Các bài tập gym cho nữ dáng đẹp
|
 Nhằm giúp cho chị em có thể tập luyện được tốt hơn, hôm nay TheHinh.com xin gửi các các chị em lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ để các bạn có thể dễ dàng tập luyện hơn. Các bài tập được minh họa chi tiết bằng hình ảnh động nên các bạn sẽ dễ dàng tập theo thôi (Hình nhiều nên load hơi chậm tí, các bạn kiên nhẫn chờ nó load lần đầu nha, các lần sau là nó nhanh lên thôi). Xem thêm: Giáo án 6 buổi 1 tuần cho nam Trước khi bắt đầu vào lịch tập gym 4 buổi cho nữ này thì chúng ta cân phải đọc qua một số thứ trước để có thể tập luyện được tốt hơn nhé các bạn. Đầu tiên chúng ta cần phải biết 1rm là gì ?. Tiếp theo là Khóa khớp trong tập Gym nguy hiểm khôn lường, những điều nên làm trước và sau khi tập gym, đi tập Gym đừng làm những điều này, phương pháp hit thở đúng cách khi tập thể hình và cuối cùng là Nghe nhạc để tập Gym được hiệu quả hơn. Các bạn nên đọc qua trước các bài viết này và ghi nhớ kĩ nó nhé. Chúng ta bắt đầu với lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ ngay thôi. Nếu bạn chưa đủ sức khỏe để theo giáo án này hoặc mới tập hãy tập theo Giáo án Fitness cho nữ để tăng cường sức khỏe trước đã nhé. Xem thêm: Hướng dẫn chọn whey chuẩn cho bạn gái tập gym Để cho việc tập gym giảm cân của chúng ta thêm mạnh mẽ hơn thì bạn có thể sử dụng thêm các loại viên uống đốt mỡ triết xuất từ cà phê, trà xanh, hoặc bạn có thể sử dụng Whey Protein để giúp mình bổ sung Protein và các chất cần thiết trong quá trình tập luyện nha. Việc bổ sung Whey Protein sẽ thúc đẩy đốt cháy calo liên tục suốt cả ngày giúp bạn liên tục giảm cân đó. Lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ của chúng ta bao gồm các ngày tập như sau – Ngày thứ 2: Tập Vai, chân, bụng – Ngày thứ 3: Tập ngực, tay, bụng – Ngày thứ 4: Nghỉ – Ngày thứ 5: Tập Vai, chân – Ngày thứ 6: Tập Ngực, tay, bụng – Ngày thứ 7-CN nghỉ. Trước các buổi tập trong lịch tập gym giam cân, chúng ta đều phải khởi động cho các khớp. Bạn có thể tham khảo 8 bài khởi động làm nóng toàn thân để tập nhé. Bài này sẽ tập cho vai và cơ tay sau (Triceps) sẽ tham gia cùng tập. 1. Đứng thẳng, chân bằng vai. 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tạ ngang tai của bạn, cùi chỏ vuông góc. 2. Thở ra và từ từ đẩy tạ lên cao đến khi tay bạn vuông góc với sàn. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Thay vì đứng, bạn có thể ngồi trên ghế để tập cũng được 1. Cầm tạ đặt trước đùi, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. 2. Thở ra và từ từ nâng tạ thẳng tới trước từ dưới lên, cánh tay luôn thẳng. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 lần. 1. Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mắt nhìn thẳng. 2. Từ từ nâng 2 tay sang ngang, đến khi song song với sàn thì giữ lại một nhịp. Nhớ thở ra. 2. Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 12-15 lần. Xong phần cho tập tay, chúng ta chuyển qua tập chân thôi. Nếu ở phần trên các bạn chưa khởi động kỹ chân thì hãy khởi động chân 1 chút cho nóng bằng cách chạy bộ và kéo căng cơ trước đã nhé. Xem thêm: Các bài tập với tạ tay Dumbbell hay nhất bạn nên biết Bài đá chân này chúng ta sẽ tập cho cơ đùi trước (squad) 1. Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới pad (phần để chân), lưng dựa vào ghế, 2 tay nắm chắc tay cầm bên hông máy. 2. Thở ra và nâng chân thẳng tới trước. Giữ 1 nhịp khi lên cao nhất. 3. Hít vào và từ từ quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 12-30 lần (với tạ khoảng 10-15kg). Một bài tập gym giảm cân khá quen thuộc tại phòng tập gym hầu như luôn có trong mọi giáo án tập gym cho nữ đây. Bài này cơ chính là cơ đùi trước (Quad), các cơ tham gia bao gồm cơ mông (glutes), cơ bắp chân (calves) và cơ đùi sau (Hamstring) 1. Điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30-45 độ. Đặt chân vào máy ở vị trí trung bình (cách đặt chân khác nhau sẽ tác dụng vào nhóm cơ khác nhau) 2. Mở khóa an toàn và đẩy chân tới trước và thở ra. 3. Từ từ thu chân về và hít vào. Thực hiện trong 3 hiệp từ 15-20 lần Bài này chúng ta sẽ tập cho cơ đùi sau (Hamstrings). 1. Nằm xấp vào máy tập, đặt bắp chân vào bên dưới pad. 2 tay nắm tay cầm. 2. Thở ra và cơ chân lên, giữ 1 giây. 3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần. Bài này ta tập vào cơ bắp chân (Calves), nếu bạn không có máy tập có thể thay thế bằng đứng nhón chân nhé. 1. Ngôi vào máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần đặt chân, đặt đùi bên dưới đệm lót, 2 tay giữ trên đòn bẩy để tránh để nó trượt tới trước. 2. Thở ra và nhón chân lên cao hết mức, 3. Từ từ hạ gót chân xuống hết mức và hít vào. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần. Xem thêm: Các bài tập giúp chân thon gọn, không ngấn mỡ chuẩn như người mẫu Bạn có thể chọn các bài tập bụng ở bài viết các bài gập bụng đơn giản mà hiệu quả để tập cho cơ bụng của mình theo nguyên tắc bụng dưới – giữa, bụng trên – cơ liên sườn, hoặc vào list bài tập bụng để chọn lựa bài mình thích. Mỗi nhóm cơ bụng bạn tập 3 hiệp số lần tùy theo khả năng của bạn. Lịch tập gym giảm cân hôm nay chúng ta tập các bài về ngực tay và bụng nên các bạn chú ý khởi động các khu vực này kĩ hơn một chút nhé. 1. 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. 2 tay mở rộng sang 2 bên với cùi chỏ hơi cong. 2. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra 2 bên. 3. Thở ra và bắt đầu thu tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp trong 15-20 lần. Bài này tương tự như bài số 2, chỉ khác là chúng ta đưa tay thẳng lên trần vuông góc. Thực hiện trong 3 hiệp từ 15-20 lần. 1. Ngôi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn. Mắt nhìn thẳng. 2.Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay ban lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện trong 2 hiệp từ 15-20 lần Xem thêm: Top 10 bài tập đánh tan mỡ bụng nhanh nhất cho nữ Nhớ Bổ sung BCAA giúp cho cơ bắp có đủ các axit amin cần thiết 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn lòng bàn tay hướng tới trước. 2. Thở ra và cuộn tay lại hướng lên ngực của bạn ngang tầm vai và dừng lại 1 nhịp. 3, Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện trong 2 hiệp từ 15-20 lần. 1. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân 2. Thở ra và co 1 tay lên ngực. 3. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ. 4. Thực hiện lại động tác cho tay còn lại và tiếp tục xen kẽ các tay. Bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc Tập bụng như buổi đầu tiên. Hôm nay hãy nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ là được rồi các bạn nha Vẫn các bài khởi động như các buổi trước thôi, các bạn khởi động các khớp tay và chân kĩ thêm nhé. 1. Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước. 2. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gàn chạm nhau. Dừng 1 giây. 3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai. Thực hiện 2 hiệp từ 15-20 lần. 1. 1 tay cầm tạ Dumbbell, tay thẳng, tay không cầm tạ thì chống ngang hông. 2. Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây. Nhớ thở ra trong quá trình di chuyển lên. 3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15-20 lần trong 2 hiệp Bạn có thể dùng 2 tạ để tập cho 2 tay cùng lúc, khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn. Xem thêm: 12 bài tập cho cơ vai bạn nên tập ngay Chạy bộ trên máy loại này sẽ giúp bạn ít bị chấn thương, nhiều nhóm cơ cùng tham gia tập, và tập sẽ được lâu hơn. Các bạn hãy tập bài này theo thời gian tăng dần để rèn luyện sức bền của bản thẩn nhé. Thực hiện như các buổi khác thôi các bạn nha. Bài này giống như bài số 2 của ngày thứ 3. CHỉ khác là bạn sẽ tập trên ghế ngang thay vì ghế nghiêng Giống bài số 3 của ngày thứ ba và bạn cũng tập trên ghế bằng thay vì ghế ngang. Chuẩn bị máy kéo với ròng rọc ở vị trí cao (cao qua đầu là tốt nhất) 1. Đứng giữa 2 tay cầm của máy kéo cáp mở rộng ngang vai, cùi chỏ hơi cong, xoay lưng lại, 2 tay cầm vào tay cầm, chân đứng mở rộng bằng vai, 1 chân trước, 1 chân sau. Hơi nghiêng tới trước 1 chút. 2 tay giữ cáp ở phía trước mặt 2. Hít vào và mở rộng cánh ta sang 2 bên, tới khi bạn thấy ngực căng ra thì giữ 1 giây. Chú ý là tay vẫn có độ cong ở khuỷu tay. 3. Thở ra ép 2 tay về phía trước, trở lại bị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 15-20 lần Xem thêm: Các bài tập với máy kéo TRX cho bụng 6 múi hoàn hảo Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô (lats) và các cơ khác như vai và cơ tay sau. 1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập. 2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra. 3. Thở ra và đưa tạ lên trên Tập trong 1-2 hiệp từ 15-20 lần Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau… Bài 6: Tập các bài tay giống như buổi thứ 2 2 ngày này các bạn có thể nghỉ ngơi ở nhà hoặc tập nhẹ ở nhà, chạy bộ, đạp xe để giữ cho các cơ luôn sẵn sàng cho các bài tập trong tuần tiếp theo. Trên đây là lịch tập gym giảm cân 4 buổi cho nữ mà các bạn nữ có thể tập theo. Phù hợp với các bạn nữ mới tập gym lẫn bạn tập quen, chỉ cần thay đổi mức tạ nặng hơn để nâng cao Level tập của các bạn thôi. Sau những ngày tập luyện, trước khi đi ngủ hãy sử dụng thêm Casein để nuôi dưỡng cơ bắp của mình nha các bạn, tăng hiệu tập gym giảm cân nhanh hơn. Xem thêm: 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao Mình sẽ sớm cập nhật thêm các lịch tập Gym giảm cân 4 buổi cho nữ khác nữa để các bạn tập, có thể là 5 – 6 buổi thay vì 4 để các bạn có thể tập nâng cao hơn.
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777 |
