Những món ăn sáng ít calo chính là bí quyết giảm cân, giữ dáng mà nhiều người không muốn nói cho bạn biết đâu đấy. Nếu bạn muốn có một thân hình đẹp, nhưng vẫn được ăn uống đủ bữa, thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. Vua Nệm sẽ giới thiệu cho bạn top những món ăn sáng ít calo đầy đủ chất dinh dưỡng, lành mạnh để giúp bạn có được một thân hình đẹp nhất.
Nội dung
- 1. Những món ăn sáng ít calo giúp giảm cân
- 1.1. Đậu nành luộc
- 1.2. Trứng luộc
- 1.3. Ngũ cốc và sữa
- 1.4. Chuối và bánh mì ngũ cốc
- 1.5 Sữa chua
- 1.6. Khoai lang
- 1.7. Súp đậu phụ
- 1.8. Bông cải xanh
- 1.9. Cá hồi
- 1.10. Dưa hấu
- 1.11. Bưởi
- 1.12. Ức gà
- 2. Một số nguyên tắc khi xây dựng bữa ăn sáng ít calo
- 2.1. Món ăn vào bữa sáng
- 2.2. Lượng calo vào buổi sáng
- 2.3. Thời gian ăn sáng
1. Những món ăn sáng ít calo giúp giảm cân
1.1. Đậu nành luộc
Trung bình với 100g đậu nành sẽ tương ứng với khoảng 54 calo. Do đó, đây chính là món ăn sáng ít calo mà bạn không nên bỏ qua, nếu muốn có được một thân hình đẹp, cân đối. Không chỉ vậy, đậu nành luộc còn là món ăn sáng dễ tiêu hóa. Đồng thời, có khả năng cung cấp đầy đủ chất đạm và chất xơ lành mạnh, để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của người dùng.
Đặc biệt, đậu nành luộc còn được biết đến như một loại thực phẩm còn có nhiều giá trị đối với sức khỏe cho con người như tốt cho tim mạch, hay phòng ngừa ung thư hiệu quả.
1.2. Trứng luộc
Hàm lượng calo trong trứng luộc là khoảng 155,1 calo, tương ứng với 100g. Đặc biệt, trứng luộc còn được biết đến như một loại thực phẩm có khả năng cung cấp 1 hàm lượng protein và chất béo dồi dào cho cơ thể. Nhờ đó, việc sử dụng trứng luộc làm món ăn sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Từ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn trong cả ngày.
1.3. Ngũ cốc và sữa
100g ngũ cốc và sữa ít béo thì chỉ chứa khoảng 300 calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo này có thể thay đổi, tùy thuộc vào loại sữa mà bạn sử dụng để ăn cùng.
Với hàm lượng calo trên, bạn hoàn toàn có thể đưa ngũ cốc và sữa vào trong danh sách những món ăn sáng ít calo hàng ngày của mình. Bằng cách này, bạn không cần phải ăn nhẹ thêm một bữa nào khác, nhưng vẫn no lâu và có được đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
1.4. Chuối và bánh mì ngũ cốc
Trong 100g chuối sẽ chứa khoảng 88,7 calo. Hàm lượng calo của bánh mì ngũ cốc là 264,8 tương ứng với 100g. Không chỉ có hàm lượng calo thấp, thích hợp để làm món ăn sáng khi giảm cân. Mà chuối còn có khả năng làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Do đó, ăn chuối vào bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Nếu bạn muốn bữa sáng của mình ngon miệng và phong phú hơn thì đừng quên thêm một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nhé. Loại bánh mì này hoàn toàn có thể tìm thấy trên mạng hoặc siêu thị, bổ dưỡng và vô cùng tốt cho sức khỏe.
1.5 Sữa chua
Hàm lượng calo của sữa chua là 58,8 tương ứng với khoảng 100g. Chính vì thế, ngoài các loại sữa ít béo, bạn cũng có thể dùng sữa chua để làm bữa sáng cho mình. Mặc dù vậy, bạn chỉ nên chọn các loại sữa chua ít béo, để đảm bảo có được một chế độ ăn lành mạnh vào buổi sáng.
1.6. Khoai lang
100g khoai lang thì sẽ chứa khoảng 58,8 calo. Không chỉ chứa ít calo, thích hợp dùng cho bữa sáng, mà khoai lang còn là loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động hằng ngày. Đặc biệt, việc ăn khoai lang vào bữa sáng còn giúp cung cấp cho cơ thể chất xơ, giúp hệ tiêu hóa có thể hoạt động một cách trơn tru hơn.
1.7. Súp đậu phụ
Trong 100g súp đậu phụ chỉ chứa khoảng 76 calo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng món ăn này làm bữa sáng cho mình, mà không lo tăng cân.
Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn được chế biến từ đậu nành nên có chứa một hàm lượng protein cao, giúp cân bằng tất cả các chất lỏng bên trong cơ thể, để chúng hoạt động một cách ổn định hơn, bao gồm cả axit và bazơ. Hơn nữa, đậu phụ còn có chứa omega 3. Nhờ đó, giúp điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể tốt hơn.
1.8. Bông cải xanh
Sở dĩ loại thực phẩm là một trong những món ăn sáng ít calo, bởi trong 100g bông cải xanh thì chỉ có khoảng 31 calo. Thế nhưng bù lại, bên trong loại rau củ này chứa rất nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, nên sẽ giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.
1.9. Cá hồi
Một trong những món ăn sáng ít calo mà bạn có thể dùng khi ăn kiêng đó chính là cá hồi. Cụ thể, trong 100g cá hồi thì sẽ chứa khoảng 208,2 lượng calo. Đặc biệt, hàm lượng dinh dưỡng của loại cá này rất cao, mùi vị lại thơm ngon. Bạn chỉ cần luộc chúng lên là đã có ngay một bữa ăn sáng bổ dưỡng và ngon miệng rồi đấy.
1.10. Dưa hấu
Dưa hấu là một trong những loại trái cây có hàm lượng calo khá thấp. Cụ thể, trong 200g dưa thì sẽ có 65 calo, nên ngày càng được yêu thích để sử dụng làm bữa sáng hằng ngày.
1.11. Bưởi
Bên trong 1 quả bưởi sẽ chứa khoảng 42 calo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại trái cây này làm bữa sáng cho mình. Không chỉ vậy, bưởi còn là loại trái cây còn chứa rất nhiều vitamin C, giúp hỗ trợ cho tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn.
1.12. Ức gà
Nhắc đến những món ăn sáng ít calo thì chắc chắn không thể nào bỏ qua ức gà. Trong 100g ức gà chỉ có chứa 164,9 kcal. Chính vì vậy, để có bữa sáng giảm mỡ, tiêu cân thì bạn nên bổ sung thêm ức gà vào khẩu phần ăn của mình.
2. Một số nguyên tắc khi xây dựng bữa ăn sáng ít calo
2.1. Món ăn vào bữa sáng
Vào buổi sáng, tốt hơn hết là bạn nên cung cấp cho cơ thể những loại thức ăn giàu protein, chất xơ, để giúp no lâu và kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Không chỉ vậy, những loại dưỡng chất này còn có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa tích lũy trong cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể nhanh chóng giảm cân và giữ dáng hiệu quả nhất.
Một số thực phẩm có nhiều protein và chất xơ có thể sử dụng trong bữa sáng như trứng, sữa, cải xanh, chuối, ngũ cốc, đậu nành…
2.2. Lượng calo vào buổi sáng
Trên thực tế, dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mà cơ thể mỗi người sẽ cần một lượng calo cần thiết khác nhau. Với những người muốn giảm cân nhưng ít vận động thì nên bổ sung ít nhất là 250 calo vào mỗi buổi sáng. Trong khi đó với nhóm vận động nhiều, bạn cần đến 500 – 600 calo, thì mới có đủ năng lượng để cho các hoạt động hằng ngày.
2.3. Thời gian ăn sáng
Khung giờ từ 6 giờ – 7 giờ sáng là thời điểm thích hợp nhất để bạn dùng bữa sáng. Mặc dù vậy, bạn chỉ nên ăn sáng trong khoảng từ 30 phút – 60 phút. Bởi đây là thời gian lý tưởng để cơ thể có thể nạp năng lượng và chuyển hóa chất béo một cách tốt nhất.
Đặc biệt, cho dù là giảm cân thì bạn cũng không nên nhịn ăn, để tránh tích mỡ thừa và gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác về đường tiêu hóa, sỏi thận,…
Qua bài viết của chúng tôi bạn đã biết những món ăn sáng ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng hay chưa? Hy vọng sau những chia sẻ của Vua Nệm, bạn đã tìm được bữa sáng dinh dưỡng cho mình, để luôn có được một sức khỏe tốt nhất, cho dù đang trong thời kỳ siết cân.
Đánh dấu cho sau này.
Nếu bạn đang săn lùng những ý tưởng ăn sáng lành mạnh, hãy biết điều này: không chỉ là bữa sáng, một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mà còn có thể là món ngon nhất - một khi bạn tìm thấy các kết hợp thành phần phù hợp với bạn, điều đó Là.
