programming bao nhiêu

Ngọn rau su su luộc bao nhiêu calo?

Ngọn su su [hay rau su su] là một loại rau khá đặc biệt. Trên thị trường, nó trông không khác gì những loại rau bình thường nhưng thực chất nó là phần thân leo của quả su su. Quả su su là bộ phận được sử dụng nhiều nhất nhưng trong thời gian gần đây đọt và lá non của cây su su được thu hoạch và bán trên thị trường như một loại rau sạch.

Su su mọc nhanh, ít sâu bệnh, không phải dùng thuốc trừ sâu lại có sức sống mạnh, có thể mọc tốt ngoài tự nhiên. Phần ngọn su su có thể đem chế biến thành nhiều món như xào, luộc,... Ăn ngọn su su có thể làm sạch phổi, tăng cường lá lách, giúp ngon miệng, làm dịu gan và giảm ho, nó cũng có thể loại bỏ các tác nhân gây bệnh do gió, tức là làm giảm các triệu chứng của cảm sốt, chẳng hạn như khô họng, ho và có đờm, đau đầu,...

Bên cạnh đó, nó còn có rất nhiều ưu điểm vượt trội mà mọi người không nên bỏ qua.

Ít calo

Ngọn su su rất giàu vitamin A, B1, B2, kali, canxi, magiê, phốt pho, sắt, kẽm và các chất dinh dưỡng khác, và cực kỳ ít calo. Theo dữ liệu từ Cơ sở dữ liệu thực phẩm và dinh dưỡng Đài Loan, cứ 100 gam ngọn su su thì chỉ có 17 calo và không có cholesterol.

Vì vậy đây là loại rau rất tốt cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chất xơ cao hơn bắp cải

Hàm lượng chất xơ trong ngọn su su cũng rất phong phú, với 2,3 gam trong 100 gam ngọn su su, cao hơn so với các loại bắp cải. Chất xơ trong loại rau này có chứa polysaccharides [như chất xơ, hemicellulose, pectin] và lignin mà cơ thể con người không thể tiêu hóa và hấp thụ được. Trong đường tiêu hóa, nó có thể làm tăng khối lượng và trọng lượng của phân và hấp thụ nước, do đó thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

Giàu phốt pho, giúp củng cố răng và xương

Trong số các loại rau thường thấy trên bàn ăn, hàm lượng phốt pho của ngọn su su thuộc hàng tốt nhất, chỉ thấp hơn một chút so với súp lơ xanh. Khoáng chất phốt pho là một nguyên tố cấu tạo nên xương và răng, đồng thời cũng có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo và đường.

Ngọn su su rất giàu vitamin A, B1, B2, kali, canxi, magiê, phốt pho, sắt, kẽm,...

Giàu chất sắt giúp phát triển trí tuệ

Ngọn su su cũng cung cấp không ít chất sắt. Sắt không chỉ là nguyên tố chính của máu mà còn liên quan đến sự phát triển trí tuệ của trẻ. Sắt thường được thấy trong các loại thịt đỏ, gan lợn, huyết lợn nên với những người ăn chay, việc tìm được thực phẩm giàu sắt không dễ. Ngoài việc ăn các loại đậu, ngọn su su cũng có thể giúp tăng lượng sắt cho những người này.

Bổ sung kẽm làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bệnh nhân cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ tương đối thiếu vitamin A, B12, E và khoáng chất kẽm.

Hơn nữa, bổ sung kẽm ở nam giới có thể thúc đẩy sự bài tiết testosterone, duy trì chức năng tình dục và khả năng sinh sản, đồng thời làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh nam như rối loạn chức năng tình dục, mệt mỏi và bất ổn về cảm xúc.

Để có được kẽm, ngoài việc ăn cá và các loại động vật có vỏ, thì hàm lượng kẽm trong ngọn su su thuộc top 3 trong số các loại rau, chỉ kém rau cải cúc và măng tây một nửa.

Giải độc, ngừa ung thư

Mặc dù ngọn su su là điểm sinh trưởng của cây su su, tức là chồi non của cây, nhưng khác với măng tây, mầm đậu tương, măng tre là loại thực phẩm có tính hàn thấp, người bệnh gút ăn vào rất an toàn.

Theo “Good Doctor Health Network”, bác sĩ Chen Junxu cho biết, trong ngọn su su có chứa chất asparagin, có thể tống chất độc ra khỏi cơ thể, và được cho là có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ dồi dào của ngọn su su có thể hấp thụ chất béo dư thừa và chất thải chuyển hóa trong thành ruột, có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, khá có lợi cho việc phòng chống ung thư đại trực tràng.

Hai kiểu người không nên ăn ngọn su su

Người bị đau dạ dày hoặc vừa trải qua phẫu thuật nên tránh ăn ngọn su su.

Hầu hết mọi người đều có thể ăn su su, kể cả những người mắc bệnh gút ăn vẫn rất an toàn, người khó tiêu lại càng nên ăn vì ngọn su su giàu chất xơ. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Xie Yuxiu chỉ ra rằng mặc dù ngọn su su có giá trị dinh dưỡng cao nhưng chất xơ của nó lại là chất xơ khá thô, hơi khó tiêu hóa. Do đó những bệnh nhân đau dạ dày hoặc những bệnh nhân vừa trải qua phẫu thuật nên tránh ăn ngọn su su.

Có thể thấy rằng, hầu như trong chế độ giảm cân của bất kỳ một người nào đều không thể thiếu rau luộc. Đây cũng là phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người áp dụng. Tham khảo bài viết của Toshiko để nắm được thực đơn giảm cân với rau luộc giúp bạn giảm ngay 5kg trong vòng 1 tuần và áp dụng theo nhé.

Nội dung chính Show

Ăn rau luộc có giảm cân không?

Rau luộc là thực phẩm lành mạnh mà bất kỳ ai cũng nên bổ sung cho cơ thể. Hơn hết, rau luộc có mặt trong chế độ giảm cân của nhiều người và mang lại hiệu quả như mong muốn. Vậy thực chất ăn rau luộc có giảm cân không? Tại sao lại như vậy?

Trước tiên, có thể khẳng định với bạn rằng ăn rau luộc có thể giúp bạn giảm cân với điều kiện bạn xây dựng được một chế độ ăn hợp lý, lượng calo nạp vào cơ thể không vượt quá mức quy định. Bên cạnh đó, cần kết hợp ăn rau luộc với một chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý thì mới có thể giảm cân. Nếu ăn uống quá đà, lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể thì thì có thể gây tăng cân dù bạn có ăn rau luộc nhiều thế nào đi nữa.

Sở dĩ rau luộc có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả là bởi thành phần chính của rau luộc là chất xơ, ít calo. Khi chất xơ đi vào dạ dày sẽ tạo cảm giác no bụng lâu, bởi vậy mà bạn không cảm thấy thèm ăn, không có nhu cầu nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Chất xơ trong rau còn giúp việc tiêu hóa thức ăn nhanh chóng hơn, phòng ngừa táo bón hiệu quả.

Tùy từng loại rau mà lượng calo sẽ khác nhau, tuy nhiên, theo ước tính trung bình thì có khoảng 40-60 calo có trong mỗi bát rau luộc.

>> Đọc thêm: Sự thật giảm cân bằng sữa đậu nành có hiệu quả không

Gợi ý một số loại rau luộc chứa ít calo giúp giảm cân

Trong thực đơn giảm cân với rau luộc, việc lựa chọn loại rau nào trong thực đơn cũng góp phần quyết định đến hiệu quả giảm cân. Vậy ăn rau gì để giảm cân hiệu quả? Bạn có thể lựa chọn một số loại rau tốt cho sức khỏe và có lợi cho giảm cân dưới đây:

Bí xanh

Bí xanh chứa rất ít calo, ít đường, chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan. Bí xanh có tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói nên giúp bạn hạn chế nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Bí xanh còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa nhanh hơn.

Rau muống

Rau muống có chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho thể đồng thời hỗ trợ giảm cân. Trong mỗi 100g rau muống có chứa khoảng 3g chất xơ, trong khi lượng calo chỉ khoảng 25-30 calo nên không làm bạn tăng cân.

Rau mồng tơi

Trong mỗi 100g rau mồng tơi có chứa khoảng 19 calo, đo dó rau mồng tơi được xếp vào nhóm thực phẩm chứa ít năng lượng. Lượng chất xơ dồi dào có trong rau mồng tơi sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp thêm thức ăn. Bên cạnh đó, hàm lượng chất dinh dưỡng và khoáng chất, các vitamin như vitamin B, vitamin C có trong rau mồng tơi cũng rất có ích đối với cơ thể.

Bắp cải

Trong mỗi 100g bắp cải có chứa khoảng 24,5 calo, 2g chất xơ nên bắp cải sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bắp cải cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giảm viêm và phòng ngừa ung thư.

Rau dền luộc

Bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân với rau luộc món rau dền. Trong mỗi 100g rau dền có chứa khoảng 37 calo đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo cảm giác no, hạn chế các cơn đói. Rau dền còn giàu vitamin như B, C và carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Su su

Theo ước tính, trong mỗi 100g su su chứa khoảng 22 calo, lượng chất xơ cũng rất lớn, kèm theo đó là các loại vitamin, nước, carbohydrate… Su su cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu.

Rau lang luộc

Rau lang luộc là món ăn rất phù hợp nếu bạn có nhu cầu giảm cân. Trong mỗi 100g rau lang luộc có chứa khoảng 34 calo. Rau lang cung cấp nhiều chất xơ, các dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, rau lang còn giúp bạn phòng chống táo bón rất hiệu quả.

Đậu bắp luộc

Trong 100g đậu bắp chỉ chứa khoảng 33 calo. Chất xơ trong đậu bắp giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn chậm, giảm cảm giác đói. Đậu bắp còn có công dụng kích thích chuyển hóa các chất, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Cải thìa luộc

Cải thìa hay cải chíp luộc có chứa khoảng 30 calo, chứa khoảng 2,7g chất xơ. Cải thìa còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư nhờ chứa thành phần glucosinolates, tốt cho mắt và gan…

Ngoài những loại rau nêu trên, bạn có thể lựa chọn các loại rau, đậu khác tùy theo sở thích, khẩu vị của mình như: bông cải xanh, đỗ luộc, cải xoong luộc, bí luộc…

Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc mà chưa biết mỗi bữa nên ăn những gì thì có thể tham khảo một số thực đơn chi tiết dưới đây. Tùy theo khẩu vị mà bạn có thể thay đổi loại rau hoặc thức ăn mặn phù hợp nhé.

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 2

Bữa sáng: Khoai lang luộc + nước ép cần tây
Bữa trưa: Cơm lứt + bắp cải luộc + cá trắm kho tiêu
Bữa tối: Cơm gạo lứt + Củ cải, cà rốt, su su luộc + Thịt nạc luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc thứ 3

Bữa sáng: Trứng luộc + Sữa tươi
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Rau muống luộc + Tôm rang thịt + Đậu phụ luộc
Bữa tối: Cơm gạo lứt + Salad cải mầm củ dền + Bò hầm nấm hải sản

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 4

Bữa sáng: Cháo yến mạch + Sữa hạt
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Su su luộc + Chả trứng thịt heo
Bữa tối: Cơm lứt + Rau cải thìa luộc + Ức gà rang gừng

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 5

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + Bơ đậu phộng không béo
Bữa trưa: Cơm lứt + Rau cải luộc + Cá sốt cà chua + Đậu phụ luộc
Bữa tối: Cơm lứt + Canh rau ngót thịt băm + Bò kho

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 6

Bữa sáng: Khoai luộc + Sữa tươi
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Đỗ luộc + Thịt kho
Bữa tối: Cơm lứt + Bông cải xanh luộc + Thịt heo xào cà rốt hành tây

Thực đơn giảm cân với rau luộc Thứ 7

Bữa sáng: Cháo yến mạch + Nước ép trái cây
Bữa trưa: Cơm lứt + Rau lang luộc + Thịt lợn rim tiêu + Đậu phụ luộc
Bữa tối: Cơm lứt + Rau dền luộc + Canh bí đỏ nấu sườn

Thực đơn giảm cân với rau luộc Chủ nhật

Bữa sáng: Ngô luộc + Nước ép cần tây
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ngọn bí luộc + Trứng chiên + Thịt luộc
Bữa tối: Cơm lứt + Đậu bắp luộc + Mực xào cần tỏi + Chả nấm

Lưu ý: Nếu bạn là người ăn chay thì có thể thay thế các món ăn mặn bằng các món chay tùy theo khẩu vị của mình nhé.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc rất dễ thực hiện, tuy nhiên cũng cần lưu ý một vài điểm sau để mang lại hiệu quả như mong muốn:

Tổng lượng calories mỗi bữa ăn không vượt quá 400 calo

Bạn chỉ nên giới hạn mỗi bữa ăn của mình dưới 400 calo, cân bằng đủ 3 nhóm chất đường bột, đạm và chất béo. Ưu tiên ăn rau củ quả, thịt cá, hạn chế tinh bột và đường. Lưu ý, không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và đạm vì điều này rất có hại cho sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi, không có đủ năng lượng để làm việc.

Nên chia nhỏ các bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn bớt ăn vặt – nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân. Trong các bữa phụ, bạn có thể ăn các loại hạt dinh dưỡng, trái cây, rau luộc…

Cần đa dạng các loại rau luộc

Việc đa dạng các loại rau củ luộc trong thực đơn giảm cân giúp bạn nhận được đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đa dạng thức ăn cũng giúp bạn đỡ nhàm chán do phải ăn một loại rau trong thời gian dài. Trung bình mỗi loại rau bạn chỉ nên ăn từ 2-3 bữa trong một tuần.

Không luộc rau quá nhừ

Khi luộc rau, bạn chỉ nên luộc đến mức chín tới, không luộc quá nhừ sẽ làm mất đi các loại vitamin, dưỡng chất trong rau. Bên cạnh đó, một số loại rau khi luộc quá nhỏ sẽ làm mất vị ngon của rau.

Sử dụng nước chấm rau đơn giản

Bạn có thể dùng nước mắm, xì dầu, sốt cà chua để chấm rau luộc, nên hạn chế sử dụng các loại nước chấm giàu calo như sốt kem, sốt dầu trứng, mayonnaise…

Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, như vậy thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn, hạn chế tích mỡ trong cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung từ 2-3,5 lít nước từ nhiều nguồn khác nhau như uống nước, ăn hoa quả, nước ép, nước canh…

Kết hợp với tập luyện

Thực đơn giảm cân với rau luộc cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy calo và mỡ thừa. Tập thể dục còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, có thêm năng lượng, bảo vệ sức khỏe. Bạn có thể luyện tập ngoài trời, tập tại phòng tập hoặc nếu không có thời gian thì có thể tập luyện tại nhà với một số thiết bị hỗ trợ như xe đạp tập, máy chạy bộ.

Kiên trì thực hiện

Giảm cân bằng rau luộc mang lại hiệu quả chậm nhưng chắc, do đó bạn cần thực hiện trong một thời gian dàn. Nên tuân thủ nguyên tắc ăn kiêng, hạn chế các thức ăn giàu chất béo, tinh bột như: đồ ăn chiên xào, đồ ăn đóng hộp…

Kết luận

Trên đây là một số thông tin về thực đơn giảm cân với rau luộc, mong rằng bạn sẽ giảm cân thành công với phương pháp mà bài viết đã gợi ý.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe khi ăn kiêng giảm cân. Bạn có thể sử dụng ghế massage để thư giãn tinh thần và thể chất, tạo cảm giác thoải mái, giúp phục hồi lại năng lượng đã mất sau một ngày dài làm việc, học tập mệt mỏi nhé.