Dầu ăn là một trong những nguyên liệu không thể thiếu trong bất cứ gian bếp nào. Tuy nhiên, không phải người nội trợ nào cũng biết sử dụng dầu ăn đúng cách và cân đối để đảm bảo giá trị dinh dưỡng mà dầu ăn mang lại.
Bác sỹ CK 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng thành phố Hồ Chí Minh cho biết: Dầu ăn là một loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Vì vậy so với chất béo cung cấp từ động vật [tức là mỡ], dầu ăn tốt hơn so với mỡ.
Theo bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, lượng chất béo dung nạp hàng ngày của mỗi cơ thể chỉ được phép tối đa 25% tổng năng lượng một ngày. Điều đó có nghĩa là dầu ăn sử dụng với một người có sức khỏe bình thường không quá 4 muỗng cà phê/người/ngày. Nếu ăn quá nhiều dầu ăn sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, bệnh lý đái tháo đường, tăng huyết áp và tai biến mạch máu não...
BS Đỗ Thị Ngọc Diệp khuyên: để có thể sử dụng dầu ăn một cách tốt nhất, mỗi người chỉ sử dụng vừa đủ, tức là không quá 20 gram/người/ngày. Điểm thứ hai, người tiêu dùng nên chọn những loại dầu ăn sản xuất ra từ các loại hạt có nhiều chất béo bão hòa tốt cho hệ thần kinh, tim mạch và sức khỏe như: dầu nành, dầu mè, hoặc dầu gạo, dầu cải, dầu ô liu. Khi chiên xào, cần chọn dầu ăn có độ chịu nhiệt cao.
Điều cần lưu ý là không nên sử dụng dầu chiên lại nhiều lần vì nó sẽ gây hại cho sức khỏe. Bởi vì dùng lại nhiều lần dầu ăn sẽ sinh ra chất làm hại tế bào và sức khỏe của chúng ta không được đảm bảo.
Dầu dừa là loại dầu được chiết xuất từ cùi dừa. Mặc dù cũng có nguồn gốc từ thực vật nhưng dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa đặc biệt cao so với hầu hết các loại dầu từ thực vật khác. Do đó, có nhiều ý kiến tranh cãi xung quanh việc liệu ăn dầu dừa có tốt cho sức khỏe hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu dừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng mức HDL cholesterol hay cholesterol tốt, trong khi một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm tăng mức LDL cholesterol hay cholesterol xấu. Có nghiên cứu cho thấy dầu dừa giúp giảm cân nhưng đây cũng là một chủ đề gây nhiều tranh cãi.
Do có nhiều kết quả nghiên cứu trái ngược nhau nên hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đều khuyến cáo nên hạn chế ăn dầu dừa. Vậy cụ thể là nên ăn bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày và dầu dừa có thể sử dụng như thế nào trong nấu ăn?
Dầu dừa là một nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống nhưng cũng nên hạn chế ăn ở mức độ vừa phải giống như tất cả các loại mỡ và dầu khác.
Mặc dù dầu dừa được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân, tốt cho da và tóc hay tăng cường trao đổi chất nhưng mới có rất ít nghiên cứu chứng minh những lợi ích này. Do đó, chưa có khuyến nghị cụ thể về lượng dầu dừa nên ăn mỗi ngày để điều trị hay phòng ngừa bệnh tật.
Tuy nhiên, dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo bão hòa từ tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn, bao gồm cả dầu dừa, không nên vượt quá 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Ví dụ, đối với một người có chế độ ăn 2.000 calo điển hình thì lượng calo từ chất béo bão hòa chỉ nên giới hạn ở mức 200 calo. [1]
Vì một muỗng canh [14 gram] dầu dừa có với khoảng 117 calo nên để không vượt quá lượng chất béo bão hòa khuyến nghị thì chỉ ăn tối đa hai muỗng canh [28 gram] dầu dừa mỗi ngày. Lưu ý, nếu đã ăn hai thìa dầu dừa thì không nên ăn thêm các nguồn chất béo bão hòa khác, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ động vật mà tốt nhất chỉ nên ăn chất béo không bão hòa – loại chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nồng độ LDL cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ và một số loại thực phẩm khác.
Nói chung, dầu dừa cũng là một loại thực phẩm phù hợp với chế chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là ăn một cách vừa phải.
Tóm tắt: Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa và cũng nên ăn vừa phải giống như các loại mỡ và dầu khác. Mặc dù cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết nhưng tốt nhất không nên ăn quá hai muỗng canh [28 gram] dầu dừa mỗi ngày.
Có nhiều cách để đưa dầu dừa vào chế độ ăn uống.
Sử dụng dầu dừa để nấu ăn
Dầu dừa nguyên chất có điểm bốc khói khoảng 175 độ C [350 độ F] nên thích hợp dùng trong nấu ăn ở nhiệt độ trung bình. Dầu dừa tinh luyện có điểm bốc khói cao hơn một chút nhưng vẫn không nên dùng để nấu nướng ở nhiệt độ trên 204 độ C [400 độ F]. [2]
Hơn nữa, gần 90% lượng chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa nên loại dầu này có dạng bán rắn ở nhiệt độ mát [25 độ C]. Vì lý do này nên dầu dừa không phù hợp dùng làm nước sốt hay trộn salad giống như một số loại dầu thực vật khác nhưng lại là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn.
Dưới đây là một số món ăn có thể sử dụng dầu dừa:
- Xào hoặc áp chảo: Sử dụng 1 - 2 muỗng canh dầu dừa để xào các loại rau củ, trứng, thịt hoặc cá.
- Làm bỏng ngô: Rưới dầu dừa đã đun chảy vào bắp rang bơ và trộn đều.
- Nướng thịt: Quết một lớp dầu dừa lên thịt trước khi nướng để thịt không bị khô.
Thay cho các loại dầu khác
Có thể sử dụng dầu dừa thay cho bơ và các loại dầu khác theo tỷ lệ 1:1 trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Nếu dùng các nguyên liệu được bảo quản trong tủ lạnh như trứng hoặc sữa thì cần để ra ngoài và chờ cho khi trở về nhiệt độ phòng mới trộn với dầu dừa để dầu không bị đông lại và gây vón cục.
Có thể làm chảy dầu dừa và thêm vào sinh tố hoặc protein shake.
Thêm vào cà phê hoặc trà
Một cách nữa để đưa dầu dừa vào chế độ ăn uống là thêm vào cà phê hoặc trà. Mỗi lần chỉ nên dùng một lượng nhỏ, khoảng một hoặc hai thìa cà phê. Chỉ cần pha cà phê và trà như bình thường, sau đó thêm dầu dừa vào và thưởng thức. Hoặc cũng có thể sáng tạo với những loại đồ uống phức tạp hơn một chút, chẳng hạn như trà Masala Chai cacao dầu dừa.
Cách làm trà Masala Chai cacao dầu dừa
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Trà chai túi lọc [loại thảo mộc hoặc loại thường]
- 1 thìa canh bột ca cao nguyên chất không đường
- 1 thìa canh kem béo hoặc kem sữa half-and-half
- 1 thìa cà phê dầu dừa
- Stevia hoặc các loại chất làm ngọt khác
Cách pha: Cho túi trà chai vào cốc, đổ nước sôi và ngâm trong 2 - 3 phút. Lấy túi trà ra, cho các nguyên liệu còn lại vào cốc và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.
Do có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên dầu dừa có dạng bán rắn ở nhiệt độ dưới 24 độ C và chảy thành dạng lỏng ở nhiệt độ trên 24 độ C. Do đó, nếu thời tiết lạnh thì chỉ cần để dầu dừa ở bên ngoài chứ không cần cất trong tủ lạnh.
Nếu bảo quản trong tủ lạnh, dầu dừa sẽ rất cứng và khó lấy ra khỏi chai. Lúc này sẽ phải đun chảy cả chai dầu và sau đó lấy lượng dầu cần dùng.
Tóm tắt: Dầu dừa có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ trung bình, thay cho các loại mỡ và dầu khác và để tăng thêm hương vị cho một số loại đồ uống nóng.
Tóm tắt bài viết
Dầu dừa là một loại dầu phổ biến nhưng còn gây nhiều tranh cãi. Có nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong khi một số khác lại chỉ ra những tác hại của việc ăn dầu dừa.
Dầu dừa có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và cũng được coi là một loại thực phẩm lành mạnh. Nhưng do có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên tốt nhất chỉ ăn tối đa 2 muỗng canh [28 gram] dầu dừa mỗi ngày.
Dầu dừa thích hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ trung bình như áp chảo hoặc nướng. Dầu dừa đông lại ở nhiệt độ cao hơn so với nhiều loại dầu khác nên cần lưu ý để bảo quản đúng cách.
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, nếu ăn ở mức độ vừa phải thì dầu dừa sẽ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây hại đến sức khỏe.