Theo truyền thống, con đường giảm cân nhanh thường là cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, ngày nay thay vì cắt giảm lượng calo như vậy, nhiều người đang thực hiện các bước khắc nghiệt hơn để giảm lượng calo trung bình hàng ngày của họ đó là nhịn ăn.
Nhịn ăn có nghĩa là bạn không ăn trong một thời gian dài. Nhịn ăn là một hình thức ăn uống đơn giản giúp tận dụng tối đa năng lượng được đốt cháy từ chất béo cơ thể bạn. Biện pháp giảm cân bằng nhịn ăn này thường được gọi là nhịn ăn gián đoạn, Nguồn gốc của việc nhịn ăn bắt nguồn từ tôn giáo. Một số tín ngưỡng, bao gồm Hồi giáo, Do Thái giáo và Cơ đốc giáo, tuân theo các thời kỳ hạn chế thực phẩm vì lý do tâm linh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, bỏ bữa cũng có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, hạ huyết áp và giảm hàm lượng cholesterol trong máu.
Vây, nhịn ăn giúp giảm cân như thế nào? Thông thường sau khi bạn ăn, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra hormone insulin. Sự gia tăng nhanh insulin giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Bất kỳ lượng đường nào còn lại sẽ đi vào cơ của bạn hoặc được chuyển hóa và lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng triglyceride. Khi nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Bạn có thể nhịn ăn theo một số cách khác nhau bao gồm:
- Nhịn ăn xen kẽ ngày là phiên bản căng thẳng nhất. Bạn không ăn gì và chỉ uống nước hoặc đồ uống không chứa calo trong một ngày và sau đó bạn sẽ ăn những gì bạn muốn vào ngày hôm sau.
- Chế độ nhịn ăn luân phiên thay đổi trong ngày chuyển đổi giữa một ngày ít calo [khoảng 500 calo] và một ngày ăn bình thường.
- Chế độ ăn kiêng 5: 2 [còn gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh] bao gồm việc ăn uống bình thường 5 ngày một tuần, và sau đó cắt giảm khoảng 500 calo vào 2 ngày khác.
- Chế độ ăn kiêng bắt chước, chế độ ăn kiêng giúp bạn ăn một chế độ ăn rất ít calo chỉ trong vài ngày và sau đó quay trở lại ăn bình thường.
- Chế độ ăn có giới hạn thời gian tập trung vào thời gian của bữa ăn. Bạn chỉ nên ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Ví dụ: từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Sau đó, bạn nhịn ăn trong thời gian còn lại của ngày.
Có bằng chứng đã cho thấy việc nhịn ăn xen kẽ với thời gian ăn uống sẽ khiến bạn giảm cân, nhưng lại không nhiều hơn so với việc bạn cắt giảm lượng calo. Varady đã thực hiện một nghiên cứu so sánh tác động của việc nhịn ăn luân phiên trong ngày với việc hạn chế calo ở 100 người lớn thừa cân, béo phì. Sau 1 năm, những người nhịn ăn thay phiên đã giảm được khoảng 6% trọng lượng cơ thể. Nhóm hạn chế calo đã giảm được khoảng 5,3% trọng lượng của họ. Các nghiên cứu khác về việc nhịn ăn luân phiên trong ngày cho thấy giảm cân từ 3% đến 8%. Cho ăn hạn chế thời gian làm giảm cân nhẹ hơn khoảng 3% đến 4%.
Nhịn ăn hay nhịn ăn gián đoạn có một số lợi ích khác, ngoài việc giảm cân. Sau khi bạn ăn, cơ thể sẽ bị ràng buộc với quá trình tiêu hóa. Việc tạm nghỉ ăn sẽ chuyển trọng tâm sang các lĩnh vực khác, giống như duy trì hiệu suất tối ưu và sửa chữa các tổn thương tế bào. Nhịn ăn giúp cơ thể có thời gian để chữa lành, bởi những tổn thương trong cơ thể không phải liên tục tiếp nhận với dòng chất dinh dưỡng và điều đó tốt cho sức khỏe của bạn nói chung.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm bớt những thứ có thể gây hại cho tim, như hạ huyết áp, giảm lượng đường trong máu và giảm hàm lượng cholesterol máu.
Courtney Peterson, chuyên gia dinh dưỡng tại Khoa học dinh dưỡng của Đại học Alabama, nghiên cứu tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với các bệnh như bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch chuyển hóa. Cô cho biết một số người tham gia đã giảm huyết áp từ 10 đến 11 điểm sau khi luyện tập. "Đó là một tác dụng rất lớn. Nó tương đương với một loại thuốc hạ huyết áp."
Hầu hết các lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn có thể là do giảm cân, và một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể được hưởng lợi. Nhưng nhịn ăn với bệnh tiểu đường loại 2 có thể đặc biệt nguy hiểm. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tuổi thọ, nhưng cho đến nay, bằng chứng duy nhất về điều này là từ các nghiên cứu trên chuột, giun và các động vật khác.
Nhịn ăn gián đoạn có thể cần một số điều chỉnh. Cơ thể của bạn sẽ mất một chút thời gian để làm quen với cách ăn uống theo chiều từ trên xuống dưới.
Lúc đầu, bạn có thể sẽ đói nhưng sau khoảng 2 tuần, hầu hết mọi người đã quen với việc nhịn ăn. Về thời gian, nhịn ăn thực sự có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói. Có thể là do lượng đường trong máu ổn định hơn trong suốt cả ngày. Và việc cho ăn có giới hạn thời gian sẽ ít gây ra cảm giác đói hơn so với việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, điều này có thể làm cho nó bền vững hơn về lâu dài.
Một cách để tránh đói trong lúc nhịn ăn là uống nhiều nước hơn. Thêm nước cũng sẽ ngăn ngừa cơn đau đầu. Bạn cũng cần thay đổi những gì bạn ăn, có chế độ ăn giàu protein hơn từ các nguồn như thịt gia cầm nạc, đậu phụ, đậu và các loại hạt. Điều đó giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bởi vì bạn có thể mất khối lượng cơ khi nhịn ăn và cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn những gì bạn muốn trong những ngày lễ của mình, nhưng đừng ăn uống thoải mái quá. Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu bạn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Mặc dù nhịn ăn có đem lại một số tác dụng, tuy nhiên, một số nhóm người không nên nhịn ăn, bao gồm cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Nhịn ăn cũng không được khuyến khích đối với một số người mắc bệnh tiểu đường, vì có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống mức nguy hiểm. Tránh nhịn ăn nếu bạn đang khỏi bệnh hoặc đang điều trị ung thư và bạn cần duy trì hoặc tăng cân. Phong cách ăn uống này không phù hợp với tất cả mọi người và không khuyên dùng cho những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân thành công, ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, ít calo bạn cũng nên tập thể dục để lượng mỡ thừa được tiêu hao từ đó giúp việc giảm cân trở nên đơn giản hơn.