Chế độ ăn chay chắc chắn có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn — điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể. Sau đây, Thuần Chay chia sẻ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh để có một chế độ ăn chay toàn diện.
1. Nghĩ về protein
Trong chế độ ăn chay, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bổ sung đầy đủ cho các bữa ăn của bạn với đậu, đậu phộng, đậu lăng, các loại hạt, gạo và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh [tempeh là một món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia]. Đừng dựa vào một phần quá lớn của phô mai để lấp đầy khoảng trống protein vì pho mát thường thêm chất béo bão hòa.
2. Cân nhắc canxi
Canxi khoáng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm việc đạt được cũng như duy trì răng và xương khỏe mạnh.
Nếu bạn không dung nạp lactose, ăn chay thuần hoặc đơn giản là muốn kết hợp các nguồn canxi không có nguồn gốc khác vào chế độ ăn uống của mình, bạn có các lựa chọn. Một số nguồn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ được làm từ canxi sulfat và sữa đậu nành, đậu nành, hạt đậu nành, nước ép trái cây tăng cường canxi và một số loại rau lá xanh đậm bao gồm cải xanh, cải xanh, cải xanh, cải ngọt, bông cải xanh, cải thảo, cải xoăn và đậu bắp. Khi bạn mua đậu phụ, hãy nhớ xem kỹ nhãn dinh dưỡng để xác minh rằng đậu phụ bạn mua được làm bằng canxi sulfat hay nigari [magiê clorua] là một chất đông tụ phổ biến khác được sử dụng để làm đậu phụ, nhưng nó có hàm lượng canxi thấp hơn.
Hãy nhớ rằng, canxi có thể gây khó hấp thu cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ [USDA], sự hấp thụ canxi từ hầu hết các loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm sữa và ngũ cốc, là như nhau, nhưng canxi có thể được hấp thụ kém từ các thực phẩm chứa nhiều axit oxalic [có trong rau bina, khoai lang và đậu] hoặc axit phytic [có trong bánh mì không men, đậu sống, hạt và quả hạch]. Các axit này liên kết với canxi trong những thực phẩm này và ngăn cản sự hấp thụ của nó, nhưng chúng không ngăn cản sự hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác được ăn cùng lúc. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mình.
3. Trái cây & rau quả cũng là một thành phần dinh dưỡng quan trọng [ăn đa dạng màu sắc]
Toàn bộ trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, ổn định huyết áp và cholesterol, giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bảo vệ thị lực và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Và màu sắc chắc chắn là yếu tố then chốt — các vitamin và chất phytochemical [hóa chất thực vật] giúp cây có màu sắc rực rỡ có tác dụng như chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống viêm ở người.
Cách tốt nhất để hưởng lợi từ những hợp chất lành mạnh này là ăn nhiều loại sản phẩm tươi sống dựa trên màu sắc.
4. Ăn theo mùa
Vì trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn chay nên hương vị và độ tươi là rất quan trọng, và cách tốt nhất để đạt được cả hai điều này là mua trái cây và rau theo mùa. Cách làm này mang lại nhiều lợi ích.
Khi bạn mua các loại thực phẩm phẩm tươi sống vào mùa, bạn không cần phải tốn quá nhiều công sức để khiến chúng có hương vị đặc biệt. Từ bí, đào và cà chua vào mùa hè đến nam việt quất, cam và cải bạn sẽ có thể dễ dàng tìm thấy vào mùa đông, mỗi mùa đều mang đến một số thứ độc đáo và ngon miệng để giữ cho khẩu vị của bạn hài lòng.
Ăn trái cây và rau quả khi còn tươi ngon cũng có lợi cho sức khỏe cũng như ví tiền của bạn. Bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mà những loại cây đầy màu sắc này cung cấp, và vì thường có rất nhiều trái cây và rau quả trong mùa thu hoạch, nên bạn có nhiều khả năng tìm được nhiều loại giá rẻ hơn tại các cửa hàng.
5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn chay
Tất cả các loại ngũ cốc bắt đầu là ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là chúng vẫn chứa mầm, nội nhũ và cám. Cám chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, trong khi mầm và nội nhũ chứa chất chống oxy hóa có lợi, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.
Tuy nhiên, quá trình chế biến có thể loại bỏ một hoặc nhiều thành phần này, làm cho ngũ cốc tinh chế kém lành mạnh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và hàm lượng cholesterol cao.
6. Cũng nên nhớ sắt, kẽm và vitamin B12
Ngoài protein và canxi, trong chế độ ăn chay người ăn cần bổ sung đủ lượng sắt, kẽm và vitamin B12.
Sắt mang oxy trong máu, và thiếu sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Các nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay bao gồm ngũ cốc tăng cường chất sắt cũng như rau bina, đậu tây, đậu mắt đen, đậu lăng, củ cải xanh, bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan, mơ khô, mận khô và nho khô.
Kẽm cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau bao gồm giúp duy trì hệ thống miễn dịch và giữ cho nó hoạt động bình thường. Nguồn kẽm bao gồm nhiều loại đậu [đậu trắng, đậu tây và đậu gà], ngũ cốc tăng cường kẽm, mầm lúa mì, sữa và các sản phẩm từ sữa, và hạt bí ngô.
Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu các sản phẩm được tăng cường B12 bao gồm một số ngũ cốc ăn sáng, đồ uống làm từ đậu nành và bánh mì kẹp thịt thực vật.
7. Đừng quên chất xơ trong chế độ ăn chay
Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ ngon [hãy nghĩ đến các món hầm thịnh soạn với đậu và tráng miệng với táo và lê tươi] mà còn giúp kiểm soát cơn đói, giảm cholesterol và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ vào máu, có nghĩa là nó không cung cấp cho chúng ta bất kỳ calo nào, nhưng nó thải ra ngoài theo hệ tiêu hóa khi nó di chuyển trong cơ thể chúng ta.
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ [ADA] khuyến nghị nên ăn từ 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng các ước tính cho thấy hầu hết chúng ta đều bị thiếu hụt chất xơ [chỉ tiêu thụ khoảng 14 gam mỗi ngày]. Tăng cường lượng chất xơ của bạn dễ dàng hơn bạn nghĩ. Sẽ hữu ích khi thực hành theo nhóm 10 — ăn 10 gam vào buổi sáng, 10 gam vào bữa trưa và 10 gam vào bữa tối. Đổi bánh mì và mì ống thành các loại lúa mì nguyên cám 100%. Đổi ngũ cốc ăn sáng của bạn để lấy bột yến mạch, và hạt mì nguyên cám để lấy gạo trắng — những thay đổi nhỏ như thế này sẽ mang lại lợi ích lớn. Dưới đây là một số thay thế và mẹo đơn giản khác trong chế độ ăn chay:
• Ăn cả vỏ. Dù là táo, lê hay khoai tây, hầu hết chất xơ đều nằm trong vỏ.
• Đọc kỹ nhãn Thông tin Dinh dưỡng cho ngũ cốc. Thay vì chọn loại 5 gam chất xơ, thì 8 gam trở lên sẽ tốt hơn.
• Chọn bánh mì và bánh quy giòn có ít nhất 2 gam chất xơ mỗi lát hoặc khẩu phần.
• Nấu rau vừa chín tới. Rau nấu càng lâu thì càng mất nhiều chất xơ. Hãy thử hấp chúng cho đến khi chúng mềm giòn để giữ lại hầu hết hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ với rau sống. Salad, với các loại rau và hạt hoặc các loại hạt phủ lên trên, là một lựa chọn giàu chất xơ tốt.
------------------------------------
Hy vọng bài viết có thể giúp các bạn hiểu thêm về nguyên tắc và các tác động tích cực từ chế độ ăn chay mang lại!