Tập deadlift bao nhiêu rep
Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếuDeadlift ,một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân.Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập luyện. Chũng ta cùng tìm hiểu nhiều hơn về Deadlift qua bài viết dưới đây nhé! Show
» Tham khảo bài viết: 7 thức uống cho người tập gym tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap- gym-nen-bo-sung/ 1. Giới thiệu bài tập Deadlift :Deadlift có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đã được sử dụng rất nhiều trong giới tập gym và thể hình. Bài tập tổng hợp, bài tập tổng hợp (đa khớp) có thể giúp phát triển toàn bộ cơ thể một cách tốt nhất chứ không chỉ cơ lưng như mọi người thường nghĩ. Deadlift, cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần một dụng cụ tập thể hình kèm theo một chiếc tạ là có thể thoải mái thực hiện bài tập này. Theo kinh nghiệm của những người tập thể hình và những người đam mê thể hình lâu năm thì deadlift là bài tập thể hình hiệu quả nhất, nếu tập đúng cách có thể tăng cơ, giảm mỡ. Bài tập giúp tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất là deadlift giúp cơ trên và dưới của cơ thể được phát triển tốt nhất như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực .. Các bài tập cũng khá đơn giản, đúng kỹ thuật thì lợi ích của bài tập này sẽ khiến bạn không thể ngờ được. Giới thiệu bài tập Deadlift2. 10 Lợi ích của bài tập Deadlift :Deadlift không chỉ là một trong những động tác cơ bản nhất mà còn là một trong những động tác quan trọng nhất bên cạnh squats. Đối với những người đam mê thể hình, đặc biệt là nam giới, nếu muốn có một thân hình hoàn hảo, tăng sức bền và thậm chí là nâng cao sức bền (sức bền, sự bùng nổ, vẻ đẹp, tập aerobic,). Deadlift mang lại nhiều lợi ích cho người tập, chẳng hạn như: 2.1 Giảm mỡ hiệu quả :Huấn luyện viên cá nhân và nhà văn thể dục Alwyn Cosgrove gần đây đã viết một nghiên cứu trong đó: Đối tượng thừa cân được chia thành ba nhóm: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng cộng với tập thể dục nhịp điệu, ăn kiêng cộng với tập thể dục nhịp điệu và cử tạ. Kết quả cho thấy nhóm ăn kiêng giảm được 14,6 pound chất béo trong vòng 12 tuần. Nhóm tập thể dục nhịp điệu giảm 1 pound (15,6 pound) so với nhóm ăn kiêng (tập thể dục 3 lần một tuần, bắt đầu từ 30 phút, và tăng dần lên 50 phút trong vòng 12 tuần). Đồng thời, nhóm tập tạ giảm được 21,1 pound chất béo (nhiều hơn 44% và 35% so với nhóm ăn kiêng và tập aerobic, tương ứng). Tập tạ và tập luyện sức bền đốt cháy chất béo tốt hơn là chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập thể dục nhịp điệu. Vì deadlift là một bài tập kết hợp buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động, nó có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất so với các bài tập khác. Do đó, bạn sẽ đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả hơn. Bài tập Deadlift giúp Giảm mỡ hiệu quả2.2 Phát triển cơ bắp :Deadlift tập nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác (kể cả squats). Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính. Deadlift sử dụng phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Đây rõ ràng là lý do đầu tiên và quan trọng nhất. Hầu hết những người đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp, và tập deadlift sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Khi thực hiện những động tác deadlifts nặng, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. 2.3 Cải thiện Sức mạnh :Bài tập Deadlift giúp Cải thiện Sức mạnhDeadlift không chỉ là bài tập compound được nhiều người biết đến, vận dụng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể mà còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh một cách rõ ràng và hiệu quả. Deadlifts cũng giúp tăng sức mạnh bằng cách tăng độ bám và độ bám. Deadlift là giải pháp giúp tăng lực cầm nắm của hai tay và giúp cơ bụng khỏe hơn bất kỳ bài tập nào khác. 2.4 Phòng ngừa chấn thương :Deadlifts có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các gân và cơ quan trọng xung quanh dây chằng. Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới. 2.5 Tăng Testosterone :Bài tập Deadlift giúp Tăng TestosteroneThực hiện ít nhất 3-5 hiệp deadlifts có thể làm tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng mà cơ thể sản xuất. Testosterone rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp và cải thiện quá trình sửa chữa cơ bắp, trong khi hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra giúp làm lành mô, chắc xương, tăng cơ và giảm mỡ, cải thiện chức năng sinh lý. 2.6 Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :Các bài tập khác đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt hoặc bất cứ thứ gì, nhưng deadlift chỉ là một thanh xà có trọng lượng nhất định. Bạn có thể bắt đầu tập các bài deadlift hoàn toàn dễ dàng, không cần máy móc thiết bị bánh tạ và đòn tạ là hay vật dụng mà bất kỳ người tập gym nào cũng cần phải có. Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1/ 2.7 Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :Tổng hợp tất cả các lợi ích trên, deadlift giúp bạn có được sức mạnh và sự dẻo dai, hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập deadlifts với mức tạ nặng, tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều hoạt động tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông nên sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn khi thực hiện bài tập cô lập các nhóm cơ. 2.8 Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :Bài tập Deadlift Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạchQuá trình thở sẽ được điều chỉnh trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi tập với cường độ vừa đủ, deadlift sẽ giúp cải thiện hệ hô hấp, giống như tập aerobic, tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn máu của cơ thể. 2.9 Deadlift an toàn cho người tập :Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn sẽ không bị đè bẹp, cũng như không phải lo lắng về việc nó sẽ kéo bạn trở lại. Nếu gặp sự cố, bạn có thể thả tạ đơn giản đảm bảo thực hiện đầy đủ và chính xác kỹ thuật. 2.10 Cải thiện sức khỏe toàn diện :Mục đích chính của bài tập này là xây dựng-rèn luyện-nâng cao sức mạnh của các cơ trên cơ thể. Deadlifting gần như có thể tác động trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập này cũng có thể giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái cân đối nhất. Lượng testosterone nhiều hơn, cơ thể săn chắc, nam tính sẽ giúp bạn tự tin hơn và nâng cao sức khỏe. Deadlift có thể coi là một bài tập đa nhiệm: tăng sức mạnh, sức bền và cả bài tập aerobic! Do đó, nó cũng có thể giúp bạn củng cố khớp và tăng cường hệ thống miễn dịch mạnh nhất của mọi người. Bài tập Deadlift giúp Cải thiện sức khỏe toàn diện3. Hướng dẫn tập Deadlift chính xác từng bướcBước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Lưu ý:
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Bước 3: Thực hiện cử tạ
Bước 4: Hạ tạ
4. Hướng dẫn 5 biến thể bài tập deadlift phổ biến nhấtNgoài động tác deadlift cơ bản thì bạn có thể tham khảo các bài tập biến thể của deadlift như sau để đỡ cảm thấy nhàm chán khi tập. 4.1 Sumo DeadliftCảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn. Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống. Thực hiện:
4.2 Romanian DeadliftNhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác. Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu. Thực hiện:
4.3 Trap-bar DeadliftBạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học. Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn Thực hiện:
4.4. Snatch-grip deadliftBài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên. Thực hiện nhưu sau:
4.5 Deficit DeadliftMô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng. Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất. Thực hiện:
» Tham khảo bài viết: 17 cách giảm cân khoa học tại đây: https://kienthucthehinh.vn/17-cach-giam-can-khoa-hoc-don-gian/ 5. Những dấu hiệu Deadlift chính xác :
6. Những lưu ý khi tập luyện Deadlift
Kiến Thức Thể hình khuyên bạn nên chuẩn bị một thắt lưng được sử dụng trong khi deadlift. Khi deadlifting, điều quan trọng là bạn phải tạo áp lực trong ổ bụng, nghĩa là, giữ hơi thở và siết chặt cơ bụng của bạn để nó hoạt động như một loại áo nịt ngực. Điều này giữ cho lưng của bạn thẳng, ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn nâng vật nặng hơn. » Tham khảo bài viết: Top bài tập với dây ngũ sắc đa năng tại đây: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang |