Cách giảm mỡ bắp chân, giảm bắp chân to cơ địa để làm nhỏ bắp chân hiệu quả
Bắp chân to là một nhược điểm khiến nhiều chị em phụ nữ mất tự tin khi diện những chiếc váy ngắn. Vậy có cách nào làm nhỏ bắp chân không? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tham khảo một số cách làm thon gọn bắp chân to đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà nhé!
Cách giảm mỡ bắp chân, giảm bắp chân to cơ địa để làm nhỏ bắp chân hiệu quả
- Nguyên nhân làm bắp chân to
- Cách làm nhỏ bắp chân tại nhà đơn giản, hiệu quả
- Những lưu ý để hạn chế làm bắp chân bị to
Nguyên nhân làm bắp chân to
Bắp chân to thường làm nhiều chị em cảm thấy e ngại, thiếu tự tin, không dám mặc những chiếc váy ngắn trên đầu gối hay quần jean bó sát. Vậy nguyên nhân nào làm bắp chân bị to gây mất thẩm mỹ? Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất khiến bắp chân to và cứng:
- Do cơ địa, gen di truyền: Bắp chân to do cơ địa là hiện tượng thường gặp ở khá nhiều người. Đây là hiện tượng bắp chân phì đại, nhiều cơ, cứng hơn so với mức bình thường ngay từ khi sinh ra. Nếu người thân trong gia đình bạn có người chân có bắp to bẩm sinh thì khả năng cao thế hệ sau cũng sẽ gặp tình trạng tương tự.
- Do thói quen sinh hoạt: Một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh cũng có thể là nguyên nhân khiến cho bắp chân của bạn to bất thường, ví dụ như:Ngồi một chỗ quá nhiều, thường xuyên ngồi khoanh chân, cho chân trên ghế hay đứng không đúng tư thế cũng có thể làm mỡ dồn xuống bắp chân và khiến chúng to ra. Đặc biệt là nếu bạn thường xuyênăn uống vô tội vạ, không kiềm chế, hay ăn món nhiều dầu mỡ, các món đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường, tinh bột... cũng khiến cho bạn dễ tăng cân và làm tích mỡ ở đùi, bắp chân.
- Do nội tiết tố: Estrogen đóng vai trò làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, vì vậy, khi nội tiết tố trong cơ thể có sự thay đổi làm Estrogen tăng cao thì lượng mỡ trong cơ thể cũng tăng lên đáng kể. Đây có thể là nguyên nhân khiến cho bắp chân của bạn phình to.
- Do lười vận động: Lười vận động, ít vận động khiến năng lượng trong cơ thể không được giải phóng và phải chuyển hóa thành mỡ sau đó tích tụ lại các vùng cơ thể như bụng, đùi và cả bắp chân khiến bắp chân to và cứng.
- Do tập luyện sai cách:Nhiều người khi tập luyện thể thao thường nóng lòng muốn đạt được kết quả nên luyện tập sai cách, đốt cháy gián đoạn, tập quá mức hoặc vận động quá nhiều. Chính vì vậy mà bắp chân của bạn có thể to ra do lượng cơ tăng cao.
Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng bắp chân tỏ? Bắp chân to do cơ địa có giảm được không? Hãy cùng theo dõi những phương pháp mà chúng tôi chia sẻ trong phần tiếp theo nhé!
Cách làm nhỏ bắp chân tại nhà đơn giản, hiệu quả
Để làm nhỏ bắp chân tại nhà có rất nhiều cách nhưng trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 3 phương pháp phổ biến và có tác dụng nhất, đó là: Thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và massage chân.
Thay đổi chế độ ăn uống
Người ta vẫn nói, để giữ dáng thì 3 phần tập 7 phần ăn, muốn có một đôi chân thon gọn thì bên cạnh lộ trình tập luyện bạn còn phải kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy nên ăn gì để giảm bắp chân? Các bạn có thể tăng cường thực phẩm chưa nhiều protein như: Thịt, cá, trứng, sữa... cùng với đó là các loại vitamin, khoáng chất trong rau củ quả như: Súp lơ, bông cải, xà lách...
Bên cạnh đó, bạn cần tránh thực phẩm có lượng Estrogen cao, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, dầu mỡ, tinh bột... để phòng ngừa béo phì, tránh tích mỡ cơ thể. Các loại nước có gas, chất kích thích cũng nên tránh xa.
Tập luyện
Tập thể dục là cách hữu ích để tăng cường sức khỏe cũng như sở hữu thân hình thon gọn. Nếu bạn đang tìm cách làm nhỏ bắp chân thì nên tham khảo luyện tập một số môn thể thao như: Nhảy dây, đi bộ, đạp xe, bơi lội, leo núi địa hình, yoga hoặc một số bài tập chuyên cho vùng bắp chân.
Dưới đây là một bài tập chuyên cho vùng bắp chân mà bạn có thể tham khảo để tự tập luyện tại nhà:
- Bước 1: Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài
- Bước 2: Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân
- Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi
- Bước 4: Lặp lại động tác 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
Massage chân
Bên cạnh tập luyện và ăn uống thì massage chân cũng là một biện pháp hữu hiệu cho những người bị to bắp chân, đặc biệt là to bắp chân do di truyền. Bạn có thể kết hợp massage với tinh dầu, kem dưỡng tan mỡ để bắp chân thon gọn, mềm mại hơn.
- Bước 1: Làm sạch vùng bắp chân.
- Bước 2: Xoa bóp đùi, bắp chân theo vòng tròn.
- Bước 3: Tiếp tục xoa vùng bắp chân theo chiều ngược kim đồng đồ.
- Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 10 - 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý để hạn chế làm bắp chân bị to
Để hạn chế làm bắp chân to, bên cạnh việc ăn nhiều rau xanh, hạn chế đồ ăn nhiều đường, tinh bột, đồ ăn nhanh và nhiều dầu mỡ, tăng cường tập luyện thể dục thể thao thì bạn cũng cần lưu ý:
- Uống đủ nước mỗi ngày, tối thiếu từ 1,5 - 2 lít nước để giảm nồng độ Estrogen trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất và hạn chế tích mỡ.
- Nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, stress, căng thẳng sẽ khiến các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể bị rối loạn.
- Từ bỏ một số thói quen xấu như ngồi co chân, khoanh chân trên ghế, đứng gù lưng... để hạn chế tác động lên bắp chân.
- Luyện tập cường độ vừa phải, phù hợp với khả năng, tránh tập cường độ quá cao gây ra tăng cơ.
Trên đây là một số cách làm nhỏ bắp chân to mà chúng tôi muốn chia sẻ để các bạn có thể khắc phục nhược điểm cơ thể này giúp tự tin hơn trong cuộc sống. Để tham khảo thêm những phương pháp tập luyện, chăm sóc sức khỏe khác, hãy thường xuyên truy cập META.vn nhé! Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!
>> Tham khảo thêm:
- Dây mini band là gì? Các bài tập với dây kháng lực mini band hiệu quả nhất
- Các bài tập thon gọn vai và bắp tay, vai và lưng giúp giảm béo hiệu quả
- Dây ngũ sắc tập gym là gì? Hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc đơn giản, hiệu quả
- Dụng cụ nhảy dây cần chuẩn bị những gì để đảm bảo hiệu quả tập luyện?
- Top 5 dây nhảy thể lực tốt nhất để tập thể dục, tập gym
Xem thêm: cách giảm mỡ, tập thể dục
Cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em trở nên tự tin hơn khi diện váy ngắn, quần bó sát hay những set đồ ôm quyến rũ. Nếu không may sở hữu “chân cột đình” thì bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé!
I. Nguyên nhân khiến bắp chân bị to
Cặp chân của chúng ta là chuẩn nhất là khi có vòng đùi, bắp chân đạt tiêu chuẩn, thon dài, bắp đùi không nhão xệ. Đó là lý do khiến số đo bắp chân, bắp đùi cần phải đạt đúng theo tỉ lệ chuẩn, đặc biệt là vị trí 2 bên bắp chân.
II/ Size bắp chân chuẩn chỉnh là bao nhiêu?
Số đo vòng đùi đạt chuẩn của người Việt hiện nay sẽ dao động khoảng 40 – 50cm. Từ đó, vòng bắp chân sẽ nhỏ hơn size đùi khoảng 20cm là phù hợp.
Còn số đo bắp chân chuẩn cho nữ giới sẽ dao động từ 25 – 30cm là phù hợp, nếu vượt quá mức này được gọi là bắp chân quá khổ.
Sở hữu một đôi chân quá khổ, thô cứng sẽ làm mất đi sự cân đối cặp chân, làm chị em mất sự tự tin khi diện những bộ đồ như mong muốn.
Khi tìm cách làm bắp chân nhỏ và thon gọn trở lại, bạn nên hiểu rõ nguyên nhân tại sao khiến bắp chân to và kém sắc.
III/ Vậy tại sao lại bắp chân to?
Có rất nhiều yếu tố khiến bắp chân phì nhiêu hơn so với bình thường. Sau đây là những nguyên nhân phổ biến:
- Do cơ địa, di truyền và bẩm sinh
Hiện nay, rất nhiều người hay nghe tới việc chân to, thừa cân do yếu tố cơ địa mà không hiểu rõ bắp chân to cơ địa cơ thể là như thế nào?
Bẩm sinh chân là hiện tượng phần bắp chân bị phì đại, nhiều cơ, cứng hơn so với bình thường. Điều này bị quy định bởi yếu tố di truyền, từ khi ra đời nhiều người đã sở hữu đôi chân to hơn người thông thường.
Nếu người thân trong gia đình chân có bắp to thì có thể khả năng cao khi hạ sinh, trẻ sẽ gặp tình trạng tương tự.
- Dinh dưỡng không đúng cách
Ăn uống sai cách cũng là tác nhân chủ đạo khiến bắp chân bị to bất thường. Với các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo, bánh mì,…sẽ làm tăng lượng calories, khiến chân bị to hơn.
Ngoài ra việc ăn dư thừa đồ ngọt, dầu mỡ,…cũng chính là nguyên nhân khiến việc tăng cân, cũng như làm mỡ vùng đùi tăng quá nhanh.
- Quá trình sinh hoạt không lành mạnh
Lười vận động khiến cơ thể có xu hướng tích tụ tại mông, đùi và phần bắp chân.
Một khi những vùng cơ này bị tích tụ mỡ thừa thì cơ thể sẽ rất khó kiểm soát được tình trạng giảm cơ đùi.
Không ít các chị em rất chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao hàng ngày nhằm giữ dáng, chân thon, eo nhỏ. Mặt khác đó là lý do khiến việc tập luyện không đúng cách sẽ làm bắp chân trở nên to và thô, cong hơn, khó kiểm soát.
Việc ngày nào cũng đi giày cao gót, đạp xe sai tư thế,… cũng là những tác nhân khiến cơ chân bị to. Bởi cơ chân là nơi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cả cơ thể.
IV/ Những cách đơn giản làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần
1/ Tập yoga với tư thế gập người tới trước
Luyện tập yoga chính là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần nhanh nhất. Yoga là tập hợp những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp cho các chị em có thể tập luyện ngay tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân về trước.
- Gập người về trước, 2 tay đặt ở bàn chân.
- Dùng tay giữ kéo mũi ngón chân đến khi cảm thấy căng và có cảm giác nóng.
- Tiếp tục giữ thêm khoảng 15 giây và thả lỏng.
- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
2/ Tập yoga với tư thế chùng chân
Một bài tập yoga khác nữa, mang đến hiệu quả bất ngờ mà các chị em cũng có thể tham khảo nữa nhé!
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, bước 1 chân về phía trước.
- Hạ thấp người và chùng 1 chân chạm đất.
- Giữ đúng tư thế để bắp chân căng và nóng.
- Tiếp tục giữ yên 15 giây, và đổi chân, lặp lại động tác khoảng 5-7 lần.
3/ Tập kiễng chân
Kiễng chân là bài tập đơn giản, tác động trực tiếp vào vùng chân, mang lại hiệu quả khá tốt nếu áp dụng thường xuyên.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người và đưa tay ra phía trước.
- Khép 2 bàn chân và nhón chân hết mức có thể.
- Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây và tăng dần đều lên.
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
4/ Nhảy dây
Nhảy dây được xem là hoạt động thể dục thể thao không chỉ giúp đánh tan mỡ vùng bắp chân, hỗ trợ giảm cân mà còn kích thích toàn bộ cơ thể hoạt động, làm săn chắc vóc dáng và tăng cường sức đề kháng.
Nhảy dây tạo áp lực lên các ngón chân, kéo căng bắp chân, kích thích tiêu hao mỡ tối đa. Bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng thời gian và tốc độ lên để gia tăng hiệu quả. Bạn có thể dành 3-4 buổi/tuần nhảy dây để thu nhỏ bắp chân hiệu quả nhé!
>>> Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả xóa tan bắp tay lực điền
5/ Đi bộ
Nhiều người quan niệm sai lầm rằng đi bộ sẽ làm bắp chân to. Tuy nhiên, đó chỉ là khi bạn đi bộ nhanh với cường độ cao, nhằm mục đích tăng cơ thì bắp chân mới to ra. Muốn đi bộ là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần thì bạn nên đi bộ với mức bình thường để làm nóng cơ thể, tác động đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân.
>>> XEM NGÀY: 100 + Mẫu xe đạp tập thể dục Impulse giúp bạn thu nhỏ bắp chân trong 1 tuần
6/ Squat kết hợp nhấn 2 lần
Cũng giống như động tác squat thông thường, tuy nhiên, khi thực hiện động tác này lúc hạ cơ thể xuống bạn hãy nhấn 2 lần. Mục đích kết hợp nhấn 2 lần giúp giảm size bắp chân, nhớ siết chặt cơ mông để làm săn chắc cơ đùi hiệu quả nhé!
7/ Lunge
Lunge cũng là một trong những cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả nhờ tác động mạnh mẽ vào vùng đùi và bắp chân, làm nóng và đánh tan mỡ thừa hữu hiệu.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, bước một chân về trước, một chân về sau.
- Sau đó nhân xuống thì hít vào, đứng lên thì thở ra.
- Khi nhấn xuống để 2 chân sao cho vuông góc với nhau, gối chân trước không được vượt quá đầu gối.
- Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần để hoàn thành bài tập.
8/ Sumo Squat
Bài tập quan thuộc này không những giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn hỗ trợ làm săn chắc đùi, làm nhỏ bắp chân hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài.
- Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân.
- Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi.
- Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
9/ Calf Stretch On Step
Chỉ cần kiên trì thực hiện đều đặn bài tập gym này, đảm bảo đôi chân sẽ ngày một thon gọn, quyến rũ hơn rất nhiều.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị bục cao hoặc tận dụng cầu thang
- Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng
- 1 chân đặt trên mép bục, 1 chân đặt trên mặt đất
- Nghiên người về trước để bắp chân căng hơn, sau đó giữ nguyên 15 giây rồi lặp lại 5 lần mỗi chân.
10/ Đứng nâng gót chân
Bài tập này khá dễ thực hiện, lại mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc phần cơ bắp chân hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng lên sàn, đặt nửa bàn chân mình lên đó.
