Các bài tập yoga cơ bản cho nam năm 2024
|
Tư thế ngồi xếp bằng có tên tiếng Phạn là Sukhasana. Đây là tư thế khoanh chân cơ bản trong yoga và thiền, giúp mở hông, kéo dài đầu gối, mắt cá chân và tăng sức mạnh cho lưng. Show
Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga, đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Thở đều và giữ tư thế khoảng vài phút hoặc kết hợp các kỹ thuật thở sâu hoặc thiền. 2. Tư thế gác chân lên tườngTư thế gác chân lên tường là tư thế yoga đảo ngược mà ai cũng có thể thực hiện. Kết hợp với việc tập trung hít thở, tập luyện tư thế gác chân lên tường thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức, phù nề ở đùi cũng như bàn chân, giải tỏa căng thẳng, kéo giãn cột sống, giảm đau lưng… Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường hoặc trên sàn ở sát cạnh tường, cố gắng áp sát mông vào tường càng nhiều càng tốt. Sau đó gác chân lên tường, bạn có thể điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường. Hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt trên bụng. Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào hơi thở, bạn có thể thử kéo dài hơi thở của mình bằng cách hít một hơi thật sâu và thở ra chậm rãi qua mũi. Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được hiệu quả tối ưu. Tư thế gác chân lên tường. 3. Tư thế con mèo - con bòTư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo và tư thế con bò. Hai tư thế này thường được ứng dụng rộng rãi, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này khá đơn giản, đặc biệt phù hợp nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài. Cách thực hiện như sau:
Tư thế con mèo. 4. Tư thế cái câyTư thế cái cây là tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Tư thế cái cây. 5. Tư thế đứa trẻTư thế đứa trẻ hay còn gọi là tư thế em bé, là một trong những tư thế yoga cơ bản, vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Do đó, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để kéo giãn cơ thể, hạ nhiệt sau chuỗi các bài tập. Cách thực hiện như sau:
Có nhiều trường phái yoga và việc tìm được trường phái phù hợp sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì được việc luyện tập của mình. Đối với những người muốn tập luyện nhịp độ nhanh hơn, hãy cân nhắc yoga sức mạnh. Nếu bạn muốn đổ mồ hôi nhiều, hãy thử tập yoga Bikram ( yoga nóng). Trong khi đó, Hatha yoga tốt cho người mới bắt đầu vì tốc độ chậm và các tư thế giới thiệu. Và Vinyasa tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và hơi thở và hoạt động cơ thể bằng cách kéo giãn tích cực. Đó chỉ là một số ít các biến thể yoga khác nhau được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động, tinh thần minh mẫn, v.v. Trước khi tập, bạn nên để cho bản thân thư giãn và hít thở thật sâu trong suốt quá trình luyện tập. Sau đây hãy cùng ELLE Man tìm hiểu một vài động tác yoga cơ bản nhất mà bạn có thể luyện tập ở nhà. Tư thế trái núi – TadasanaĐơn giản nhưng hiệu quả, tư thế trái núi xây dựng nền tảng vững chắc cho tất cả các tư thế đứng khác. Nó củng cố và trả lại sự linh hoạt cho đôi chân và cải thiện tư thế của bạn, cũng như hoạt động của đùi và phần core. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân hơi tách nhẹ, tay buông lỏng theo thân. Cân đều trọng lượng xuống chân và nhón mũi chân lên. Dùng phần cơ đùi để nâng người lên, nhưng tránh khóa đầu gối. Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang kéo dài cột sống bằng cách duỗi đầu về phía trần nhà. Giữ vai của bạn thư giãn và bờ vai thả lỏng. Tư thế cái cây – VrksasanaGiống như các tư thế giữ thăng bằng khác, tư thế cái cây sẽ cải thiện sự tập trung của bạn đồng thời tăng cường các cơ ở mắt cá chân, bắp chân và đùi của bạn. Nó cũng kéo căng cơ đùi trong và cơ háng. Cách thực hiện: Di chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải, ấn mạnh xuống sàn. Cong đầu gối trái và đặt lòng bàn chân trái lên đùi trong bên phải của bạn. Nếu việc này khó, bạn cũng có thể đặt lòng bàn chân lên bắp chân hoặc mắt cá trong (nhưng tránh đầu gối). Hít thở đều và tìm sự thăng bằng, trong lúc hít thở sâu, từ từ giơ hai tay lên trời. Giữ thăng bằng ở đâu. Hít vào thở ra thật sau khi bạn buông tay về lại và thả chân xuống. Thực hiện bên còn lại. Tư thế gập người – UttanasanaĐứng gập người về phía trước có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí, đồng thời kéo giãn gân kheo và cơ của cột sống. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế trái núi với hai tay chống hông, sau đó thở ra, gập người về phía trước. Khi bạn gập người về phía trước, hãy giữ thẳng lưng để tránh cong cột sống. Thư giãn đầu, cổ và vai của bạn và thả lỏng cánh tay. Đặt lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn trên sàn bên cạnh hoặc hơi phía trước bàn chân của bạn. (Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay của bạn.) Để thoát ra khỏi tư thế, đưa hai tay lên hông và nâng lên khi hít vào. Nếu gân kheo của bạn rất căng, hãy khuỵu đầu gối một chút để cột sống kéo căng về phía sàn. Tránh dùng tay kéo mình xuống. Tư thế yoga chiến binh I – Virabhadrasana ITư thế này thường được bắt gặp trong chuỗi Chào Mặt trời. Ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, nó còn kéo dài và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, bắp chân và đùi. Nó cũng kéo căng ngực, phổi, vai và háng. Cách thực hiện: Từ tư thế trái núi, bước chân phải về phía trước và nâng hai tay của bạn qua đầu. Xoay chân trái sang trái góc 45 đến 60 độ. Khụy đầu gối phải song song với sàn. Hông song song với trước của căn phòng. Nâng ngực hướng lên trần nhà. Chắp tay, nếu có thể, hoặc để hai tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhìn về phía trước, hít thở đều. Khi thoát thế, bước chân phải trở lại tư thế trái núi. Lặp lại ở phía bên kia. Tư thế yoga chó úp mặt – Adho Mukha SvanasanaMột tư thế khác trong chuỗi Chào Mặt trời, tăng cường sức mạnh cho chân và tay, đồng thời kéo căng bắp chân, gân kheo, vai, bàn tay và cổ tay. Cách thực hiện: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vau, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, dồn lực vào hai bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên. Nâng hông lên, duỗi xương cụt của bạn về phía trần nhà để kéo dài cột sống của bạn. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn, duỗi thẳng chân. Bạn có thể giữ đầu gối hơi cong trong tư thế này — tập trung nhiều hơn vào việc kéo dài cột sống của bạn. Duỗi thẳng cánh tay nhưng không để vai di chuyển về phía tai. Khi hoàn thành, hạ đầu gối xuống sàn. Tư thế con thuyền – NavasanaMặc dù thường được biết đến với khả năng giảm mỡ, tư thế con thuyền cũng tác động đến cơ gấp hông sâu cũng như cột sống, ngay cả vai của bạn cũng sẽ khỏe hơn. Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Ấn hai tay xuống sàn ngay sau hông, hướng các ngón tay về phía trước. Hơi ngả người ra sau và giữ thẳng lưng. Khi bạn và nâng chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi ở một góc 45 độ so với sàn. Duỗi thẳng chân từ từ. Khi bạn cảm thấy ổn định, nâng cánh tay của bạn khỏi sàn và đưa chúng ra trước mặt, song song với sàn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Để thoát thế, hãy hạ thấp chân và tay khi bạn thở ra. Tư thế yoga cây cầu – Setu Bandha SarvangasanaTư thế cây cầu kéo dài phần phía trước của cơ thể, cũng như cột sống và khung xương sườn. Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Gập đầu gối và đưa gót chân gần với mông, bàn chân mở rộng bằng hông. Khi bạn hít vào, nâng hông và bụng về phía trần nhà. Giữ đùi song song khi nâng lên. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn bên dưới xương chậu và duỗi thẳng cánh tay về phía chân. Để thoát ra khỏi tư thế, thả hai tay và từ từ hạ hông xuống sàn khi thở ra. Ban đầu, bạn có thể không nâng hông lên quá cao. Hãy tập trung vào việc giữ hai đùi song song và duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối để kéo dài cột sống. Với mỗi lần hít vào, nâng cao hơn một chút. |
