Trong khi chạy, thời gian thở ra phải dài bằng thời gian hít vào, nên thở ra từ từ và đều đặn thay vì nhanh chóng nhả hết không khí ra ngoài.
Chạy bộ là một bài tập cường độ cao khiến cơ bắp và hệ hô hấp hoạt động nhiều hơn nên cơ thể cần một lượng oxy dồi dào để tạo ra năng lượng và duy trì vận động. Việc hít thở đúng cách sẽ làm tăng hiệu suất khi chạy bộ, nhưng đôi khi mọi người có thể thở quá nhanh, nín thở trong thời gian dài hoặc thở hổn hển khi chạy với tốc độ thất thường. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng oxy cần thiết, gia tăng sức bền và hạn chế chấn thương, bạn nên tham khảo cách thở khi chạy bộ dưới đây:
Thở bằng mũi
Các chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân khuyên người chạy bộ nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thở bằng mũi rất quan trọng đối với việc hít vào vì lông mũi giúp làm sạch các hạt trong không khí và cũng giúp làm ấm không khí để đi vào phổi dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp ích cho việc tập luyện dưới nhiệt độ không khí và độ ẩm cực thấp. Đặc biệt những người bị hen suyễn cũng có thể được lợi khi thở bằng mũi khi chạy, vì thở bằng miệng có thể khiến cho tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.
Thở bằng mũi cũng là lựa chọn tốt cho những người chạy bộ với cường độ cao muốn đưa năng lượng hơi thở vào quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể giúp làm chậm lại một chút tốc độ thở ra, giúp bạn thở chậm và kiểm soát hơi thở dễ dàng hơn. Bí quyết thở này còn có tên gọi là thở chánh niệm, tức là tập trung vào hơi thở, đưa sự chú tâm xuống bụng, cụ thể phía dưới rốn.
Việc hít thở có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nếu lạc trong nhịp thở ngắn và nông như thở bằng ngực vì lượng oxy trong cơ thể có thể bị cạn kiệt. Thở chánh niệm chính là cách để kiểm soát phản ứng giữa não và cơ thể của bạn.
Thở đúng cách trong lúc chạy giúp điều hòa lượng oxy trong cơ thể, tăng hiệu quả tập luyện. Ảnh: Freepik
Thở bằng miệng
Mũi chỉ có thể hít vào một lượng không khí nhất định do có cấu tạo hẹp. Thở bằng miệng cho phép nhiều không khí đi vào phổi hơn vì bạn có thể tập thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực. Do vậy, hầu hết mọi người đều áp dụng cách thở này trong khi chạy.
Ngoài ra, chỉ thở bằng mũi có thể dẫn đến nghiến cơ hàm và siết chặt cơ mặt khiến năng lượng chỉ có thể tập trung trên mặt chứ không thể đi đến các cơ đang hoạt động. Những người chạy rèn luyện sức bền hãy tận dụng cơ hàm thả lỏng và thở sâu bằng miệng.
Sử dụng cơ hoành
Khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường siết chặt, có thể dẫn đến hơi thở nông từ ngực. Nếu hơi thở xuất phát từ cơ hoành, cơ nằm bên dưới phổi và tim, ngăn cách bụng với ngực có thể giúp làm tăng lượng oxy đi vào phổi, tăng hiệu quả luyện tập hơn.
Hãy cố gắng hít thở sâu bằng bụng, tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên. Thay vì chỉ phập phồng thở qua ngực, bụng của bạn cũng nên giãn ra và co lại theo từng hơi thở. Điều này khuyến khích thở chậm, có chủ ý và có thể phòng ngừa thở nhanh.
