Bài tập ép ngực có tác dụng gì

Bài Butterfly là một bài tập cho cơ ngực nở to, ép ngực giúp cho vòng 1 của các bạn nở năng và chắc hơn, đặc biệt là với các bạn nữ sẽ sở hữu được vòng một căng tròn. Bài tập này so với Bench Press thì dễ hơn mà hiệu quả cũng không thua kém gì cả. Bài này còn được biết đến với tên Pec Deck hoặc Pec Deck Fly

Tập cho cơ ngực nở to với Butterfly

Chúng ta đều muốn có một bộ ngực to khi đi tập gym đúng không, với bài tập Butterfly này thì sẽ giúp cho phần ngực trong to hơn và săn chắc hơn.

Thông tin bài tập cho cơ ngực nở to với Butterfly

Loại bài tập: Kéo căng cơ

Cơ tác động chính: Cơ Ngực Cơ phụ: Không

Thiết bị tập: Máy tập

Loại cơ: Khu biệt (Isolation)

Loại: Tĩnh

Hướng dẫn thực hiện động tác ép ngực để tập cho cơ ngực nở to

1. Ngôi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn. Mắt nhìn thẳng.

2.Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay bạn lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất. Gồng cơ ngực trong suốt bài tập.

3. Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào và giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.

Thực hiện động tác ép ngực tập cho ngực trong to hơn

Với cách tập cũng không quá khó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Nếu muốn có một bộ ngực khủng thì đừng quên thêm bài tập này vào danh sách các bài tập ngực trong lịch tập thể hình của mình nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

SKĐS - Không có thời gian ra công viên hay phòng tập nhưng bạn vẫn có thể tận dụng bức tường trong nhà để thực hiện 5 bài tập giúp cho khuôn ngực luôn săn chắc, căng tròn hấp dẫn.

Bài tập ép ngực vào tường

Bài tập 1: Ép ngực vào tường (ảnh 1A, B, C)

Đứng úp mặt vào tường, cách tường khoảng 20cm, hai bàn tay úp lên tường như tư thế hít đất trên tường. Dùng lực ép của thân người ép ngực lên mặt tường và giữ khoảng 10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi buổi tập.

Tác dụng: Dưới tác động của sức ép và sức kéo căng của cánh tay làm cho đôi gò bông được lưu thông mạch máu và giải thoát độc tố ra ngoài.

Bài tập 2: Kéo căng ngực (ảnh 2)

Đứng tựa lưng vào tường, hai tay chống hông. Thực hiện động tác ngửa mặt, dùng lực chống của đầu và lực ép của hai cánh tay ra sau, cong người ra phía trước giữ khoảng 10 giây rồi trở lại ban đầu. Lặp lại 15 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập 2: Kéo căng ngực

Tác dụng: Các cơ ngực được kéo giãn và lưu thông mạch máu, làm săn chắc cơ ngực.

Bài tập 3: Ấn lòng bàn tay

Đứng tựa lưng vào tường, đưa hai tay lên và úp hai lòng bàn tay vào với nhau. Dùng lực ép của hai tay ép mạnh vào với nhau tạo nên sức ép của cơ ngực, giữ trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại 15 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập 4: Bơi ếch trên tường

Đứng tựa lưng vào tường, giữ cho thân người thật thẳng. Hai tay đưa ra sang hai bên vuông góc lên trên sát tường rồi đưa ra phía trước, úp hai bàn tay lại với nhau trước ngực. Từ từ đẩy lên cao rồi dang ra hai bên (kiểu bơi ếch) rồi đưa xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 15 lần cho mỗi buổi tập.

Tác dụng: Dưới sự vận động của hai tay theo kiểu bơi ếch làm cho các mạch máu lưu thông dễ dàng và co bóp săn chắc cơ ngực.

Bài tập 5: Đội sách

Đứng sát tường rồi đặt một quyển sách trên đầu, nhắm mắt và giữ cho thăng bằng. Nếu có thể, bạn bước đi trong tư thế thăng bằng quanh phòng khoảng vài phút.

Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả.

Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình.

1. Bài tập Svend Press

Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một bánh tạ (đĩa tạ). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu.

Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động một phần giúp phát triển cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập ngực trong Svend Press, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau:

- Chọn cho mình một bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai.

- Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, mở rộng ngực và vai.

- Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.

- Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Svend Press

Lưu ý, các chuyển động cần được thực hiện chậm có kiểm soát, thân người phải giữ cố định và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau.

Video hướng dẫn tập Svend Press

2. Bài tập Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá xa lạ với hầu hết các anh em Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác (vị trí tạ được đưa lên cao nhất), cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt.

Để thực hiện bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau:

- Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm giác cơ ngực duỗi hoàn toàn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và chỉ di chuyển ở hai khớp vai.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và di chuyển hai tay trở về vị trí bắt đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất.

- Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Flyes

Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes

3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn chia sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều anh em Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu thay đổi một chút cách tập thì nó còn tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong.

Cụ thể, để phát triển ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau:

- Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực.

- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí bắt đầu. Để phát triển ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực hiện động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press

4. Bài tập Machine Fly

Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có tác dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp phát triển cơ ngực trong gồm:

- Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức phù hợp với mình.

- Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay.

- Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, giữ nguyên tư thế thân người và không thay đổi góc của khủy tay so với ban đầu.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập Machine Fly

Video hướng dẫn Machine Fly

5. Bài tập Cable Crossover

Bài tập ngực trong cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau:

- Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình.

- Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.

- Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

- Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động vào phần ngực trong nhiều nhất.

- Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Dừng lại một chút và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập Cable Crossover

Video hướng dẫn Cable Crossover

Tổng kết

Vậy là Dụng cụ Thể dục đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trong hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !