Một học sinh độ tuổi THCS nhu cầu tiêu dùng năng lượng mỗi ngày là 2200 kcalo, trong số năng lượng đó prôtêin chiếm 19%, lipit chiếm 13% còn lại là gluxit. Tính tổng số gam prôtêin, lipit, gluxit cung cấp cho cơ thể trong một ngày.
Biết rằng: 1gam prôtêin ô xi hóa hoàn toàn, giải phóng 4, 1 kcal, 1 gam lipit 9,3 kcal, 1 gam gluxit 4,3 kcal.
Một học sinh độ tuổi THCS nhu cầu tiêu dùng năng lượng mỗi ngày là 2200 kcalo, trong số năng lượng đó prôtêin chiếm 19%, lipit chiếm 13% còn lại là gluxit. Tính tổng số gam prôtêin, lipit, gluxit cung cấp cho cơ thể trong một ngày.
Biết rằng: 1gam prôtêin ô xi hóa hoàn toàn, giải phóng 4, 1 kcal, 1 gam lipit 9,3 kcal, 1 gam gluxit 4,3 kcal.
Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao để đảm bảo cơ thể phát triển khi đến tuổi dậy thì. Cha mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng đủ nhu cầu phát triển của con.
Thanh thiếu niên trải qua những thay đổi lớn về thể chất ở tuổi dậy thì. Chế độ dinh dưỡng cho độ tuổi này rất quan trọng vì nó có ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển cũng như sức khỏe sau này. Bắt đầu từ 10-12 tuổi và kéo dài cho đến tuổi 18, cơ thể cần thêm dinh dưỡng để thúc đẩy những thay đổi cả về tinh thần thể chất giai đoạn dậy thì. Điều đó có nghĩa là thanh thiếu niên cần được cung cấp đủ lượng calo thông qua những thức ăn lành mạnh.
1. Đảm bảo đủ lượng calo cho cơ thể
Sự thèm ăn tăng vọt vào khoảng 10 tuổi ở trẻ em gái và 12 tuổi ở trẻ em trai báo trước sự phát triển vượt trội ở tuổi dậy thì. Mức độ hoạt động thể chất và giai đoạn phát triển của con bạn quyết định chính xác lượng thức ăn lành mạnh mà chúng cần. Nhưng bạn sẽ nhận thấy con mình thèm ăn hơn, đó là cách cơ thể yêu cầu chúng ăn nhiều hơn.
Thông thường, cơn đói cồn cào và sự thèm ăn thường giảm dần khi trẻ ngừng phát triển, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy. Với những trẻ em to cao hoặc tham gia hoạt động thể chất sẽ vẫn cần nhiều năng lượng vào cuối tuổi vị thành niên. Trong giai đoạn giữa và cuối tuổi vị thành niên, trẻ em gái ăn ít calo hơn khoảng 25% mỗi ngày so với trẻ em trai. Do đó giai đoạn này trẻ em gái dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất.
Calo là phép đo được sử dụng để biểu thị năng lượng do thức ăn cung cấp. Cơ thể đòi hỏi nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu tuổi vị thành niên so với bất kỳ thời điểm nào khác của cuộc đời.
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho lứa tuổi thiếu niên
Các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
2.1 Chất đạm
Chất đạm [protein] là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 50% trọng lượng cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein. Vì vậy cần cho trẻ ăn đủ lượng protein cần thiết, không chỉ khi đến tuổi dậy thì mà kể cả ở những giai đoạn trước đó.
Các nguồn protein nhiều nhất nên tăng cường vào bữa ăn hàng ngày của thanh thiếu niên như:
-
Thịt bò
-
Thịt gà
-
Thịt lợn
-
Cá
-
Trứng
-
Phô mai
-
Các loại đậu đỗ
2.2 Carbohydrate
Carbohydrate có trong tinh bột và đường, được chuyển hóa thành nhiên liệu chính của cơ thể: đường đơn glucose. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, chúng ta muốn đẩy mạnh các loại thực phẩm có carbohydrate phức hợp và dễ dàng sử dụng các loại carbohydrate đơn giản. Carbs phức hợp cung cấp năng lượng bền vững. Đó là lý do tại sao bạn thường thấy những vận động viên chạy marathon và các vận động viên khác ăn những bát mì ống to trước khi thi đấu. Ngoài ra, nhiều loại tinh bột cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng carbohydrate phức hợp nên chiếm 50- 60% tổng lượng calo hàng ngày của một thanh thiếu niên. Mặt khác, các loại carbs đơn giản cung cấp luồng năng lượng ngắn nhưng lại có ít chất dinh dưỡng nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống.
2.3 Kiêng chất béo
Chất béo không nên chiếm quá 30% khẩu phần ăn. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K. Nhưng những lợi ích của chất béo phải được cân nhắc bên cạnh nhiều tác hại của nó đối với sức khỏe.
Thực phẩm béo chứa cholesterol, một chất sáp có thể làm tắc nghẽn động mạch và gây xơ vữa động mạch. Sự nguy hiểm của xơ vữa động mạch là sự tắc nghẽn sẽ ảnh hưởng đến một trong những mạch máu dẫn đến tim hoặc não, gây ra nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Một thiếu niên có chế độ ăn giàu chất béo sẽ tăng cân, ngay cả khi có các hoạt động thể chất tích cực. Vì vậy nên giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của gia đình bạn.
Chất béo trong chế độ ăn uống chứa các tỷ lệ khác nhau của 3 loại:
-
Chất béo không bão hòa đơn - loại lành mạnh nhất; được tìm thấy trong quả oliu và dầu oliu, đậu phộng, dầu đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt điều, quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt cải.
-
Chất béo không bão hòa đa - được tìm thấy trong dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông và dầu hạt mè.
-
Chất béo bão hòa - là chất béo chứa nhiều cholesterol nhất trong 3 loại chất béo; được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, bơ, pho mát, kem, lòng đỏ trứng, dầu dừa và dầu cọ.
Nếu gia đình bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn: Hãy tạo thói quen đọc kỹ nhãn thực phẩm. Bạn có thể kiểm soát được lượng chất béo, đường và muối trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày.
Bạn nên giới hạn lượng chất béo bão hòa cho gia đình không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. 20% calo hàng ngày khác từ chất béo trong chế độ ăn uống nên đến từ 2 loại chất béo không bão hòa, cả hai đều chứa chủ yếu trong dầu thực vật.
2.4 Vitamin và các khoáng chất quan trọng
Một chế độ ăn uống đầy đủ phải cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Thanh thiếu niên thường bị thiếu canxi, sắt, kẽm và vitamin D. Vì vậy việc tăng cường đa dạng các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, rau xanh, đậu đỗ là rất cần thiết để con bạn nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng. Thanh thiếu niên cần nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, ngũ cốc, sữa và protein.
Ngoài chế độ ăn uống thì trẻ trong độ tuổi teen cũng cần rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên. Tham gia các hoạt động thể chất ở ngoài trời là tốt nhất. Cơ thể cần được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D hỗ trợ sự phát triển của xương. Nếu thời tiết hoặc điều kiện không cho phép, có thể tranh thủ đi bộ trong các giờ nghỉ trên lớp hoặc đi bộ xung quanh nhà. Vận động sẽ giúp xương khớp phát triển tốt, cơ thể dẻo dai, phòng tránh các bệnh về tim mạch, huyết áp và ngăn ngừa béo phì.
Trừ khi xét nghiệm máu và đánh giá của bác sĩ nhi khoa cho thấy sự thiếu hụt loại vitamin nào cụ thể, tốt hơn là bạn nên nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm chức năng.
Tin tứcTrẻ emDinh dưỡng cho trẻ
Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho lứa tuổi học đường
Chia sẻ
Nhu cầu về dinh dưỡng của lứa tuổi học đường có vai trò rất quan trọng nhằm đảm bảo không chỉ cho sự phát triển của cơ thể trẻ mà còn đáp ứng được các hoạt động thể lực đa dạng và khả năng học tập của các em.
Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển thể chất, mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy ăn uống hợp lý sẽ giúp trẻ thông minh, khỏe mạnh và phòng chống được bệnh.
Nếu cho trẻ ăn quá mức sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại, nếu ăn không đầy đủ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, dễ bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ dẫn đến học kém, chán học. Vì ở tuổi này trẻ vẫn đang trong thời kỳ phát triển nhanh. Vì vậy, bữa ăn của trẻ cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đây là nguồn nhiệt lượng để cho sự hoạt động và học tập của trẻ.
Tùy lứa tuổi mà có nhu cầu khác nhau. Trẻ 6 tuổi nhu cầu năng lượng là 1470 Kcal/ngày. Từ 7-9 tuổi: 1825Kcal/ngày. Trẻ 10- 12 tuổi, nam: 2110 Kcal, nữ: 2010 kcal. Dinh dưỡng hợp lý cho lứa tuổi học đường Do trẻ phát triển nhanh, vì vậy nhu cầu chất đạm cũng rất quan trọng, do đó nhu cầu cũng đòi hỏi cao hơn. Cụ thể trẻ 6 tuổi cần 45- 55g/ngày. Trẻ 7-9 tuổi: 55-64g/ngày. Trẻ 10-12 tuổi: 63- 74g/ngày.
Để có đủ lượng chất đạm trong bữa ăn, các bà mẹ có thể tính toán và qui đổi như sau: cứ 100g thịt lợn nạc có 19g đạm và 100g thịt lợn nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm hay 200 g đậu phụ, hoặc 2 quả trứng vịt hay 3 quả trứng gà. Dựa trên cách tính toán và qui đổi đó để tính ra lượng thực phẩm trong ngày.
Nếu trẻ đi học, ăn bán trú ở trường, các bà mẹ cần xem thực đơn hàng ngày của bé ở trường để tính cho các bữa ăn khác. Thông thường bữa ăn ở trường cung cấp khoảng 50% nhu cầu. Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, các thực phẩm đa dạng, phối hợp với nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chế biến hợp khẩu vị trẻ để trẻ có bữa ăn ngon, đủ chất.
Nên tăng cường các nguồn chất đạm động vật có nhiều canxi, sắt, kẽm [thịt, tôm, cua, cá, trứng, sữa], cũng như các thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất có trong rau xanh, các loại rau lá xanh thẫm có nhiều vitamin C [rau ngót, mùng tơi, rau dền..], hoa quả chín các quả có màu vàng như đu đủ, xoài, hồng xiêm có nhiều bêta caroten [tiền vitamin A].
Mỗi ngày cần cho bé ăn từ 200g- 300g rau xanh, 100g quả chín, uống 1- 2 ly sữa và ăn thêm sữa chua, phomai. Bữa ăn cần đảm bảo cân đối các chất về dinh dưỡng, phối hợp cả chất đạm động vật [thịt, cá. trứng...] và đạm nguồn thực vật [đậu đỗ], chất béo nguồn động vật [mỡ, bơ] và chất béo nguồn thực vật [vừng, lạc...].
Tỷ lệ các thành phần sinh nhiệt nên là : Đạm: Béo: Đường bột = 15 : 20 : 65. Để trẻ phát triển thể chất và hình thành những thói quen tốt trong ăn uống, các bậc cha mẹ nên tập cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống [rửa tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh]... cũng như tạo không khí vui vẻ, ấm cúng cho trẻ trong bữa ăn sẽ giúp tiêu hóa hấp thu tốt hơn.
Tránh không nên vừa ăn vừa xem tivi, vi tính hoặc đọc sách, truyện trong khi ăn. Và một điều quan trọng nữa là cùng với bữa ăn cần cho trẻ tăng cường các hoạt động thể lực, vận động, vui chơi ngoài trời, tham gia một số hoạt động thể dục thể thao như vậy trẻ sẽ phát triển thể lực và chiều cao tốt hơn.
ThS. Nguyễn Yến Đào
Dinh dưỡng cho trẻ
Tin mới nhất
Bữa phụ quan trọng với trẻ suy dinh dưỡng [07/03/2017]
Kẽm tác động tích cực đối với sức khỏe trẻ em [15/02/2017]
Trẻ nhỏ cần được bổ sung vitamin mỗi ngày [20/04/2016]
Trẻ biếng ăn cần được ngồi ăn chung với gia đình [12/03/2016]
Nuôi dưỡng trẻ trong thời kỳ còn bú mẹ [09/12/2015]
Sữa bổ sung DHA-ARA-Choline: lợi và hại [05/11/2015]
Chất béo có vai trò quan trọng với sự phát triển của trẻ [26/10/2015]
5 lời khuyên giúp trẻ tăng chiều cao [03/08/2015]
Bổ sung vitamin và khoáng chất cho trẻ, khi nào là cần thiết [17/06/2015]
Chọn nước và cách uống nước tốt cho trẻ ngày hè [23/05/2015]
Bài viết cùng chuyên mục
Ngộ nhận khi cho trẻ ăn váng sữa gây hậu quả khó lường [18/08/2014]
Cho trẻ ăn các loại thức ăn sẵn khi cai sữa không đảm bảo đủ dinh dưỡng [13/08/2014]
Các loại thực phẩm dễ gây dị ứng cho trẻ [11/08/2014]
5 Bước "chuẩn" cho trẻ ăn dặm [11/08/2014]
Trẻ chỉ ăn nước hầm xương có đảm bảo đủ chất [07/08/2014]
Thức ăn không an toàn đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ [19/07/2014]
Trẻ tiêu chảy cấp. Nên ăn gì, kiêng gì? [17/07/2014]
Dinh dưỡng cho trẻ trong mùa dịch sởi [28/04/2014]
Muốn con thông minh, cần cho trẻ ăn gì? [11/04/2014]
Thiếu vi chất dinh dưỡng trẻ em. Rào cản sự phát triển [10/04/2014]
Sản phẩm liên quan
Cerutin Junior [hương mâm xôi] Tăng sức đề kháng - Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp - Kích thích ăn ngon
Sản phẩm khác
ENLEFZIN Giảm nhanh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đầy hơi Băng dính vết thương OCTACARE Hộp 100 miếng Băng dính miếng được sử dụng bảo vệ vết thương, vết khâu da, trầy xước, rách da, kim đâm có kích thước phù hợp.
Liên hệ tư vấn
Nội dung câu hỏi
Thầy Thuốc Của Bạn