Cách tính cân nặng chuẩn là thắc mắc của nhiều người. Để có một thân hình lý tưởng không phải điều dễ dàng. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và khoa học. Dựa vào những công thức tính cân nặng, bạn có thể biết mình đang trong “vòng an toàn” hay thừa, thiếu cân. Bài viết này, Hiaki sẽ cung cấp cho bạn cách tính cân nặng lý tưởng cũng như bí quyết để có vóc dáng đẹp. Theo dõi ngay nhé!
Hiểu rõ về khái niệm cân nặng chuẩn
Cân lý tưởng hay cân nặng chuẩn được hiểu là cân nặng tương xứng, cân đối, phù hợp với cơ thể. Có nhiều cách để xác định tiêu chuẩn cân nặng lý tưởng. Cách xác định tiêu chuẩn phổ biến nhất là dựa vào chỉ số BMI.
Đây là từ viết tắt của Body Mass Index, hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể. Để tính BMI, chúng ta sẽ tính tỉ lệ giữa chiều cao và cân nặng.
Cách tính cân nặng chuẩn với người thuộc mỗi khu vực đều có sự khác biệt. Với người châu Á, BMI chuẩn thường trong khoảng 18.1 – 22.5. Nếu chia tỷ lệ chiều cao cân nặng trên 23 thì được tính là thừa cân. Dưới con số tối thiểu 18 là thiếu cân.
Tuy nhiên, cách tính cân nặng chuẩn BMI này chỉ mang tính chất tương đối. Công thức không thể nói tất cả về một người như thói quen, chế độ tập luyện hay tạng người. Ví dụ như cơ thể nhiều cơ bắp thì số cân nặng lớn, đặc biệt là khi nó không cân đối với chiều cao.
Tổng hợp các công thức tính cân nặng chuẩn
Hiện nay, có nhiều công thức tính cân nặng chuẩn khác nhau. Mỗi công thức đều có cách tính riêng. Công thức tính BMI là phổ biến nhất, thường được sử dụng để tính cân nặng tiêu chuẩn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số cách tính khác.
#1. Cách tính cân nặng chuẩn theo chỉ số BMI
Các chuyên gia dinh dưỡng thường sử dụng công chức BMI để tính chuẩn chiều cao cân nặng, xác định tình trạng cơ thể của một người. Dựa vào công thức này, bạn có thể biết thân hình của mình đang ở tiêu chuẩn nào.
Kết quả tính được cho biết bạn thừa, thiếu cân hay trong mức chuẩn. Chỉ số BMI của mỗi cá nhân được tính dựa vào thông số cân nặng, chiều cao. Công thức tính BMI cụ thể như sau:
BMI = Cân nặng [kg] : [chiều cao x chiều cao]
Dựa vào công thức này, bạn có thể tính cân nặng chuẩn cho mình. Ví dụ, bạn cao 1m68, nặng 55kg, dựa vào công thức tính BMI ta sẽ có: 55 : [1,68 x 1,68] = 19.4. Kết quả có được so với bảng chỉ số tiêu chuẩn cân nặng dưới đây cho thấy, tình trạng cơ thể bạn ở mức bình thường.
>> BMI là gì ? Chỉ số cơ khối cơ thể
Với bảng tính BMI trên, bạn có thể tính và biết rằng liệu mình có đang trong tình trạng thiếu, thừa cân hay không. Đây sẽ là cơ sở để bạn có động lực chọn lọc chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp cho bản thân.
Xem thêm: Tổng hợp các cách tính BMI nữ đơn giản và cực chuẩn
#2. Cách tính cân nặng chuẩn cho qua tỷ lệ vòng eo và hông [WHR]
Bạn có thể đánh giá lượng mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng công thức tính dựa vào chỉ số eo và mông. Công thức tính như sau:
WHR = [Vòng eo [cm]] / [ Vòng mông [cm]]
Trong công thức này, vòng eo sẽ được đo từ vị trí ngang rốn. Số đo vòng mông đo ngang dây chạy qua điểm lớn nhất của mông. Đối với nam giới, WHR tiêu chuẩn từ 0.95 xuống, nữ giới thấp hơn, từ 0.85 đổ về. Công thức tính vòng eo, mông này sẽ hỗ trợ cho cách tính cân nặng chuẩn BMI.
Lý do là chỉ số tỷ lệ chiều cao cân nặng có thể phân loại gầy ốm nhưng không cho thấy được sự phân bố của lượng mỡ trong cơ thể. Trong khi đó, lượng mỡ thường tập trung ở vùng bụng, eo. Khi tính được WHR, bạn sẽ biết cơ thể mình có thừa mỡ hay không.
#3. Công thức tính cân nặng lý tưởng Broca Index
Phương pháp tính cân nặng này được áp dụng phổ biến. Bạn có thể sử dụng công thức Broca Index để tính tỷ lệ cân nặng chiều cao. Giá trị của công thức này sẽ giảm đi 10% đối với những đối tượng có khung xương nhỏ và ngược lại. Muốn xác định loại hình cơ thể của bản thân, bạn hãy đo chính xác chu vi của phần cổ tay nhỏ nhất.
Thông số này sẽ xác định được cơ thể của bạn thuộc loại hình nào. Thông thường, chu vi cổ tay nam giới trong khoảng 18 – 20cm, nữ giới thấp hơn, trong khoảng 15 – 17cm.
Xem thêm: cách giảm cân bằng nước lọc hiệu quả có thể bạn chưa biết
#4. Công thức tính cân nặng chuẩn của John McCallum
Công thức này do chuyên gia thể dục thẩm mỹ sáng tạo nên. Chính vì vậy, tên công thức tính cân nặng cũng được đặt tên theo vị chuyên gia này. Công thức John McCallum dựa vào chỉ số đo chu vi cổ tay để xác định kích thước của các bộ phận cơ thể. Từ đó suy ra cân nặng của một người.
Cách tính cân nặng chuẩn cho trẻ em
Nhiều người cho rằng cân nặng của người lớn hay trẻ em đều có thể áp dụng cùng một công thức. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Bởi đối với trẻ em, muốn tính cân nặng chuẩn cần dựa vào từng giai đoạn của trẻ. Cụ thể như sau:
- Trẻ 0 – 6 tháng tuổi: Cân nặng = Cân nặng sơ sinh + Số tháng tuổi x 0.6.
- Trẻ 7 – 12 tháng tuổi: Cân nặng chuẩn = Cân nặng sơ sinh + 3.6 + 0.5 x [Số tháng tuổi x 0.6].
- Trẻ từ 2 – 12 tuổi: Cân nặng chuẩn = 8 + [số tuổi x 2].
Ngoài cách tính trên, bạn có thể áp dụng cách tính cân nặng chuẩn cho trẻ em với công thức khác như lấy số lẻ chiều cao x 9 : 10. Đơn vị chiều cao tính bằng cm.
Bí quyết giữ cân nặng chuẩn cho cơ thể
Mục đích chính của việc áp dụng cách tính cân nặng chuẩn chính là phản ánh thực trạng cơ thể của mỗi người. Thông qua con số có được, bạn sẽ biết mình đang trong tỷ lệ chuẩn hay thừa, thiếu cân. Từ đó, bạn có thể đưa ra kế hoạch, chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để duy trì hoặc tìm lại cân nặng chuẩn.
Để giữ vóc dáng đẹp không dễ, thế nhưng muốn tìm lại thân hình chuẩn còn khó hơn bao giờ hết. Muốn tránh tình trạng thừa cân, có được cân nặng chuẩn thì bạn hãy “bỏ túi” những bí quyết dưới đây:
1. Chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn uống quá nhiều, không điều độ, cơ thể hấp thụ nhiều dinh dưỡng là nguyên nhân chính khiến bạn bị thừa cân. Chính vì vậy, muốn có được cân nặng chuẩn, thân hình lý tưởng thì trước hết bạn cần thay đổi chế độ ăn uống.
Trước tiên, hãy lập cho mình một bản kế hoạch chi tiết. Sau đó bắt đầu vào việc cắt giảm lượng đạm, thực phẩm dầu mỡ. Ưu tiên các loại rau củ quả, trái cây. Đặc biệt, bạn nên uống nhiều nước tinh khiết. Hạn chế tối đa đồ uống có cồn, đồ uống ngọt.
Nếu cân nặng đang vượt tiêu chuẩn quá nhiều thì bạn có thể cắt giảm lượng tinh bột trong một khoảng thời gian nhất định. Cơ thể nạp quá nhiều tinh bột sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn insulin, tăng mỡ.
Đây chính là thủ phạm âm thầm khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Vì vậy, hãy hạn chế tối đa. Cuối cùng, đừng quên những thực phẩm tuyệt vời dành cho người ăn kiêng như cần tây, bông cải xanh, rau bina, xà lách xoăn,…
Xem thêm: Các thực phẩm có tính kiềm giúp giảm cân hiệu quả
2. Uống nước khi ăn giúp giữ cân
Không cần tìm kiếm đâu xa, bạn có thể lấy lại cân nặng chuẩn nếu uống nhiều nước. Đặc biệt là những loại nước sạch, nước tinh khiết cũng như thời gian uống hợp lý. Để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, cải thiện tình trạng béo phì, bí quyết dành cho bạn là uống nước trước khi ăn nửa giờ đồng hồ.
Uống vào thời điểm này sẽ giúp bạn thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Không chỉ vậy, uống nhiều nước còn góp phần gia tăng quá trình trao đổi chất, tốt cho hệ tiêu hóa.
Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên uống nước sạch nhờ các loại bình lọc nước an toàn, chất lượng. Nổi bật nhất có thể kể tới hãng Hiaki. Với công nghệ hiện đại, bình lọc nước sẽ giữ lại khoáng, tạo ion kiềm giàu Hydro, tạo ra loại nước sạch, tốt cho cơ thể.
Xem ngay: Các mốc thời gian uống nước mà bạn bắt buộc phải biết
3. Luyện tập thể thao, thường xuyên vận động
Sau khi áp dụng cách tính cân nặng chuẩn, nếu nhận thấy mình đang thừa cân thì bạn cần lên kế hoạch giảm cân ngay lập tức. Bên cạnh chế độ ăn uống, đừng quên những bài tập luyện, tăng cường vận động để tiêu hao mỡ thừa. Với những người có vóc dáng đẹp, họ luôn dành thời gian tập luyện thể thao.
Họ đổ mồ hôi tại các phòng tập hay những cung đường chạy bộ. Chính vì vậy, nếu bản thân đang thừa cân, hãy dành 2 tiếng mỗi ngày để vận động, tập luyện. Bạn có thể đăng ký tại các phòng tập hoặc tự mình tập các bài thể dục đơn giản như chạy bộ, bơi lội,…
4. Với giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn không phải tìm cách tính cân nặng chuẩn nữa
Ngoài ăn uống, vận động thì nghỉ ngơi cũng rất cần thiết. Nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn ngủ thật nhiều mà giảm thời gian vận động. Hãy duy trì mọi thứ với kế hoạch khoa học và hợp lý nhất. Tạo cho mình một giấc ngủ trọn vẹn, sâu giấc, không chập chờn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mất ngủ, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng rất lớn tới tinh thần. Cùng với đó là quá trình tiêu hóa của cơ thể. Không chỉ vậy, thức khuya sẽ làm bạn nhanh bị đói, tạo cảm giác thèm ăn. Trong khi đó, ăn khuya, ăn trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe.
Đây chính là lý do, bạn nên tạo môi trường thật tốt để có thể bước vào một giấc ngủ ngon. Ngủ ngon giúp tinh thần thư giãn, thoải mái, đem lại cuộc sống đầy năng lượng.
Thậm chí ngủ đủ giấc, ngủ ngon giấc còn góp phần cải thiện chiều cao. Nếu không thể ngủ ngon, hãy tìm tới chuyên gia để có được lời khuyên tốt nhất. Một tách trà hoa cúc thơm trước khi đi ngủ hoặc những bản nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.
5. Hạn chế căng thẳng, mệt mỏi
Nhiều người tìm đến đồ ăn như một giải pháp để đánh bay mệt mỏi, muộn phiền. Tuy nhiên, việc ăn không kiểm soát sẽ khiến bạn gặp vấn đề về sức khỏe. Có người chọn ăn uống để giải tỏa căng thẳng. Trong khi đó lại có người bỏ ăn. Cả hai trường hợp này đều mang lại những hệ quả xấu. Đó có thể là thừa hoặc thiếu cân.
Vì vậy, để duy trì, giữ được tỷ lệ cơ thể trong tiêu chuẩn, bạn nên chú ý tới việc cải thiện tâm trạng. Đừng nên đặt mình vào những tình thế quá mệt mỏi, căng thẳng. Hãy thư giãn, tìm kiếm sự vui vẻ, thoải mái để cơ thể có thể phát triển một cách tốt nhất.
Như vậy, Hiaki đã chia sẻ với bạn cách tính cân nặng chuẩn cũng như những bí quyết để có được cân nặng lý tưởng. Ngoài sức khỏe, cân nặng còn ảnh hưởng tới tính thẩm mỹ. Do đó, bạn hãy tạo cho mình nếp sống lành mạnh, khoa học. Chỉ khi có sức khỏe mới đủ sức để làm điều mình muốn, sống một cuộc sống ý nghĩa.