Các hình thức luyện tập thể dục thể thao

Thể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng, do thay đổi nhịp sống.

Rất nhiều công trình nghiên cứu đã cho biết các tác dụng tuyệt vời của thể thao đối với sức khỏe mà không gì có thể sánh được. Ðặc biệt, thể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng, do thay đổi nhịp sống. Ngày thường, việc tập thể dục thể thao đã là cần thiết, trong những ngày Tết, việc tập luyện càng không thể lơ là.

Lợi ích của thể thao

Luyện tập thể dục đều đặn 30 phút hằng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, góp phần chống lại chứng bất lực, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ. Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, vận chuyển ôxy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng cáp và khỏe mạnh hơn. Thể dục thể thao còn giúp giảm áp suất máu, giảm sự thành lập các cục máu, giảm tỷ lệ đường huyết, đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt [HDL] và giảm chất béo triglycerides trong máu. Luyện tập đều đặn, chắc chắn khả năng chịu đựng strees của con người sẽ tăng lên, giúp cơ thể tránh được sự mỏi mệt và suy sụp tinh thần, giảm nguy cơ ung thư [tuyến tiền liệt, kết tràng].

Mỗi ngày nên tập luyện trong bao lâu?

Tùy theo cân nặng và tuổi tác của từng người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp.

60 phút/ngày: Thích hợp cho những người đã từng tập thể dục trong một thời gian dài trước đó.

30 phút/ngày: Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, vừa hiệu quả vừa thực tế. Dù bạn là người mới tập, 30 phút cũng không làm bạn mệt... đứt hơi.

20 phút/ngày: Là khoảng thời gian thích hợp cho người trung niên, cao tuổi. Bạn có thể giảm bớt 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tập như thế nào thì an toàn?

Luôn phải khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút trước khi tập. Khi các cơ đã được khởi động co giãn trong khoảng 5 phút mới được thực hiện bài tập. Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập khoảng 5 - 10 phút rồi lại thực hiện tiếp. Uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Những ngày Tết, do đi lại nhiều, ăn uống không đúng giờ giấc, nghỉ ngơi cũng không theo đúng nhịp sinh học... nên nguy cơ bị mỏi mệt, căng thẳng thần kinh và stress sẽ rất cao. Để duy trì sức khỏe, dù có nhiều kế hoạch vui xuân đến đâu, hằng ngày bạn hãy duy trì việc tập luyện thể lực khoảng 30 phút.

Sau đây, xin giới thiệu một số phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả:

1. Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ. Và cũng không môn thể thao nào có nhiều ích lợi như đi bộ. Khi đi bộ, các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn, từ đó sẽ ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim, tim bơm máu mang theo ôxy cung cấp cho các tế bào và đào thải các chất độc. Bạn nên đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn như thế hiệu quả sẽ cao hơn. Và nhớ tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở.

2. Leo cầu thang: Leo cầu thang bộ không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày [tác dụng của 15 phút này tương đương 30 phút tập thể dục].

3. Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy vòng quanh hoặc tại chỗ. Song, tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải. Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại, cải thiện hệ hô hấp, tiêu mỡ thừa toàn thân, da dẻ hồng hào.

4. Đạp xe: Đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng và phổ biến trên toàn thế giới. Môn thể thao này cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không kém gì môn đi bộ.

5. Tập yoga: Yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn tạo một trạng thái tinh thần hoàn toàn sảng khoái. Yoga giúp bạn chống lão hóa, cân bằng trạng thái tâm lý và là cách thư giãn hữu hiệu sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nhưng yoga sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên. Hãy học cách hít thở phù hợp với từng phần tập chính của những động tác yoga. Bắt đầu bằng việc hít thở thật chậm qua mũi. Kéo căng phần bụng như khi bạn hít vào, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng là phần trên của phổi. Thở ra cũng tương tự như vậy, áp phần bụng lại như khi bạn hít vào. Duy trì cách hít thở này ở mỗi vị trí tập khác nhau.

6. Nhảy dây: Là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

7. Bơi lội: Giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện, giảm mỡ, làn nước kích thích huyết mạch lưu thông.

8. Aerobic: Aerobic là dạng các bài thể dục giúp hệ tim mạch ổn định và có khả năng chịu đựng, tăng cường lượng ôxy qua phổi và phân chia đều cho cơ thể qua tim và sự lưu thông máu. Cùng với tiếng nhạc sôi động, kết hợp động tác nhịp nhàng, cho bạn cơ thể dẻo dai, hoạt bát, tinh thần sảng khoái.

9. Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tinh thần luôn sảng khoái, vui vẻ.

10. Sử dụng máy tập: Tập luyện trên máy cũng rất thú vị. Trong khi đôi chân liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Dải băng quấn eo sẽ giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông, đùi.

BS. Đỗ Phương Hà

[Theo SKĐS]

Thể dục thể thao Liên quan đến những vấn đề nào? Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của người tập. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn cái nhìn tổng quát nhất về tập luyện thể dục thể thao để giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả.

Những yếu tố tác động đến hiệu quả của tập luyện thể dục thể thao

Hình thức vận động : Sự thay đổi hình thức bài tập động tác tập luyện,...

Khối lượng : Lực tác động - trọng lượng - cự ly - thời gian - độ khó bài tập

Cường độ : Mức độ vận động nhanh chậm, mạnh, yếu ; cao - thấp - trung bình ..............

Mật độ : Tổng số lượng bài tập - động tác - hình thức vận động , tác động lên cơ thể trong 1 thời gian nhất định

Thời gian : Ngắn [ tốc độ ] , dài [ sức bền ]

Môi trường và điều điện : Môi trường bền ngoài và điều kiện trang thiết bị dụng cụ và chế độ dinh dưỡng,........

Những căn cứ cơ sở nêu trên đã tác động lên cơ thể làm ảnh hưởng trực tiếp hiệu quả luyện tập thể thao.

Bao gồm :

Hệ thần kinh [ trung ương ] hưng phấn - ức chế

Hệ tuần hoàn : tim mạch - hô hấp - máy - bài tiết ............

Hệ vận động [ cơ bắp - khớp - xương ]

Đặc biệt :

Hệ thống trao đổi chất và cơ thể cung cấp năng lượng cho quá trình vận động của cơ thể

=>> xem thêm : Tập cơ bụng với ghế cong cần chú ý gì ?

Đánh giá kết quả của việc tập luyện thể dục thể thao

Để đánh giá kết quả và hiểu quả bài tập có thể dựa vào các thông số sau :

• Các bài test đánh giá sự phản xạ thần kinh [ phản xạ có điều kiện và phản xạ không có điều kiện ]

• Các bài test đánh giá chỉ số tim mạch [ nhịp tim trước trong và sau khi tập luyện ]

• Các bài test đánh giá các chỉ số hô hấp [ dung tích phổi ] của hệ hô hấp,

• Các chỉ số về hình thể [ Chiều cao - Cân nặng - chỉ số các nhóm cơ trên cơ thể ]

Đây cũng là một trong những biến động sinh lý biểu hiện qua cơ thể sau một thời gian luyện tập.

Thông qua các kết quả nghiên cứu chuyên ngành thể thao đã chứng minh bản chất sinh hóa học của quá trình trao đổi chất và năng lượng chuyển của các hệ thống cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động kéo dài trong tập luyện thể thao thực sự là yếu tố quyết đinh khả năng hay năng lực [ hoạt động - vận động - tập luyện thể thao ] của cơ thể .

Các chỉ số biến động về mặt sinh lý trong cơ thể và dần dần thích nghi , trước phải được thích nghi về mặt sinh hóa diễn ra bên trong cơ thể và tiếp theo là xác đinh được lượng vận động hợp lý cho từng mục tiêu và từng giai đoạn tập luyện khác nhau ở mỗi người.

Đây là những điều kiện ảnh hưởng sẽ ảnh hưởng đến suốt quá trình luyện tập.

Những lưu ý khi tập luyện thể dục thể thao

Mỗi bài tập có những chú ý khác nhau để đảm bảo bạn bài tập đạt được hiểu quả tốt nhất. Tuy nhiên, ở tất cả các môn thể thao cần tránh những điều sau :

• Không tắm ngay sau khi tập

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập

• Kết hợp thêm hít thở để bài tập thực sự đạt được hiệu quả.

Bất cứ vấn đề với vóc dáng của mình, đừng ngại ngần, hãy gọi điện ngay tới chúng tôi. Sẵn sàng cung cấp, sẵn sàng tư vấn cho bạn bất kỳ lúc nào.

24 / 7 Tại công ty, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ, cung cấp cho bạn kiến thức tốt nhất, cách sử dụng tốt nhất các sản phẩm, bảo quản, cho bạn một cuộc tốt đẹp hơn.

=>> xem thêm: xà đơn đa năng, dụng cụ thể thao, máy tập thể hình

Tag : ghế tập tạ , xà đơn treo tường ,ghế tập bụng