Cần một số cảm hứng? Chúng tôi đã tranh thủ sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng có trình độ Holly Snowdon [Mở trong Tab mới] và Guru, người sáng lập thương hiệu ActiveWear và tác giả của Nourish [Opens in New Tab] Lorna Jane Clarkson [mở trong Tab mới] để chia sẻ nó. Thường cảm thấy bị choáng ngợp bởi 101 lựa chọn và lựa chọn thay thế? Sau đó, không còn gì nữa, vì họ đã có một số gợi ý nghe có vẻ ngon [Avo Toast, chúng tôi đang nhìn bạn]. We've enlisted the help of qualified nutritionist Holly Snowdon [opens in new tab] and wellbeing guru, activewear brand founder, and author of Nourish [opens in new tab] Lorna Jane Clarkson [opens in new tab] to share their simplest go-to's. Often feel overwhelmed by the 101 options and alternatives? Then look no further, as they've got some delicious-sounding suggestions [avo toast, we're looking at you].
Mặc dù khỏe mạnh trông khác nhau trên tất cả mọi người - rốt cuộc, không có hai cơ thể nào giống nhau, và sẽ có các yêu cầu về dinh dưỡng, thị hiếu và nhu cầu khác nhau - Snowdon cho rằng ăn uống tốt là tìm ra những gì phù hợp với bạn. "Không có một kích thước phù hợp với tất cả," cô chia sẻ. "Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tuổi tác, giới tính, sức khỏe, v.v., tất cả chúng ta đều có các yêu cầu dinh dưỡng độc đáo."
Ăn uống tốt là nuôi dưỡng cơ thể của bạn và thể hiện tình yêu bản thân [mở trong tab mới]. Dinh dưỡng không phải là ít béo, ít calo, đói hoặc cảm thấy thiếu thốn ", Clarkson chia sẻ. Từ quan điểm dinh dưỡng, Snowdon giải thích rằng các lựa chọn ít calo, ít chất béo thường được xử lý cực kỳ Các thành phần nhân tạo khác sẽ không nuôi dưỡng bạn hoặc khiến bạn cảm thấy hài lòng. [opens in new tab]. “Nutrition isn't low-fat, low calorie, being hungry or feeling deprived," Clarkson shares. From a nutrition viewpoint, Snowdon explains that the low calorie, low-fat options are generally ultra-processed and packed with sugars, sweeteners and other artificial ingredients that won’t nourish you or leave you feeling satisfied.
Chắc chắn, đôi khi thật dễ dàng khi bỏ qua bữa sáng, nhưng hãy tiếp tục đọc để giải thích lý do tại sao bạn không nên, bên cạnh công thức đơn giản của họ để xây dựng một bữa sáng lành mạnh bất cứ thứ gì trong tủ lạnh của bạn, cộng với 10 bữa ăn thường xuyên của cô ấy. Đừng bỏ lỡ các hướng dẫn của chúng tôi về các ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh [mở trong Tab mới], các công thức nấu ăn sinh tố lành mạnh [mở trong Tab mới] và ăn gì sau khi tập luyện [mở trong Tab mới], trong khi bạn ở đây. [opens in new tab], healthy smoothie recipes [opens in new tab], and what to eat after a workout [opens in new tab], while you're here.
Bữa sáng là bữa ăn yêu thích của Clarkson trong ngày là bữa ăn yêu thích của tôi - "Tôi đã chuẩn bị cho phần còn lại của ngày", Clarkson chia sẻ.
Điều đó nói rằng, Snowdon không tin mọi người cần bữa sáng. Mặc dù các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tốt để tăng cường sự trao đổi chất của bạn và ổn định lượng đường trong máu của bạn, nhưng chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng một số người thực sự không cảm thấy đói vào buổi sáng. "Không có điểm nào ép buộc bản thân," cô chia sẻ. "Tuy nhiên, nếu bạn có nó, thì nó rất quan trọng rằng nó cân bằng và bao gồm các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng sẽ tiếp sức cho bạn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định trong suốt cả ngày."it’s super important that it’s balanced and includes foods and nutrients that will energise you and keep your blood sugar levels stable throughout the day."
Dưới đây là những ý tưởng ăn sáng lành mạnh đơn giản, dày đặc của cô ấy để đánh dấu sau này.
1. Bơ trên bánh mì nướng chua
Không thêm một số protein dưới dạng trứng, feta hoặc hạt nướng, để giữ cho bạn đầy đủ hơn, khuyến nghị Snowdon. "Protein là người bạn tốt nhất của bạn khi cân bằng lượng đường trong máu vì nó giúp giữ cho đường huyết trên một keel tốt đẹp", cô giải thích.
2. Ngâm yến mạch với sữa chua và trái cây
Tất cả các bạn đều biết rằng yến mạch là một loại hạt siêu bổ dưỡng - chúng có nhiều chất xơ hòa tan, tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của chúng tôi vì nó giúp giữ cho đường đi ruột thường xuyên, chia sẻ Snowdon.
Và, sự thật thú vị: ngâm yến mạch làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn. "Khi kết hợp với sữa chua - nguồn protein tuyệt vời - và trái cây giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, bữa sáng này là một người chiến thắng", chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ.
