cố gắng vượt qua thành tích cuối cùng của bạn. Nếu tiếp tục kiên trì theo phương pháp này và ăn uống đúng cách, thì bạn sẽ có được những múi cơ bụng trên ấn tượng.

Cách tập bụng trên hiệu quả

Vừa rồi bạn đã biết được các bài tập bụng trên tốt nhất và một số lưu ý để khai thác tối đa lợi ích từ chúng. Còn bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét cách kết hợp những điều này để có một buổi tập bụng tối ưu.

Để rèn luyện cơ bụng trên một cách hiệu quả, thì chúng ta có 2 điều cần lưu ý. Thứ nhất, bạn nên áp dụng cả 2 phương pháp tập luyện có sử dụng tạ và tập luyện không sử dụng tạ.

Điều này sẽ mang lại kết quả vượt trội hơn rất nhiều so với việc chỉ tập bụng với tạ hoặc chỉ tập bodyweight. Lưu ý thứ 2, chúng ta nên thực hiện từ 2-3 buổi tập bụng mỗi tuần.

• Kết hợp tập luyện có sử dụng và không sử dụng tạ
• Thực hiện 2-3 buổi tập bụng mỗi tuần

Theo nghiên cứu, các nhóm cơ nhỏ có thể phục hồi nhanh hơn các nhóm lớn. Điều này có nghĩa là cơ bụng [tương tự như bắp chân] có thể chịu đựng được nhiều đợt "tra tấn" hơn so với các nhóm cơ lớn như chân và lưng.

Do đó, chúng ta nên thực hiện từ 2 đến 3 buổi tập bụng mỗi tuần, đồng thời kết hợp với các bài compound. Đây là một tần suất khá tối ưu đối với hầu hết mọi người để có thể tối đa hóa kết quả...

Mà không gây ra thêm quá nhiều căng thẳng cho cơ thể [điều làm tăng nguy cơ overtraining]. Ngoài ra, chúng ta cũng nên tách các buổi tập bụng bằng 1-2 ngày nghỉ xen giữa. Ví dụ, bạn có thể tập bụng vào thứ 3 và thứ 5 và thậm chí là cả thứ 7.

Xây dựng lịch tập cơ bụng trên

Với những "quy tắc" bên trên, bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét cách thiết lập một buổi tập cơ bụng trên hiệu quả. Các buổi tập cơ bụng tốt nhất là các buổi tập có liên quan đến việc thực hiện các chuỗi "circuits" tập không nghỉ.

Trong trường hợp chưa biết cách tập circuits trong gym thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Nếu đang phân vân không biết nên áp dụng circuits với bao nhiêu bài tập thì một gợi ý dành cho bạn là 3 bài.

Giữa các chuỗi circuits sẽ là các khoảng nghỉ để phục hồi và một buổi tập bụng sẽ bao gồm nhiều chuỗi circuits. Sau đây sẽ là một số điều mà chúng ta cần lưu ý khi thực hiện các chuỗi circuits tập bụng trên.

Lưu ý thứ nhất, set đầu tiên của buổi tập bụng nên là một bài có sử dụng tạ [cường độ cao]. Với mục tiêu này thì một số bài tập sẽ tốt hơn rất nhiều so với các bài còn lại.

Cụ thể, một trong những bài tập bụng trên tốt nhất để thực hiện với tạ nặng là bài cable crunch. Mặt khác, trong các bài bụng trên có sử dụng tạ [cường độ cao], thì chúng ta nên sử dụng rep range từ 10-12 reps.

• Set đầu tiên là một bài sử dụng tạ nặng
• Set thứ 2 và thứ 3 là các bài không dùng tạ
• Nghỉ 2-3 phút giữa các circuits
• Thực hiện 3 circuits bụng mỗi buổi
• Tập 2-3 buổi mỗi tuần
• Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các buổi tập

Lưu ý thứ 2, sau khi hoàn thành set cường độ cao, bạn hãy ngay lập tức [không nghỉ] thực hiện 1 set của một bài không sử dụng tạ. Khi đó, hãy chuyển thẳng sang bài bụng tiếp theo và thực hiện nhiều reps nhất có thể.

Lưu ý thứ 3, sau khi hoàn thành bài bụng thứ 2, bạn hãy ngay lập tức thực hiện 1 set của một bài bụng không dùng tạ khác. Một lần nữa, bạn hãy chuyển thẳng sang bài bụng tiếp thoe và thực hiện nhiều reps nhất có thể.

Lưu ý thứ 4, ở giữa các chuỗi circuits, chúng ta sẽ nghỉ từ 2-3 phút. Khoảng thời gian này là đủ để bạn có thể phục hồi sau nhiều bài tập. Ở một khía cạnh khác, nếu muốn tiết kiệm thời gian...

Bạn có thể chèn các chuỗi circuits vào giữa các set tập nhóm cơ chính. Ví dụ, khi đang tập vai với bài side lateral raise, thì ngay sau khi kết thúc bài vai, bạn hãy chuyển sang thực hiện 1 chuỗi circuit bụng.

• 1 set side lateral raise
• 1 chuỗi circuit bụng
• Nghỉ 60 đến 90 giây

Sau đó nghỉ từ 60-90 giây. Sau khoảng thời gian nghỉ, bạn hãy tiếp tục thực hiện 1 set vai và 1 chuỗi circuit bụng ngay sau đó. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đạt được số set mục tiêu.

Ngoài ra, các chuỗi circuit bụng nên được thực hiện vào cuối buổi tập, và được chèn vào giữa các set của những bài "dễ dàng hơn". Bởi vì trong giai đoạn đầu buổi thì chúng ta nên ưu tiên hiệu suất tốt nhất cho các bài compound với tạ nặng.

Vì vậy, các chuỗi circuit bụng không nên được chèn vào trong thời điểm này. Về số circuits trên mỗi buổi tập, thì chúng ta nên hướng tới 3 chuỗi circuit bụng cho mỗi buổi tập.

Tần suất này sẽ tương đương với 6 đến 9 chuỗi circuits mỗi tuần. Đến khi nào 9 chuỗi circuits bụng không còn là thách thức [độ nặng giảm], thì bạn hãy tăng volume lên 12 circuits mỗi tuần.

Số lượng 12 circuits bụng là một con số khá lớn và bạn không cần phải "gò bụng" nhiều hơn ngưỡng volume này. Bởi vì việc thực hiện nhiều hơn [quá nhiều] sẽ không giúp bạn cải thiện kết quả tốt hơn.

Thông thường một buổi tập bụng sẽ tác động cả cơ bụng trên và bụng dưới. Do đó, chúng ta sẽ không có lịch tập riêng biệt cho phần cơ bụng trên. Mà một buổi tập bụng sẽ có nhiều circuit, bao gồm cả các bài bụng trên và dưới.