Một số lưu ý
Chỉ cần bạn duy trì hình thức chạy lành mạnh thì mỗi phương pháp thở đều có một lợi ích nhất định. Thực hành hít vào và thở ra bằng miệng với nhịp điệu đều đặn, cách nhau mỗi phút trong khi chạy trong 10 phút. Cách này sẽ giúp bạn bắt đầu chạy với cảm giác thư thái hơn và cơ thể sẽ học cách thích nghi với điều đó. Nhưng nếu bạn đang tập thở bằng cơ hoành tương tự như trong lúc thiền và cảm thấy rằng mình có thể duy trì sự liên kết của cơ thể, hãy tiếp tục áp dụng phương pháp này.
Khi bạn tập thể dục, cơ thể tạo ra nhiều carbon dioxide hơn vì vậy, điều quan trọng là phải thở ra khí này để giữ lượng oxy trong cơ thể ở mức cân bằng. Thời gian thở ra của bạn phải dài bằng thời gian hít vào, thở ra từ từ và đều đặn thay vì nhanh chóng nhả hết không khí ra ngoài.
Hiệp hội Phổi Mỹ khuyến nghị, mọi người nên điều chỉnh nhịp hô hấp dựa trên nhịp bước chân, do đó, hãy thử áp dụng nhịp thở theo bước chạy của mình: hít vào sau mỗi hai bước, hai bước tiếp theo thở ra. Giữ nhịp thở đều đặn, tránh căng thẳng sẽ cho phép không khí và máu lưu thông trong cơ thể nhịp nhàng. Bạn càng căng thẳng, cơ thể sẽ càng cần nhiều oxy và đòi hỏi nhịp thở gấp gáp hơn.
Một trong những kĩ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ chính là hít thở. Những người chạy lâu năm, có nhiều kinh nghiệm sẽ có cách cảm nhận và điều khiển nhịp thở theo cách của riêng họ, họ có thể không cần phải theo một nguyên tắc nào, cứ thở một cách tự nhiên nhất thôi. Tuy nhiên, với những người chạy mới hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình, tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của mình.
Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ để tạm biệt tình trạng đuối sức
Chạy bộ bị khó thở, hụt hơi là những vấn đề rất phổ biến ở người chạy bộ, đặc biệt là người mới. Do đó cách hít thở là thông tin luôn được tìm kiếm nhiều nhất.
Vì sao việc hít thở khi chạy lại quan trọng?
Đầu tiên, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương, điều có thể trước giờ bạn chưa từng nghĩ đến. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn [theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier].
Vì sao lại như vậy? Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core [lõi] được thăng bằng. Nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập.
Xem thêm: 12 chấn thương phổ biến trong khi chạy bộ
Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?
Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên chính là thở đều và thở theo nhịp. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2. Bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.
Tuy nhiên không phải bạn thích là sẽ áp dụng được cách thở này ngay. Cái gì cũng phải trải qua luyện tập cả. Những người tập chạy nhiều hay đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh thì sẽ áp dụng nhịp 3:2 này dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa quen thì bây giờ bắt đầu tập, không sao cả.
Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1-2-3 thì hít vào, rồi lại đếm 1-2 thì thở ra. Nhiều người thử nhịp 3-2 này đã khẳng định họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.
Một số nhịp thở khác trong bài hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình luyện tập của mình bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.
- Nhịp 3:2 [3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra]: Dùng cho khi khởi động
- Nhịp 2: 1 [2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra]: Dùng cho khi chạy nhanh
- Nhịp 2:1:1:1 [2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra]: Dùng cho khi chạy nước rút
Cách hít thở để chạy bền
Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết giúp chạy bền tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Với kĩ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng Oxy đưa được vào cơ thể, so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.
Khi bạn thở vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng có thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao.
Hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé. Đây là video hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể xem và làm theo từng bước.
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực ở vị trí cố định
- Bước 2: Tập trung cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra
- Lưu ý, thở bằng cả mũi và miệng
Cách rèn luyện cách thở cho người mới chạy bộ
Bạn không cần quá lo lắng nếu mình không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy. Hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Nhiều bạn nghĩ rằng chạy nhiều giúp phổi tăng kích thước nên hít thở dễ hơn. Thực ra phổi không hề lớn lên đâu, mà là do cơ thể đã tập được cách điều khiển hơi thở theo ý muốn.