3. Salad ăn sáng với bí ngô nướng và trứng
4. Yoghurt và niềm đam mê nồi trái cây
5. Yến mạch qua đêm với quả mọng và sữa chua
6. Granola với quế, lê và sữa chua dừa & nbsp;
7. Thanh năng lượng ngoài cửa
Đơn giản chỉ cần trộn hạt bí ngô, hạnh nhân, yến mạch, bột protein, dừa, dầu, mật ong, trứng, PB, dừa hút ẩm và quế.
8. Trứng và rau bina trên bánh mì nướng
9. Cà chua balsamic rang và bơ trên bánh mì nướng
10. Omelette & nbsp;
Cách xây dựng một bữa sáng lành mạnh: 3 bước & nbsp;
"Bữa sáng chắc chắn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày," Shares Clarkson.
Tại sao? Bởi vì bữa ăn này bắt đầu sự trao đổi chất của bạn mang lại cho bạn năng lượng, khiến bạn cảnh giác và đưa bạn vào một tâm trạng tốt cho phần còn lại của ngày, cô ấy tiếp tục. Tự hỏi, một bữa sáng lành mạnh là gì [mở trong tab mới]? Các chuyên gia giải thích dưới đây. [opens in new tab]? The expert explains below.
1. Nhằm mục đích phân chia trái cây/rau, carbs, protein và xa
Đó có thể là ở dạng trái cây, granola, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt, hoặc rau bina, bánh mì nướng, trứng và bơ: khả năng là vô tận khi bạn có đầu quanh các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết trên đĩa của bạn để tạo thành một bữa ăn dày đặc chất dinh dưỡng.
Clarkson cũng khuyên chọn lựa chọn chất thay thế được xử lý hoặc tinh chế. Bất cứ điều gì; trên đĩa của bạn, hãy chắc chắn rằng nó chủ yếu là thực phẩm thực sự - nghĩa là, vô số trái cây và rau quả tươi, một loạt các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại protein và chất béo phù hợp, và tất nhiên, rất nhiều nước, " Cô ấy khuyên.
Không chắc chắn những gì cô ấy định nghĩa là thực phẩm "thật"? "Nó khá đơn giản," cô chia sẻ. Thực phẩm thực sự được trồng hoặc nuôi với ít hoặc không có hóa chất, hoóc môn, thuốc xịt hoặc các chiến thuật sinh học kỳ lạ khác hoặc chế biến Cha mẹ và ông bà đã được nuôi dưỡng. Nó xuất phát từ thực vật hoặc từ động vật và không phải đi qua một phòng thí nghiệm nhà máy hoặc hóa học để hạ cánh trên đĩa của bạn. "
2. Cố gắng bao gồm một số trái cây và rau quả & nbsp;
Như trên, làm trái cây và rau quả bạn thân mới của bạn là một trong những điều bổ ích nhất bạn từng làm cho cơ thể của bạn, chia sẻ Clarkson. "Họ đã đóng gói đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu và cũng sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời."
3. Tìm một cái gì đó phù hợp với bạn
Điều này quan trọng. Nếu bạn là người yêu thích thói quen buổi sáng có đầy đủ trái cây tươi và sữa chua, hãy chọn điều đó. Tương tự, nếu bạn thích yến mạch hoặc sinh tố với một ít bột protein [mở trong tab mới] được ném vào. [opens in new tab] thrown in.
"Sự kết nối giữa những gì bạn ăn và cách bạn nhìn và cảm nhận là vô cùng mạnh mẽ", Clarkson chia sẻ. Thực phẩm không chỉ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của chúng tôi, nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng tôi, chia sẻ chuyên gia, vì vậy hãy ăn sáng và thói quen thử dùng thử cho đến khi bạn tìm ra những gì phù hợp với bạn, thay vì sao chép và dán người khác.
Ally Head là Marie Claire UK sức khỏe, tính bền vững và biên tập viên mối quan hệ, Marathoner tám lần và Người chạy vòng loại Boston. Hàng ngày, cô ấy làm việc trên các chiến lược, tính năng và thương mại điện tử, báo cáo về các bản cập nhật Covid-19 mới nhất, viết nội dung sức khỏe và sức khỏe phải đọc, và làm tròn chiếc quần legging phòng tập thể dục chống ngồi xổm thực sự đáng giá * thêm vào giỏ*. Cô thường xuyên tổ chức các bảng và trình bày cho những thứ như Giải thưởng bền vững MC, có trình độ dinh dưỡng tối ưu và cũng là một chút của SEO, cải thiện lưu lượng sức khỏe trên trang web 189% từ tháng 2 năm 2020 đến tháng 2 năm 2021. Theo dõi đồng minh trên Instagram Để biết thêm hoặc liên lạc.