- Nâng gót lên càng cao càng tốt.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần trong 3 hiệp.
11/ Leo cầu thang
Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cầu thang ở cơ quan hoặc ngay tại nhà để luyện tập giảm mỡ đùi, làm nhỏ bắp chân hiệu quả. Thay vì đi thang máy, hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày để có hiệu quả giảm mỡ bắp chân tốt nhất.
12/ Massage bắp chân thường xuyên
Massage là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn có thể kết hợp massage cùng kem dưỡng hay các loại tinh dầu để bắp chân thon gọn và mềm mại hơn.
Thực hiện như sau:
- Làm sạch vùng bắp chân
- Xoa bóp đùi, bắp chân theo vòng tròn
- Tiếp tục xoa vùng bắp chân theo ngược chiều kim đồng đồ
- Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất
13/ Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Hãy nhớ rằng chế độ dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể hằng ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn tới vóc dáng và sức khỏe. Chẳng hạn như nếu suốt ngày ăn nhiều món ăn ngọt, nhiều dầu mỡ, calo xấu sẽ luôn tăng mỡ thừa. Không những thế khiến các vòng đo cơ thể cũng sẽ tăng đột biến. Vậy nên trước tiên hãy tìm hiểu kỹ càng việc ăn uống mỗi ngày có hợp lý hay không?
Để sở hữu được 1 cặp đùi thon gọn, 1 cặp bắp chân săn chắc nhưng vẫn thon thả, vậy nên bạn cần phải chú ý các yếu tố dưới đây và áp dụng chi tiết:
+ Bổ sung protein vào chế độ ăn hằng ngày như thịt, trứng, sữa, cá… cùng với các loại vitamin, khoáng chất khác, canxi cũng như các loại rau xanh có đủ loại chất xơ. Nên tránh những loại thực phẩm công nghiệp chứa các chất vô béo [nhiều Estrogen]. Bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm đóng gói, chứa quá nhiều tinh bột và chất béo xấu.
+ Ngoài ra để giải quyết cho câu chuyện làm thế nào để giảm mỡ vùng bắp chân to, bạn cần uống đủ 2lit nước mỗi ngày. Uống dàn trải khắp cả ngày, không nên uống 1 lúc. Uống nhiều nước sẽ giúp giảm đi nồng độ Estrogen dư thừa trong cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm đi phần nào lượng mỡ dư thừa.
Vậy nên hãy nghỉ ngơi, thư giãn và đi ngủ đủ giấc để giúp cho quá trình trao đổi chất hoạt động trơn tru, dễ đốt cháy mỡ hơn. Việc ngủ không đủ giấc, sẽ có xu hướng nạp nhiều calo và dư thừa mỡ hơn.
14/ Sử dụng muối
Muối không chỉ là gia vị chế biến món ăn quen thuộc hàng ngày, mà còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bắp chân cực hiệu quả.
Các cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần tại nhà với muối:
- Pha nước muối kết hợp với chanh và uống vào buổi sáng sau khi ngủ dậy.
- Massage giảm mỡ bắp chân với muối.
- Chườm muối nóng.
15/ Ngâm chân với nước ấm
Ngâm chân với nước ấm không chỉ giúp thư giãn, tăng cường lưu thông máu huyết, chống sưng phù chân mà còn là cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần tại nhà đơn giản, hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị chậu nước có nhiệt độ vừa phải, không nên để quá nóng hay quá nguội.
- Độ cao của nước nên để ngập đầu gối và ngâm chân vào.
- Kết hợp với việc massage để quá trình làm thon gọn bắp chân phát huy tác dụng.
- Ngâm chân từ 10 – 20 phút, khi nước nguội có thể thêm nước ấm vào để ngâm tiếp.
15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần không chỉ giúp đôi chân thon gọn hơn mà còn mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo và những lợi ích to lớn hơn mà bạn xứng đáng có được. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay?
>>> Xem ngay: Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong vòng 7 ngày