Trong quá trình học kiểm soát hơi thở, hãy chạy chậm, vừa chạy vừa cảm nhận. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy chạy chung với ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.
Còn nếu bạn bắt đầu thấy đuối hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên chậm thôi đừng chậm quá, nếu chạy chậm hơn mức 7:30 phút/km, hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại.
Đôi khi cảm giác “đuối” lại chính là dấu hiệu nói rằng bạn càng phải hít thở nhiều hơn nữa. Lúc này, nhu cầu của cơ thể không chỉ là tiếp thêm O2 mà còn là đưa CO2 ra ngoài để tránh phổi bị tổn thương.
Hãy “thở theo cách của bạn”
Bạn không nhất thiết phải ép bản thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc, cứ hít thở tự nhiên sao cho bạn thấy thư giãn và thoải mái nhất là được. Bạn có biết, hít thở cũng tiêu hao calories? Nghiên cứu đã chứng minh rằng thở dốc giải phóng đi 10% tổng năng lượng bạn sử dụng trong quá trình vận động.
Kết hợp mũi và miệng khi hít thở sẽ giúp bạn tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy dung nạp vào cơ thể.
Để tăng lượng oxy cung cấp cho các hoạt động thể thao, bạn có thể hít thở nhanh hơn [tăng cường độ] hoặc hít thở sâu hơn [tăng thể tích oxy đưa vào] hoặc kết hợp cả 2 cách trên đều được.
Những yếu tố gây khó khăn cho hô hấp khi chạy
Việc hít thở không được như ý muốn có thể không phải chỉ là vấn đề từ kĩ thuật của bạn, nó còn bị ảnh hưởng bởi những nguyên nhân như:
- Khi thời tiết quá nóng hay bạn chạy ở cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, nhịp thở của bạn phải nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Khi trời quá lạnh thì việc việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi. Nếu bạn phải tập luyện dưới thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở.
- Khi cơ thể sử dụng hết năng lượng có sẵn thì quá trình đốt mỡ bắt đầu diễn ra và đòi hỏi nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, lượng oxy trong mỗi lần bạn thở lại bị giảm hơn so với bình thường.
- Khi phải chạy ở những địa hình cao, bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường. Lý do là vì càng lên cao, không khí càng loãng. Cơ thể sẽ tự giác hít thở nhanh hơn để thu được nhiều O2, vô tình kéo theo tình trạng suy giảm CO2. Suy giảm nồng độ CO2 là nguyên nhân gây ra hiện tượng nồng độ axit trong máu bị thay đổi, kèm theo là những tác dụng phụ khá nguy hiểm, thậm chí có thể gây tử vong. Vì vậy, nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao, vùng núi, bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.
- Người mắc bệnh hen suyễn cũng sẽ gặp những khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn có thể tìm hiểu về một số chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.
Nhìn chung, cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất là hít thở đều và tự nhiên nhất theo cảm nhận của bạn. Bạn có thể thử những phương pháp thở đã được gợi ý ở trên và tìm ra cách mà cơ thể mình thấy “ưng” nhất. Và nên nhớ rằng việc gì cũng phải trải qua luyện tập, để biết được mình phù hợp với phương pháp nào và tăng khả năng kiểm soát hơi thở thì bạn buộc phải tiếp tục tập luyện thật nhiều.
iRace là nền tảng website cung cấp các giải thể thao và thử thách trực tuyến đến những người đam mê vận động hoặc mong muốn duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hơn thông qua các hoạt động thể dục - thể chất hàng ngày. iRace hiện đang có các thử thách: Bơi - Đạp - Chạy phù hợp với tất cả nhu cầu hoạt động thể chất của bạn