Mục Lục
Yến mạch gồm những thành phần dinh dưỡng nào?
Hiện nay, có rất nhiều người rất thích ăn yến mạch và được bổ sung vào thực đơn hằng ngày bởi những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe.
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều năng lượng như protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ. vitamin và khoáng chất. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng thiwf trong 100g yến mạch sẽ có 16,9g protein, 66,3g carbs. 10,6g chất xơ, 6,9g chất béo và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Carbohydrate [Tinh bột]
Trong yến mạch có ba loại tinh bột là tinh bột tiêu hóa nhanh [7%], tinh bột tiêu hóa chậm [chiếm 22%], kháng tính bột [chiếm 25%]. Trong đó, tinh bột tiêu hóa chậm khi nạp vào cơ thể sẽ được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn. Từ đó, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn cho cơ thể con người. Ngoài ra, kháng tính bột còn có vai trò quan trọng như chất xơ sẽ được đào thải qua hệ tiêu hóa giúp sức khỏe đường ruột được cải thiện.
Protein
Protein trong yến mạch chiếm đến 11 – 17% trọng lượng khô. Đây có thể xem là protein cao hơn so với các ngũ cốc khác. Hơn thế nữa, 80% lượng protein có trong yến mạch là avenalin – thành phần có thể tìm thấy bất cứ loại ngũ cốc nào trừ hạt đậu.
Vitamin và khoáng chất
Trong yến mạch có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cũng như các hoạt động cho cơ thể. Trong đó, cần phải đến là vitamin B1 [thiamine], mangan, phốt pho, sắt, selen,..
Chất chống oxy hóa
- Avenanthramides chỉ có yến mạch mới tìm thấy chất chống oxy hóa này mà không thể tìm thấy bất kỳ loại ngũ cốc này. Đây là chất chống oxy hóa mạng và đồng thời có khả năng tiêu sưng, giảm viêm trong động mạch. Ngoài ra, có thể ổn định huyết áp hiệu quả.
- Acid Ferulic: Đây là chất chống oxy hóa phổ biến có trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
100g yến mạch chứa khoảng bao nhiêu calo?
Yến mạch là loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, để tính toán chính xác lượng yến mạch nên trong mỗi bữa ăn thì 100g yến mạch chứa bao nhiêu calo.
Theo kết quả nghiên cứu dinh dưỡng thì 100g yến mạch có chứa trung bình khoảng 389 calo. Với hàm lượng calo như vậy, ăn yến mạch có thể giúp bạn duy trì đủ năng lượng cho một ngày hoạt động và làm việc khỏe mạnh.
Trên thực tế, khi bạn biết được 100g yến mạch chứa bao nhiêu calo thì bạn có thể hoàn toàn tính toán lượng calo của yến mạch trên các đơn vị tính khác như 30g, 50g hay 1 bát,..
Trong 30g yến mạch bao nhiêu calo?
Trong 100g yến mạch thì trung bình chứa 389 calo, vậy 30g yến mạch bao nhiêu calo?
Thông thường, khi nghiên cứu về hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm, các chuyên gia sẽ xác định trên định lượng 100g thực phẩm và không xác định nhiều mức định lượng khác nhau. Tuy nhiên, bằng phương pháp tính toán bình thường, chúng ta hoàn toàn có thể suy nghĩ được kết quả như mong muốn.
Theo đó, 30g yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 117 calo.
Lợi ích sức khỏe có trong yến mạch
Như đã nói ở trên, yến mạch là một loại ngũ cốc đem lại nhiều sức khỏe. Có đầy đủ chất xơ và protein. Đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa, đảo thải độc tố và làm da sáng mịn.
Dưới đây là một số lợi ích từ sức khỏe của yến mạch:
Tăng khả năng tập trung và cải thiện tiêu hóa
Do yến mạch giàu chất xơ, có chứa hàm lượng sắt, kẽm, calcium, vitamin A, vitamin B giúp tăng khả năng tập trung cũng như cải thiện tiêu hóa tốt.
Bữa sáng ngon và tiện lợi
Ăn cháo yến mạch rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chính vì thế, bạn có thể nấu cháo yến mạch cho trẻ vào mỗi buổi sáng. Điều này không chỉ tốt cho hệ tiêu hoá, mà còn giúp phát triển trí thông minh của trẻ. Hạn chế các bệnh lý như tim mạch hay các dị tật tim ở trẻ.
Hỗ trợ giảm cân
Yến mạch thuộc trong nhóm những loại thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích chỉ sau ngũ cốc. Bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món ăn khác nhau như bánh yến mạch, bánh nướng, cháo yến mạch,.. Với hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng có trong yến mạch sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu. Đồng thời, hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả hoặc những người có chế độ ăn kiêng.
Tăng khả năng vận động cho cơ thể
Những người ăn lúa mạch sẽ có một cơ thể dẻo dai, năng suất làm việc lâu hơn với những người không ăn yến mạch. Kết luận này được đưa từ cuộc khảo sát của các nhà nghiên cứu Anh. Điều này sẽ chứng minh rằng, yến mạch sẽ giúp cơ thể đốt chất được lượng mỡ thừa. Tăng khả năng vận động cho cơ bắp, duy trì hoạt động lâu hơn.
Chống ung thư
Một tác dụng phụ của yến mạch không thể không nhắc đến là giúp tăng cường sức khỏe. Đồng thời, chống ung thư và bệnh tim mạch. Phụ nữ ăn yến mạch sẽ hạn chế các bệnh lý về ung thư vú hay các hội chứng tiền mãn kinh và điều hòa nội tiết.
Giúp tim mạch khỏe mạnh
Ăn yến mạch giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu với những đặc tính nổi bật. Cụ thể như, yến mạch giúp cơ thể giảm lượng cholesterol xấu LDL [cholesterol này được xem là có hại cho tim mạch] và không ảnh hưởng đến cholesterol tốt HDL. Đây là kết quả nghiên cứu của các giáo sư đại học Kentucky [Mỹ].
Nếu bạn ăn yến mạch mỗi ngày, sẽ làm giảm nguy cơ đau tim cũng như các bệnh về tiểu đường và béo phì. Giúp giảm lượng cholesterol trong máu và tránh loãng xương.
Kế hoạch ăn kiêng với yến mạch
Với kế hoạch ăn kiêng yến mạch dưới đây sẽ bao gồm 2 tuần:
- Tuần 1: Bạn hãy ăn yến mạch ba bữa trong một tuần. Lưu ý chọn yến mạch nguyên hạt thay vì sử dụng yến mạch ăn liền. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm một số loại trái cây vào yến mạch trong giai đoạn này.
- Tuần 2: Trong tuần thứ hai, bạn cần ăn yến mạch ít nhất một hoặc hai bữa trong ngày với lựa chọn ít béo lành mạnh cho các bữa còn lại. Bạn có thể kết hợp thêm nhiều trái cây và rau vào những món ăn yến mạch yêu thích. Từ đó, đảm bảo cân nặng sẽ được cải thiện đáng thể sau 2 tuần ăn kiêng.
Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về loại ngũ cốc phổ biến cũng như 30g yến mạch bao nhiêu calo. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!